5 mitos tentang olahraga dan kebugaran yang dibantah sains

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami pikir itu juga benar, sampai kami membaca penelitiannya.

1. Untuk menurunkan berat badan di suatu tempat, Anda perlu mengunduhnya

Banyak orang masih terus memompa abs mereka untuk meratakan perut mereka dan jongkok untuk membuat kaki mereka lebih ramping. Sementara olahraga apa pun lebih bermanfaat untuk menurunkan berat badan daripada tidak berolahraga, berolahraga satu zona untuk menghilangkan lemak darinya adalah pendekatan yang sama sekali tidak efektif.

Para ilmuwan telah menguji apakah latihan perut entah bagaimana dapat mengubah ukuran sel-sel lemak di perut. Untuk penelitian ini, mereka mengambil sampel jaringan adiposa peserta dari perut, punggung, dan bokong, dan kemudian memberi orang program pelatihan selama sebulan.

Selama percobaan, para peserta membuat 5.000 lipatan per abs. Dan tidak sampai kemana-mana.

Pada manusia, baik berat badan, lemak total, maupun kelegaan perut tidak berubah. Sel-sel lemak di atasnya juga tetap tidak berubah.

Dan bahkan flip bukanlah gerakan yang paling efektif untuk pers. Dalam percobaan lain, peserta melakukan tujuh latihan berbeda untuk memompa otot perut dan tidak mendapatkan hasil apa pun selama enam minggu: mereka tidak menurunkan berat badan, tidak mengurangi lingkar pinggang dan volume lemak.

Juga tidak ada gunanya mengayunkan pinggul untuk membuatnya lebih kurus. Dalam sebuah penelitian, tiga bulan latihan dengan satu kaki tidak membantu mengurangi lemak tubuh dibandingkan dengan anggota tubuh yang tidak terlatih. Selain itu, meskipun para peserta kehilangan berat badan selama percobaan, lebih banyak lemak hilang dari tubuh bagian atas, yang otot-ototnya tidak menerima beban sama sekali.

Untuk mengurangi lingkar pinggul dan pinggang, untuk menghilangkan perut, samping, atau volume ekstra di tempat lain, Anda perlu mengeluarkan lebih banyak kalori: lakukan latihan interval intensitas tinggi dengan latihan untuk semua kelompok otot, atur sesi kardio yang panjang, serta latihan kekuatan dengan berat. gerakan multi-sendi seperti squat, pull-up, dan press.

Latihan ini membakar lebih banyak kalori daripada lipatan atau jongkok tanpa akhir, dan tidak seperti itu, ini benar-benar membantu Anda menurunkan berat badan.

2. Lari tidak baik untuk lutut

Banyak orang menghindar dari berlari karena mereka menganggapnya berbahaya bagi sendi lutut. Secara teori, tekanan berulang dari memukul tanah sebenarnya dapat merusak struktur sendi, tetapi dalam praktiknya, untuk beberapa alasan, pelari menderita nyeri lutut lebih sedikit daripada orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Misalnya, tinjauan terhadap 28 studi ilmiah menunjukkan bahwa aktivitas fisik, khususnya berlari, tidak membahayakan struktur internal sendi. Sebaliknya, jika dilakukan secara teratur, ini meningkatkan kesehatan tulang rawan dan melindungi terhadap osteoartritis jauh lebih baik daripada berjalan atau olahraga lainnya.

Pelari cenderung tidak menderita osteoartritis lutut dibandingkan orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Selain itu, ini juga berlaku untuk atlet yang menempuh jarak jauh - mereka yang lututnya sering mengalami beban yang sangat berat.

Anda dapat mengatakan: "Hanya saja ini adalah orang-orang yang sehat, jadi mereka berlari tanpa masalah dengan lutut mereka." Namun ada penelitian lain yang secara acak memilih lebih dari 2.500 orang biasa, bukan pelari profesional. Mereka diikuti selama beberapa tahun dan menemukan bahwa peserta yang terlibat dalam lari lebih kecil kemungkinannya untuk mengeluhkan nyeri lutut dibandingkan mereka yang tidak. Selain itu, penelitian ini juga melibatkan orang tua - sekitar 60 tahun dengan kelebihan berat badan (BMI - 28, 5).

