Mengapa lemak visceral berbahaya dan bagaimana cara menghilangkannya?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Perut yang besar bisa membuat Anda kehilangan nyawa.

Apa itu lemak visceral?

Lemak Visceral Lemak Visceral adalah jenis lemak yang menumpuk di rongga perut dan terletak di dekat organ vital, termasuk hati, lambung, dan usus.

Dalam video di bawah ini, lemak subkutan disorot terlebih dahulu, lalu lemak visceral.

Sebagai aturan, kelebihan lemak visceral terjadi pada orang gemuk. Tetapi karena terletak di dalam, di bawah otot perut, perut yang relatif kecil tidak menjamin ketidakhadirannya.

Secara umum, kelebihan jumlah lemak apa pun - subkutan atau viseral - mengganggu profil hormonal, menyebabkan peradangan dalam tubuh, dan meningkatkan risiko penyakit serius. Namun, visceral diakui sangat berbahaya.

Mengapa lemak visceral berbahaya?

Lemak lebih dari sekadar simpanan energi untuk hari hujan. Sel lemak - adiposit - melepaskan hormon, faktor pertumbuhan dan sitokin pro-inflamasi yang mempengaruhi sel-sel tetangga, jaringan dan organ dan mengubah metabolisme.

Di jaringan adiposa, seperti di sel-sel tubuh lainnya, ada beberapa jenis makrofag - sel yang menghancurkan bakteri dan jaringan yang rusak. Makrofag fenotipe M2 melindungi terhadap peradangan, sedangkan sel-sel fenotipe M1, sebaliknya, meningkatkannya.

Ketika jumlah lemak visceral meningkat, keseimbangan bergeser. Mereka mulai menghasilkan obesitas metabolik: paradoks antara sitokin inflamasi lemak visceral dan subkutan interleukin-6, faktor nekrosis tumor-alpha (TNF-α) dan hormon resistin Peran resistin sebagai pengatur peradangan: Implikasi untuk berbagai patologi manusia.

Semua ini menyebabkan peradangan kronis dalam tubuh, dan ini, pada gilirannya, aterosklerosis Peradangan dan Aterosklerosis, Jaringan adiposa visceral dan aterosklerosis, kardiovaskular Penyakit kardiovaskular di bawah pengaruh kelebihan lemak visceral, Distribusi lemak tubuh, khususnya lemak visceral, dikaitkan dengan faktor risiko kardiometabolik pada wanita gemuk penyakit dan metabolik Obesitas metabolik: paradoks antara lemak visceral dan subkutan, Mengapa Lemak Visceral Buruk: Mekanisme gangguan Sindrom Metabolik, termasuk hilangnya sensitivitas insulin dan diabetes Massa Lemak Visceral Memiliki Asosiasi Lebih Kuat dengan Diabetes dan Pradiabetes daripada Indikator Obesitas Antropometrik Lainnya di antara Orang Dewasa Korea, Perbandingan asosiasi indeks massa tubuh dan ukuran adipositas sentral dan massa lemak dengan penyakit jantung koroner, diabetes, dan semua penyebab kematian: sebuah studi menggunakan data dari 4 kohort Inggris tipe ke-2.

Selain itu, peningkatan jumlah resistin telah dikaitkan dengan penyakit seperti osteoporosis, asma, penyakit Crohn, penyakit ginjal kronis, penyakit autoimun (lupus eritematosus), dan kanker.

Juga, beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak visceral melepaskan penanda inflamasi dan asam lemak yang masuk ke hati melalui vena portal. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan penumpukan lemak di hati, penurunan sensitivitas insulin, dan diabetes.

Bagaimana cara mengetahui apakah Anda memiliki kelebihan lemak visceral?

Untuk menentukan secara akurat keberadaan lemak visceral, pemindaian computed tomography (CT) atau magnetic resonance imaging (MRI) harus dilakukan. Namun, tes ini mahal.

Tetapi ada cara yang lebih terjangkau untuk mengetahui berapa banyak lemak yang menumpuk di area perut - dengan mengukur lingkar pinggang. Meskipun metodenya sederhana, metode ini banyak digunakan di rumah sakit dan memberikan pemindaian Computed tomography dari lemak intra-abdomen, pengukuran antropometrik, dan 3 faktor risiko metabolik nonobesitas, Pengukuran obesitas abdomen yang dinilai untuk adipositas viseral dan hubungannya dengan risiko koroner, cukup akurat hasil.

Pertama, bagilah ruang antara tulang rusuk bawah dan tulang panggul yang menonjol (krista iliaka) menjadi dua - ini adalah tempat Anda mengukur pinggang. Seringkali garis ini berjalan setinggi pusar, tetapi tidak selalu.

