Betapa mudahnya memulai makan dengan benar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Mengubah kebiasaan makan Anda lebih mudah daripada kedengarannya. Coba lihat.

1. Beli roti gandum daripada roti

Di kios roti dan departemen supermarket, produk semacam itu berada di dekatnya dan harganya tidak terlalu berbeda. Tetapi mereka berbeda dalam karakteristik nutrisi.

Tepung terigu, dari mana roti dan roti gulung standar dibuat, dalam proses pemrosesan Biji-bijian Utuh kehilangan hingga 90% vitamin dan hampir semua serat yang terkandung dalam bahan baku asli. Tetapi roti gandum, sebaliknya, mempertahankan senyawa yang bermanfaat ini.

Elaine Magee M. D., penulis buku tentang makan sehat untuk WebMD

Langkah Sederhana Menuju Diet Lebih Sehat 11 Langkah Sederhana Menuju Diet Lebih Sehat

Plus, roti gandum rasanya lebih enak daripada roti. Coba lihat.

2. Dapatkan botol air yang bagus

Salah satu yang akan menyenangkan untuk dibawa bersama Anda: kompak, bergaya, nyaman. Dan tentu saja, isi dengan air minum. Ini akan menjadi langkah besar menuju makan sehat setidaknya karena tiga alasan:

1. Anda akan berhenti makan berlebihan. Kita sering makan hanya karena kita mengacaukan rasa haus dengan rasa lapar. Tubuh haus, tetapi di tangan hanya kerupuk atau, katakanlah, keripik - dan kita secara otomatis menariknya ke dalam mulut kita. Cobalah meneguk beberapa teguk dari botol dan dengarkan perasaan Anda setiap kali Anda merasa perlu makan sesuatu. Sangat mungkin bahwa dalam beberapa menit apa yang tampak seperti rasa lapar akan surut dan Anda akan dapat bertahan tanpa camilan berkalori tinggi yang biasa.
2. Akan lebih mudah bagi Anda untuk meninggalkan minuman berkalori tinggi. Soda dan jus kemasan tidak baik untuk Anda. Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian Gula dan minuman yang dimaniskan secara artifisial terkait dengan obesitas: tinjauan sistematis dan meta-analisis, seringnya konsumsi minuman manis dapat menyebabkan perkembangan obesitas dan penyakit yang terkait dengannya: diabetes, asam urat, dan gangguan kardiovaskular. Tapi kami membeli produk ini ketika kami haus. Jika Anda selalu memiliki sebotol air di tangan, Anda tidak perlu minuman manis.
3. Anda hanya melindungi diri dari dehidrasi. Pasti solusi yang sehat.

3. Ganti mayonaise dengan mustard

Menambahkan mayones ke sandwich dan salad adalah kebiasaan yang bisa dimengerti (ini memberi hidangan rasa dan rasa kenyang yang menarik), tetapi berbahaya: sausnya mengandung terlalu banyak kalori dan lemak. Jika Anda menginginkan sesuatu yang terasa cerah, olesi roti sandwich Anda dengan mustard.

Elaine Magee untuk Edisi WebMD

Setiap sandwich yang dibuat dengan satu sendok teh mustard sebagai pengganti satu sendok makan mayones akan menghemat 100 kalori ekstra dan 11 gram lemak, termasuk 1,5 gram lemak jenuh 11 Langkah Sederhana menuju Diet yang Lebih Sehat.

Dalam salad, mayones bisa diganti dengan saus yang lebih ringan, tetapi tidak kalah enak. Misalnya, krim asam dengan mustard.

4. Tambahkan biji rami ke salad dan yogurt

Biji rami mengandung sejumlah besar nutrisi - dari serat hingga vitamin, elemen pelacak, dan asam lemak esensial. 11 Langkah Sederhana Menuju Diet yang Lebih Sehat Cukup dengan 2 sendok makan produk ini dalam bentuk bubuk untuk mendapatkan tambahan 4 g serat, 2,4 g asam lemak omega-3 nabati dan beberapa fitoestrogen (lignan) yang bermanfaat.

Hanya saja, jangan menggiling biji rami menjadi debu: sambil tetap cukup besar, biji rami memberi rasa kacang yang ringan dan renyah yang menyenangkan. Bahkan yogurt Yunani tanpa pemanis akan menjadi favorit dengan tambahan ini.

5. Sediakan camilan sehat

Saat Anda lapar, Anda cenderung makan hal pertama yang datang ke tangan dan tidak perlu dimasak. Paling sering, ini adalah kue, cokelat batangan, sepotong pizza atau sosis - secara umum, makanan tidak sehat dengan kandungan kalori tinggi dan nilai gizi rendah.

