Mengapa kita menunda-nunda dan bagaimana akhirnya berhenti melakukannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kemalasan dan tenggat waktu tidak ada hubungannya dengan itu, emosi yang harus disalahkan untuk semuanya. Inilah cara untuk mengendalikan mereka.

Apa itu penundaan?

Ini adalah penundaan sukarela dari kegiatan yang direncanakan, yang dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan. Banyak orang berpikir bahwa kesenjangan antara kebutuhan untuk bekerja dan pekerjaan itu sendiri adalah karena kemalasan, manajemen waktu yang buruk, dan kurangnya motivasi.

Faktanya, alasannya terletak pada pelanggaran kontrol atas emosi. Penundaan terjadi karena tugas tertentu membuat kita merasa tidak enak.

Orang menunda atau menghindari hal-hal yang tidak menyenangkan untuk merasa baik sekarang, dan mengabaikan konsekuensi yang merugikan di masa depan.

Untuk menghentikan kebiasaan ini, Anda perlu memperhatikan suasana hati dan pikiran yang muncul ketika Anda dihadapkan pada tugas-tugas seperti itu.

Mengapa orang menunda-nunda?

Ini bisa menjadi sifat karakter atau perilaku sementara. Beberapa orang sengaja menunda tugas sampai nanti - mereka terlibat dalam penundaan aktif, yang terkadang membantu mengembangkan kreativitas dan meningkatkan hasil kerja.

Ilmuwan Kanada dari Carlton University mengamati perilaku siswa dan menemukan bahwa mereka menunda-nunda ketika dihadapkan dengan tugas-tugas yang membuat stres atau tidak menyenangkan. Untuk mengalihkan perhatian mereka, siswa melakukan hal-hal yang lebih menarik bagi mereka.

Penting untuk dicatat bahwa tugas itu bisa membuat stres dan frustasi bagi satu orang dan sangat sederhana bagi orang lain. Itu tergantung pada persepsi pribadi. Dan bahkan tugas sederhana dapat menyebabkan penundaan jika terlalu lama untuk memikirkannya.

Studi juga menemukan hubungan ini: jika seseorang dalam suasana hati yang buruk hari ini, besok mereka cenderung menunda-nunda. Namun jika dia menunda-nunda hari ini, bukan berarti besok moodnya akan memburuk. Artinya, penundaan adalah konsekuensi dari suasana hati yang buruk, bukan penyebab.

Hubungan antara penundaan dan suasana hati didirikan oleh para ilmuwan Jerman. Mereka menyimpulkan bahwa orang cenderung tidak menunda-nunda jika mereka dapat menangani dan mendapat manfaat dari emosi yang mengganggu. Kabar baiknya adalah Anda dapat belajar mengendalikan emosi Anda.

Kontrol emosi mengacu pada kemampuan seseorang untuk mengatasi emosi, pengalaman yang terkait dengannya, dan pikiran. Ada banyak mekanisme kontrol seperti itu: ada yang baik - istirahat, tidur, percakapan dengan teman; yang lain buruk - merokok, berkelahi, menyakiti diri sendiri.

Di bawah pengaruh stres, kecemasan, atau emosi yang tidak menyenangkan, orang berperilaku impulsif hanya untuk merasa lega. Namun, jika mereka yakin tidak ada yang bisa memperbaiki suasana hati mereka yang buruk, mereka tidak akan menunda-nunda, karena itu tetap tidak akan membantu.

Orang-orang dalam situasi ini terkadang memiliki pikiran negatif yang berulang - kognisi menunda-nunda. Ini adalah kenangan pengalaman masa lalu atau pengalaman penundaan sebagai sebuah fenomena. Kontrol emosional tidak akan menyingkirkan mereka. Mereka setara dengan kecemasan, stres, emosi negatif.

Terkadang penundaan adalah gejala gangguan mental. Misalnya, bahkan tugas yang paling sederhana pun dapat membuat stres bagi orang-orang dengan gangguan depresi atau kecemasan. Dan seseorang dengan harga diri rendah menunda pekerjaan dan melewatkan tenggat waktu, hanya untuk membuktikan bahwa perasaan mereka benar.

Cara kerja penundaan

Proses prokrastinasi dapat dijelaskan dengan menggunakan skema yang didasarkan pada sistem kognitif-emosional individu. Esensinya adalah bahwa perilaku seseorang tidak tergantung pada sifat-sifat karakternya, tetapi pada bagaimana dia memandang situasi dan perannya di dalamnya. Bagaimana seseorang berperilaku dalam keadaan yang berbeda dipengaruhi oleh lima faktor:

• bagaimana seseorang menafsirkan informasi tentang dunia di sekitarnya dan pengalamannya dan bagaimana dia berhubungan dengannya;
• gagasan seseorang tentang apa yang bisa dia lakukan dalam situasi tertentu dan apa yang tidak;
• tujuan dan nilai-nilainya;
• harapan dan keyakinan yang terkait dengan kemungkinan konsekuensi dari perilaku;
• reaksi emosional dan suasana hati.

