Latihan kuat 20 menit yang menggantikan satu jam di gym

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Bersama OPPO, kami akan memberi tahu Anda untuk siapa latihan ini dan bagaimana melakukan latihan untuk efek maksimal.

Apa yang istimewa dari latihan ini?

Membakar Lemak Lebih Baik dari Cardio

Kompleks kami dilakukan dalam format pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) - 40 detik kerja dengan segala daya mereka bergantian dengan 20 detik istirahat.

Studi menunjukkan bahwa HIIT membakar lemak secara efektif, dan terkadang lebih efektif, daripada beban kardio yang lama dan tenang. Ini terutama berlaku untuk lemak visceral, jaringan lemak berbahaya yang mengelilingi organ dalam dan mencegah Anda mengurangi lingkar pinggang.

Memompa semua kelompok otot

Tidak seperti beban kardio yang panjang, HIIT tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga mempertahankan dan meningkatkan massa otot.

Dalam 20 menit kerja, Anda akan memompa pinggul dan bokong dengan benar, memuat bahu, dada dan trisep, rektus, dan otot perut miring Anda.

Ketika serat otot lelah, sinyal dipicu untuk pertumbuhannya, sehingga otot akan bertambah besar dalam 24 hingga 72 jam ke depan.

Meningkatkan daya tahan

Latihan interval meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen dan melakukannya lebih baik daripada kardio jangka panjang. Selain itu, semakin rendah tingkat kebugaran seseorang, semakin banyak manfaat yang akan dia terima dari pekerjaan yang intens.

Dengan melakukan latihan kami, Anda akan belajar bekerja untuk waktu yang lama tanpa gangguan, berhenti tersedak dari aktivitas sehari-hari dan dapat bertahan lebih lama selama beban kardio.

Tidak memerlukan persiapan yang matang dan bisa dilakukan di rumah

Anda dapat dengan mudah mengubah latihan ini agar sesuai dengan tingkat kebugaran apa pun. Tidak masalah berapa berat Anda dan kapan terakhir kali Anda melakukan aktivitas fisik - kompleks ini akan memberikan beban yang cukup baik untuk atlet berpengalaman maupun pemula.

Selain itu, latihannya tidak membutuhkan banyak ruang kosong atau banyak peralatan. Anda membutuhkan dumbel, tali, kettlebell, dan pengatur waktu.

Siapa yang tidak boleh melakukan latihan?

HIIT tidak hanya cocok untuk orang sehat dan atlet, tetapi juga untuk pasien dengan obesitas, penyakit paru obstruktif kronik, penyakit kardiovaskular, dan cedera tulang belakang.

Namun, di hadapan patologi apa pun, ada baiknya dilakukan di bawah pengawasan fisioterapis atau pelatih rehabilitasi.

Jika Anda memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular, kelebihan berat badan yang signifikan, atau kondisi lain di mana Anda tidak dapat bekerja dengan intensitas tinggi, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda.

Cara pemanasan

Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan sedikit pemanasan. Ini akan meningkatkan suhu otot dan membuatnya lebih elastis, serta mempersiapkan sistem saraf untuk stres yang hebat.

Kami memutuskan untuk menggunakan kompleks latihan pagi 5 menit dari jam tangan pintar. Ini terdiri dari gerakan peregangan dinamis dan latihan pemanasan yang lembut - bagus untuk pemanasan yang cepat dan efektif.

• Paru-paru dengan belokan - 8 kali.
• Jongkok dengan pull up - 10 kali.
• Peregangan terjang - 10 kali.
• Berjalan di tempat - 30 detik.
• Membalikkan lunge - 10 kali.
• Ayunkan ke depan dengan sentuhan jari - 20 detik.
• Peregangan sisi - 2 kali di setiap arah.

