Bagaimana melindungi punggung Anda dari cedera di gym dan dalam kehidupan: mengembangkan mobilitas sendi pinggul

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kebenaran deadlift dan kemampuan mengangkat benda berat tanpa tekanan di punggung tergantung pada mobilitas sendi pinggul dan kekuatan otot-otot di sekitarnya. Tiga tes akan membantu Anda memeriksa mobilitas Anda, dan beberapa latihan sederhana akan membantu Anda mengembangkannya.

Mengapa mengembangkan mobilitas pinggul?

Sendi pinggul bekerja saat Anda duduk di atas dan di luar sofa, saat Anda mengangkat kotak berat dari lantai atau kursi, saat Anda melakukan deadlift atau deadlift di gym.

Jika sendi pinggul tidak cukup fleksibel karena otot-otot kaku dan tidak teregang di sekitarnya, Anda tidak akan bisa membungkuk, menjaga tulang belakang dalam posisi netral. Dengan membulatkan punggung, Anda mengangkat beban dengan mengorbankannya, tanpa sepenuhnya menggunakan otot gluteal Anda. Semua ini penuh dengan sakit punggung, cakram hernia dan masalah lainnya.

Anda hanya dapat menghindarinya jika Anda terbiasa bergerak dengan benar. Hip Engsel adalah fleksi dan ekstensi pada sendi pinggul dengan punggung lurus dan lutut ditekuk dengan lembut. Pola gerakan ini akan memungkinkan Anda untuk mengangkat beban dan berlatih tanpa merusak tulang belakang, dan bekerja dengan beban besar secara efektif.

Cara memeriksa mobilitas sendi pinggul

Anda membutuhkan pipa PVC, bodybar, atau tongkat yang lurus dan cukup panjang.

Tes 1

Tekan tongkat ke tulang belakang, tekuk di sendi pinggul, lalu luruskan.

Tongkat harus menyentuh tulang ekor, tangan di punggung bawah, punggung atas, tangan di leher. Dan sentuhan pada titik-titik ini harus dipertahankan sepanjang seluruh gerakan.

Setiap kehilangan kontak dan tes gagal.

Tes 2

Condongkan tubuh ke depan dan sentuh kaki Anda dengan tangan, jaga lutut tetap lurus (kencangkan paha depan).

Jika Anda tidak dapat melakukan ini dengan lutut lurus, Anda perlu melakukan latihan untuk mengembangkan mobilitas sendi dan fleksibilitas hamstring.

Tes 3

Letakkan tongkat di punggung Anda: titik kontaknya sama seperti pada latihan pertama.

Tekuk tubuh Anda ke depan sambil berdiri dengan satu kaki. Jaga pinggul Anda dan angkat kaki lurus. Gunakan cermin untuk melihat apakah Anda melakukannya dengan benar atau tidak:

1. Melihat lurus ke diri sendiri, pastikan tidak ada puntiran di lutut, kaki yang memanjang ke belakang persis di bawah pinggul, dan kaki penyangga lurus.
2. Melihat diri Anda dari samping, pastikan kaki belakang sejajar dengan tubuh.

Lebih baik lagi, jalankan tes dengan pasangan dan lacak posisi masing-masing.

Jika Anda belum lulus beberapa tes, Anda perlu latihan untuk mengembangkan mobilitas dan kekuatan pinggul.

Gabungkan latihan ini ke dalam latihan Anda dan ulangi tes dari waktu ke waktu.

Cara belajar bergerak dengan benar

1. Mobilitas sendi

Mengembangkan elastisitas pada otot betis, paha belakang, fleksor pinggul dan ekstensor. Peregangan otot akan membantu meningkatkan mobilitas sendi.

Selain peregangan, Anda dapat menggunakan roller pijat: setiap hari, gulung otot gluteal, bagian belakang paha, dan otot betis di atasnya.

Pijat membantu mengendurkan otot yang kaku, meningkatkan sirkulasi darah dan meningkatkan elastisitas, yang pada gilirannya meningkatkan mobilitas sendi.

