Cara Membuat Set Latihan Sempurna untuk Latihan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Berolahraga harus mencakup lebih dari sekadar peregangan dan beberapa latihan sederhana. Life Hacker akan memberi tahu Anda cara melakukan latihan dengan benar dan manfaat apa yang bisa Anda dapatkan dari latihan pagi.

Diyakini bahwa pemanasan pagi hari harus ringan, tanpa latihan kekuatan dan eksplosif serta beban kardio. Diyakini bahwa olahraga berat tepat setelah bangun tidur dapat menyebabkan stres pada jantung, meningkatkan tekanan darah, dan dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke. Sebenarnya, ini cukup kontroversial.

Mari kita coba mencari tahu apakah mungkin untuk memasukkan sesuatu yang lebih serius daripada latihan push-up dan tendangan di pagi hari.

Memilih intensitas latihan pagi Anda

Tekanan darah meningkat secara alami dalam waktu dua jam setelah bangun tidur. Selama berolahraga, terutama dengan aktivitas yang serius, tekanannya semakin meningkat, yang berdampak negatif pada jantung - risiko infark miokard meningkat, terutama pada orang yang menderita hipertensi.

Selain itu, kortisol dan adrenalin, hormon stres yang dibutuhkan tubuh untuk bangun, meningkat di pagi hari. Olahraga meningkatkan jumlah mereka bahkan lebih, memaksa jantung untuk bekerja lebih cepat.

Semua ini benar, tetapi apakah Anda harus takut dengan olahraga pagi? Jika Anda memiliki hipertensi atau masalah jantung, kelebihan berat badan, atau memiliki riwayat merokok yang panjang, mungkin ada baiknya mengurangi latihan untuk pemanasan sendi dan peregangan ringan, dan menjadwal ulang latihan Anda di kemudian hari.

Jika Anda adalah orang yang sehat tanpa kelebihan berat badan, Anda tidak perlu takut dengan olahraga yang lebih intens. Olahraga pagi hanya akan menguntungkan Anda.

Manfaat olahraga pagi

Menormalkan tekanan darah dan tidur

Olahraga pagi memiliki efek positif pada tekanan darah sepanjang hari dan meningkatkan kualitas tidur. Ini dikonfirmasi oleh penelitian. Dr Scott Collier dari Appalachian State University.

Bersama dengan asistennya, Dr. Collier memantau tekanan darah dan kualitas tidur peserta penelitian - orang-orang berusia antara 40 dan 60 tahun, berolahraga tiga kali seminggu. Satu kelompok berjalan di atas treadmill pada pukul tujuh pagi, yang kedua pada pukul satu siang, dan yang ketiga pada pukul tujuh malam.

Peserta yang berolahraga pada jam 7 pagi mengalami penurunan tekanan darah 10% di siang hari dan penurunan 25% saat tidur. Mereka tidur lebih baik dan memiliki siklus tidur yang lebih bermanfaat daripada mereka yang berolahraga di siang atau malam hari.

Membuat Anda bangun lebih cepat

Latihan pagi yang singkat meningkatkan sirkulasi, membangunkan sistem saraf dan memberikan aliran oksigen yang kuat, termasuk ke otak. Jadi tidak ada telur orak-arik yang gosong, barang-barang yang terlupakan, dan berliter-liter kopi - setelah diisi daya, otak akan sepenuhnya bangun dan siap bekerja.

Bagus untuk sosoknya

Olahraga dini juga baik untuk bentuk tubuh Anda. Jika Anda mulai berolahraga tepat setelah bangun dari tempat tidur, Anda berolahraga dengan perut kosong. Ini memicu pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan sensitivitas insulin Anda, yang memungkinkan pengaturan gula darah lebih baik dan memungkinkan tubuh menyimpan glukosa di otot daripada lemak subkutan.

Dengan memasukkan latihan kekuatan dalam latihan Anda, Anda menormalkan metabolisme dan memastikan penyerapan normal zat dari makanan, yang juga baik untuk bentuk tubuh Anda.

Membantu Anda berpikir lebih baik dan merasa bahagia

Sebuah studi oleh University of Pennsylvania menemukan bahwa berolahraga secara positif mempengaruhi fungsi otak dan kesejahteraan sepanjang hari.

Selama penelitian, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang berolahraga selama sebulan tampil lebih baik pada tes memori dan merasa lebih bahagia dan lebih sejahtera daripada mereka yang memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Selain itu, peserta mobile juga dibagi menjadi dua kelompok: satu terlibat di pagi hari sebelum pengujian, dan yang kedua tidak. Hasilnya, hasil terbaik ditunjukkan oleh para peserta yang berolahraga di pagi hari hari ujian.

Ternyata untuk membuat otak bekerja lebih baik dan tetap semangat di siang hari, Anda perlu berolahraga di pagi hari.

Mengisi daya pasti berguna. Tapi bagaimana dengan latihan yang harus disertakan? Berikut adalah lima aturan untuk membantu Anda membuat kompleks yang baik.

Aturan pengisian yang bagus

Berolahraga setelah bangun tidur

Latihan pagi paling efektif bila dilakukan segera setelah bangun tidur. Ya, Anda bisa pergi ke kamar mandi dan minum segelas air, tetapi kemudian mulailah berolahraga.

Menit-menit pertama setelah bangun tidur adalah waktu terbaik untuk membentuk kebiasaan baru. Pada awalnya, Anda mungkin harus memaksakan diri, tetapi setelah beberapa saat, olahraga akan menjadi bagian tak terpisahkan dari pagi Anda.

