Bagaimana melakukan bulgarian lunges - gerakan super untuk memompa pinggul Anda di rumah dan di gym

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Banyak orang tidak menyukai latihan ini karena salah melakukannya.

Apa itu lunge Bulgaria dan mengapa?

Lunge Bulgaria adalah latihan di mana Anda berjongkok dengan satu kaki, menempatkan yang lain pada posisi tinggi di belakang tubuh Anda. Nama lain mereka adalah split squat.

Anda pasti harus mencoba langkah ini karena:

• Memompa pinggul dan bokong dengan baik … Jika Anda melakukannya tanpa beban, lunge Bulgaria akan bekerja lebih baik pada kaki Anda daripada jongkok udara. Dan untuk mengaktifkan otot seefektif di jongkok belakang, Anda hanya perlu mengambil setengah dari beban kerja Anda yang biasa.

• Memuat bagian belakang paha dengan baik … Beberapa sekaligus 1.

  2. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan satu sisi ini mengaktifkan paha belakang jauh lebih baik daripada squat dan lunges bipedal, dan juga bekerja dengan baik pada gluteus medius.

• Meningkatkan rasa keseimbangan … Seperti gerakan satu arah lainnya, lunges Bulgaria mengajarkan tubuh untuk bekerja dalam kondisi tidak stabil dan memberi tekanan tambahan pada otot inti.
• Membantu memperbaiki ketidakseimbangan dalam perkembangan anggota tubuh … Jika satu kaki lebih kuat dari yang lain, dalam gerakan bilateral secara otomatis akan mengambil sebagian besar beban. Menekuk lutut Bulgaria akan membantu memompa kedua anggota badan secara merata dan menghilangkan ketidakseimbangan.

Bagaimana mempersiapkan latihan

Bahkan sebelum Anda mulai melakukan latihan, ada baiknya mencari penyangga dengan ketinggian yang optimal dan memberikan jarak yang cukup untuk itu sehingga lunge nyaman dan aman.

Bagaimana menemukan ketinggian yang sesuai

Untuk memeriksa apakah penyangga cocok dengan ketinggian, berdiri satu langkah darinya dan putar punggung Anda, letakkan ujung kaki kanan Anda di tepi dan jongkok sampai lutut kanan Anda menyentuh lantai.

Jika Anda merasakan regangan kuat di bagian depan paha kanan dan tidak dapat menggerakkan kaki di belakang kaki yang berdiri, dukungan Anda terlalu tinggi - cari sesuatu yang lebih rendah.

Dalam video tersebut, Aaron Horshig, seorang fisioterapis dan spesialis kekuatan dan pengkondisian, menunjukkan bagaimana kaki harus bergerak jika dukungan untuk lunge Bulgaria dipilih dengan baik.

Cara mendapatkan posisi yang tepat

Tempatkan ujung kaki pada ketinggian yang dipilih dan turunkan menjadi jongkok sampai lutut menyentuh lantai.

Pindahkan berat badan Anda ke kaki depan seolah-olah Anda sedang bersiap untuk bangkit. Dalam posisi ini, tungkai bawah tungkai penyangga dan tubuh harus sejajar satu sama lain.

Pastikan kaki depan sejajar dengan bahu dengan nama yang sama. Bagi kebanyakan orang, posisi ini akan terasa nyaman.

Bagaimana melakukan lunge Bulgaria dengan benar

Letakkan kaki Anda di atas podium, letakkan tangan Anda di ikat pinggang atau pegang di depan dada Anda. Luruskan punggung Anda dan kencangkan perut Anda.

Tekuk kaki penyangga Anda dan jongkok ke bawah sejajar dengan paha dengan bangku. Jangan mencoba mencapai lantai dengan lutut terletak di bagian belakang anggota badan. Biarkan tetap 5-10 sentimeter dari permukaan.

Periksa apakah tumit kaki penyangga tidak terlepas dari lantai di bagian bawah latihan. Jika Anda tidak dapat menahannya, kurangi rentang gerak - duduklah selama Anda berhasil menjaga seluruh kaki tetap horizontal.

Luruskan dari jongkok, kendalikan posisi lutut kaki penyangga: itu harus diarahkan lurus ke depan.

Kesalahan apa yang harus dihindari saat melakukan lunge Bulgaria?

Kelemahan dalam teknik ini mengurangi efektivitas latihan dan membuatnya berbahaya bagi persendian dan punggung.

Mengayun

Beberapa orang bergerak sedikit ke belakang saat berjongkok. Karena ini, sebagian beban dikeluarkan dari kaki penyangga, dan risiko jatuh meningkat. Oleh karena itu, cobalah untuk bergerak di jalan yang lurus dan ke atas dan ke bawah untuk sepenuhnya melibatkan anggota tubuh yang bekerja.