Anda sekarang telah melakukan pemanasan dengan baik dan siap untuk memulai latihan Anda. Namun, sebelum memulai pelajaran, kami akan membahas secara singkat aturan untuk melakukan latihan yang akan membantu Anda memompa tubuh Anda sepenuhnya dan menikmati latihan.

Cara Berolahraga untuk Manfaat Maksimal

Mencoba yang terbaik

Anda tidak hanya akan menghabiskan sekitar 200 kkal, tetapi juga menciptakan hutang oksigen (EPOC), berkat itu tubuh akan terus membakar kalori secara intensif setelah berolahraga. Tetapi untuk ini Anda harus bekerja sangat keras.

Cara yang baik untuk mengetahui apakah Anda telah memberikan yang terbaik atau merasa kasihan pada diri sendiri adalah dengan memantau detak jantung Anda selama kelas.

Selama interval kerja, detak jantung (HR) harus berada dalam 80% dari maksimum (HRmax). Untuk menghitung angka ini, gunakan rumus sederhana: (220 adalah usia Anda) × 0,8 Misalnya, bagi saya itu akan menjadi (220 - 30) × 0,8 = 152 denyut per menit.

Pastikan untuk mengawasi batas atas. Jika detak jantung Anda di atas 90% dari HRmax Anda, inilah saatnya untuk melambat dan beristirahat lebih lama atau bekerja kurang intens.

Saya akan melacak detak jantung saya menggunakan jam tangan pintar - Saya akan memilih mode olahraga CrossFit melalui Google Fit. Selama berolahraga, jam tangan akan menampilkan waktu aktivitas, detak jantung, dan kalori yang terbakar.

Nyalakan musik di headphone Anda

Sulit untuk menemukan motivasi yang lebih baik daripada memantulkan musik selama latihan interval. Di bawah trek yang energik, Anda tidak hanya membawa beban dengan lebih mudah, tetapi juga menikmatinya.

Satu-satunya hal adalah bahwa tidak ada yang harus mengalihkan perhatian Anda. Jika selama latihan Anda tersangkut di kabel dan menyesuaikan headphone yang terbang keluar, Anda akan kehilangan intensitas, waktu, dan semangat juang.

Saya memiliki satu set lengkap untuk kontrol musik yang nyaman: headphone nirkabel dan jam, yang saya sambungkan ke ponsel cerdas saya. Headphone pas seperti sarung tangan dan meredam kebisingan, jadi musik umum di gym tidak mengganggu komposisi saya.

Dan karena trek dapat dikontrol menggunakan arloji, Anda tidak perlu berlari ke telepon untuk mengubah trek. Ini sangat nyaman selama interval terakhir, ketika Anda ingin mendengar lagu kekuatan Anda dan pada saat yang sama tidak membuang-buang energi untuk gerakan yang tidak perlu.

Atur penghitung waktu agar Anda dapat melihatnya

Karena latihannya adalah latihan interval, penting untuk melacak periode waktu. Jika Anda berolahraga di gym di mana ada jam dengan penghitung waktu di dinding, Anda dapat menavigasinya, tetapi Anda harus mengangkat kepala secara berkala dan kehilangan kecepatan.

Jauh lebih nyaman untuk mengatur timer dengan sinyal suara di telepon. Saya melakukan hal itu: Saya mengunduh aplikasi gratis sederhana untuk pelatihan interval dan menerima pemberitahuan suara tentang awal dan akhir pekerjaan.

Pada saat yang sama, pemberitahuan suara tidak memengaruhi kerja musik dengan cara apa pun - itu terus terdengar di headphone, dan mode "CrossFit" diluncurkan pada arloji untuk melacak detak jantung.

Apa yang bagus - dengan OPPO Watch, Anda dapat beralih di antara mode dalam beberapa ketukan dan tidak menjeda apa pun. Misalnya, saat bersantai, Anda dapat menggesek layar olahraga, mengaktifkan trek yang sangat keren, lalu kembali ke metrik Anda dengan cepat.

