Olahraga pagi 10 menit yang menggantikan kopi

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Pernapasan, peregangan, dan latihan kekuatan akan membantu Anda bangun sepenuhnya.

Mengapa berolahraga?

Agar ceria dan fokus di pagi hari

Olahraga meningkatkan sirkulasi darah, otak menerima lebih banyak oksigen dan mulai bekerja dengan kekuatan penuh. Akibatnya, perhatian, konsentrasi dan memori meningkat.

Hanya 10 menit latihan meningkatkan kinerja kognitif sebesar 14%.

Untuk mempertahankan sosok yang baik

Berolahraga dengan perut kosong mempercepat oksidasi lemak selama 24 jam setelah latihan pagi Anda. Mereka juga meningkatkan sensitivitas terhadap insulin, hormon yang memainkan peran besar dalam menjaga berat badan yang sehat.

Untuk menghibur

Olahraga meningkatkan kesejahteraan Anda dan membantu Anda melawan stres.

Olahraga pagi terdiri dari apa?

Tiga bagian:

1. Pemanasan. Bernapas dan melakukan beberapa latihan di tempat tidur akan membantu membuka mata Anda.
2. Peregangan lembut. Dia akan dengan senang hati meremas tubuh yang membeku setelah tidur.
3. Latihan kekuatan sederhana. Mereka akan membantu menghangatkan otot Anda, mempercepat sirkulasi darah dan akhirnya bangun.

Cara pemanasan di tempat tidur

Pernapasan diafragma

Berbaring telentang, Anda bahkan mungkin tidak membuka mata. Letakkan satu tangan di perut Anda untuk merasakan apakah Anda melakukan hal yang benar.

Tarik napas dalam-dalam, isi perut dengan udara terlebih dahulu, lalu dada. Buang napas untuk menarik perut Anda sebanyak mungkin. Lakukan tiga napas dan kemudian regangkan seluruh tubuh Anda.

Jembatan glute

Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di tempat tidur. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda. Angkat panggul Anda setinggi mungkin, kencangkan bokong Anda. Turun dan ulangi dua kali lagi.

Mengangkat kaki

Biarkan kaki Anda ditekuk seperti pada latihan sebelumnya. Anda dapat meregangkan tangan di atas kepala atau membiarkannya di sepanjang tubuh. Angkat satu kaki ke atas sejauh yang Anda bisa. Ingat, Anda harus merasakan sedikit ketegangan, bukan rasa sakit.

Turunkan kaki Anda dan angkat yang lain. Ulangi 3 kali untuk masing-masing.

Setelah itu, duduk di tempat tidur dan ambil napas dalam-dalam 3 kali dan hembuskan dengan mengembang perut. Sekarang Anda bisa bangun dan memulai bagian kedua.

Cara meregangkan

Semua latihan dilakukan dengan lembut dan lancar, tanpa menyentak atau tekanan yang kuat. Sekarang bukan waktunya untuk membuat rekor - ketegangan otot yang menyenangkan sudah cukup.

Peregangan dengan tangan terangkat

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, angkat tangan di atas kepala dan rapatkan kedua telapak tangan. Saat Anda menarik napas, kencangkan bokong Anda, regangkan, lalu tekuk ke belakang di dada. Tahan pose selama beberapa detik untuk meregangkan otot dengan benar.

Kemiringan ke depan

Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke depan tanpa menekuk lutut. Lakukan tiga gerakan kenyal, setiap kali memperdalam lereng sedikit. Jangan berusaha mencapai lantai, yang utama adalah menarik otot dengan lembut, dan tidak membuat rekor untuk kedalaman tanjakan.

Terjang jauh ke depan

Ambil beberapa langkah dengan tangan di lantai sampai Anda berbaring. Tempatkan kaki kanan Anda di sebelah bagian dalam tangan kanan Anda, luruskan lutut kiri Anda, dan letakkan kaki Anda di atas bantalan. Lakukan 3 gerakan kenyal untuk memperdalam pose.

Belokan samping

Tanpa meninggalkan lunge, putar badan ke kanan dan rentangkan tangan kanan ke langit-langit. Dada Anda harus menghadap ke dinding di sebelah kanan Anda. Tahan pose selama 3-5 detik dan kembali ke posisi awal.

Pose Anjing ke Bawah

Berdiri tegak, dorong panggul ke atas, angkat tumit dari lantai, tekuk lutut dan rentangkan lengan dan punggung dalam satu garis. Jika peregangan memungkinkan, Anda bisa meluruskan lutut dan meletakkan tumit di lantai. Tetapi pada saat yang sama, bagian belakang harus tetap lurus - ini adalah syarat utama untuk eksekusi yang benar. Luangkan waktu 3-5 detik untuk berpose.

Dari posisi ini, kembali ke posisi berbaring lagi, ulangi lunge yang dalam dengan kaki kiri dan tubuh berputar ke sisi kiri. Kemudian lagi ambil pose anjing menghadap ke bawah selama 3-5 detik lagi.

Kucing-sapi dan putar ke samping

Dapatkan merangkak, lengkungkan punggung Anda, turunkan kepala Anda. Kemudian tekuk ke arah yang berlawanan, jaga leher Anda dalam posisi netral, jangan lemparkan kepala ke belakang. Lakukan 3 siklus fleksi dan ekstensi punggung.

