Apa yang Harus Dimakan Sebelum Berolahraga: 8 Makanan Cepat Saji yang Lezat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Resep sederhana untuk makan dua jam sebelum latihan Anda untuk mengisi ulang baterai Anda dan tidak merasa berat.

Pastikan untuk makan 2-3 jam sebelum latihan, jika tidak, tubuh tidak akan memiliki cukup energi untuk bekerja secara efektif.

Namun, makanan ini harus mengandung nutrisi tertentu. Jika Anda makan makanan berlemak, itu tidak akan punya waktu untuk dicerna, sehingga selama pelatihan Anda akan dihantui oleh perasaan berat, bersendawa, kolik. Karena itu, sebelum berolahraga, disarankan untuk mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak minimal, namun kaya protein dan karbohidrat.

Makanan yang mudah disiapkan ini dapat dibuat dalam 5-15 menit, dimakan dua jam sebelum berolahraga, dan mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan. Plus, mereka dapat digunakan sebagai sarapan cepat bergizi.

1. Oatmeal dengan telur dadar dan pisang

Ada 13 gram protein dalam satu porsi hidangan ini, dan pisang serta oatmeal menyediakan karbohidrat yang cukup.

Bahan-bahan

• gelas oatmeal;
• 2 telur;
• gelas susu;
• 1 pisang;
• 1 sendok teh kayu manis

Persiapan

Hancurkan pisang dengan garpu atau blender hingga halus. Campurkan semua bahan dalam panci. Didihkan sampai campurannya menjadi oatmeal (sekitar 5 menit).

2. Keju cottage dengan stroberi dan kacang

Hidangan ini tinggi protein dari keju cottage dan yogurt dan karbohidrat dari kacang tanah, sereal dan madu.

Bahan-bahan

• 1 cangkir stroberi
• 2 cangkir sereal sarapan
• 100 g keju cottage granular;
• 50 g yogurt Yunani
• 30 gram kacang tanah;
• 1 sendok teh gula vanila
• 1 sendok makan jus lemon
• 1 sendok makan madu.

Persiapan

Campurkan keju cottage, yogurt Yunani, gula vanila, madu, dan jus lemon. Lapisi sereal sarapan, yogurt dan campuran dadih, stroberi (Anda bisa menambahkan buah beri lain atau pisang cincang) dan kacang dalam gelas.

3. Sandwich dengan tuna dan telur

Resep ini tinggi protein dari telur, tuna dan yogurt, dan karbohidrat dari roti.

Bahan-bahan

• 1 kaleng tuna kaleng
• 2 sendok makan yogurt
• 2 telur;
• 2 potong roti;
• peterseli atau dill.

Persiapan

Rebus telur, potong menjadi dua. Tiriskan kelebihan cairan dari kaleng tuna, tumbuk dengan garpu, tambahkan yogurt. Oleskan campuran pada roti, letakkan dua bagian telur, hiasi dengan peterseli.

4. Yogurt dengan beri dan granola

Hidangan ini tinggi protein dari yogurt Yunani dan karbohidrat dari buah beri dan granola, campuran manis oatmeal, madu, kacang-kacangan, dan buah-buahan kering. Jika tidak ada berry, tidak apa-apa, granola menutupi kebutuhan karbohidrat.

Bahan-bahan

• 150 g yogurt Yunani 2% lemak;
• segenggam buah beri apa pun;
• 50 gr granola.

Untuk granola:

• 2 cangkir oatmeal
• 1 cangkir almond
• gelas madu;
• sejumput garam;
• 2 sendok makan minyak sayur;
• sejumput gula vanila;
• gelas beri kering;
• cangkir gula merah.

Persiapan

Untuk membuat granola, campur madu, gula, garam, dan minyak sayur dalam panci. Panaskan dengan api kecil hingga gula larut, lalu tambahkan gula vanila dan dinginkan. Campurkan oatmeal, beri kering, almond, dan campuran madu dan mentega. Uleni dengan tangan hingga halus.

Panaskan oven hingga 160 derajat, letakkan massa yang sudah disiapkan di atas loyang dan panggang selama 30 menit. Granola yang sudah jadi dapat disimpan di lemari es hingga dua minggu. Anda dapat menukar bahan dan menggunakan pisang, buah beri yang berbeda, kacang-kacangan, atau buah-buahan kering.

Lebih baik memasak granola terlebih dahulu, misalnya di akhir pekan. Jika Anda tidak ingin membuang waktu untuk ini, belilah granola yang sudah jadi di toko.

Campurkan yogurt, beri, dan granola. Hidangan lezat dan bergizi sudah siap.

5. Casserole keju cottage dalam microwave

Hidangan ini hanya membutuhkan waktu 10-15 menit untuk disiapkan. Karena keju cottage di dalam casserole, ada banyak protein, dan berkat gula dan semolina, ada cukup karbohidrat.

Bahan-bahan

• 250 g keju cottage;
• 3-4 sendok makan gula;
• 2 sendok makan semolina;
• 2 telur;
• 1 sendok makan mentega
• sendok teh soda kue.

Persiapan

Campur semua bahan, masukkan ke dalam gelas atau wadah plastik, dan tutup. Microwave selama 8 menit pada 800 watt.

6. Yogurt dengan kacang dan pisang

Bahan-bahan

• 3 sendok makan campuran kacang;
• 1 sendok makan biji bunga matahari
• 1 sendok makan biji labu
• 1 pisang;
• 2 genggam beri;
• 200 gr yoghurt rasa vanilla.

Persiapan

Potong pisang menjadi irisan. Campur semua bahan.

7. Kentang dengan tuna dan keju

Karena tuna dan keju cottage granular, hidangan ini sangat tinggi protein.

Bahan-bahan

• 3 umbi kentang sedang;
• 1 kaleng tuna kaleng
• 100 gram keju krim;
• bawang hijau.

Persiapan

Kupas kentang, potong menjadi dua dan microwave selama 10 menit dengan daya maksimum. Periksa kematangan: kentang harus lunak. Buka kaleng tuna, tiriskan cairannya, haluskan dengan garpu dan campur dengan krim keju dan bawang hijau.

Angkat kentang, keluarkan inti dan isi dengan campuran tuna dan keju. Masukkan ke dalam microwave selama beberapa menit lagi.

8. Telur dadar dengan sayuran

Hidangan ini tinggi protein tetapi tidak karbohidrat. Untuk latihan ketahanan, jeruk bali, granola, campuran buah kering, atau pisang dapat digunakan sebagai makanan penutup.

Bahan-bahan

• 2 telur;
• 2 putih telur;
• 1 paprika;
• 1 bawang bombay;
• 250 gram jamur;
• 75 ml susu;
• bawang hijau atau peterseli;
• sendok makan tepung.

Persiapan

Potong bawang menjadi kubus, goreng sampai transparan. Saat bawang sedang dimasak, potong jamur, masukkan ke dalam wajan dan goreng sampai uap airnya menguap.

Potong paprika menjadi strip. Tambahkan ke wajan dengan bawang dan jamur dan biarkan tertutup selama 1-2 menit untuk melunakkan lada. Campur telur, putih, susu, tepung dan daun bawang, tuangkan campuran ini di atas jamur dan paprika. Tutup tutupnya dan masak sampai empuk.