Dalam percobaan lain, para ilmuwan mengikuti pelari berusia 50 tahun dan orang-orang yang sehat dan tidak sportif selama 20 tahun. Yang pertama tidak hanya hidup lebih lama, tetapi juga mengalami lebih sedikit masalah gerakan.

Berlari tampaknya bermanfaat bahkan untuk orang dewasa yang lebih tua dengan osteoartritis. Pada akhir studi delapan tahun, peserta yang melakukan latihan ini mengalami lebih sedikit nyeri lutut, dan tes medis menunjukkan bahwa arthritis mereka tidak berkembang.

Karya ilmiah lainnya menunjukkan bahwa orang paruh baya dengan berbagai masalah lutut juga mendapat manfaat dari berlari. Setelah empat bulan program pelatihan maraton, lutut mereka tidak terlalu rusak dibandingkan pada awal penelitian.

Ini bukan untuk mengatakan bahwa berlari tidak dapat menyebabkan cedera atau rasa sakit, tetapi sebagian besar efek negatif dari berlari berasal dari penggunaan yang berlebihan. Jika Anda memilih jumlah pelatihan yang tepat, aktivitas seperti itu tidak akan membahayakan bahkan lutut yang sakit.

3. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berlatih di zona detak jantung yang membakar lemak

Anda sering dapat mendengar bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berolahraga di zona pembakaran lemak - 60-70% dari detak jantung maksimum. Untuk menentukan intensitas ini, tanpa mengukur detak jantung, Anda dapat menavigasi dengan sensasi: dengan denyut seperti itu, seseorang dapat berbicara tanpa menghentikan aktivitas dan tanpa terengah-engah.

Pada detak jantung 130-140 denyut per menit, lebih banyak lemak sebenarnya digunakan untuk energi daripada karbohidrat. Tetapi ketika jantung berakselerasi hingga 150 denyut per menit atau lebih, tubuh beralih ke glukosa untuk mendapatkan bahan bakar yang cepat.

Tetapi harus diingat bahwa jumlah kalori yang terbakar jauh lebih berarti daripada bentuk penggunaannya. Jika Anda menggunakan sejumlah lemak, tetapi keseimbangan energi tetap positif, karbohidrat akan disimpan dalam sel-sel lemak.

Ini juga bekerja sebaliknya: jika Anda berolahraga dengan intensitas tinggi dan membakar karbohidrat, tubuh Anda akan memecah simpanan lemak Anda dan menggunakannya untuk bahan bakar saat Anda kekurangan energi.

Untuk durasi yang sama, latihan intens lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada latihan tenang di zona pembakaran lemak. Dengan pilihan aktivitas pertama, lebih banyak kalori yang dihabiskan, yang berarti berat badan ekstra akan hilang lebih cepat.

Selain itu, latihan intensitas tinggi menciptakan kebutuhan oksigen, yang memungkinkan Anda untuk membakar kalori tambahan bahkan setelah Anda menyelesaikan latihan, dan juga membantu menghilangkan lemak visceral dengan cepat, yang menumpuk di daerah perut dan meningkatkan risiko penyakit berbahaya.

4. Nafsu makan "Serigala" setelah latihan akan memblokir semua kalori yang hilang

Ada beberapa kebenaran dalam pernyataan ini, tetapi tidak semua aktivitas fisik meningkatkan rasa lapar dan membuat Anda menerkam makanan. Itu semua tergantung pada jenis, intensitas, dan karakteristik orang tertentu.

Misalnya, latihan kekuatan tidak meningkatkan rasa lapar atau memaksa orang untuk makan lebih banyak dari biasanya. Ini berlaku untuk atlet berpengalaman dan pemula.

Berolahraga dengan beban tidak mengubah kadar hormon yang bertanggung jawab atas nafsu makan dan rasa kenyang. Terlebih lagi, mereka meningkatkan produksi testosteron, dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang bermanfaat untuk menurunkan lemak dan mengontrol berat badan.

Ketika datang ke latihan aerobik, itu tidak sesederhana itu. Dalam beberapa penelitian, berolahraga tidak memengaruhi nafsu makan atau ukuran porsi, atau bahkan menekan rasa lapar setelah berolahraga. Karya ilmiah lainnya membuktikan sebaliknya. Benar, ini terutama berlaku untuk pemula.

