Mengapa kita mengacaukan diri kita sendiri dan bagaimana cara berhenti melakukannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika cara yang diketahui untuk mengatasi pikiran mengganggu tidak berhasil, cobalah terapi metakognitif.

Jika Anda adalah tipe orang yang terus-menerus merasa lelah, Anda pasti tahu bagaimana rasanya. Masalah yang sama terus-menerus mengingatkan dirinya sendiri. Dilema kerja atau pertanyaan mengapa Anda tiba-tiba merasa sakit pagi ini - bisa jadi apa saja, tetapi Anda tidak bisa berhenti memikirkannya. Pikiran berkerumun di kepala saya, tetapi solusinya masih belum datang. Untungnya, Anda dapat menyingkirkan pikiran mengganggu seperti itu. Pertama-tama Anda perlu memahami cara kerjanya.

Mengapa terus-menerus memikirkan masalah itu buruk

Obsesi membuat kita mencari solusi tanpa henti, tetapi secara mengejutkan tidak mendorong kita untuk mengambil tindakan. Merenungkan masalah secara terus-menerus hanya akan semakin membingungkan pikiran dan menghambat perkembangan.

Mengangkat diri sendiri adalah jalur yang dapat menyebabkan insomnia, kesulitan berkonsentrasi, dan kehilangan energi. Kesehatan yang rusak menciptakan siklus pemikiran baru - dan sekarang Anda sudah berada dalam lingkaran setan, dari mana Anda tidak bisa keluar. Dalam kasus yang parah, proses ini dapat menyebabkan kecemasan dan depresi kronis.

Untuk mencegah hasil yang menyedihkan dari suatu peristiwa, Anda harus menangani gelombang obsesi secara tepat waktu. Tapi pertama-tama, mari kita lihat metode umum yang tidak boleh Anda gunakan.

Strategi apa untuk menghadapi obsesi yang tidak berhasil

Ketika pikiran tak berujung menjadi tak tertahankan, wajar saja untuk mencari setiap kesempatan untuk menenangkan diri dan memulihkan diri. Tetapi beberapa metode tidak hanya tidak berhasil, tetapi juga membuat diri Anda dan situasinya semakin berliku.

Cari kemungkinan masalah

Tidak ada yang salah dengan itu jika penting bagi Anda untuk mengendalikan situasi. Namun, strategi ini dapat dengan mudah berbalik melawan Anda.

Ambil masalah kesehatan. Jika, dengan harapan untuk menenangkan diri, Anda mulai dengan kecanduan untuk mencari tanda-tanda penyakit dalam diri Anda dan orang-orang terdekat Anda, ini akan mengarah pada pemikiran yang lebih berbahaya.

Metode ini juga tidak akan berhasil secara sosial. Katakanlah Anda fanatik tentang reputasi Anda dan apa yang orang lain pikirkan tentang Anda. Akibatnya, Anda akan tampak jauh dan aneh, dan Anda tentu tidak akan bisa hanya menjadi diri sendiri dan menikmati kebersamaan dengan orang lain.

Penghiburan diri sendiri

Siklus pemikiran sering mengarah pada fakta bahwa seseorang mulai mencari kenyamanan dari orang yang dicintai atau mencoba untuk tenang sendiri, setelah menerima jawaban atas pertanyaannya. Strategi yang tampaknya masuk akal ini tidak selalu berhasil.

Anda mungkin telah mencari di Internet untuk topik yang menarik setidaknya sekali selama salah satu periode pengulangan. Dan Anda harus setuju bahwa informasi yang ditemukan tidak hanya tidak membantu Anda untuk rileks, tetapi juga membuat Anda lebih bersemangat. Ini terutama berlaku untuk kesehatan. Gejala sederhana dikaitkan dengan penyakit terburuk, dan Anda berhenti tidur di malam hari. Terima kasih google!

Perencanaan yang berlebihan

Perencanaan yang cerdas itu bagus. Perencana pribadi membantu Anda menjadi lebih produktif dan menyimpan semuanya di satu tempat. Tetapi beberapa bahkan melangkah lebih jauh dan merencanakan seluruh hidup mereka hingga ke detail terkecil. Dan di sinilah masalah dimulai.

Saat Anda membuat rencana, Anda mungkin ingin mengantisipasi semua kemungkinan hasil dari peristiwa dan faktor yang secara hipotetis dapat mengganggu pelaksanaan rencana tersebut. Siklus pencarian masalah dimulai - Anda mulai membuat diri Anda pusing karena sesuatu yang belum terjadi dan mungkin tidak akan pernah terjadi.

