Akankah kompleks pra-latihan membantu Anda menjadi lebih kuat dan lebih tahan lama?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Suplemen ini sebenarnya dapat meningkatkan kinerja latihan Anda, tetapi tidak cocok untuk semua orang.

Apa itu kompleks pra-latihan?

Kompleks pra-latihan multikomponen ("pra-latihan", kompleks PT) adalah suplemen olahraga oleh Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Suplemen pra-latihan multi-bahan, implikasi keamanan, dan hasil kinerja: ulasan singkat / Journal of International Society of Sports Nutrition sebagai bubuk yang diformulasikan dengan psikostimulan, asam amino, vitamin, dan bahan lainnya. Tugas utama PT-kompleks adalah memberi energi, meningkatkan daya tahan, membantu membangun otot dan menurunkan berat badan, serta meningkatkan kinerja atletik secara umum.

Tidak ada satu formula pra-latihan, masing-masing produsen menambahkan bahan yang berbeda ke dalam komposisi: dari protein whey dan BCAA hingga ekstrak ginseng dan bit. Tetapi, mengingat tujuan utamanya, hampir semua kompleks mengandung beberapa zat yang dipelajari dengan baik.

Bagaimana cara kerja kompleks pra-latihan?

Tidak banyak bahan aktif utama.

Kafein

Kafein adalah psikostimulan yang mempengaruhi sistem saraf pusat, tambah Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Stand posisi nutrisi olahraga masyarakat internasional: kafein dan kinerja olahraga / Journal of the International Society of Sports Nutrition, daya tahan, kecepatan, dan kekuatan secara keseluruhan, membantu Anda fokus.

Taurin

Asam amino yang mengandung sulfur ini dapat berupa J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Taurin dalam olahraga dan olahraga / Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga mempercepat pemecahan lemak, mengurangi peradangan pasca-latihan dan stres oksidatif dan dengan demikian berdampak positif pada pemulihan.

Taurin bisa baik untuk ketahanan umum dan kekuatan, meningkatkan Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Pengaruh suplemen energi pra-latihan pada respons hormonal akut terhadap latihan resistensi / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian Repetisi pelatihan kekuatan dan peningkatan Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Pengaruh konsumsi taurin akut pada kinerja lari 3 km pada pelari jarak menengah terlatih / Asam Amino adalah hasil dari perlombaan jarak menengah.

BCAA

BCAA adalah tiga asam amino rantai bercabang: leusin, isoleusin, dan valin. Mereka tak tergantikan, yaitu, mereka tidak diproduksi di dalam tubuh dan harus dicerna dengan makanan.

Asam amino esensial terlibat dalam peran Hormonal dan pensinyalan asam amino rantai cabang / Mayo Clinic dalam produksi hormon dan pensinyalan di dalam sel yang memicu pembentukan otot.

Ada data dari 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Asam amino rantai cabang dan kelelahan sentral. / Jurnal nutrisi

2. Suplemen Diet untuk Latihan dan Performa Atletik / The Office of Dietary Supplements (ODS) dari National Institutes of Health (NIH) bahwa suplementasi BCAA dapat mengurangi kelelahan latihan dan memiliki efek positif pada pertumbuhan massa dan kekuatan otot.

L arginin dan L citrulline

Asam amino ini ditambahkan ke kompleks PT untuk meningkatkan kadar oksida nitrat, molekul sinyal yang memperpanjang Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Suplemen pra-latihan multi-bahan, implikasi keamanan, dan hasil kinerja: ulasan singkat / Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga pembuluh dan mempercepat sirkulasi darah. Hal ini memungkinkan oksigen dan nutrisi untuk mencapai otot aktif lebih cepat, yang dapat meningkatkan kinerja selama pelatihan.