Artinya, penundaan adalah hasil dari bagaimana seseorang menilai situasi dengan suatu tugas: emosi apa yang ditimbulkannya dalam dirinya, konsekuensi apa yang akan ditimbulkan oleh pemenuhan atau non-pemenuhannya, bagaimana ia mengatasi tugas-tugas serupa sebelumnya, bagaimana semua ini akan mempengaruhi suasana hatinya.

Misalnya, ketika seorang siswa tidak membaca makalah penelitian dengan cara apa pun, itu mungkin berarti dia khawatir dengan hasilnya. Mungkin dia sudah berurusan dengan karya-karya penulis ini, tidak mengerti apa-apa dan yakin dia tidak akan mengetahuinya lagi. Atau dia menganggap dirinya tidak cukup pintar secara prinsip untuk mulai mempelajari materi.

Penundaan pada akhirnya mengarah pada fakta bahwa tidak ada waktu untuk menyelesaikan tugas. Dan seseorang tidak melakukan apa-apa, atau mulai khawatir: dia memiliki kecemasan, keinginan untuk kesenangan instan, dia mulai menyesal.

Bagaimanapun, semua ini berubah menjadi penurunan kualitas pekerjaan dan perubahan hubungan dengan orang lain. Takut menghadapi konsekuensi ini adalah penyebab umum dari penundaan.

Keyakinan seperti itu dapat muncul dari masalah dengan harga diri, ingatan akan pengalaman masa lalu, atau kecenderungan untuk membesar-besarkan hal-hal kecil.

Ketika dorongan untuk menyelesaikan tugas itu hilang, kita beralih ke aktivitas yang mengganggu yang membantu kita menghindari emosi yang tidak menyenangkan dan memperbaiki suasana hati yang buruk untuk waktu yang singkat. Misalnya, kita bertemu dengan teman, menonton acara TV, menjelajah internet.

Ini adalah proses penundaan yang sangat sederhana. Motivasi memperumitnya.

Bagaimana motivasi memengaruhi penundaan

Kesadaran bahwa menunda tugas dapat memiliki konsekuensi dengan sendirinya dapat memotivasi Anda untuk tidak menunda-nunda. Tapi ini tidak selalu terjadi.

Dalam beberapa kasus, motivasi ada di suatu tempat di latar belakang, di lain hal itu membantu untuk mencapai tujuan. Namun, kekhawatiran tentang menyelesaikan tugas tetap ada sampai selesai. Setelah mencapai batas, ia dapat memanifestasikan dirinya dalam berbagai bentuk, misalnya, dalam bentuk gelombang kekuatan yang menginspirasi di tengah malam untuk mengambil dan mengakhiri masalah.

Bagian yang sulit adalah bahwa motivasi dan penundaan bisa rukun satu sama lain, menciptakan disonansi kognitif.

Otak kemudian harus berurusan dengan dua pikiran yang saling bertentangan pada saat yang bersamaan. Anehnya, inilah yang dapat membantu mencapai kenyamanan psikologis. Otak akan memaksa Anda untuk bertindak untuk menyelesaikan kontradiksi internal secepat mungkin. Tapi itu bisa terjadi dengan cara yang berbeda.

Pikiran memiliki dua jalur: satu mengarah ke pemecahan masalah, yang lain mengarah ke penundaan. Masalah dapat muncul jika Anda terjebak di antara keduanya - di persimpangan alarm. Di sana Anda akan menemukan pukulan ganda. Anda akan khawatir tentang menyelesaikan tugas dan juga tidak melakukannya.

Kondisi ini dapat mengganggu kualitas tidur, menjadi produktif, dan bergerak menuju keberhasilan prokrastinasi. Ya, itu terjadi. Intinya, orang biasanya tidak hanya menunda-nunda. Pada saat yang sama, kami menunda tugas dan mencoba memaksakan diri untuk mengambilnya dengan bantuan motivasi internal, sistem penghargaan, harapan kebahagiaan, ketenaran, kesenangan.

Ketika penundaan menjadi kebiasaan, dua tindakan yang berlawanan ini dapat menyebabkan masalah, seperti kurangnya kemandirian dan kurangnya rasa pencapaian - penundaan akan memperbudak Anda. Untuk mencegahnya, Anda harus melawannya.

10 cara untuk mengalahkan penundaan

1. Sadarilah bahwa Anda khawatir tentang menyelesaikan tugas

Anda mungkin tahu tentang ini, tetapi tidak sepenuhnya memahami semua detailnya. Anda perlu menggali lebih dalam dan beralih ke perasaan Anda. Cobalah untuk membuat buku harian: tuliskan tindakan Anda dan emosi yang Anda lakukan.

Teknik ini dapat dikombinasikan dengan teknik lain untuk membantu memerangi pikiran negatif. Misalnya, membagi tugas besar menjadi beberapa: jika pergi ke gym membuat Anda cemas, mulailah dari yang kecil - kenakan sepatu kets, bawa tas olahraga, dan sebagainya. Semakin kecil langkahnya, semakin sedikit emosi yang ditimbulkannya.

