Yoga alih-alih olahraga: kompleks pagi selama 15 menit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Lakukan latihan ini setiap hari - Anda akan menikmati kekuatan di pagi hari dan ketenangan di tengah hari.

Teknik penargetan dan pernapasan (5 menit)

Pilih target (2 menit)

• Tutup mata Anda dan perhatikan tubuh dan pikiran Anda selama satu menit. Apa yang kamu butuhkan hari ini? Apakah Anda gugup dan ingin tenang, atau apakah tubuh Anda terasa keras dan tegang dan perlu rileks?
• Gunakan indra Anda sebagai target untuk latihan pagi Anda. Biarkan tujuan ini - menjadi lebih santai, tenang, damai - mengatur nada sepanjang hari.

Latih pernapasan yang merata (3 menit)

• Duduk di kursi atau tikar dalam posisi yang nyaman.
• Bernapaslah melalui hidung dan hitung sendiri: tarik napas tiga hitungan, hembuskan tiga hitungan.
• Anda dapat meningkatkan panjang inhalasi dan ekspirasi. Yang utama adalah Anda merasa nyaman.
• Jika Anda perlu menenangkan diri, buang napas dua kali selama Anda menarik napas. Misalnya, tarik napas selama tiga hitungan, buang napas selama enam.

Melakukan asana (8 menit)

Untuk mendapatkan manfaat dari yoga pagi, Anda tidak perlu meringkuk ke posisi yang tidak terbayangkan. Sebaliknya, asana pagi harus sederhana dan nyaman, karena tujuan utamanya adalah untuk mencapai kesadaran dan memperkuat hubungan antara tubuh dan pikiran, serta mempersiapkan meditasi. Prasyarat adalah menggabungkan gerakan dengan pernapasan yang benar.

Latihan # 1. Pose gunung dan tikungan samping

Pose gunung

• Berdiri tegak dengan kaki rapat dan kaki sejajar satu sama lain.
• Bayangkan setiap kaki memiliki empat sudut dan Anda menekannya secara merata ke tanah. Ini akan membantu Anda mendistribusikan berat badan Anda dengan benar.
• Lutut kencang, tempurung lutut ditarik ke atas.
• Kencangkan bokong, arahkan tulang ekor ke bawah, seolah mencoba memanjangkannya.
• Turunkan bahu Anda, luruskan dada Anda.
• Arahkan pandangan Anda ke depan, regangkan bagian atas kepala Anda ke atas, seolah-olah memanjangkan leher Anda.
• Perhatikan pernapasan Anda: itu harus tenang dan merata.
• Berdiri dalam posisi ini selama lima napas.

Tikungan samping dari pose gunung

• Dari pose gunung, saat Anda menarik napas, angkat lengan lurus ke atas kepala dan jalin jari-jari Anda ke dalam kunci.
• Jaga agar tangan Anda tetap terkunci, balikkan, telapak tangan ke atas. Condongkan tubuh ke kanan, regangkan dan perpanjang satu sisi tubuh Anda dengan lembut.
• Kedua kaki kokoh di lantai, seolah-olah Anda berakar di tanah.
• Rasakan bagaimana satu sisi tubuh diregangkan, lakukan lima siklus pernapasan dalam posisi ini.
• Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi tegak, turunkan lengan Anda dan ambil pose gunung. Tahan selama lima siklus pernapasan lagi, lalu miringkan ke sisi lain.

Latihan # 2. Pose Prajurit II

• Dari pose gunung, melangkah ke sisi kanan pada jarak 1-1, 2 meter. Jaga tangan Anda di pinggul.
• Rentangkan kaki kanan Anda ke luar 60-90 derajat. Tumit kaki kanan harus sejajar dengan punggung kaki kaki kiri.
• Tekuk lutut kaki kanan Anda sehingga berada di atas kaki dan paha Anda sejajar dengan lantai.
• Lutut kaki kanan diputar ke samping kanan, kaki kiri lurus, pinggul terbuka dan melihat ke depan.
• Angkat lengan lurus sejajar dengan lantai, jari rapat, telapak tangan menghadap ke bawah. Bahu berada di atas pinggul, tanpa miring ke satu sisi atau sisi lainnya.
• Putar kepala Anda ke kanan, lihat jari-jari tangan kanan Anda, rileks dan turunkan bahu Anda.
• Berdiri dalam posisi ini selama lima siklus pernapasan, lalu ubah posisi kaki dan lakukan asana di sisi lain.