L-sitrulin sering ditambahkan dalam kombinasi dengan malat (sitrulin malat), asam malat. Bentuk ini diyakini dapat meningkatkan efek menguntungkan dari asam amino.

kreatin

Menurut penelitian 1. Suplemen Diet untuk Latihan dan Kinerja Atletik / Kantor Suplemen Diet (ODS) dari National Institutes of Health (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, EC Caperuto, L F B P Costa Rosa. Efek suplementasi creatine pada penanda peradangan dan nyeri otot setelah lomba 30km / Ilmu kehidupan, asam amino ini membantu meningkatkan volume, kekuatan dan kekuatan latihan, mengurangi penumpukan peradangan pada otot dari cedera mikro, dan mempercepat pemulihan pasca-latihan.

Betaine

Ini dapat meningkatkan kinerja selama latihan dengan meningkatkan sintesis kreatin dan oksida nitrat.

Ada data 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Pengaruh konsumsi betaine selama 15 hari pada keluaran gaya konsentris dan eksentrik selama latihan isokinetik / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian

2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Efek suplementasi betaine kronis pada kinerja olahraga, saturasi oksigen otot rangka dan parameter biokimia terkait pada pria terlatih ketahanan / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian, bahwa mengonsumsi betaine selama dua minggu meningkatkan repetisi kelelahan dan latihan kekuatan secara keseluruhan.

Beta Alanin

Asam amino ini penting untuk produksi carnosine, zat yang membuat Anda bisa menua R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Efek suplementasi -alanin pada kinerja olahraga: analisis meta / Asam Amino bekerja lebih berat tanpa membakar otot.

Mengkonsumsi 4-6 gram suplemen per hari selama 2-4 minggu dapat meningkatkan kinerja oleh Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout International Society of Sports Nutrition Position Stand: Beta-Alanine / Journal of International Society of Sports Nutrisi dalam latihan intensitas tinggi yang berlangsung lebih dari 60 detik.

Vitamin kelompok B

Vitamin B2 dan B6 sangat penting untuk produksi energi, dan B12 terlibat dalam perbaikan sel yang rusak dan sintesis sel baru.

Kekurangan vitamin B bisa K. Woolf, M. M. Manore. Vitamin B dan olahraga: apakah olahraga mengubah kebutuhan? / Jurnal internasional nutrisi olahraga dan metabolisme olahraga mengurangi kinerja olahraga. Oleh karena itu, jika Anda mengonsumsi sedikit produk hewani - sumber utama vitamin ini, dosis tambahan akan membantu meningkatkan kinerja atletik.

Vitamin D

Jika Anda kekurangan vitamin D, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke dapat mengonsumsi suplemen tambahan. Pengaruh suplementasi vitamin D pada kadar testosteron pada pria / Hormon dan penelitian metabolisme memiliki efek positif pada kadar testosteron, hormon anabolik yang membantu membangun otot dan membakar lemak.

Jika semuanya baik-baik saja dan tidak ada kekurangan, komponen suplemen olahraga ini tidak akan memengaruhi S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Efek vitamin D dan quercetin, sendiri dan dalam kombinasi, pada kebugaran kardiorespirasi dan fungsi otot pada pria dewasa yang aktif secara fisik / Jurnal akses terbuka kedokteran olahraga pada kinerja.

Siapa yang harus mencoba suplemen pra-latihan?

Harus segera dikatakan bahwa efektivitas PT-kompleks belum terbukti, dan ini tidak mungkin terjadi di masa depan: campuran terlalu berbeda dalam komposisi untuk dapat mempelajarinya dengan benar.

Namun, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kombinasi populer dari kafein, asam amino, dan vitamin dapat meningkatkan beberapa kinerja.

Bagi yang ingin menjaga volume meski lelah

Jika Anda datang ke gym lelah setelah bekerja atau tidak punya waktu untuk pulih dari kegiatan olahraga lainnya, "pra-latihan" akan membantu. Anda dapat melakukan sebanyak yang Anda lakukan pada hari-hari terbaik.

