Apa yang harus dimakan sebelum, selama dan setelah pelatihan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Sangat penting untuk melacak apa yang Anda makan. Bagaimana ketika Anda makan? Apakah itu penting, terutama dengan gaya hidup aktif? Artikel ini berisi fakta tentang nutrisi olahraga, rejimen, rekomendasi praktis, dan resep.

Di bidang nutrisi olahraga, ada istilah waktu nutrisi - ini adalah skema nutrisi khusus di mana penting nutrisi mana, dalam jumlah berapa dan jam berapa, masuk ke dalam tubuh. Tetapi spesialis organisasi pelatih profesional dan ahli gizi sampai pada kesimpulan bahwa orang biasa yang berlatih secara teratur tidak memerlukan suplemen dan rejimen khusus.

Atlet memiliki kebutuhan khusus

Waktu nutrisi masuk akal jika:

• Anda sedang berlatih untuk daya tahan. Berpartisipasilah dalam kompetisi tingkat tinggi, lari berkilo-kilometer setiap minggu dengan intensitas tinggi. Kemudian, selama berolahraga, Anda bisa mengonsumsi minuman dengan tambahan protein dan karbohidrat (P+C).
• Anda adalah seorang binaragawan. Angkat beban besar dan bekerja untuk membangun massa otot, ingin menambah berat badan. Minuman olahraga juga akan membantu.
• Anda sedang mempersiapkan kompetisi kebugaran. Anda berlatih selama berjam-jam. Anda ingin persentase lemak tubuh Anda ditulis dengan satu nomor. Asam amino rantai cabang (BCAA), yang merangsang dan melestarikan serat otot, akan membantu mencapai tujuan ini.

Dietnya bukan untuk atlit

Jika:

• Anda berolahraga untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan;
• Anda tidak memiliki tujuan yang ambisius;
• Anda tidak memiliki kebutuhan fisiologis khusus;

… maka Anda tidak memerlukan strategi nutrisi khusus. Ini bukan untuk mengatakan bahwa rezim itu baik atau buruk. Ini hanyalah alat yang harus Anda kuasai.

Rezim ini tidak diperlukan untuk pekerja kantoran yang tidak pernah terlibat dalam pendidikan jasmani dan membawa diri mereka ke keadaan pra-diabetes, tetapi dibutuhkan oleh para profesional.

Faktanya, hanya atlet yang dapat memperoleh manfaat dari jadwal nutrisi yang ketat. Mode ini bukan tongkat ajaib, itu tidak akan memiliki efek langsung pada kesehatan dan penampilan Anda. Apalagi jika Anda hanya mengikutinya dari waktu ke waktu.

Pertama, mari kita cari tahu apa yang terjadi dalam tubuh sebelum, selama dan setelah pelatihan, dan kemudian kita akan mencari tahu apa yang perlu Anda makan untuk mendapatkan hasil maksimal dalam setiap kasus.

Sebelum pelatihan

Tiga jam sebelum berolahraga, Anda perlu makan sesuatu yang akan membantu:

• persediaan energi;
• meningkatkan aktivitas;
• lindungi diri Anda dari dehidrasi;
• mempertahankan massa otot;
• pulih dengan cepat.

ProteinDimakan sebelum berolahraga membantu mempertahankan atau meningkatkan volume otot, menghindari kerusakan otot yang berlebihan, dan mengisi aliran darah dengan asam amino saat tubuh sangat membutuhkannya. Penting bagi semua orang yang meningkatkan kesehatan pada saat yang sama dengan proporsi tubuh.

Sampai Anda bergegas untuk melakukannya: protein sebelum pelatihan itu penting, tetapi kecepatan pencernaannya tidak terlalu mempengaruhi hasilnya. Jadi protein apa pun yang Anda makan beberapa jam sebelum berolahraga akan memiliki efek yang sama.

Karbohidratmenyediakan bahan bakar untuk latihan berjam-jam dan mempercepat pemulihan setelah latihan intens, merangsang produksi insulin. Mereka juga menyimpan glikogen di otot dan hati, berkat otak yang menerima sinyal kenyang, sehingga tubuh dapat dengan tenang menghabiskan energi untuk pertumbuhan otot.

Pengaruh gemukkualitas latihan yang akan datang belum dikonfirmasi. Tapi mereka memperlambat proses pencernaan, yang membantu menjaga kadar glukosa darah konstan dan kondisi stabil, dan terlibat dalam penyerapan vitamin dan mineral yang memainkan peran penting dalam diet apa pun.

Nutrisi pra-latihan: latihan

Makan siang (atau sarapan) beberapa jam sebelum berolahraga. Atau ambil porsi yang lebih kecil hampir sebelum kelas (dan jika Anda ingin menambah massa, makanlah dua kali).