2. Buat tugas lebih dekat dan gangguan lebih jauh

Cobalah untuk secara mental memberi lebih banyak makna pada tugas dan mengabaikan gangguan. Jika itu tidak cukup, ubahlah lingkungan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Misalnya, jika Anda membayar tagihan secara online, tetapi secara teratur menunda prosesnya, bahkan ketika Anda memiliki uang, pastikan Anda mengingat semua detailnya. Kata sandi atau nomor akun pribadi yang terlupakan adalah hambatan yang tidak perlu yang menyebabkan penundaan.

Pikirkan tentang tugas dalam istilah tertentu dan bicarakan itu di masa sekarang, bukan di masa depan. Ini akan membuatnya lebih nyata dan nyata dan mengurangi kemungkinan penundaan.

3. Bersantai sebelum tidur

Peregangan, yoga, meditasi, atau latihan relaksasi lainnya akan membantu otak Anda dihidupkan kembali. Setelah itu, Anda dapat dengan tenang merencanakan berbagai hal untuk keesokan paginya, meyakinkan diri sendiri bahwa tidak ada alasan untuk khawatir dan tugas itu dapat dilakukan, bahkan jika itu membutuhkan usaha. Setelah itu, penundaan akan hilang, dan Anda akan bisa tidur nyenyak.

4. Persiapkan tugas secara mental

Buatlah rencana tindakan, daftar apa yang harus dilakukan atau apa yang tidak boleh dilakukan. Ini tidak diperlukan untuk pengaturan diri, tetapi untuk mengendalikan emosi. Bekerja melalui tugas-tugas dalam pikiran Anda akan membantu Anda lebih memahami suasana hati Anda dan mempersiapkan kemungkinan reaksi negatif sebelumnya.

5. Kurangi stres dengan metode IBSR

Penyebab umum dari penundaan adalah kecemasan sebelum ujian: kecemasan tentang lulus ujian, persiapan untuk itu, dan hasilnya. Pengurangan Stres Berbasis Permintaan (IBSR) dapat membantu menghindari hal ini. Ini terdiri dari tiga tahap dan tidak hanya membantu siswa.

1. Analisis kognisi penundaan pada lima tingkat: emosi (stres, kecemasan), pengaruh (penundaan, lekas marah), penyebab (pengalaman buruk, tekanan keluarga), manfaat jangka pendek (peningkatan suasana hati, bergaul dengan teman, menonton YouTube), dan hasil (nilai buruk, putus sekolah), kehilangan pekerjaan).
2. Bayangkan sebuah kenyataan di mana kondisi telah berubah dan Anda tidak memiliki pengetahuan tentang penundaan. Ini akan membantu mengubah sudut pandang Anda.
3. Carilah bukti bahwa pengetahuan Anda yang menunda-nunda itu salah. Misalnya, Anda mungkin mengingat seberapa baik yang Anda lakukan di sekolah atau universitas, apa yang Anda capai di masa lalu, seberapa baik Anda mengerjakan ujian.

6. Kembangkan kebiasaan baru dan singkirkan kebiasaan lama

Cobalah untuk menghentikan kebiasaan yang merusak produktivitas, seperti perfeksionisme atau berselancar di Internet. Sebaliknya, dapatkan yang membantu melawan penundaan: bereskan tempat tidur, makan dengan benar, olahraga.

7. Gunakan strategi pengaturan diri emosional

Ini memiliki empat langkah.

1. Identifikasi tugas yang Anda tunda.
2. Sadarilah emosi tidak menyenangkan yang terkait dengannya: kebosanan, takut gagal atau penilaian.
3. Latih diri Anda untuk menoleransi emosi ini. Biarkan mereka ada, jangan menekan mereka.
4. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda kuat dan tangguh. Berikan tugas lebih bermakna dan dedikasikan diri Anda secara emosional untuk itu.

8. Latih perhatian penuh

Perhatian penuh membantu mengendalikan efek penundaan dengan meningkatkan kualitas hidup dan kesehatan. Menjadi lebih mudah untuk menangani emosi dan melawan efek stres.

9. Maafkan diri Anda karena menunda-nunda

Pikirkan tentang tugas-tugas yang membawanya ke masa lalu, dan maafkan diri Anda untuk itu. Tidak ada perasaan bersalah, stres atau kecemasan. Ini akan membuat Anda cenderung tidak menunda-nunda tugas serupa di masa depan.

10. Gunakan Teknik Pomodoro

Ini adalah metode manajemen waktu di mana tugas dibagi menjadi interval waktu. Ini akan membantu mengubah persepsi dari posisi "Berapa lama waktu yang dibutuhkan" menjadi "Apa yang bisa saya lakukan dalam 20 menit." Ini dapat membantu dalam memerangi penundaan.

Lanjutkan sesuai dengan rencana berikut:

• Atur timer selama 20-25 menit;
• Selama waktu ini, bekerjalah tanpa gangguan.
• Setelah timer berbunyi, tunda pekerjaan Anda dan istirahatlah selama 5 menit.

Ulangi langkah-langkah itu lagi ketika siklus (satu "tomat") selesai. Setelah siklus keempat, istirahat bisa dibuat lebih lama.