Penelitian menunjukkan bahwa suplemen pra-latihan membantu mengatasi 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Pemeriksaan Suplemen Pra-Latihan Multi-bahan pada Total Volume Latihan Perlawanan dan Kekuatan dan Performa Kekuatan Selanjutnya / Jurnal penelitian kekuatan dan pengkondisian

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Efek Jangka Pendek dari Minuman Pra-Latihan Siap Minum pada Kinerja dan Pemulihan Latihan / Nutrisi Kelelahan Fisik dan Performa 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Efek suplemen energi asam amino / creatine pada respons hormonal akut terhadap latihan resistensi / Jurnal internasional nutrisi olahraga dan metabolisme olahraga

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Efek akut dari suplemen pra-latihan multi-bahan pada pengeluaran energi istirahat dan kinerja olahraga pada wanita yang aktif secara rekreasi / Journal of International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Efek akut dari konsumsi multi-bahan pra-latihan pada kinerja kekuatan, kekuatan tubuh bagian bawah, dan kapasitas anaerobik / Journal of International Society of Sports Nutrition

lebih banyak repetisi untuk latihan seperti machine leg press, bench press, dan back squat pada 75-80% dari maksimum satu repetisi Anda - beban yang hanya dapat Anda lakukan satu repetisi.

Namun, di sini kita berbicara secara khusus tentang beban berat dalam keadaan lelah. Jadi, jika Anda melakukan kardio yang tenang atau bekerja dengan beban ringan, tidak ada gunanya menghabiskan uang untuk kompleks PT.

Bagi yang kurang energi dan konsentrasi saat latihan

Beberapa makalah ilmiah telah mengkonfirmasi 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Pemeriksaan suplemen energi tinggi pra-latihan pada kinerja olahraga / Journal of International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Efek suplementasi CRAM akut dan berkepanjangan pada waktu reaksi dan ukuran subjektif dari fokus dan kewaspadaan pada mahasiswa yang sehat / Journal of International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Efek akut dari konsumsi multi-bahan pra-latihan pada kinerja kekuatan, kekuatan tubuh bagian bawah, dan kapasitas anaerobik / Journal of International Society of Sports Nutrition, Apa Penyebab Pra-Latihan ledakan energi, membantu Anda fokus pada latihan Anda dan melawan kelelahan.

Selain itu, efeknya diamati pada pria Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai Menelan suplemen pra-latihan yang mengandung kafein, vitamin B, asam amino, creatine, dan beta-alanine sebelum latihan menunda kelelahan sambil meningkatkan waktu reaksi dan daya tahan otot / Nutrisi & Metabolisme, dan pada wanita Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Efek akut dari suplemen pra-latihan multi-bahan pada pengeluaran energi istirahat dan kinerja olahraga pada wanita yang aktif secara rekreasi / Journal of International Society of Nutrisi Olahraga tanpa memandang tipe Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Peningkatan waktu untuk kelelahan setelah konsumsi minuman energi Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition of exercise (kekuatan atau kardio).

Bagi mereka yang ingin membangun otot dan mengeringkan

Tidak Semua Karya Ilmiah Mendukung 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Efek suplemen pra-latihan pada massa tanpa lemak, kinerja otot, pengalaman latihan subjektif dan biomarker keselamatan / Jurnal internasional ilmu kedokteran

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Suplementasi dengan Suplemen Pra-latihan Multi-bahan tidak meningkatkan Adaptasi Pelatihan Perlawanan pada Wanita / Jurnal internasional ilmu olahraga

manfaat "pra-latihan" untuk sosok tersebut. Namun, ada data 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Efek dari 28 hari latihan ketahanan dan mengkonsumsi suplemen pra latihan yang tersedia secara komersial, NO Shotgun (R), pada komposisi tubuh, kekuatan dan massa otot, penanda aktivasi sel satelit, dan penanda keamanan klinis pada pria / Journal of the International Masyarakat Nutrisi Olahraga

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Efek dari 28 hari latihan ketahanan saat mengonsumsi suplemen pra dan pasca latihan yang tersedia secara komersial, NO Shotgun® dan NO Synthesize® pada komposisi tubuh, kekuatan dan massa otot, penanda sintesis protein, dan penanda keamanan klinis pada pria / Nutrisi & Metabolisme

bahwa PT-kompleks dapat memberikan peningkatan massa otot dan mengurangi lemak tubuh.

