Bagaimana shuttle untuk mengembangkan kecepatan dan ketangkasan dan menghindari cedera

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Banyak yang akrab dengan olahraga sejak zaman sekolah. Tetapi ini tidak berarti bahwa sekarang akan semudah itu.

Apa itu shuttle run?

Shuttle run adalah jenis lari di mana Anda dengan cepat menempuh jarak pendek, biasanya sekitar 10-50 meter, dan kemudian tiba-tiba berbalik 180 ° dan berlari ke arah yang berlawanan. Dan beberapa kali.

Pelatih tim bola basket Vladislav Norkin CSKA

Perbedaan utama antara "shuttle" dan lari biasa dalam garis lurus adalah perubahan arah yang konstan. Di sini atlet harus mengembangkan kecepatan maksimum, mengerem dengan cepat, mengubah arah dan berakselerasi ke arah yang berlawanan.

Banyak orang telah mengenal latihan ini sejak masa sekolah, karena tes lari antar-jemput banyak digunakan untuk menilai daya tahan aerobik - kemampuan untuk bekerja pada intensitas rendah untuk waktu yang lama.

Sebuah sprint shuttle cepat, seperti dalam American Strength and Conditioning Association 5-10-5 Test, juga digunakan untuk menguji kelincahan dan kekuatan atlet.

Mengapa pesawat ulang-alik berjalan?

Lari ulang-alik sangat berbeda dengan lari biasa dalam garis lurus - baik dari segi beban pada tubuh maupun dalam konteks keterampilan yang dikembangkannya.

Artyom Kuftyrev Master of Sports dalam atletik lintasan dan lapangan, pelari maraton, pendiri sekolah lari

Perubahan arah gerakan yang sering disertai dengan rezim otot eksentrik, yang secara signifikan melukai serat otot. Oleh karena itu, kelelahan menumpuk dengan sangat cepat dalam shuttle run. Selain itu, Anda harus mengembangkan kecepatan awal beberapa kali, yang sangat intensif energi dan membutuhkan upaya daya tinggi.

Kombinasi dari faktor-faktor ini membuat lari shuttle menjadi latihan yang sangat efektif untuk olahraga tim dan kontak - sepak bola, bola basket, tenis, tinju, dan lainnya. Selain itu, ia hadir dalam standar TRP dan sebagian besar lembaga penegak hukum.

Pelatih bola basket CSKA Vladislav Norkin menjelaskan bahwa shuttle run adalah dasar bagi pemain bola basket, karena ada banyak perubahan arah, pengereman, dan akselerasi dalam olahraga ini.

Vladislav sendiri secara teratur menggunakan latihan ini dalam pelatihan para pemainnya, biasanya dalam proses pelatihan pra-musim dan dalam jeda panjang di antara pertandingan.

Vladislav Norkin

Shuttle run mengembangkan kecepatan awal, kecepatan maksimum dalam jarak pendek, pengereman dan perubahan arah. Selain itu, pesawat ulang-alik bagus dalam memompa daya tahan kecepatan - kemampuan untuk mengembangkan daya ledak maksimum dalam jangka waktu yang lama.

Dengan demikian, melakukan shuttle run akan mengajarkan Anda cara cepat berlari jarak pendek, cepat berbalik dan berlari ke arah lain, bekerja dengan cara ini untuk waktu yang lama tanpa mengeluarkan atau melukai otot kaki Anda.

Siapa yang tidak butuh shuttle run

Jika olahraga atau aktivitas profesional Anda tidak termasuk sprint yang sangat pendek dengan perubahan arah yang tiba-tiba, lari ulang-alik tidak masuk akal. Apakah itu untuk mempersiapkan pengiriman standar.

Vladislav Norkin

Saya tidak melihat gunanya menggunakan jenis lari shuttle yang berbeda untuk pelari cepat, karena mereka memiliki tujuan yang berbeda - awal yang kuat dan pengembangan kecepatan maksimum dalam garis lurus.

