Cara membuat kemajuan di gym tanpa menyakiti diri sendiri

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tidak masalah bagaimana Anda memotivasi diri sendiri untuk menarik besi. Tujuan Anda sama dengan yang lain - kemajuan. Dengan intuisi, Anda mungkin ingin menambah bobot untuk mencapai hasil baru, tetapi ada juga opsi untuk meningkatkan jumlah pengulangan. Mari kita cari tahu dalam situasi apa pendekatan ini atau itu berlaku, dan juga pertimbangkan alasan utama kurangnya kemajuan.

Berbicara tentang kemajuan dalam konteks peningkatan beban latihan, Anda harus segera setuju bahwa Anda mengendalikan faktor-faktor lain yang mempengaruhi dinamika positif. Tidur, nutrisi, tingkat stres. Kami percaya bahwa Anda baik-baik saja dengan ini.

Seiring waktu, Anda harus memikirkan untuk menambah berat atau jumlah pengulangan dalam latihan tertentu. Tubuh Anda telah beradaptasi dengan beban saat ini, yaitu, Anda telah membuat beberapa kemajuan, dan Anda perlu melanjutkan.

Namun, sebelum beralih ke pertanyaan utama, perlu dipahami mengapa kita berhenti membuat kemajuan.

Mengapa kemajuan mungkin kurang?

Tubuh kita dingin sekaligus malas. Itu tidak akan berubah tanpa pengaruh eksternal jika ia dapat mengatasi situasi yang muncul dengan bantuan dari apa yang sudah dimilikinya. Dengan demikian, alasan pertama yang mungkin untuk kurangnya kemajuan adalah ketidakmampuan Anda untuk memberikan tubuh aktivitas fisik sedemikian rupa sehingga akan sulit untuk mengatasinya dalam kondisi saat ini. Anda hanya tidak cukup berolahraga.

Harus segera diklarifikasi bahwa masalah kurangnya kemajuan sama sekali tidak menyangkut pendatang baru. Mereka yang baru saja datang ke gym harus memiliki prioritas yang sama sekali berbeda: menguasai teknik dan mengencangkan tubuh. Semua program pelatihan untuk pemula didasarkan pada pembangunan dasar secara bertahap untuk pengembangan lebih lanjut.

Memulai terlalu tiba-tiba dan cedera yang menyertainya akan melumpuhkan Anda di awal perjalanan. Tanyakan pada diri sendiri: Apakah ini alasan Anda memutuskan untuk belajar?

Pada awalnya, seorang pemula tidak perlu memikirkan kemajuan. Nantinya, tubuh Anda akan mengembangkan kemampuan untuk melakukan lebih banyak pekerjaan dengan meningkatkan daya tahan dan kekuatan, dan seiring dengan itu, hasil kerja akan muncul. Anda mungkin pernah melihat atlet profesional dengan latihan yang fantastis, tetapi mereka semua telah melakukannya selama bertahun-tahun.

Itu juga terjadi bahwa seseorang berolahraga terlalu banyak. Anda telah mendapatkan beberapa basis, tetapi karena terburu-buru, Anda segera mengarahkan diri Anda ke ritme sedemikian rupa sehingga tubuh tidak lagi punya waktu untuk pulih. Ini terjadi, dan bahkan jika seminggu yang lalu Anda masih bisa merasa benar-benar beristirahat sebelum latihan berikutnya, sekarang Anda jelas merasakan sisa kelelahan dari latihan terakhir. Sangat mudah untuk melewati batas ini, dan konsekuensi dari pemulihan yang tidak lengkap akan segera terasa. Anda tidak hanya tidak akan membuat kemajuan, tetapi Anda bahkan tidak akan dapat menyelesaikan volume kerja dari latihan terakhir. Sebagai bonus, ada peningkatan risiko cedera.

Alasan lain untuk stagnasi mungkin karena Anda telah memilih program pelatihan yang terlalu sulit. Ya, kedengarannya agak aneh, karena kita terbiasa melihat hubungan langsung antara usaha yang dikeluarkan dan hasilnya. Ini dikonfirmasi oleh pelatihan para atlet paling terkenal. Lihatlah setidaknya pada Arnold dan bagaimana dia bekerja di aula. Bahkan, Anda tidak bisa fokus pada profesional dalam hal ini. Seperti disebutkan di atas, mereka telah melakukan ini selama bertahun-tahun.

Orang yang tidak terlatih tidak hanya tidak akan mendapat manfaat dari program pelatihan yang kompleks, tetapi juga akan mendorong dirinya sendiri ke dalam kerangka ketat yang sama sekali tidak perlu.

Ketika Anda berhenti memperhatikan peningkatan dalam program semacam itu, Anda tidak punya tempat untuk pergi. Program pelatihan khusus menyiratkan tingkat kebugaran yang sangat tinggi, tetapi variabilitasnya sangat rendah. Entah Anda melakukan semuanya sesuai dengan metode yang jelas, atau tidak menggunakan program khusus sama sekali.

Secara umum, kesalahan pemula dan pengunjung yang lebih berpengalaman sangat mirip. Kurangnya kesabaran dan keinginan untuk memilih latihan yang sangat, sangat tanpa melihat tingkat pelatihan Anda sendiri adalah musuh utama Anda dalam perjalanan menuju kemajuan jangka panjang yang stabil.

