Yoga untuk pemula: set latihan selama 5, 10 dan 15 menit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami menunjukkan gerakan sederhana untuk energi, kejernihan, dan kesejahteraan yang luar biasa.

Mengapa melakukan yoga?

Yoga adalah cara yang terbukti secara ilmiah untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan, mengurangi stres, menghilangkan rasa sakit kronis, meningkatkan kualitas tidur, dan secara umum merasa lebih bahagia dan lebih puas dengan hidup Anda.

Apa yang hebat adalah bahwa Anda dapat memulai latihan dengan tingkat kebugaran apa pun dan dari pelajaran pertama Anda mendapatkan manfaat yang tidak kalah dari latihan ini dibandingkan dengan para yogi tingkat lanjut yang memutar tubuh dalam asana yang kompleks.

Bersama dengan guru yoga Maria Akhatova, kami telah menyiapkan untuk Anda tiga kompleks sederhana yang akan membantu Anda meregangkan tubuh dengan lembut, menghilangkan stres, dan meningkatkan tingkat energi.

Ini adalah kompleks yoga yang sederhana dan memberi energi. Mereka dapat digunakan untuk bangun di pagi hari, reboot selama hari kerja di kantor, atau sebagai pemanasan sebelum berolahraga di simulator.

Apa yang Anda butuhkan untuk yoga?

Untuk melengkapi kompleks, Anda akan membutuhkan pakaian yang tidak membatasi gerakan, dan permadani.

Anda dapat menggunakan selimut biasa, tetapi jika Anda dapat membeli matras yoga dan kebugaran, lakukanlah. Memiliki permukaan yang tidak licin dan tidak kusut karena gerakan, sehingga Anda akan lebih nyaman melakukan aktivitas Anda.

Anda juga memerlukan pengatur waktu untuk melacak waktu kerja Anda dalam beberapa pose.

Kompleks yoga apa yang cocok untuk pemula?

Kami menyajikan tiga kompleks, berbeda dalam durasi:

• 5 menit - terdiri dari lima latihan sederhana dengan penekanan pada mobilitas bahu dan tulang belakang dada.
• 10 menit - termasuk implementasi penuh dari kompleks pertama dan lima latihan lagi yang ditujukan untuk meregangkan otot-otot punggung dan perut.
• 15 menit - termasuk pengulangan kompleks kedua dan enam latihan lagi untuk memperkuat otot-otot punggung dan perut.

Semua kompleks ini cocok untuk pemula, sehingga Anda dapat memilih apa saja. Pilihannya hanya tergantung pada ketersediaan waktu luang.

Yang utama adalah melakukan semua gerakan dengan konsentrasi, memantau posisi tubuh dan pernapasan. Dan ingat bahwa rentang gerak meningkat secara bertahap. Jangan berolahraga karena rasa sakit - Anda seharusnya hanya merasakan peregangan lembut dan mengamati semua aspek teknis dari pose.

Bagaimana melakukan kompleks selama 5 menit

Kompleks ini terdiri dari latihan berikut:

• Peregangan lengan - 6-8 repetisi.
• Kunci di belakang punggung - 6-8 repetisi.
• Miringkan lateral ke kanan - 3-5 siklus pernapasan.
• Miringkan lateral ke kiri - 3-5 siklus pernapasan.
• Peregangan lengan dalam posisi statis - 3-5 siklus pernapasan.

Maria Akhatova

Latihan-latihan ini memobilisasi otot-otot dalam sendi bahu, yang membantu mengendurkan bahu dan tulang belakang dada. Mereka membantu untuk merasakan kejelasan, ketenangan dan ketenangan.

Meregangkan tangan (hasta uttanasana)

Anda bisa melakukan latihan ini sambil berdiri atau duduk. Jika Anda memilih posisi berdiri, rapatkan kedua kaki, luruskan punggung, arahkan tulang ekor ke lantai, jaga agar sakrum sejajar dengan dinding. Jika Anda ingin melakukannya sambil duduk, distribusikan berat badan Anda di atas tulang duduk Anda. Aturan utama dalam posisi apa pun adalah punggung bawah harus rata dan dihaluskan di tempat defleksi.

Saat Anda menarik napas, angkat tangan Anda ke samping di atas kepala Anda dan jalin jari-jari Anda menjadi kunci. Jaga siku tetap lurus, regangkan ke atas. Rasakan tulang belikat naik dan sendi bahu meregang.

Kemudian, tanpa mengubah posisi tangan, dengan menghembuskan napas, turunkan tulang belikat dan bahu ke bawah.

Ulangi 6-8 kali: saat Anda menarik napas, tarik bahu dan tulang belikat ke atas, saat Anda mengeluarkan napas, tarik ke bawah. Setelah selesai, turunkan tangan Anda melalui sisi-sisinya.