Hal yang sama dapat dikatakan untuk pelari amatir. Jika tidak ada tujuan untuk mengembangkan kemampuan yang saya jelaskan sebelumnya, maka Anda tidak memiliki kebutuhan mendesak untuk "shuttle".

Selain itu, lari antar-jemput adalah latihan yang agak traumatis. Vladislav Norkin mengatakan bahwa selama mulai cepat dan berhenti tiba-tiba dengan perubahan arah, Anda dapat melukai otot-otot bagian belakang paha, tendon Achilles, sendi pergelangan kaki dan lutut.

Orang yang baru mulai melakukan jogging atau olahraga tim harus melakukan latihan ini dengan sangat hati-hati. Tanpa persiapan awal, risiko cedera meningkat pesat.

Bagaimana mempersiapkan shuttle run Anda

Pemanasan sangat penting sebelum latihan apa pun, tetapi ketika menyangkut lari antar-jemput, segalanya menjadi lebih serius.

Vladislav Norkin

Setiap latihan eksplosif perlu ditanggapi dengan serius. Memutar leher dan pergelangan kaki saja tidak cukup. Sangat penting untuk melakukan pemanasan dinamis, mempersiapkan diri untuk berlari, dan hanya setelah itu memulai pelatihan.

Untuk memulainya, lakukan senam sendi: memiringkan dan memutar kepala dan tubuh, rotasi di semua sendi 8-10 kali di setiap arah. Kemudian lakukan peregangan dinamis. Pilih 5-6 latihan tubuh bagian bawah dari artikel di bawah ini dan lakukan masing-masing selama 30 detik.

Vladislav Norkin disarankan untuk mengayunkan kaki ke depan, ke samping dan ke belakang dalam pemanasan, karena gerakan ini akan membantu mempersiapkan fleksor dan ekstensor pinggul, serta otot adduktor.

Setelah melakukan peregangan di tempat, lakukan latihan lari khusus dari video di bawah ini:

• tumpang tindih kaki bagian bawah;
• mengangkat pinggul;
• kaki lurus;
• "Rusa kutub" berlari;
• "sepeda";
• lunge;
• cincang berjalan;
• melompat dengan satu kaki;
• melompat dengan kaki lurus.

Lakukan satu set latihan ini pada jarak 20-40 meter dan Anda dapat melanjutkan ke lari shuttle.

Cara melakukan shuttle run yang benar

Cara mengambil posisi awal

Berdiri di depan garis start, letakkan kaki joging sedikit di depan dan pindahkan berat badan Anda ke sana, dan angkat tumit di belakang kaki yang berdiri dari lantai.

Tekuk tubuh dengan punggung lurus, tekuk lengan di siku dan tetap dekat dengan tubuh. Gerakkan lengan yang berlawanan dengan kaki joging sedikit ke depan.

Dari posisi ini, Anda akan mulai.

Bagaimana cara membukanya?

Untuk mempelajari cara berbelok tanpa membuang waktu, pertama-tama cobalah lari jarak pendek dan lambat dengan putaran 180 ° yang tajam di ujung kaki.

Jalankan segmen yang dipilih dengan kecepatan yang tenang. Satu langkah sebelum garis, putar kaki ke sudut kanan ke arah poros.

Berbalik dan letakkan kaki Anda yang lain sejajar untuk menghentikan rotasi sepenuhnya. Jangan meluruskan sebelum mulai membalikkan.

Setelah belokan, dorong dengan kaki tertekuk dari lantai. Dalam hal ini, ujung kaki joging harus menunjuk ke arah mana Anda akan berlari.

Selalu putar satu bahu, dengan nama yang sama dengan kaki joging. Jika pada awalnya ada kaki kiri Anda di depan, Anda akan mengambil langkah berhenti darinya dan berbalik di atasnya.

Ikuti 4-6 dari garis ini.