Pembalikan lutut

Jika, selama pengangkatan, lutut kaki pendukung terpelintir ke dalam, sendi berada dalam posisi tidak stabil, yang dapat menyebabkan cedera ligamen. Oleh karena itu, pastikan lutut terlihat jelas ke depan atau bahkan sedikit mengarah ke luar.

Kemiringan tubuh yang berlebihan

Jika otot kaki tidak cukup kuat, inti dapat bergerak maju selama pengangkatan, sehingga Anda praktis berbaring tengkurap di paha. Untuk menghindari hal ini, jangan merendahkan pandangan Anda dan arahkan dada Anda secara horizontal.

Posisi kaki yang salah di mimbar

Jika kaki jauh dari tepi eminensia, itu akan mengganggu rentang jongkok penuh. Hanya kaus kaki yang harus diletakkan di kursi atau bangku.

Dengan beban apa Anda bisa melakukan lunge Bulgaria?

Jika Anda berhasil melakukan 15-20 lunge Bulgaria per set, mempertahankan bentuk yang baik dan tidak kehilangan keseimbangan, cobalah latihan dengan beban.

Dengan dua dumbel atau beban

Tempatkan cangkang di lantai satu langkah dari penyangga. Ambil posisi awal dengan kaki di atas podium, jongkok dan ambil dumbbell atau kettlebell di masing-masing tangan. Luruskan, pertahankan beban di tangan yang diturunkan, dan ulangi lagi.

Dengan satu dumbbell atau kettlebell

Ambil dumbbell atau kettlebell dan pegang dengan tangan tertekuk di depan dada Anda. Lakukan lunge Bulgaria, usahakan punggung tetap lurus dan tidak condong ke depan.

Di mesin Smith

Tempatkan bangku atau berdiri satu langkah dari simulator, ambil palang di bahu Anda dan lepaskan proyektil dari rak. Tempatkan jari-jari kaki Anda di atas podium dan lakukan lunge biasa, pegang palang dengan tangan di bahu.

Dengan barbel di bahu

Jika Anda yakin dengan keseimbangan Anda, Anda dapat mencoba Bulgarian Free Barbell Lunges di bahu Anda. Meski begitu, cek dulu teknik leher kosongnya.

Tempatkan bangku 1-1,5 langkah dari rak, lepaskan barbel, mundur dan letakkan kaki Anda di atas podium. Perhatikan tubuh Anda: jika tubuh Anda condong ke depan selama lift, Anda telah mengambil terlalu banyak beban.

Dengan ekspander

Opsi ini cocok untuk mereka yang berolahraga di rumah dan tidak memiliki akses ke beban bebas.

Lipat expander menjadi dua dan langkah di tengah dengan kaki Anda. Ambil loop longgar dan geser ke lipatan siku Anda. Luruskan tubuh Anda, regangkan karet gelang, letakkan satu kaki di atas podium dan lakukan lunge Bulgaria. Karena elastisitas expander di pintu keluar dari jongkok, beban pada kaki yang bekerja akan lebih besar.

Bagaimana memilih berat, set dan repetisi

Jika Anda melakukan latihan resistensi, lakukan tiga hingga lima set 8-12 kali pada setiap kaki. Angkat beban sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan susah payah, tetapi tanpa kekurangan dalam tekniknya.

Dengan kata lain, jika pada ke-12 kalinya ada sensasi terbakar di pinggul, tetapi Anda masih bisa meluruskan kaki tanpa berbaring tengkurap di lutut atau memutar sendi ke dalam, beratnya dipilih dengan benar.

Jika Anda tidak melakukan perlawanan, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan hingga 20-25 kali untuk mendapatkan stimulasi otot yang cukup. Anda juga dapat menambahkan lompatan - komponen peledak akan menambah beban.

Seberapa sering melakukan lunge Bulgaria?

Itu semua tergantung pada program pelatihan Anda dan peralatan yang tersedia. Jika Anda bekerja tanpa beban, misalnya melakukan latihan kekuatan, Anda dapat melakukan lunge Bulgaria di setiap pelajaran yang didedikasikan untuk memompa kaki Anda.

Selesaikan program dengan pistol jongkok, langkah elevasi, dan crunch Nordik, dan Anda akan dapat memuat pinggul dan bokong Anda sepenuhnya.

Jika Anda berolahraga di gym, gunakan lunge Bulgaria plus back squats, leg press, dan gerakan beban berat lainnya.

Tambahkan latihan ke paruh kedua latihan Anda seminggu sekali untuk membangun otot, memperbaiki ketidakseimbangan, dan memuat bagian belakang paha dengan benar.