Selain itu, jika peristiwa tiba-tiba mulai terungkap sesuai rencana, itu bisa mengkhawatirkan. Oleh karena itu, tentu saja layak direncanakan, tetapi hanya dalam jumlah sedang.

Bagaimana cara menghentikan diri Anda sendiri?

Banyak yang yakin bahwa tidak mungkin mengendalikan pikiran Anda, karena tiba-tiba muncul di kepala dan langsung menarik perhatian kita. Dan transformasi pikiran-pikiran ini menjadi obsesi, terlebih lagi, tidak dapat dihentikan.

Jika Anda berpikir dengan cara yang sama, tangkap kabar baiknya: Anda dapat hidup tanpa kekhawatiran terus-menerus dan berakhir. Obsesi bukanlah sifat bawaan yang tidak bisa Anda singkirkan.

Pencipta terapi metakognitif, Adrian Wells, telah menemukan bahwa pemuntiran diri adalah strategi yang dipelajari yang kita pilih sendiri, secara sadar atau tidak sadar. Ini bukan bagian dari kepribadian, tetapi kebiasaan yang dapat Anda kerjakan.

Terapi metakognitif yang sama akan membantu mengatasi pikiran yang mengganggu. Dia akan mengajari Anda untuk memilih pikiran yang menjadi fokus, tidak peduli perasaan apa yang ditimbulkannya. Berikut adalah beberapa metode untuk dicoba.

Identifikasi pemicu Anda dan berhenti memperhatikannya

Para ilmuwan telah membuktikan bahwa otak manusia menghasilkan ribuan pikiran, asosiasi, dan ingatan individu setiap hari. Kebanyakan dari mereka bernilai kecil - mereka datang dan pergi. Yang lain, di sisi lain, menarik kita - dalam terapi metakognitif, mereka disebut "pemicu pikiran." Perhatian pada mereka dapat menyebabkan kebingungan yang nyata dari perasaan, asosiasi dan bahkan reaksi dalam tubuh kita.

Tidak semua pikiran pemicu itu buruk. Itu bisa berupa kepuasan memiliki proyek baru yang keren di tempat kerja, kegembiraan bertemu teman lama, atau antisipasi liburan yang akan segera dimulai.

Tetapi kami tertarik pada pemikiran lain - yang memprovokasi rantai pengalaman yang dimulai dengan "Bagaimana jika …" yang abadi. Bagaimana jika saya melakukan kesalahan? Bagaimana jika orang lain tidak menyukai saya? Bagaimana jika saya sakit parah?

Perulangan tipikal dimulai dengan pertanyaan "Apa?", "Mengapa?" Dan bagaimana?". Apa yang salah dengan saya? Mengapa saya merasa seperti ini? Bagaimana saya bisa memperbaiki kondisi saya?

Pikiran-pikiran ini dapat dibandingkan dengan kereta api di stasiun kereta api. Mereka terus-menerus pergi ke arah yang berbeda, dan masing-masing melambangkan satu pikiran atau rantai dari mereka. Katakanlah sebuah kereta tiba di stasiun dengan pikiran, "Bagaimana jika tidak ada yang menyukai saya di perusahaan baru?". Anda bisa naik kereta ini, dan segera mobil baru akan ditambahkan ke dalamnya - "Saya tidak bisa bertahan jika mereka tidak menyukainya" dan "Yah, maka Anda tidak boleh pergi ke pertemuan dengan mereka."

Tetapi ada cara lain - untuk melewati kereta ini dan tidak memperhatikannya. Ketika Anda tidak memberi energi pada pikiran, mereka tetap berada di platform dengan harapan Anda akan memperhatikannya nanti, atau mereka lewat.

Ini bukan tentang pikiran yang dipicu yang muncul di benak Anda, atau bahkan jumlahnya. Masalah muncul hanya ketika Anda berpegang teguh pada mereka dan mulai secara aktif menganalisisnya, menambahkan "mobil" baru. Lambat laun, kereta semakin lama semakin lama, dan turunnya menjadi semakin sulit.

Hal yang sama terjadi dengan kondisi Anda - Anda terjebak dan merasa semakin buruk. Pilih pikiran yang tepat, dan kereta Anda akan selalu ringan dan cepat.