Rentangkan tubuh ke kanan, biarkan kaki kiri di lutut, rentangkan kaki kanan. Arahkan tangan kanan Anda ke dinding di belakang kepala Anda. Lengan, tubuh, dan kaki harus direntangkan dalam satu garis. Luangkan waktu 3-5 detik untuk berpose.

Kembali merangkak, lakukan tiga latihan kucing-sapi, dan ulangi ke kiri.

Pose bayi

Duduk di tumit Anda, membungkuk, berbaring dengan perut di antara paha dan rentangkan tangan ke depan. Bersantailah selama beberapa detik.

Jongkok dalam

Angkat tubuh Anda, rentangkan tulang kering Anda lebih lebar, letakkan kaki Anda di atas bantalan, dorong panggul Anda ke belakang dan lakukan jongkok yang dalam. Jaga punggung tetap lurus, lipat lengan di depan, dan putar lutut ke samping.

Jongkok harus sedalam Anda bisa menjaga punggung tetap lurus. Lakukan 3 gerakan kenyal di posisi ini dan bangkit.

Bagaimana melakukan latihan kekuatan

Set pagi terdiri dari 10 latihan, yang terakhir adalah pernapasan. Istirahat tidak lebih dari 10 detik di antara mereka. Anda dapat mengatur timer atau hanya menghitung sendiri.

Squat dinding isometrik

Pergi ke dinding, sandarkan punggung Anda di atasnya dan lakukan jongkok sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai. Sudut lutut harus 90 derajat. Lipat tangan Anda di depan Anda. Tahan posisi ini selama 20 detik.

Menyentuh bahu dalam posisi berbaring

Berdiri tegak, angkat tangan kanan Anda dan sentuh bahu kiri Anda. Kembalikan ke lantai dan ulangi hal yang sama untuk tangan kiri - sentuh bahu kanan dan turunkan kembali. Lakukan 10 kali untuk setiap sisi.

Tahan posisi V

Duduk di lantai, luruskan punggung, angkat kaki ditekuk di lutut, jaga agar tulang kering sejajar dengan lantai. Regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh setinggi lutut. Tahan posisi selama 20 detik.

jongkok

Putar lutut dan jari kaki sedikit ke samping, jaga punggung tetap lurus, jongkok sejajar pinggul dengan lantai atau di bawah. Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali.

Push up

Lakukan push-up dalam versi klasik atau dari lutut Anda. Arahkan siku ke belakang dan bukan ke samping selama latihan. Kencangkan glutes Anda untuk menjaga punggung tetap lurus dan tidak menekuk di punggung bawah. Pada titik terendah, sentuh lantai dengan dada. Lakukan 10-15 push-up.

Sepeda di belakang

Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, tekan punggung bawah ke lantai. Angkat kaki lurus Anda hingga ketinggian sekitar 30 cm dari lantai. Tarik lutut kaki kanan ke arah Anda, bersamaan dengan itu putar badan ke kanan dan regangkan siku kiri ke arah lutut kanan. Ulangi hal yang sama untuk sisi lainnya.

Secara bergantian tarik lutut ke arah Anda dengan gerakan melingkar, seolah-olah Anda sedang mengayuh sepeda. Jangan turunkan kaki Anda ke lantai sampai akhir latihan. Lakukan 20 gerakan.

Melompat dari jongkok

Letakkan kaki Anda selebar bahu, lutut dan kaus kaki ke samping. Jongkok sejajar pinggul dengan lantai atau di bawah, lompat ke atas dan turunkan kembali ke bawah. Lakukan 20 kali.

Burpee

Berdiri tegak, turunkan diri Anda ke lantai, sentuh dengan dada dan pinggul Anda. Bangkit kembali ke posisi berbaring, dengan melompat, letakkan kaki di tangan, luruskan dan lompat, tepuk tangan di atas kepala.

Jika sulit bagi Anda, jangan jatuh ke lantai: dari penyangga sambil berbaring, segera ganti kaki Anda dan lompat. Lakukan 10 burpe.

pemanjat tebing

Berdiri tegak, tarik satu lutut ke dada, lalu tukar kaki dengan lompatan. Usahakan panggul Anda tetap dalam satu posisi agar tidak bergerak saat Anda berganti kaki. Lakukan 20 kali.

Napas

Duduk di lantai dengan punggung lurus, letakkan kaki Anda sesuka Anda: duduk di atas tumit atau lipat dengan gaya Turki. Mengembang 10 napas. Tarik napas dalam-dalam dan buang napas sepenuhnya, berkonsentrasi sebanyak mungkin pada latihan, Anda bisa menutup mata.

Itu saja, pengisian selesai. Biarkan itu menjadi bagian konstan dari pagi Anda, dan setiap hari akan dimulai dengan ceria dan dalam suasana hati yang baik.

Tapi ingat: tidak ada olahraga yang akan membantu Anda merasa baik di pagi hari jika Anda kurang tidur atau, lebih buruk lagi, tidak cukup tidur sepanjang waktu.