2-3 jam sebelum pelatihan

Makan satu set makanan dan minum sesuatu yang bebas kalori (air putih lebih baik).

Untuk pria, makan siang harus terdiri dari makanan berikut:

Untuk wanita, komposisinya sedikit berbeda:

Ini adalah pedoman umum yang dapat dimodifikasi berdasarkan berat badan Anda, tujuan, genetika, durasi dan intensitas latihan Anda.

Satu jam sebelum pelatihan

Beberapa orang lebih suka makan sesuatu yang ringan sebelum latihan. Satu masalah: semakin sedikit waktu yang tersisa sebelum memulai, semakin cepat Anda perlu mencerna makanan. Oleh karena itu, lebih baik menggunakan sesuatu dari jenis cairan.

Contoh resep:

• 1 sendok bubuk protein
• 1 cangkir sayuran (bayam sangat bagus untuk smoothie)
• 1 cangkir makanan berkarbohidrat (seperti pisang)
• 1 sendok teh makanan berlemak (kacang atau biji rami)
• air atau susu almond tanpa pemanis.

Atau pilihan yang lebih enak:

• 1 sendok bubuk protein coklat
• 1 cangkir bayam
• 1 pisang;
• 1 sendok teh selai kacang
• susu almond coklat (bebas gula).

Ini mungkin tidak layak disebut, tetapi hanya makanan yang harus dimakan sebelum berolahraga yang tidak mengiritasi perut. Jika tidak … Yah, Anda tahu itu bisa berbeda.

Kebutuhan Nutrisi Selama Berolahraga

Daftar tujuan nutrisi selama latihan: mencegah kehilangan cairan, memberikan pengisian segera, meningkatkan aktivitas, mempertahankan otot, dan pulih dengan cepat.

Penerimaan proteinmenyelamatkan kerusakan jaringan otot, membantu regenerasi cepat dan meningkatkan efektivitas pelatihan dalam jangka panjang. Ini sangat penting jika lebih dari tiga jam telah berlalu sejak makan terakhir. Untuk menjaga otot, Anda perlu sedikit, 15 gram per jam. Tetapi saran ini hanya relevan untuk atlet pekerja keras yang berolahraga setiap hari dan dengan program yang bervariasi, atau untuk atlet yang ingin menambah berat badan.

Karbohidratdimakan selama pelatihan adalah sumber energi yang akan digunakan di sini dan sekarang. Hasilnya adalah aktivitas dan tingkat pemulihan yang tinggi. Plus, karbohidrat mengurangi produksi hormon stres (kortisol), dan meningkatkan produksi hormon kebahagiaan. Tetapi! Sekali lagi, hanya untuk pro. Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan? Itu tergantung pada mengapa. Maksimum yang dapat diproses tubuh selama berolahraga adalah 60–70 gram. Tetapi jika Anda mencampur karbohidrat dengan protein, maka 30–45 gram yang pertama sudah cukup untuk Anda.

lemak sebelum dan sesudah pelatihan baik. Namun dalam prosesnya, mereka harus ditinggalkan karena sulitnya pencernaan. Lemak yang dikombinasikan dengan olahraga memberi terlalu banyak tekanan pada perut.

Makan sambil berolahraga: latihan

Jika Anda bekerja sendiri selama kurang dari dua jam, maka semua perhatian harus diberikan pada asupan air, terutama jika Anda telah mengatur makanan Anda dengan benar sebelum dan sesudah pelatihan. untuk kegiatan yang tidak berlangsung hingga dua jam tidak diperlukan.

Pengecualian:

• Anda berolahraga dalam panas dan banyak berkeringat;
• dalam waktu kurang dari delapan jam, latihan lain menanti Anda;
• Anda sedang bekerja untuk mendapatkan massa;
• Anda mengambil beberapa teguk di akhir latihan Anda untuk mempertahankan energi.

Jika Anda menghabiskan lebih dari dua jam berlatih dalam panas, jangan hanya mengandalkan air. Jika tidak, Anda berisiko menurunkan kadar natrium secara kritis, yang akan menyebabkan gangguan pada kerja jantung.

Kebutuhan Nutrisi Pasca Latihan

Daftar sasaran:

• pemulihan;
• pengisian cadangan cairan;
• pengisian bahan bakar;
• pembentukan otot;
• meningkatkan stamina di masa depan.