Jam tangan pintar tidak hanya untuk aktivitas berintensitas tinggi. Ada lima mode khusus untuk berlari, berenang, bersepeda, berjalan dan membakar lemak, serta lebih dari 90 program latihan untuk tingkat pelatihan yang berbeda. Gadget ini dilengkapi dengan sensor detak jantung dan kompatibel dengan semua aplikasi kebugaran populer. Jam tangan melacak dan merekam aktivitas Anda, mengukur detak jantung Anda secara real time, memantau tidur Anda, dan mengajari Anda untuk rileks dalam bernapas. Mereka juga memungkinkan Anda untuk menerima panggilan, menjawab pesan instan dan mendengarkan musik tanpa mengganggu latihan Anda.

Bagaimana melakukan latihan?

Kompleks ini terdiri dari empat latihan:

• tali lompat;
• pendorong halter;
• ayunan kettlebell;
• sepeda.

Anda melakukan setiap gerakan selama 40 detik, lalu istirahat selama 20 detik dan mulai yang berikutnya. Setelah menyelesaikan satu putaran, istirahat selama 20 detik yang ditentukan dan mulai lagi dari awal. Secara total, Anda harus menyelesaikan lima lingkaran. Ini akan memakan waktu 20 menit.

Perhatikan detak jantung Anda: jika naik di atas 90%, ubah format menjadi 30-30 - bekerja selama 30 detik dan istirahat dengan jumlah yang sama.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Tali lompat

Gerakan ini akan meningkatkan detak jantung Anda dan memberikan latihan kardio yang baik. Jika Anda bisa melakukan lompatan ganda, lakukanlah. Jika tidak, batasi diri Anda untuk satu orang saja, tetapi bekerjalah dengan intens dan tanpa jeda.

Saat melompat, jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh dan coba putar hanya pergelangan tangan, bukan lengan bawah. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan punggung Anda lurus.

Dumbbell Traster

Latihan ini bekerja sangat baik pada tubuh bagian atas dan bawah dan membakar banyak kalori.

Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit, tekuk siku dan pegang dumbel di samping bahu. Berjongkok - jaga punggung tetap lurus dan tumit di lantai.

Keluar dari jongkok dan tekan dumbbell ke atas kepala Anda. Kemudian turunkan lengan Anda ke posisi awal dan kembali ke jongkok. Gerakan ini dilakukan dalam satu bagian, tanpa jeda di antara fase: Anda menggunakan inersia lift untuk menekan halter, dan kemudian, tanpa berhenti, turunkan ke bahu Anda dan jongkok lagi.

Pilih berat dumbbell yang sesuai terlebih dahulu. Itu harus sekitar 30% dari 1RM Anda untuk barbel jongkok. Misalnya saya bisa jongkok dengan berat 85 kg, jadi berat dumbbell saya untuk thruster adalah 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Jika Anda tidak tahu nomor ini, dipandu oleh kemampuan Anda: Anda harus dengan mudah melakukan 10 kali dengan bobot yang dipilih. Jika pada pengulangan terakhir Anda tidak dapat menekan dumbbell ke atas, ambil beban yang lebih ringan.

Tidak apa-apa jika ini adalah dumbel teringan 1-2 kg. Traster dibuat untuk membunuh otot, jadi Anda tetap mendapatkan beban yang bagus.

Ayunan kettlebell

Latihan ini dengan sempurna mengembangkan kekuatan eksplosif dan maksimum, memompa glutes, otot punggung dan perut, dan juga membakar banyak kalori.

Berdiri tegak dengan kettlebell di kedua tangan, letakkan kaki selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus dan tekuk lutut, letakkan kettlebell di antara kedua kaki Anda. Kemudian luruskan dengan tajam pada sendi pinggul dan ayunkan beban sehingga terbang setinggi tulang selangka.

