Cara membuat otot sehat dan elastis dengan roller pijat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Roller pijat adalah alat yang hebat untuk membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga, meningkatkan sirkulasi darah, mengendurkan otot yang tegang, dan menghilangkan rasa sakit dan kejang. Pelajari cara menggunakannya dengan benar dan seberapa sering melakukannya.

Mengapa menggunakan roller pijat?

Teknik pijat roller disebut Self-myofascial Release (SMR).

Ini terdiri dari menciptakan tekanan pada kelompok otot yang berbeda dengan menekan roller dengan berat tubuh Anda sendiri dan perlahan-lahan menggulungnya di bawah Anda. Efek dari teknik ini sebanding dengan terapis pijat, yang mendorong otot untuk mengendurkannya dan meningkatkan sirkulasi darah.

Dan efek positif dari teknik relaksasi myofascial tidak kalah dengan pijatan. Mari kita lihat manfaat apa yang bisa Anda dapatkan dengan melengkapi latihan Anda dengan berguling di atas roller.

Menghilangkan ketegangan otot

Pekerjaan menetap, stres, usia - semua ini mengurangi elastisitas otot, membuatnya kaku dan membatasi mobilitas sendi. Otot kehilangan kelembaban, serat silang terbentuk di dalamnya, yang mengganggu strukturnya dan mengurangi mobilitas.

Dampak mendalam dari roller pijat memastikan aliran darah normal dan nutrisi otot, mengembalikan struktur dan mobilitas normal. Pijat sendiri secara bertahap mengembalikan kesehatan otot, membuatnya lembut dan elastis.

Hilangkan titik pemicu

Titik pemicu adalah serat otot yang menyempit yang menghalangi aliran darah, mencegah bagian otot menerima oksigen dan nutrisi yang cukup. Pada saat yang sama, produk metabolisme dan racun menumpuk di otot, menyebabkan rasa sakit, tekanan, dan kejang.

Titik pemicu muncul karena beban berat saat latihan, mempertahankan posisi statis dalam waktu lama, misalnya saat bekerja di depan komputer, stres, postur tubuh yang buruk, dan faktor lainnya. Untuk menghilangkannya, banyak yang mencoba meregangkan otot yang sakit, tetapi ini tidak memberikan efek yang diinginkan. Serat otot yang sehat meregang, tetapi ini tidak membantu menghilangkan titik pemicu.

Teknik relaksasi myofascial jauh lebih efektif. Dengan menggulirkan titik-titik yang menyakitkan, Anda menyingkirkan klem, mengembalikan sirkulasi darah dan fungsi otot normal.

Pemanasan yang baik dan pengurangan risiko cedera

Seringkali tidak disarankan untuk melakukan peregangan statis sebelum latihan, karena otot yang diregangkan dengan baik berkontraksi lebih buruk, yang menyebabkan penurunan indikator kekuatan.

Anda dapat menggunakan roller pijat untuk pemanasan dan mempersiapkan otot Anda untuk latihan.

Penelitian telah dilakukan baru-baru ini. untuk menentukan bagaimana pijat self-roller mempengaruhi kekuatan ekstensi lutut dan mobilitas lutut.

Peserta yang menggulung paha depan mereka pada roller pijat memiliki rentang gerak yang meningkat, sementara indikator kekuatan mereka tidak turun. Para peneliti menyimpulkan bahwa relaksasi myofascial diri adalah alat yang efektif untuk meningkatkan jangkauan gerak tanpa merugikan otot.

Dengan pemanasan otot Anda dengan baik, Anda mengurangi risiko cedera selama pelatihan, dan kinerja kekuatan Anda tidak turun. Ideal untuk pemanasan.

Cara menggulung roller pijat

Jika Anda memiliki masalah dengan sistem muskuloskeletal, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan teknik relaksasi myofascial.

Ambil roller dan letakkan di bawah kelompok otot yang akan Anda kerjakan saat ini. Turunkan diri Anda ke roller dengan seluruh berat badan Anda dan mulailah bergerak, menggulungnya di bawah Anda dan menjaga berat badan di tangan Anda.

Berikut adalah beberapa tips untuk relaksasi myofascial yang efektif:

1. Anda harus menggulung perlahan, menggerakkan roller tidak lebih dari 2,5 sentimeter per detik.
2. Jika Anda menemukan area yang terasa nyeri dan kaku, berhentilah selama beberapa detik dan rileks. Setelah 5-30 detik, rasa sakit dan ketidaknyamanan akan hilang.
3. Jika area tersebut terlalu sakit untuk melanjutkan tekanan, geser roller dan kerjakan area sekitarnya. Tujuan Anda adalah memulihkan kesehatan otot, bukan meningkatkan toleransi rasa sakit, sehingga Anda tidak perlu mendorong area yang sangat menyakitkan.
4. Jangan pernah menggulung sendi atau tulang.
5. Hindari menggulung punggung bawah Anda pada roller. Anda dapat menggunakan bola pijat atau bola tenis untuk melatih otot-otot di punggung bagian bawah.

Ngomong-ngomong, bola pijat juga bisa digunakan untuk menggulung area lain - otot gluteal, trapezium, bahu, pinggul. Selain itu, beberapa bagian tubuh dapat digulirkan pada barbel.

Latihan pijat dengan roller, bar, bola

Pijat leher

Jika ada masalah dengan leher, jangan menggulungnya tanpa berkonsultasi dengan spesialis.

Bola pijat ganda atau tunggal digunakan untuk memijat leher.

Berbaring telentang, letakkan bola di bawah leher Anda di samping. Jangan memutar leher Anda di atas tulang belakang Anda. Ini bisa berdampak buruk bagi kesehatannya.