Jadi, dalam sejumlah percobaan 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Efek suplementasi enam minggu dengan suplemen kinerja multi bahan dan pelatihan ketahanan pada hormon anabolik, komposisi tubuh, kekuatan, dan kekuatan dalam resistensi pria terlatih / Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Efek konsumsi suplemen kinerja multi-bahan sebelum dan sesudah latihan pada kesehatan kardiovaskular dan lemak tubuh pada pria terlatih setelah enam minggu pelatihan ketahanan: studi berlapis, acak, double-blind / Nutrisi & Metabolisme selama 6 minggu pelatihan dengan PT-kompleks, atlet pria memperoleh massa otot dua kali lebih banyak dan mengurangi lemak hampir satu setengah kali lebih efektif daripada mereka yang menggunakan plasebo.

Selain itu, pra-latihan berguna bagi mereka yang ingin mempertahankan Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Efek suplemen pra-latihan yang mengandung kafein, kreatin, dan asam amino selama tiga minggu latihan intensitas tinggi terhadap kinerja aerobik dan anaerobik / Pelatihan atau kompetisi Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Dapatkah PT-kompleks membahayakan?

Sebagian besar penelitian disimpulkan oleh Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Suplemen pra-latihan multi-bahan, implikasi keamanan, dan hasil kinerja: ulasan singkat / Journal of International Society of Sports Nutrition bahwa suplementasi selama 8-12 minggu aman untuk orang sehat.

Namun, pertama-tama, ada baiknya mendiskusikan kompleks dan dosis spesifik dengan ahli gizi. Lagi pula, komposisinya sangat berbeda.

Dan jika Anda minum obat apa pun, memiliki penyakit pada sistem kardiovaskular dan pencernaan, masalah tidur atau kecenderungan alergi, Anda tidak boleh minum "pra-latihan" tanpa izin dari dokter Anda.

Bagaimana memilih PT-kompleks

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menentukan pilihan:

• Jika Anda ingin meningkatkan latihan kekuatan Anda, carilah 1,5-3 gram creatine per porsi. Sangat baik jika "pra-latihan" juga mengandung setidaknya 4 g citrulline malate dan 1,25-2,5 g betaine. Namun perlu diingat bahwa efek pertama akan muncul setelah 2-4 minggu asupan kompleks secara teratur.
• Jika Anda ingin membentuk otot, pilihlah pra-latihan dengan protein, creatine, dan BCAA. Satu studi oleh Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Suplementasi sembilan minggu dengan produk multi-nutrisi menambah keuntungan dalam massa tanpa lemak, kekuatan, dan kinerja otot pada pria terlatih ketahanan / Journal of International Society of Sports Nutrition 9 minggu suplementasi kompleks seperti itu membantu para peserta meningkatkan massa kering sebesar 2,4% dan mengurangi tingkat lemak sebesar 9,8%.
• Jika tujuan utama Anda adalah untuk menyegarkan sebelum pelatihan, cari kompleks PT dengan kandungan kafein minimal 300 g per porsi.

Bagaimana cara mengambil PT-kompleks

Baca label dengan seksama: selalu menunjukkan rute pemberian dan dosis aman. Jangan melebihi norma. Ini berbahaya karena semua suplemen mengandung kafein. Jika Anda overdosis Cyril Wilson. Toksikologi klinis kafein: Sebuah tinjauan dan studi kasus. / Laporan Toksikologi, Anda mungkin mengalami mual, jantung berdebar, aritmia, dan sakit kepala.

Paling sering, PT-kompleks dikonsumsi sekali sehari: 1-2 sendok bubuk diaduk dalam 250 ml air dan diminum 30-40 menit sebelum pelatihan.