Kendalikan reaksi Anda

Jika Anda terjebak dalam sebagian besar pikiran Anda, Anda sedang menuju perilaku yang sangat tidak sehat. Berkali-kali, dengan melekat pada setiap pikiran, Anda bahkan mungkin tidak menyadarinya ketika itu mulai terjadi secara otomatis.

Memang benar bahwa pikiran pemicu bersifat otomatis - Anda tidak memiliki pengaruh pada "kereta" yang tiba di stasiun Anda. Namun, Anda memiliki pilihan kereta mana yang akan diambil dan mana yang harus dilewati.

Mari kita ambil contoh lain. Bayangkan bahwa pikiran Anda adalah panggilan masuk di ponsel Anda. Biarkan itu menjadi telepon yang tidak dapat dimatikan, yang berarti Anda tidak memiliki kendali atas siapa yang menelepon Anda dan kapan. Tetapi Anda dapat memutuskan apakah akan mengangkat telepon atau membiarkan telepon berdering dan melakukan hal-hal lain.

Ya, dering telepon yang keras pasti akan menjadi pengalih perhatian. Tetapi apa yang terjadi jika Anda tidak menjawab? Suatu hari dia akan berhenti menelepon. Ini adalah prinsip utama terapi metakognitif - terlepas dari kenyataan bahwa kita tidak dapat mengendalikan pemicu pikiran, hanya kita yang memutuskan apakah akan memperhatikannya atau tidak.

Sebenarnya, pikiran itu sangat fana. Pikirkan berapa banyak pikiran yang mengunjungi Anda kemarin yang dapat Anda ingat hari ini. Kecil kemungkinan Anda akan menyebutkan setidaknya sepuluh. Refleksi datang dan pergi, Anda hanya perlu belajar bagaimana bekerja dengannya.

Tunda kekhawatiran Anda untuk nanti

Coba luangkan waktu untuk memikirkannya. Misalnya, atur alarm Anda untuk 19:30 dan 20:00 - sekarang Anda memiliki setengah jam agar tidak menahan diri dan khawatir sebanyak yang Anda inginkan.

Secara bertahap, ini akan menjadi kebiasaan - setiap kali di tengah hari Anda memiliki pikiran cemas tentang kesehatan Anda atau apakah kolega baru menyukai Anda atau tidak, Anda dapat mengatakan pada diri sendiri: "Saya akan menangani ini nanti" dan menunda kekhawatiran sampai waktu yang tepat. Hal utama adalah jangan melakukan ini satu atau dua jam sebelum tidur, terutama jika Anda menderita insomnia.

Menunda pengalaman untuk nanti memiliki efek positif di beberapa arah sekaligus. Pertama, menghancurkan pendapat bahwa perasaan dan pikiran tidak dapat dikendalikan. Anda sudah melakukan ini setiap hari, meskipun Anda tidak mengetahuinya.

Pikirkan kembali saat terakhir kali Anda melihat berita menakutkan di Internet dalam perjalanan ke tempat kerja. Pada awalnya, dia mengkhawatirkan Anda, dan kemudian Anda ingat bahwa Anda harus bergegas, dan sekali lagi mengalihkan perhatian Anda ke bisnis Anda. Ini adalah kendali atas pikiran Anda.

Fungsi kedua yang tidak kalah pentingnya dari metode ini adalah kesadaran akan pikiran yang sangat fana dan dapat berubah. Biasanya, pikiran yang tampaknya penting bagi kita di pagi hari praktis dilupakan di malam hari. Beberapa dari mereka Anda tidak akan pernah bisa mengingatnya sama sekali.

Akhirnya, ketika Anda menunda rasa khawatir, Anda mengurangi waktu khawatir Anda secara keseluruhan. Anda merasa mengendalikan situasi dan berhenti menyerah pada kecemasan dengan mudah.

Latih perhatian Anda

Jika Anda terus-menerus mengacaukan diri sendiri, Anda mungkin menjadi takut memicu pikiran. Ini tidak mengherankan - mereka buruk untuk keadaan emosional, dan akan jauh lebih baik jika mereka dapat dengan mudah dihindari. Pada kenyataannya, ini sama sekali tidak produktif - tanpa elaborasi yang tepat, pikiran-pikiran ini akan menumpuk, dan Anda akan merasa lebih buruk.

Cobalah untuk menyisihkan pikiran pemicu Anda setiap hari sampai waktu malam untuk refleksi. Ini seperti belajar mengendarai sepeda - Anda tidak akan bisa melakukannya dengan benar sekaligus, dan Anda akan sering jatuh. Tetapi dengan latihan teratur, Anda akan memahami bagaimana proses ini bekerja, dan itu akan menjadi otomatis bagi Anda.