Biarkan beban jatuh kembali dan putar kembali di antara kedua kaki Anda, dapatkan momentum untuk ayunan berikutnya. Jaga punggung Anda lurus setiap saat, dan gerakkan panggul Anda dengan kuat.

Saat memilih berat badan yang tepat, dipandu oleh tingkat kebugaran Anda. Jika Anda seorang pemula, ambil kettlebell 4–8 kg, jika beban daya sudah akrab bagi Anda, coba 12–16 kg.

Untuk latihan di rumah, Anda dapat menggunakan tabung dengan pegangan berisi air atau pasir. Cukup periksa terlebih dahulu apakah pegangannya akan tahan, dan jangan berdiri di depan cermin dan benda rapuh.

Sepeda

Ini adalah salah satu gerakan perut yang paling efektif dan juga aman untuk punggung bagian bawah.

Berbaring di lantai, letakkan tangan Anda di belakang kepala, rentangkan siku ke samping dan angkat kaki lurus Anda dari lantai. Tekuk kaki Anda secara bergantian dan putar tubuh ke samping, mencoba menjangkau lutut dengan siku.

Jangan mengangkat punggung bawah dari lantai atau meletakkan tangan di atas kepala. Pertahankan otot perut Anda tegang dan pertahankan kaki Anda di lantai sampai akhir interval.

Cara mendinginkan

Untuk memulihkan pernapasan dan denyut nadi, menghilangkan stres dan mengendurkan otot-otot yang tegang, mari lakukan sedikit halangan dengan peregangan.

Kami menggunakan kompleks 5 menit lain dari gudang senjata. Kali ini "peregangan sebelum tidur." Ini sangat berguna karena memiliki demonstrasi latihan, petunjuk suara, dan pengatur waktu.

Inilah yang harus dilakukan:

• Peregangan dada - 30 detik.
• Peregangan trapesium di sebelah kanan - 30 detik.
• Peregangan trapesium di sebelah kiri - 30 detik.
• Peregangan ke sisi kiri - 30 detik.
• Peregangan ke sisi kanan - 30 detik.
• Peregangan hamstring duduk - 30 detik.
• Peregangan "kucing-sapi" - 2 kali.
• Pose anak - 30 detik.

Seberapa sering berolahraga?

Untuk menjaga diri Anda dalam kondisi prima, lakukan set ini 2-3 kali seminggu dengan hari istirahat di antaranya.

Anda juga dapat melakukannya sebagai tambahan untuk latihan kekuatan atau kardio Anda, tetapi perlu diingat bahwa pekerjaan yang intens memberi tekanan pada sistem saraf pusat, jadi lakukan interval setelah latihan utama, bukan sebelum latihan.

Dan jangan lupa tentang aktivitas sederhana di siang hari, terutama jika Anda bekerja di depan komputer. Bangun satu jam sekali dan lakukan pemanasan 5 menit dengan latihan sederhana seperti yang kami lakukan di awal sesi.

Omong-omong, OPPO Watch juga memiliki sesi singkat lainnya, termasuk latihan yang lebih intens dengan latihan untuk semua kelompok otot. Teksnya dalam bahasa Inggris, tetapi karena demonstrasi itu akan dapat dimengerti bahkan bagi mereka yang tidak berbicara bahasa sama sekali.

Jika Anda tidak bisa berolahraga, cukup bangun dan berjalan, naik tangga, atau lakukan peregangan dengan baik. Bahkan melakukan ini akan mengurangi bahaya dari posisi duduk yang lama, meredakan ketegangan otot dan mempertahankan postur yang baik.

OPPO Watch dapat dipasangkan dengan nyaman dengan earbud nirkabel. Mereka dilengkapi dengan sistem peredam bising yang dalam, berkat itu Anda dapat menikmati trek favorit ke mana pun Anda pergi, baik saat joging di hutan atau di gym yang ramai. Dan eartip silikon khusus mencegah earbud jatuh, bahkan selama latihan yang intens.