Lakukan pemanasan bersama

Pemanasan sendi secara teratur akan membantu menghangatkan otot dan persendian Anda dan membuatnya siap untuk bekerja. Berikut adalah video dengan opsi pemanasan yang bagus.

Agar tidak bingung dengan jumlah pengulangan, lakukan 10 kali di setiap arah, misalnya 10 putaran kepala, 10 rotasi lutut. Tahan peregangan statis selama 10 detik.

Tambahkan latihan eksplosif

Untuk mempercepat darah Anda dan meningkatkan metabolisme Anda, sertakan latihan eksplosif di kompleks Anda.

Ini bisa berupa lompatan jongkok, lunges dengan melompat keluar dan mengganti kaki, push-up eksplosif, melompat keluar dengan tepukan, di mana Anda berputar 90-180 derajat selama lompatan.

Pilih latihan peregangan

National Academy of Sports Medicine merekomendasikan untuk memulai pagi Anda dengan peregangan dinamis. Ini akan memperpanjang otot dan menghilangkan pembatasan atau rasa sakit. Peregangan dinamis meliputi latihan beban tubuh: jongkok dengan lengan di belakang kepala, lunges, push-up dengan gerakan memutar, dan lain-lain.

Anda dapat melakukan latihan dinamis dengan pembekuan di titik ekstrem: Spiderman lunges, Bulgarian split squat dengan penundaan di titik bawah, push-up Hindu dengan penundaan tiga detik di titik atas, lunge samping dengan penundaan di titik bawah.

Pengisian daya harus singkat dan menyenangkan

Berolahraga adalah apa yang akan Anda lakukan setiap hari, termasuk hari-hari pelatihan. Jika Anda melakukan latihan penuh dan keras di pagi hari, Anda tidak akan punya waktu untuk pulih hingga malam hari. Karena itu, latihan pagi tidak boleh lebih dari 15 menit, dan latihan tidak boleh terlalu berat dan sulit.

Jadi, kami membahas aturan umum, dan sekarang kami memberikan dua kompleks untuk pengisian daya: untuk pemula dan orang yang lebih mahir dalam kebugaran.

Dua contoh pengisian daya

Satu set latihan untuk pemula (15 menit)

1. Pemanasan sendi (5 menit).

2. Bagian daya (5 menit):

• 2 set 20 squat dengan tangan di belakang kepala.
• 2 set 10 push-up. Jika Anda tidak dapat melakukan push-up menggunakan teknik klasik, lakukan versi yang lebih ringan - push-up dari lutut atau dengan tangan di atas bukit.
• 2 set 20 lompatan dengan kaki menyatu / terpisah dengan tepukan di atas kepala (Jumping Jack).

3. Latihan eksplosif (1 menit: 30 detik - latihan, 30 - istirahat). Cobalah lompatan tepukan kepala dengan putaran 90-180 derajat. Dapat diganti dengan melompat dari sisi ke sisi.

4. Peregangan dinamis (4 menit):

Deep lunges ke depan dengan delay 5 detik pada titik ekstrim. Secara total, Anda perlu melakukan 10 lunge dengan gerakan di sekitar ruangan. Latihan ini secara bersamaan memompa paha depan dan glutes serta meregangkan paha belakang dan adduktor

Latihan "Kucing dan Unta" - 10 kali (dua defleksi dipertimbangkan sekaligus). Latihan ini melibatkan otot punggung dan perut dan meregangkannya satu per satu

Side lunges dengan delay 5 detik pada titik ekstrim. Latihan ini juga dilakukan 10 kali

Keluar ke bar. Berdiri tegak, letakkan kaki Anda di atas lutut. Dari posisi ini, masuk ke papan klasik dan tahan selama 5 detik, lalu kembali ke posisi awal dan istirahat selama 5 detik - ini adalah satu lingkaran. Secara total, Anda perlu melakukan 5 putaran per menit

Satu set latihan untuk tingkat lanjut (15 menit)

1. Pemanasan sendi (5 menit).

2. Bagian daya (5 menit). 10 lompatan dengan kaki menyatu / terpisah dengan tepukan di atas kepala, 10 squat dan 10 push-up adalah satu lingkaran. Dibutuhkan sekitar 45-50 detik, sisa menitnya adalah istirahat. Selesaikan 5 putaran.

3. Latihan eksplosif (1 menit: 30 detik - latihan, 30 - istirahat). Lakukan 20 lompat jongkok. Dapat diganti dengan melompat di atas bukit, push-up eksplosif.

4. Peregangan dinamis (4 menit):

10 serangan Spiderman dengan delay di titik ekstrim selama 3-5 detik. Latihan ini meregangkan bagian belakang paha, bokong, dan adduktor dengan baik

10 Hindu push-up dengan pegangan di posisi ekstrim. Latihan ini melatih otot-otot pers, punggung dan lengan, meregangkan otot-otot punggung, bahu, dada, perut, dan paha belakang

• 10 lunge lateral dengan hold di posisi akhir.
• Papan klasik dalam satu menit. Jika Anda ingin mempersulit latihan, angkat satu kaki selama 30 detik, lalu ganti kaki dan berdiri selama 30 detik lagi.

Ini adalah rangkaian latihan yang cukup sederhana yang tidak memerlukan simulator atau peralatan tambahan, sambil memungkinkan Anda untuk berolahraga dan meregangkan semua kelompok otot.

Cobalah dan pastikan pagi hari menjadi jauh lebih bersemangat dengan berolahraga.