Kunci di belakang

Letakkan tangan Anda lurus di belakang punggung dan jalin jari-jari Anda ke dalam kunci. Bawa tulang belikat ke tulang belakang, luruskan siku. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik lengan dan tulang belikat ke bawah dan ke belakang. Saat menghirup, kembali ke posisi awal dan ulangi.

Lakukan 6-8 pasang surut.

Kemiringan lateral (ardha kati chakrasana)

Posisi awal untuk lengan, panggul dan punggung, seperti pada latihan sebelumnya.

Angkat lengan Anda ke samping di atas kepala Anda dan pegang pergelangan tangan kiri Anda dengan tangan kanan Anda. Regangkan bahu Anda ke atas, luruskan siku Anda. Periksa apakah tulang ekor diarahkan ke lantai, tarik perut Anda dan tarik napas.

Sambil menahan napas, miringkan tubuh ke kanan. Rasakan peregangan sisi kiri. Buang napas dan lakukan 3-5 napas dalam pose. Terus tarik perut ke dalam.

Setelah selesai, luruskan tubuh dan turunkan lengan melalui sisi ke bawah. Ulangi hal yang sama di sisi lain.

Peregangan lengan dalam keadaan statis

Ulangi latihan pertama, tarik bahu dan tulang belikat ke atas. Jaga agar punggung bawah tetap rata, tekuk di daerah dada dan lakukan 3-5 siklus pernapasan dalam pose.

Bagaimana melakukan kompleks selama 10 menit

Kompleks ini terdiri dari latihan berikut:

• Pengulangan kompleks selama 5 menit.
• Kucing Banteng - 6-12 repetisi
• Anjing ke bawah dan anjing menghadap ke atas - 3-12 repetisi.
• Piramida memutar ke sisi kanan - 5 siklus pernapasan.
• Piramida memutar ke kiri - 5 siklus pernapasan.
• Kucing Banteng - 6-12 repetisi
• Pose anak - 5 siklus pernapasan.

Maria Akhatova

Kompleks ini membantu meningkatkan mobilitas tulang belakang, nutrisi jaringan tulang belakang, memberikan efek ringan pada saraf vagus dan sistem pernapasan, pencernaan, ginjal, dan kardiovaskular. Memperkuat punggung dan lengan.

Banteng-kucing (marjariasana-bitilasana)

Dapatkan merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Saat Anda mengeluarkan napas, lengkungkan punggung Anda seperti kucing yang ketakutan. Rentangkan tangan Anda dari bahu, tekan dagu ke dada dan rentangkan dahi ke pusar. Dorong panggul ke arah kepala.

Dengan pernafasan, tekuk punggung Anda, tarik bahu Anda ke bawah. Tekuk siku sedikit dan dorong di bawah Anda. Cobalah untuk menekuk lebih banyak di dada, dan bukan di punggung bawah.

Lakukan 6-12 repetisi dengan kecepatan lambat. Jangan lepaskan ketegangan, regangkan bahu Anda. Setelah selesai, jangan bangkit, tetapi segera lanjutkan ke pose berikutnya.

Anjing yang menghadap ke bawah (adho mukha svanasana) dan anjing yang menghadap ke atas (urdhva mukha svanasana)

Dari posisi merangkak, dorong panggul ke atas, luruskan lengan dan lutut sehingga tubuh berbentuk huruf latin V terbalik. Luruskan punggung dan miringkan panggul agar punggung bawah tetap rata. Tekuk sebanyak mungkin di daerah toraks.

Cobalah untuk meluruskan lutut dan tekan tumit ke lantai, tetapi jangan sampai merusak punggung lurus. Jika Anda tidak dapat menjaga punggung bawah tetap lurus karena nyeri di bagian belakang paha dan di bawah lutut, angkat tumit dari lantai dan tekuk lutut sedikit.

Dari posisi ini, dengan menghirup, angkat tumit, putar punggung dan gerakkan bahu ke depan sehingga berada di atas tangan - dalam posisi penyangga.

Jaga agar siku tetap lurus, saat Anda mengeluarkan napas, turunkan pinggul Anda lebih dekat ke lantai dan tekuk punggung Anda. Jika kekuatan bahu memungkinkan, jaga agar pinggul Anda tetap berat, jangan letakkan di lantai. Turunkan bahu Anda dan putar ke luar, rasakan perut meregang.

Angkat pinggul Anda dari lantai, dorong panggul Anda ke atas, putar punggung Anda dan kembali lagi ke posisi anjing ke bawah. Anda juga dapat kembali ke pose dengan push-up jika Anda memiliki kekuatan yang cukup.