Terapi metakognitif menawarkan latihan 10 menit sederhana untuk beralih dan melatih perhatian. Fokus pada tiga atau lebih suara sekitar. Misalnya, pada lalu lintas mobil yang ramai di luar jendela, kicau burung, radio yang bekerja di kejauhan, atau sorak sorai anak-anak di halaman. Yang terbaik adalah memilih suara dengan jangkauan dan volume yang berbeda sehingga beberapa lebih dekat dan lebih keras, sementara yang lain lebih jauh dan lebih tenang.

Sekarang coba fokus pada setiap suara selama 10 detik dan biarkan yang lain berbaur dengan latar belakang. Gunakan timer untuk akurasi. Ulangi latihan dua menit kemudian. Tapi kali ini, fokus pada setiap suara selama 2-3 detik. Dengan latihan, Anda dapat memasukkan salah satu pikiran pemicu Anda ke dalam daftar suara. Bawa perhatian Anda ke sana dengan cepat, lalu kembalikan fokus ke sesuatu yang sama sekali berbeda.

Ada latihan lain yang cocok yang disebut "Jendela". Tulis satu atau sepasang pemikiran pemicu Anda di kaca dengan spidol yang bisa dicuci. Misalnya, "Bagaimana jika saya gagal dalam ujian lisensi saya?" atau "Bagaimana jika dia menganggapku membosankan?" Kemudian cobalah melihat pemandangan di luar jendela seperti biasa, mengabaikan kata-kata yang tertulis di kaca. Beralih antara kata dan pemandangan, tahan perhatian Anda selama beberapa detik. Latihan ini akan membantu Anda memahami betapa mudahnya memindahkan pikiran pemicu ke latar belakang.

Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak ingin menyingkirkan obsesi?

Sejauh ini, kita telah membahas penyelesaian hanya dari sudut pandang masalah yang mengganggu kehidupan. Namun, Anda dapat melihatnya dengan cara yang sangat berbeda.

Mungkin Anda berpikir bahwa pemikiran dan kekhawatiran yang terus-menerus ada manfaatnya. Jika demikian, akan sangat sulit bagi Anda untuk menyingkirkan obsesi itu, karena obsesi itu telah berubah menjadi mekanisme pertahanan yang membantu Anda menjalani hidup. Curling adalah zona nyaman dan aman Anda, strategi yang biasa Anda gunakan di masa-masa sulit.

Keterikatan pada pikiran dan pengalaman ini menunjukkan bahwa banyak asumsi salah tentang manfaat obsesi hidup dalam diri Anda. Misalnya, salah satu mitos yang paling umum adalah: "Jika saya khawatir tentang apa yang mungkin salah, saya lebih baik bersiap untuk itu." Atau contoh lain: "Jika saya menganalisis semua kesalahan saya secara detail dan emosional, saya tidak akan mengulanginya lagi." Pikiran-pikiran ini membuat sulit untuk melepaskan situasi dan berhenti berliku-liku.

Tanyakan pada diri Anda pertanyaan ini: Apakah pengalaman Anda pernah membantu Anda membuat keputusan yang tepat atau mengendalikan situasi? Kebanyakan orang menjawabnya dengan agak samar.

Di satu sisi, obsesi memberikan rasa aman. Tetapi jika Anda melihat situasinya secara berbeda, berliku menjadi penyebab utama ketegangan, kecemasan, dan kecemasan. Jika Anda tidak yakin apakah akan menyingkirkan obsesi tersebut, buatlah daftar pro dan kontra. Banyak yang akan menjadi jelas bagi Anda.

Jika Anda ingin menghentikan kebiasaan berpikir Anda, tetapi "memuluskan" efek emosional negatifnya sedikit, luangkan waktu untuk khawatir. Tetapi sebelum Anda membuat keputusan akhir, cobalah untuk hidup tanpa menutup diri.

Biarkan ini menjadi percobaan kecil. Amati apa yang terjadi jika Anda melepaskan pikiran terus-menerus. Jika Anda berhasil, Anda akan merasa sangat lega, seolah-olah batu itu akhirnya jatuh dari pundak Anda. Nah, jika semuanya tidak berjalan seperti yang Anda inginkan, Anda selalu dapat kembali ke strategi lama.