Latihan #3: Berpindah dari Pose Gunung ke Pose Kursi

• Kembali ke Pose Gunung.
• Saat Anda menarik napas, angkat tangan lurus ke atas kepala, telapak tangan selebar bahu dan arahkan ke satu sama lain. Jika Anda pernah mengalami cedera bahu, rapatkan kedua tangan di depan Anda, telapak tangan menempel di dada.
• Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lutut, pindahkan berat badan ke tumit, dan jongkok.
• Tarik napas dalam-dalam untuk meregangkan lengan dan mengangkatnya lebih tinggi. Rileks dan turunkan bahu Anda, coba turunkan tulang belikat dan buka dada Anda.
• Saat Anda mengeluarkan napas, perdalam jongkok, coba bawa pinggul Anda sejajar dengan lantai. Jaga punggung tetap lurus dan tarik tulang ekor ke lantai.
• Tatapan diarahkan ke depan, leher lurus. Tahan posisi selama lima siklus pernapasan, dengan setiap pernafasan duduk sedikit lebih dalam (tetapi tidak lebih jauh dari paralel pinggul ke lantai). Pada hembusan terakhir, masukkan pose gunung.
• Lakukan lima transisi dari pose gunung ke pose kursi.

Latihan nomor 4. Beristirahatlah dalam pose sudut

• Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman, duduklah di atas selimut yang digulung.
• Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lutut dan tarik tumit Anda lebih dekat ke panggul. Kemudian dengan lembut rentangkan lutut Anda ke samping sehingga telapak kaki Anda terhubung dan bagian luar kaki Anda ditekan ke tanah.
• Tempatkan ibu jari dan jari telunjuk Anda di sekitar jempol kaki Anda. Jika Anda tidak dapat mencapai kaki Anda, letakkan tangan Anda di tulang kering.
• Duduk dengan punggung lurus, regangkan bagian atas kepala Anda ke atas. Panggul harus dalam posisi netral agar punggung bawah tidak membulat atau melorot. Rileks dan turunkan bahu Anda, satukan tulang belikat dan turunkan. Buka dan angkat dada Anda, rilekskan pinggul Anda. Jangan mendorong lutut Anda untuk menjatuhkannya!
• Pertahankan pose ini selama lima tarikan napas. Untuk keluar dari pose, gunakan tangan Anda untuk mengangkat lutut dari lantai dan luruskan kaki di depan Anda.

Meditasi (2 menit)

• Berbaring telentang dan rileks dalam pose mayat. Tangan berada pada sudut 45 derajat dari tubuh, telapak tangan menghadap ke atas. Bahu diturunkan dan rileks.
• Tutup mata Anda jika itu lebih nyaman bagi Anda. Berkonsentrasilah pada sensasi tubuh Anda. Pertama, alihkan perhatian Anda ke kaki Anda dan secara bertahap naik lebih tinggi, hingga ke puncak kepala Anda.
• Ingat kembali tujuan Anda dan biarkan pikiran Anda mengalir dengan tenang, tanpa berfokus pada tujuan tersebut atau membuat penilaian.
• Bernapaslah dengan tenang dan alami.
• Di akhir meditasi, buka mata Anda, ambil napas dalam-dalam, bangun dengan lembut, bantu diri Anda dengan tangan Anda.

Berolahraga kompleks akan membantu Anda menyebarkan darah Anda, meregangkan otot-otot yang tegang dan merasa segar dan segar, sementara latihan meditasi dan perhatian akan menenangkan pikiran Anda dan membuat Anda siap untuk hari yang produktif.