Menggunakan tupai setelah berolahraga, itu mengarah pada pertumbuhan atau setidaknya pemeliharaan jumlah jaringan otot. Anda masih memiliki protein dalam darah Anda dari makanan pra-latihan, sehingga tingkat di mana makanan baru masuk tidak terlalu penting. Ini mengarahkan kita untuk menyimpulkan bahwa protein yang cepat dicerna dari bubuk protein tidak lebih baik dari makanan biasa. Tapi itu tidak lebih buruk. Apa yang Anda suka - pilih sendiri. Untuk kecepatan dan kenyamanan, siapkan protein shake, atau jika Anda menginginkan makanan "asli", buatlah makan siang berprotein tinggi. Untuk pria, normanya adalah dalam 46-60 gram, untuk wanita - 20-30 gram.

Berlawanan dengan kepercayaan populer, sama sekali tidak perlu mengkonsumsi yang halus karbohidrat dan untuk memberikan pelepasan insulin dan pemulihan otot pasca-latihan sesegera mungkin. Faktanya, campuran karbohidrat yang diproses secara minimal (biji-bijian utuh, misalnya) dan buah-buahan akan bekerja lebih baik karena dapat ditoleransi dengan lebih baik, membantu mempertahankan kadar glikogen selama sekitar 24 jam, dan menghasilkan lebih banyak energi pada hari berikutnya. Atlet yang melakukan dua sesi sulit selama delapan jam tentu saja merupakan pengecualian. Untuk semua orang, makan siang dan buah normal lebih disukai.

lemak dilarang keras untuk digunakan setelah pelatihan: mereka memperlambat penyerapan nutrisi. Ini adalah kebenaran, yang dalam banyak kasus tidak dibutuhkan oleh siapa pun. Karena tingkat asupan nutrisi tidak penting, seperti yang telah kita ketahui.

Nutrisi pasca-latihan: latihan

Tidak perlu melompat ke lemari es, hampir tidak meninggalkan gym. Tetapi Anda juga tidak boleh melupakan makanan: Anda harus tepat waktu dalam waktu dua jam setelah menyelesaikan latihan.

Dimakan sebelum berolahraga akan mempengaruhi nutrisi setelah berolahraga. Jika Anda baru saja makan camilan sebelum latihan atau beberapa jam berlalu antara makan siang dan olahraga, maka masuk akal untuk bergegas dengan penguatan dan punya waktu untuk makan dalam waktu satu jam. Jika Anda telah berolahraga dengan perut kosong (misalnya, berolahraga sebelum sarapan), maka Anda perlu mengunyah sesuatu secepat mungkin.

Tetapi jika Anda telah mengikuti saran nutrisi dalam artikel ini, Anda bisa menunggu satu atau dua jam setelah berolahraga untuk mendapatkan asupan nutrisi yang maksimal.

Segera setelah pelatihan

Pendekatannya sama dengan makanan sebelum berolahraga: makanan seimbang.

Perkiraan diet untuk pria:

• 2 cangkir makanan berprotein
• 2 cangkir sayuran
• 2 cangkir karbohidrat
• satu sendok teh lemak;
• minuman yang tidak bergizi (air putih).

Perkiraan diet untuk wanita persis sama, hanya volumenya lebih sedikit.

Terkadang, setelah latihan, rasa lapar tidak muncul. Dalam hal ini, kembali ke smoothie.

Kesimpulan

Tidak ada resep seragam untuk nutrisi sebelum, sesudah dan selama pelatihan. Ini jelas dan telah dikatakan berkali-kali.

Makanan selalu tergantung pada kondisi individu. Seorang pelari yang beratnya 70 kg tidak bisa makan sama dengan seorang binaragawan yang beratnya telah melewati seratus. Mereka memiliki kebutuhan dan jenis pelatihan yang berbeda. Durasi kelas juga menentukan kondisi dan kebutuhan periode pemulihan. Binaragawan yang sama akan mengubah pola makannya ketika dia mulai mempersiapkan kompetisi.

Bagi Anda dan saya, orang-orang yang tidak memiliki partisipasi yang menjulang dalam kompetisi olahraga di cakrawala, akan ada cukup beragam makanan berkualitas tinggi, di mana semua nutrisi, sayuran dan buah-buahan, vitamin dan mikro, antioksidan akan hadir secara proporsional. Makanan seperti itu akan mengisi Anda dengan energi, menyediakan bahan untuk membangun otot, meredakan iritasi dan secara dramatis mempercepat pemulihan. Anda bisa makan makanan biasa atau minum smoothie. Anda dapat makan lebih banyak atau lebih sedikit tergantung pada perasaan dan preferensi Anda.

Adapun waktu, kami memiliki dua jam sebelum pelatihan dan setelahnya. Dan jumlah total protein, lemak, dan karbohidrat yang dikonsumsi sepanjang hari memiliki efek yang jauh lebih besar pada tubuh, massa, persentase lemak, dan stamina kita daripada rejimen pengawas.

Selamat makan dan berolahraga.