Orang yang tidak terbiasa melakukan aktivitas fisik, setelah berolahraga berat, memang bisa makan lebih banyak dan memilih makanan yang berkalori tinggi.

Para ilmuwan menyarankan bahwa ini disebabkan oleh sifat penggunaan nutrisi selama pelatihan. Satu studi menemukan bahwa semakin banyak karbohidrat yang dibakar tubuh selama berolahraga, semakin besar porsinya setelah berolahraga.

Selama latihan aerobik, para pemula kebanyakan mengonsumsi karbohidrat, dan saat mereka menjadi lebih terlatih, tubuh mereka beralih ke lemak. Teori ini berkorelasi dengan penelitian lain di mana wanita setelah latihan intensitas tinggi meningkatkan porsi makanan mereka sedemikian rupa sehingga mereka benar-benar tumpang tindih dengan kalori yang mereka bakar.

Mungkin ini lagi-lagi karena penggunaan nutrisi selama aktivitas: semakin tinggi intensitas latihan, semakin banyak karbohidrat dan semakin sedikit lemak yang dibakar tubuh. Dalam studi yang sama, ada kelompok wanita lain yang berolahraga dengan intensitas rendah. Asupan kalori mereka tidak meningkat setelah berolahraga.

Pada saat yang sama, penelitian lain menunjukkan bahwa olahraga masih memiliki efek yang baik pada perilaku makan. Misalnya, latihan 60 menit dapat membantu mengurangi risiko makan berlebihan di kemudian hari hingga setengahnya dari tidak aktif.

Setiap 10 menit olahraga mengurangi risiko makan berlebihan setelahnya sebesar 1%. Selain itu, aktivitas ringan melindungi terhadap makan berlebihan lebih baik daripada olahraga yang lebih intens.

Juga, beberapa penelitian sekaligus mengkonfirmasi bahwa berolahraga di pagi hari membantu, mengendalikan nafsu makan dan memilih makanan yang lebih sehat di siang hari.

Dapat disimpulkan bahwa mitos yang dipertimbangkan memiliki alasan, tetapi jauh dari benar untuk semua kondisi:

• Aktivitas fisik dapat meningkatkan nafsu makan jika Anda seorang pemula dan/atau melakukan olahraga dengan intensitas tinggi.
• Latihan kekuatan, program aerobik intensitas rendah, dan latihan pagi tidak meningkatkan asupan kalori tanpa memandang jenis kelamin dan status latihan.

5. Jika otot tidak sakit, mereka tidak tumbuh

Penggunaan yang berlebihan dapat merusak serat otot, menyebabkan peradangan dan nyeri selama 48 hingga 72 jam berikutnya setelah berolahraga. Kondisi ini disebut nyeri otot tertunda, atau sakit tenggorokan.

Beberapa orang menganggap rasa sakit ini sebagai indikator pertumbuhan dan menganggap bahwa jika rasa sakit tidak terjadi, pelatihan tidak efektif. Ini pada dasarnya salah: agar otot tumbuh, seratnya membutuhkan tekanan mekanis, yang terjadi saat Anda melakukan latihan kekuatan.

Reseptor di membran sel merespons ini dan memicu rantai reaksi molekuler yang berakhir dengan peningkatan sintesis protein otot. Protein ini digunakan untuk membangun serat otot, yang diterjemahkan menjadi pertumbuhan otot dalam volume.

Untuk memulai rantai reaksi, tekanan mekanis harus signifikan, tetapi tidak harus berlebihan, yang menyebabkan kerusakan serat dan dispepsia.

Sintesis protein meningkat tanpa rasa sakit - dan dalam kondisi seperti itulah pertumbuhan otot paling intens dicatat.

Selain itu, kerusakan parah pada serat otot, seperti selama aktivitas eksentrik yang berat, bahkan dapat menyebabkan hilangnya massa otot. Belum lagi, dengan rasa sakit seperti ini, Anda tidak akan dapat secara efektif terlibat dan merangsang kembali sintesis protein sampai peradangan mereda.

Ini dikonfirmasi dalam praktik: dengan volume beban yang sama, persentase massa otot yang diperoleh tidak berbeda tergantung pada apakah orang menderita nyeri otot yang tertunda atau tidak mengalaminya sama sekali.