7 kebiasaan baik untuk kesehatan jantung

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Penyakit kardiovaskular merupakan salah satu penyebab kematian utama di dunia. Namun, Anda dapat secara signifikan mengurangi risiko Anda dengan membuat perubahan gaya hidup.

1. Pindahkan

Gerakan sangat penting untuk jantung: memperkuat sistem kardiorespirasi, menurunkan kolesterol dan tekanan darah, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Dan yang paling penting, itu bermanfaat, tidak peduli seberapa sedikit yang Anda lakukan. Bergerak setidaknya sedikit lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.

Jumlah ideal latihan per minggu adalah 150 menit latihan aerobik intensitas sedang dan 60 menit latihan kekuatan.

Anda dapat istirahat waktu latihan aerobik sesuka Anda, misalnya lima hari seminggu selama 30 menit atau tiga kali selama 50 menit. Kegiatan tersebut antara lain lari, renang, jalan cepat, bersepeda, basket, tenis, bahkan berkebun.

Selama latihan kekuatan, Anda perlu melatih kelompok otot utama (kaki, punggung, bahu, lengan). Untuk melakukan ini, Anda dapat berolahraga dengan beban, barbel atau karet gelang, melakukan latihan dengan berat Anda sendiri (jongkok dan push-up, yoga). Pekerjaan rumah yang intensif juga baik-baik saja.

Jangan khawatir jika Anda tidak sesuai dengan batas yang disarankan. Setiap aktivitas fisik mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Jika Anda kekurangan waktu luang, lihatlah latihan interval yang intens.

2. Pantau tekanan darah Anda

Peningkatan tekanan (hipertensi) memberi tekanan mekanis pada dinding arteri, yang menyebabkannya menyempit dan mengeras. Dan ini meningkatkan risiko plak darah dan retakan di pembuluh darah, yang dapat menyebabkan stroke. Tekanan idealnya adalah 120/80. Nilai atas mencerminkan tekanan sistolik - tekanan pada saat detak jantung. Tekanan diastolik yang lebih rendah adalah tekanan saat istirahat.

Peningkatan risiko hipertensi pada orang tua, penderita obesitas, diabetes dan penyakit serius lainnya, dan mereka yang banyak minum alkohol.

Jika tekanan darah Anda di atas tanda 120/80, Anda mungkin mengalami prehipertensi. Dan jika lebih tinggi dari 140/90, Anda memiliki hipertensi penuh. Tekanan darah berubah sepanjang hari, naik dan turun dengan asupan makanan dan alkohol, sebagai respons terhadap kafein dan stres. Untuk memahami apa tekanan yang biasa Anda lakukan, ukurlah beberapa kali sehari.

Untuk menurunkan tekanan darah Anda, cobalah:

• Menurunkan berat badan. Ketika Anda kelebihan berat badan, jantung Anda perlu bekerja lebih keras untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh.
• Kurangi asupan alkohol. Pria tidak boleh makan lebih dari dua, dan wanita tidak lebih dari satu porsi per hari.
• Ada lebih sedikit garam. Jumlah garam per hari tidak boleh melebihi lima gram. Kebanyakan orang mengkonsumsi dua kali lebih banyak.

3. Pantau kadar kolesterol Anda

Disarankan untuk memeriksa kadar kolesterol Anda setiap 4-6 tahun. Saat melakukan ini, perhatikan:

• kolesterol HDL. Dianggap bermanfaat untuk sistem kardiovaskular, kandungannya harus tinggi.
• LDL kolesterol. Ini berbahaya bagi kesehatan, tingkat perawatannya harus rendah.
• Trigliserida. Ini adalah jenis lemak yang ditemukan dalam darah. Peningkatan kadar trigliserida telah dikaitkan dengan penyakit jantung dan diabetes.