2. Stabilitas statis

Untuk mengembangkan stabilitas statis, Anda harus menerima posisi tertentu dan mempertahankannya selama beberapa waktu.

1. Tahan pinggul hinj selama 30 detik, ulangi tiga kali.
2. Lakukan baris barbel bengkok yang dalam. Jaga punggung tetap lurus dan tarik barbel ke arah perut bagian bawah, pertahankan jalur pengangkatan lurus. Mulailah dengan 20-25% dari berat badan Anda. Poin kunci: Jangan mengorbankan bentuk yang baik untuk bobot yang lebih.

3. Latihan dinamis

Beberapa latihan hip hindi dinamis.

Peregangan pita expander di antara kaki

Untuk latihan ini, Anda memerlukan pita resistensi dan dudukan untuk mengaitkannya.

Kaitkan expander, berdiri dengan punggung menghadap rak dan regangkan di antara kedua kaki Anda. Ambil posisi awal: Anda berdiri tegak, expander lewat di antara kedua kaki Anda, Anda memegangnya di tangan yang lebih rendah di depan Anda.

Lakukan hip hinj dengan sangat lambat dan lancar. Pada saat yang sama, tangan kembali di bawah pengaruh expander dan menyelesaikan gerakan di antara kedua kaki.

Luruskan tubuh Anda dengan tajam sambil meregangkan expander.

Deadlift dengan resistensi

Pasang bilah deadlift. Jangan membawa beban terlalu banyak, karena latihan akan menjadi lebih sulit karena resistensi.

Tempatkan expander di bar sehingga kedua loop berada di lantai. Injak kedua loop dengan kaki Anda dan deadlift sambil meregangkan expander.

Kettlebell Mahi dalam gaya Rusia

Ambil kettlebell dengan kedua tangan. Tekuk tubuh Anda di sendi pinggul dan bawa kettlebell kembali di antara kedua kaki Anda.

Sambil meluruskan, ayunkan kettlebell di depan Anda setinggi bahu atau lebih tinggi dan kembalikan kettlebell.

4. Mengubah pola gerakan

Latihan-latihan ini akan membantu Anda mengembangkan kebiasaan bergerak dengan benar. Berkonsentrasilah pada posisi tubuh Anda sepanjang seluruh gerakan.

Deadlift ke dinding

Berdirilah dengan punggung menghadap dinding pada jarak 10 cm darinya. Jaga agar punggung tetap lurus, tekuk sendi pinggul sehingga bokong mencapai dinding. Berhenti saat Anda menyentuh dinding, lalu kembali ke posisi awal. Gunakan tongkat untuk menguji kebenaran latihan.

Jika Anda berhasil melakukan latihan tanpa kehilangan keseimbangan, menjauhlah sedikit dari dinding dan lakukan latihan yang sama.

Ulangi sampai Anda begitu jauh sehingga Anda hampir tidak bisa menyentuh dinding dengan pantat Anda.

Ulangi latihan dari jarak ini, dengan kontrol penuh dari tubuh dan terutama fleksi pada sendi pinggul.

Deadlift Kettlebell Alternatif

Berdiri tegak, letakkan kettlebell di lantai di antara kedua kaki Anda. Tekuk tubuh Anda pada sendi pinggul dan tekuk dengan kettlebell. Saat Anda mencapainya, libatkan latissimus dorsi Anda, satukan tulang belikat Anda dan angkat kettlebell dengan satu tangan.

Bawa ketel kembali ke posisi pinggul yang benar dan luruskan tanpa kettlebell.

Ulangi dengan tangan yang lain.

5. Pengembangan kekuatan

Lakukan deadlift pada 70-90% dari maksimum satu kali Anda.

6. Daya tahan kekuatan

Lakukan latihan berikut:

1. Deadlift lambat.
2. Mengangkat barbel ke dada.
3. Ayunkan kettlebell.
4. Melempar bola medball sambil melompat ke dinding atau ke atas.

Dengan latihan ini, Anda dapat mengembangkan mobilitas sendi pinggul dan memompa otot-otot di sekitarnya.