Untuk keluar dari lingkaran setan makanan ini, siapkan camilan yang tepat. Kacang-kacangan, segenggam kismis atau buah-buahan kering lainnya, apel yang dipotong-potong, wortel kecil, irisan keju, telur rebus, yogurt alami - ini adalah pilihan yang akan membantu Anda bertahan sampai makan siang atau makan malam dengan manfaat bagi tubuh.

6. Saat membeli produk, gunakan teknik "Cincin Luar"

Itu disarankan oleh seorang spesialis motivasi Amerika, penulis buku terlaris Atomic Habits. Cara Membangun Kebiasaan Baik dan Menghilangkan Kebiasaan Buruk James Clear. Inti dari teknik ini sederhana.

Psikolog James Clear, spesialis motivasi, untuk blognya sendiri

Ketika saya pergi ke toko kelontong, saya hanya berjalan di sepanjang lingkar luar (perimeter) lantai perdagangan. Tidak di jajaran! Lingkar luar biasanya berisi makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, ikan, telur, dan kacang-kacangan. Cara Mudah Menurunkan Berat Badan dan Makan Sehat.

Peretasan hidup sederhana ini, menurut Clear, menyelamatkannya dari membeli makanan kemasan dan olahan yang lezat tapi berbahaya. “Dan jika Anda tidak membeli makanan seperti itu, Anda tidak akan bisa memakannya,” ahli menyimpulkan.

Bukan fakta bahwa supermarket yang Anda kunjungi diatur menurut prinsip yang sama. Tapi Anda bisa memperhatikan pola - dan menghindari gang-gang di mana junk food ditawarkan.

7. Pastikan untuk membeli buah

Mereka harus selalu ada di rumah Anda. Bahkan jika Anda tidak terlalu menyukainya (atau pasti lebih suka permen daripada apel). Ini adalah aksioma.

Padahal, dibutuhkan sangat sedikit untuk mulai makan buah. Beli, cuci, dan letakkan di vas di dapur atau meja kerja Anda. Kemungkinan besar, pada malam hari setidaknya setengah dari yang sehat, penuh serat, vitamin, mineral, dan elemen pelacak tidak akan disajikan.

8. Tingkatkan piring favorit Anda

Itu harus memiliki diameter kecil dan tidak berwarna putih atau tidak bersuara secara tradisional, tetapi cerah. Kuning, oranye, biru, merah - pilih salah satu warna ceria. Hidangan apa pun yang Anda taruh di piring ini, Anda akan makan lebih sedikit dari biasanya.

Ini adalah trik lama, tetapi berhasil. Karena dua alasan sekaligus.

Pertama, bahkan sebagian kecil makanan di piring berdiameter kecil terlihat mengesankan. Dan itu menipu otak. Tampaknya baginya bahwa Anda sudah makan banyak - dan ini menyebabkan Gunakan piring kecil untuk menurunkan berat badan hingga rasa kenyang yang sangat nyata. Penipuan visual ini akan membantu Anda makan makanan kecil secara objektif dan mencegah makan berlebihan.

Kedua, menurut sebuah studi tentang masalah Warna piring Anda dari Cornell University (Ithaca, NY), orang makan lebih sedikit, semakin besar kontras warna antara piring dan makanan. Misalnya, kita bisa makan pasta ringan dari piring putih tanpa henti. Tetapi jika kita meletakkannya di permukaan hitam, kita akan puas dengan porsi minimum.

9. Jangan menyangkal kesenangan diri sendiri

Nutrisi yang tepat terutama tentang kemampuan untuk menikmati makanan sehat. Tetapi jika di antara yang berbahaya ada yang sulit untuk Anda tolak, jangan hapus dari kehidupan untuk selamanya.

Jika Anda mencoba untuk sepenuhnya menghilangkan dari diet Anda, misalnya, cokelat atau keripik, nutrisi yang tepat akan menjadi beban bagi Anda. Dan otak akan menemukan seribu alasan untuk melompat darinya. Tugas Anda adalah mencegah hal ini terjadi.

Biarkan diri Anda cokelat yang sama - tetapi hanya di pagi hari, beberapa kotak di bawah secangkir teh hijau. Atau keripik: mereka bisa dihancurkan sedikit dan ditambahkan ke salad sayuran. Secara harfiah satu sendok makan produk berbahaya sudah cukup, dan hidangan akan memperoleh rasa yang sama sekali baru, yang sangat Anda sukai. Hidup dengan nutrisi yang tepat pasti akan menjadi lebih mudah dan menyenangkan.

Materi ini pertama kali diterbitkan pada Oktober 2013. Pada Januari 2021, kami memperbarui teks.