Mulailah menggulung bola ke atas dan ke bawah, perhatikan perasaan Anda. Jika Anda menemukan tempat yang sakit, hentikan dan kerjakan dengan hati-hati.

Anda dapat melakukan hal yang sama sambil berdiri di dinding.

Pijat otot trapezius

Otot trapezius dapat digulung di lantai atau sambil berdiri di dinding. Cobalah keduanya.

Tempatkan bola pijat di bawah bagian atas otot trapezius dan gerakkan tubuh Anda dengan menggulungnya ke atas dan ke bawah. Jangan masuk ke tulang belakang.

Anda juga bisa menggulung otot trapezius di bawah barbel bar. Atur palang ke ketinggian yang diinginkan, letakkan bahu Anda di bawahnya, dorong dengan keras dan mulailah bergerak dari sisi ke sisi.

Pijat bahu

Berbaring di lantai tengkurap, letakkan roller di bawah bahu dengan siku terpelintir dari Anda, dan buka gulungan deltoid Anda.

Anda juga dapat melakukan ini dengan bola pijat: di lantai atau di dinding.

Pijat punggung atas

Berbaring di lantai dengan roller di bawah punggung bagian atas, lengan terlipat di dada atau di belakang kepala. Tekuk kaki Anda di lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Perlahan gulingkan punggung bagian atas keluar dari daerah pinggang.

Jika Anda merasakan ketegangan di suatu tempat, Anda bisa berhenti dan menaiki area yang bermasalah.

Pijat latisimus dorsi

Berbaringlah di sisi kanan Anda di roller pijat, rentangkan tangan kanan Anda ke atas dan letakkan tangan kiri Anda di bahu kanan Anda. Kaki kanan diluruskan, kiri ditekuk di lutut, kaki di lantai.

Gulung rol di bawah Anda dalam posisi ini, dengan fokus pada tempat yang paling ketat dan menyakitkan.

Pijat bokong

Pijat bokong dapat dilakukan baik dengan roller pijat maupun dengan bola.

Pijat rol

Duduk di roller, pindahkan berat badan Anda ke bokong kanan dan sandarkan tangan kanan Anda di lantai. Tekuk kaki kanan di lutut pada sudut 90 derajat, letakkan pergelangan kaki kiri di lutut kanan.

Dorong dengan kaki kanan Anda, gulung pantat Anda, lalu lakukan hal yang sama ke sisi yang lain.

Pijat bola

Pijat bola memungkinkan Anda untuk bekerja lebih baik pada titik pemicu dan mengendurkan otot Anda. Duduk di lantai, letakkan bola di bawah otot-otot bokong Anda dan, bertumpu pada tangan Anda, gulung area yang menyakitkan.

Pijat pinggul bisep

Duduk di lantai, letakkan roller di bawah bagian belakang paha Anda dan latih otot menggunakan lengan Anda.

Jika Anda perlu menggulung otot dengan sangat hati-hati, gunakan palang dari palang. Atur ke ketinggian yang diinginkan (tepat di bawah paha Anda), letakkan bagian belakang paha di palang, bersandar pada berat badan Anda dan gulung.

Pijat paha luar

Duduk di lantai, letakkan roller di bawah pinggul Anda dan gulingkan ke sisi kanan Anda. Bersandar di tangan kanan Anda - di pergelangan tangan atau lengan bawah Anda.

Gulung bagian luar paha dari pinggul ke lutut. Ada otot paha lateral yang lebar - bagian dari paha depan.

Pijat paha depan

Kami terus menggulung paha depan, yaitu otot rektus femoris. Berbaring tengkurap, letakkan roller di bawah pinggul dan angkat tubuh Anda, letakkan tangan Anda di lengan bawah. Gulung pinggul Anda dari lutut ke pinggul.

Pijat paha bagian dalam

Berbaring di lantai tengkurap dengan tangan di lengan bawah. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan bawa ke samping, letakkan roller pijat di bawah paha. Gulung roller dari lutut ke pinggul. Ulangi dengan kaki lainnya.

Pijat otot betis

Silangkan kaki Anda dan letakkan di roller pijat. Angkat panggul Anda, letakkan tangan Anda di lantai dan regangkan otot-otot Anda. Karena fakta bahwa Anda juga menekan kaki yang tidak digulung dengan kaki kedua, tekanan meningkat, yang berarti efek pijatan.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memijat dengan roller?

Dalam penelitian. pengaruh rol pijat pada rentang gerak menunjukkan bahwa perubahan positif diamati setelah 1-2 menit menggulung rol. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa satu menit adalah waktu minimum untuk menggulung otot untuk mencapai efek positif.

Jika Anda menggulung semua kelompok otot pada roller, dibutuhkan setidaknya 20 menit untuk menyelesaikan sesi relaksasi myofascial.

Tidak semua orang punya banyak waktu untuk pemanasan atau pendinginan, jadi Anda bisa memilih beberapa otot yang paling sakit dan melatihnya dengan baik dan meninggalkan yang lain untuk sesi berikutnya.

Kapan lebih baik menggulung dengan roller?

Waktu terbaik untuk menggunakan roller adalah pemanasan sebelum latihan. Bahkan sebelum Anda pergi ke treadmill atau mengambil tali, gulung otot-otot Anda di atas roller. Ini akan meningkatkan sirkulasi, mempersiapkan otot Anda untuk berolahraga, dan meningkatkan kinerja Anda.

Setelah latihan, disarankan untuk melakukan peregangan untuk mengembalikan otot yang tegang ke panjang sebelumnya dan mengendurkannya. Jika Anda memiliki cukup waktu, Anda dapat mengulangi pijatan sendiri pada roller setelah berolahraga, terutama jika beberapa otot tetap tegang. Roller akan membantu untuk merilekskan mereka dan mencegah nyeri otot yang parah pada hari berikutnya.