Ditambah satu kilogram atau ditambah satu pengulangan?

Misalkan Anda merawat gym dengan kewarasan yang tepat, tetapi masih membentur langit-langit. Ini terjadi pada semua orang, dan Anda juga harus memilih taktik untuk pengembangan lebih lanjut. Apa yang harus ditingkatkan? Repetisi atau berat? Anda dapat dengan mudah menemukan jawaban yang tepat jika Anda tidak melupakan komponen terpenting dari teknik olahraga apa pun.

Teknik latihan yang benar adalah dasar dari segalanya. Begitu seseorang menempatkan sesuatu di atas teknik, dia terluka. Dan bahkan jika dia cukup beruntung untuk menghindari cedera, hasil yang diinginkan tetap tidak. Seiring bertambahnya bobot, selalu lebih sulit untuk mengikuti aturan, dan pengulangan tambahan dengan bobot yang sudah dikuasai dengan baik tidak akan berdampak negatif pada teknik ini. Karena itu, pertama-tama, Anda perlu meningkatkan jumlah pengulangan. Sebagai alternatif, Anda dapat bereksperimen dengan pola yang ditetapkan, tetapi dalam hal ini lebih baik mencoba memeras lebih banyak dari beban yang sudah akrab dengan tubuh Anda.

Sebagian besar latihan dibangun di sekitar angka universal 10. Ini adalah jumlah pengulangan yang paling sering dimasukkan dalam satu pendekatan.

Dengan penekanan pada kekuatan, jumlah pengulangan dapat dikurangi menjadi 6-8, dan dengan pelatihan atau pengeringan daya tahan, dapat ditingkatkan menjadi 12 atau sedikit lebih. Totalnya adalah interval tertentu di wilayah 8-12 pengulangan. Dalam batas-batas inilah Anda dapat bekerja dengan beban tertentu. Ketika 12 repetisi mudah dan percaya diri untuk dilakukan, dan insting Anda memberi tahu Anda untuk melangkah lebih jauh, Anda menambahkan satu pon dan menurunkan jumlah repetisi menjadi delapan. Setelah pendekatan percobaan, tampaknya bagi Anda delapan terlalu sedikit. Dalam hal ini, tingkatkan repetisi, tetapi hanya tanpa mengorbankan teknik. Ingat, teknik adalah yang paling penting.

Meningkatkan jumlah pengulangan berhasil di hampir semua situasi. Katakanlah Anda tidak maju karena Anda tidak berbuat banyak. Dalam kasus seperti itu, meningkatkan jumlah pengulangan akan memberi Anda lebih banyak potensi untuk penambahan berat badan lebih lanjut. Jika Anda berdiri karena intensitas latihan yang berlebihan dan tidak punya waktu untuk pulih, maka meningkatkan jumlah pengulangan akan membantu tubuh Anda mengembangkan lebih banyak daya tahan untuk penambahan berat badan lebih lanjut.

Tentu saja, batin Anda yang ambisius dan tidak sabar akan menolak. Anda akan meningkatkan jumlah pengulangan, tetapi sesuatu di dalam akan berkata: “Ayo, Anda seorang pria, Anda harus mengangkat lebih banyak. Tambahkan lima lagi dan coba lagi. Sayangnya, pada titik ini, intuisi Anda mengecewakan Anda. Seperti seorang pemula, pertama-tama Anda perlu mempersiapkan, membuat cadangan, yang dengannya Anda dapat bergerak maju dengan percaya diri. Jika tidak, Anda akan menemukan berat baru Anda tidak siap. Tidak ada yang baik biasanya datang dari itu.

Prioritas

Mencoba untuk mencapai semua hasil yang mungkin dan tidak dapat dibayangkan di gym secepat mungkin, Anda mungkin terlibat dalam permainan paling berbahaya dalam hidup Anda. Memenangkannya tetap tidak akan berhasil, tetapi kehilangan kesehatan atau hidup Anda adalah suatu keharusan. Internet penuh dengan video para pemula yang dipasangi barbel. Terkadang mereka beruntung, dan beratnya bisa dikeluarkan dari dada atau leher. Terkadang tidak.

Cedera latihan kekuatan akan bertahan selama bertahun-tahun. Sederhananya, begitu Anda bodoh, Anda akan kehilangan kesempatan untuk sepenuhnya terlibat dalam olahraga yang menarik selama sisa hidup Anda.

Dan bahkan jika Anda tidak berolahraga hingga batasnya, awal yang tajam dengan beban yang panik dan program pelatihan yang sangat sulit tidak akan memungkinkan Anda untuk maju dengan mantap di masa depan. Meski tubuh kita bisa melakukan banyak hal, namun masih butuh waktu untuk beradaptasi. Jauh lebih baik jika kemajuan Anda tidak melebihi kemampuan tubuh Anda.

Pelatih berpengalaman mana pun akan memberi tahu Anda hal yang sama, tetapi tidak semua orang dapat belajar dari kesalahan orang lain. Jika Anda tidak ingin berolahraga di gym selama bertahun-tahun seperti tubuh Anda, yang pasti penuaan selama bertahun-tahun, akan memungkinkan Anda, maka jangan lakukan latihan kekuatan sama sekali. Tidak ada terburu-buru di sini.