Setelah Anda menguasai tikungan tajam setelah lari lambat, coba lakukan hal yang sama dengan yang cepat. Ambil posisi awal, jalankan segmen dengan kecepatan mendekati maksimum, dan pada akhirnya, rem tajam dan berbalik, seperti pada latihan sebelumnya.

Jalankan empat dari ini tanpa gangguan, lalu istirahat selama 90 detik dan ulangi 2-3 kali lagi.

Bagaimana memilih lari Anda?

Ada banyak pilihan lari shuttle dan pilihannya sangat bergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran Anda.

Untuk pemula

Artyom Kuftyrev menyarankan dimulai dengan standar sekolah, secara bertahap meningkatkan jumlah siklus:

• Minggu 1.3×10 meter. Ulangi latihan ini 4-5 kali, istirahat dua menit di antara set.
• Minggu 2.5×10 meter. Lakukan 4-5 seri dengan istirahat 2-2,5 menit istirahat di antaranya.
• Minggu 3.7 × 10 meter. Lakukan 4 seri dengan istirahat dua menit di antaranya.

Seiring waktu, Anda dapat menambah jumlah siklus, tetapi tidak mengurangi sisanya di antara set.

Artyom Kuftyrev

Istirahat di antara pengulangan harus cukup lama - 90 detik atau lebih - untuk mengembalikan detak jantung dan simpanan kreatin fosfat, yang merupakan bahan bakar utama untuk jenis pekerjaan ini. Lakukan setiap repetisi dengan dedikasi penuh dan kecepatan maksimum. Dan pantau run time seri untuk melacak kemajuan.

Anda dapat mencoba opsi lari antar-jemput lainnya saat Anda maju.

Untuk tingkat lanjut

Vladislav Norkin berbicara tentang dua jenis shuttle run yang ia gunakan dalam latihannya.

Berjalan 40 detik

Anda menandai 28 meter (panjang lapangan basket), jam 40 detik, dan shuttle, menghitung jumlah siklus. Vladislav mengatakan bahwa selama ini murid-muridnya berhasil mengatasi 7,5-8 situs. Jika Anda memutuskan untuk melakukan lebih dari satu rangkaian latihan ini, ingatlah untuk mengatur waktu istirahat Anda.

Bunuh diri berjalan

Untuk mencoba variasi ini, buat tanda pertama pada jarak 9 meter (garis penalti pertama di lapangan basket), dan kemudian tiga lagi setiap 5 meter (bidang tengah, garis penalti jauh, dan garis depan yang berlawanan). Dengan demikian, jarak terjauh akan berada pada jarak 28 meter dari Anda.

Pertama, lari ke tanda pertama dan kembali, lalu ke yang kedua dan kembali, ke yang ketiga dan kembali, ke yang keempat dan kembali. Kemudian ulangi dari awal.

Lakukan lari berwaktu ini, misalnya dalam format 30/90, di mana Anda melakukan shuttle sprint selama 30 detik dan istirahat selama 90 detik.

Kapan dan seberapa sering melakukan shuttle

Karena lari ulang-alik adalah gerakan yang eksplosif dan berkecepatan tinggi, Artyom Kuftyrev menyarankan untuk melakukannya dalam keadaan "segar" - di awal pelatihan.

Vladislav Norkin mengatakan bahwa ia paling sering menggunakan lari shuttle dalam pemanasan, setelah latihan lari, untuk persiapan akhir untuk pelatihan dan aktivasi sistem saraf pusat.

Dalam hal frekuensi latihan, jangan bolak-balik jogging setiap hari.

Vladislav Norkin

Angkutan harian dengan kecepatan maksimum tidak akan menghasilkan apa-apa. Pekerjaan eksplosif setiap hari tidak akan membuat Anda lebih cepat atau lebih keras. Sebaliknya, Anda hanya akan terluka karena kelelahan dan tidak akan dapat melanjutkan pelatihan.

Lakukan shuttle run 1-3 kali seminggu, dengan setidaknya satu hari istirahat di antara dua sesi, untuk memungkinkan otot dan sistem saraf Anda pulih.