Ulangi gerakan ini sebanyak 3 sampai 12 kali.

Memutar Piramida (Susirandrasana II)

Kembali merangkak. Letakkan tangan kanan di bawah tubuh sejajar dengan panggul, biarkan tangan sejajar dengan bahu. Letakkan kepala Anda di lantai di sisi kanan. Rentangkan tangan kiri Anda di atas kepala, tekan telapak tangan ke lantai.

Perbaiki panggul sehingga sakrum menghadap ke langit-langit. Rasakan regangan yang menyenangkan di tulang belikat dan di tulang belakang dada. Lakukan lima napas dalam posisi ini dan ulangi di sisi lain.

Pose anak (balabana)

Duduk di tumit Anda, rapatkan lutut dan jempol kaki Anda, dan rentangkan tumit Anda ke samping. Membungkuk ke depan, letakkan perut di pinggul, lengan di sepanjang tubuh. Turunkan dahi Anda ke matras atau baringkan kepala Anda ke samping, mana yang lebih nyaman.

Rileks dan lakukan lima napas dalam posisi ini.

Bagaimana cara mengerjakan kompleks selama 15 menit

Kompleks ini terdiri dari latihan berikut:

• Pengulangan kompleks selama 10 menit.
• Perahu - 60 detik.
• Perahu bawah - 12 repetisi + 30-60 detik statis.
• Papan samping di siku kanan - 30-60 detik.
• Papan samping di siku kiri - 30-60 detik.
• Pose anak - 2 siklus pernapasan.
• Mempersiapkan pohon birch - 60 detik.

Maria Akhatova

Bagian ketiga ditujukan untuk memperkuat korset otot di sepanjang garis longitudinal anterior dan posterior.

Perahu (Navasana II atau Navasana I)

Berbaring telentang, sambungkan dan luruskan kaki Anda. Angkat kepala dan bahu Anda dari matras, rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda dan pegang di atas lantai dengan beban. Angkat kaki lurus Anda sekitar 30 cm dari lantai sehingga pinggul Anda membentuk sudut 45°. Tarik perut Anda, tekan punggung bawah ke lantai, tarik jari-jari kaki ke arah Anda.

Tahan posisi selama 60 detik (sekitar 12-15 napas).

Pose ini tidak dianjurkan untuk menstruasi. Selama periode seperti itu, lebih baik menggantinya dengan navasana I. Berbaring telentang, rentangkan tangan lurus ke atas, tegak lurus dengan lantai, dan sobek tulang belikat Anda dari karpet. Biarkan kaki Anda di lantai, tarik kaus kaki Anda ke dinding di depan Anda. Waktu penahanan adalah 60 detik.

Di akhir pose, tarik lutut ke dada, lakukan beberapa gerakan bolak-balik di punggung, lalu lakukan jongkok yang dalam.

Perahu bawah (vimanasana)

Berbaring tengkurap, rentangkan tangan lurus di atas kepala, luruskan kaki. Pada saat yang sama, angkat lengan dan kaki Anda dari lantai setinggi mungkin, turunkan dan ulangi. Lakukan 12 repetisi.

Pada akhirnya, berlama-lama di titik teratas selama 30-60 detik.

Papan sisi siku (vasishthasana)

Berdiri dalam penyangga berbaring di lengan Anda, letakkan siku di bawah bahu Anda. Rentangkan tubuh ke kiri, angkat tangan kiri dari lantai dan angkat ke atas tubuh. Letakkan kaki kanan di tepi, letakkan kaki kiri di atasnya, luruskan lutut.

Pastikan tubuh berada dalam satu bidang dan terentang dalam garis lurus dari kaki ke ubun-ubun. Tahan di posisi selama 30-60 detik dan kemudian ulangi di sisi lain.

Persiapan untuk pohon birch (sarvangasana)

Berbaring telentang, letakkan tangan Anda di bawah panggul untuk menghilangkan lengkungan di punggung bawah. Angkat kaki lurus Anda ke sudut kanan di panggul. Regangkan kaki ke arah Anda, rasakan peregangan di bagian belakang paha dan di bawah lutut. Habiskan 60 detik dalam pose ini.

Cara menyelesaikan kompleks yoga untuk pemula

Maria Akhatova merekomendasikan untuk menyelesaikan latihan dengan shavasana - pose relaksasi yang mendalam. Jika Anda punya cukup waktu, pastikan untuk mencobanya.

Berbaring telentang di lantai, rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Tutup mata Anda dan rileks sepenuhnya. Bernapaslah dalam-dalam dan merata.

Habiskan 5-10 menit dalam posisi ini. Anda dapat melakukan latihan pernapasan, misalnya, tarik napas dan buang napas dalam jumlah yang sama untuk diri sendiri.