Diet yang tepat dapat mengembalikan kadar kolesterol menjadi normal. Ikan berlemak, apel, stroberi, buah jeruk, kacang polong, sayuran, dan biji rami mengurangi kadar LDL. Kacang meningkatkan kadar HDL. Dan ketika kadar trigliserida tinggi, yang terbaik adalah mengurangi karbohidrat kosong. Cobalah untuk menghilangkan gula, roti, pasta, jus buah, dan karbohidrat olahan lainnya dari diet Anda.

4. Pantau gula darah Anda

Jika Anda ditemukan memiliki gula darah tinggi, pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter untuk menentukan apakah Anda menderita diabetes. Harap dicatat bahwa beberapa faktor dapat meningkatkan kadar gula darah dan mempengaruhi hasil tes. Ini adalah kurang tidur, obesitas, konsumsi alkohol dan kafein, kontrasepsi, antidepresan, obat flu, perubahan hormonal selama siklus menstruasi, stres kronis.

Ingat, Anda hanya bisa mengukur kadar gula setelah Anda tidak makan selama delapan jam.

5. Makan dengan benar

Semua makanan dapat dibagi menjadi tiga kategori: jantung sehat, tidak sehat, dan netral.

Apa yang lebih sering ada?

• Makanan nabati: kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian.
• Buah-buahan dan sayuran segar.
• Makanan laut, terutama ikan berlemak: salmon, sarden, mackerel.
• Makanan fermentasi (yogurt, kefir).
• Lemak sehat (minyak zaitun).

Apa yang harus dihindari?

• Produk gula (minuman berkarbonasi, jus, permen).
• Karbohidrat olahan (sereal sarapan, roti putih, biskuit, pasta).
• Produk daging (sosis, sosis, ham, hamburger).
• Produk jadi, yang tinggi garam, gula, lemak, pengawet (makanan beku, keripik, nugget, sup kalengan, mie instan).

Apa yang harus digunakan dalam jumlah sedang

• Mentega.
• Keju.
• Daging merah.
• Susu.
• Telur.

Diet Mediterania juga baik untuk jantung. Ini didasarkan pada minyak zaitun, kacang-kacangan, makanan laut, buah-buahan, unggas, kacang-kacangan dan sayuran. Mereka yang mengikuti diet ini secara signifikan lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami serangan jantung, stroke, dan kematian akibat penyakit kardiovaskular dibandingkan mereka yang mengikuti diet rendah lemak biasa, menurut para peneliti.

6. Perhatikan berat badan Anda

Sel lemak menghasilkan zat yang meningkatkan peradangan, merusak sensitivitas insulin, dan menyebabkan aterosklerosis (pengerasan pembuluh darah). Oleh karena itu, tidak heran jika obesitas menjadi salah satu penyebab utama penyakit jantung. Orang yang memiliki banyak lemak visceral sangat berisiko. Ini terakumulasi di daerah perut di sekitar organ internal. Lemak seperti itu jauh lebih berbahaya daripada lemak subkutan dan lebih sulit untuk dihilangkan.

Jumlah lemak visceral dapat ditentukan dengan menggunakan indeks massa tubuh. Itu dihitung dengan rasio tinggi dan berat badan. BMI optimal kurang dari 25, indikator yang lebih tinggi sudah menunjukkan obesitas.

Tapi Anda tetap tidak bisa mengandalkan BMI sepenuhnya. Orang dengan massa otot yang banyak mungkin memiliki skor di atas 25 meskipun memiliki persentase massa lemak yang rendah. Sebaliknya, Anda bisa sangat kurus, tetapi memiliki persentase lemak visceral yang tinggi.

Jika seseorang terlihat sehat, ini tidak berarti bahwa dia benar-benar sehat. Bagaimanapun, Anda harus menjaga diri sendiri dan menjalani pemeriksaan.

7. Berhenti merokok

Merokok menyebabkan emfisema (penimbunan udara yang berlebihan di dalam organ), kanker, periodontitis dan merusak hampir semua organ. Ini sangat berbahaya bagi jantung karena asap tembakau merusak pembuluh darah. Pada perokok, risiko serangan jantung dua kali lipat dan risiko stroke tiga kali lipat. Rokok elektrik juga meningkatkan risiko penyakit jantung.