Kemudian, lilitkan meteran penjahit di pinggang Anda. Pastikan selotip menempel rata pada tubuh sepenuhnya. Berdiri santai selama pengukuran, jangan mengisap perut Anda.

Jika pinggang lebih besar dari Apa Itu Lemak Visceral?, Membidik lemak perut, Diagnosis dan Penatalaksanaan Sindrom Metabolik 88-92 cm pada wanita dan 102 cm pada pria, kemungkinan ada kelebihan lemak visceral.

Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu menurunkan banyak berat badan untuk mengurangi risiko kesehatan Anda. Bahkan sejumlah kecil penurunan berat badan dan penurunan lingkar pinggang secara signifikan meningkatkan sensitivitas insulin, tekanan darah dan kadar kolesterol rendah.

Cara makan untuk mengurangi lemak visceral

Alih-alih diet ketat yang mengancam kerusakan dan satu set pound ekstra, Anda dapat mengubah kebiasaan makan Anda menjadi yang lebih sehat dan secara bertahap menyingkirkan lemak visceral.

Perbanyak konsumsi protein

Protein meningkatkan rasa kenyang, menghabiskan kilokalori tambahan untuk penyerapan dan membantu mempertahankan massa otot. Dan semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak energi yang dihabiskan untuk mempertahankannya, bahkan saat istirahat.

Orang yang dietnya termasuk 1-1,5 g protein per kg berat badan umumnya memiliki diet protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan kolesterol HDL yang lebih tinggi dan BMI yang lebih rendah dan lingkar pinggang pada orang dewasa AS, Asupan makronutrien sebagai prediktor perubahan 5 y di lingkar pinggang Lemak tubuh dan lingkar pinggang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak cukup mengonsumsi protein.

Makanlah setidaknya 9-10 gram protein setiap kali makan.

Tambahkan ayam, telur, keju cottage dan yogurt Yunani, ikan merah, buncis, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan lainnya ke dalam makanan Anda - semua sumber protein makanan yang sehat, yang juga kaya akan zat gizi mikro dan vitamin.

Makan serat larut

Serat adalah serat makanan yang tidak diserap oleh tubuh. Mereka bisa tidak larut dan larut: yang pertama meninggalkan tubuh tidak berubah, yang terakhir berubah menjadi zat seperti gel di usus besar dan difermentasi oleh bakteri.

Serat larut memperlambat penyerapan karbohidrat dan menghindari lonjakan gula darah setelah makan. Selain itu, mempengaruhi Serat dan Prebiotik: Mekanisme dan Manfaat Kesehatan dengan melepaskan hormon ghrelin, polipeptida YY dan peptida seperti glukagon, yang mengurangi nafsu makan dan memastikan kenyang lebih lama.

Ini membantu menghilangkan lemak di area pinggang tanpa pembatasan kalori yang ketat. Mengkonsumsi tambahan 14 gram serat per hari selama empat bulan berkontribusi pada penurunan sekitar 2 kg, dan setiap 10 gram mengurangi akumulasi lemak visceral sebesar 3,7%.

Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 25 gram serat sehari jika Anda seorang wanita dan 38 gram jika Anda seorang pria.

Tambahkan sereal, roti gandum, kacang polong, pir, apel, aprikot dan nektarin, almond, biji rami dan bunga matahari, ubi jalar, dedak, brokoli, dan kubis Brussel ke dalam diet Anda.

Kurangi minuman manis dan kurangi gula

Minuman manis berhubungan langsung dengan jumlah lemak visceral. Fruktosa, karbohidrat sederhana yang ditemukan dalam gula meja, memainkan peran kunci.

Sebuah penelitian menemukan bahwa 10 minggu mengonsumsi minuman fruktosa manis menyebabkan peningkatan lemak visceral yang signifikan. Jumlah karbohidrat yang sama dari air dengan glukosa menumpuk lemak di seluruh tubuh, bukan hanya perut.

Hubungan terbalik juga diamati: hanya sembilan hari diet dengan pati, bukan gula, mengurangi jumlah lemak visceral pada anak-anak sebesar 10%.

Jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa makanan penutup, pilih buah-buahan, campuran kacang-kacangan dan buah-buahan kering, biji-bijian - makanan ini setidaknya kaya akan serat larut dan vitamin dan mineral yang sehat.

Diet mana yang membantu mengurangi lemak visceral?

Secara teori, setiap diet defisit kalori harus menghasilkan hilangnya lemak visceral, tetapi dalam praktiknya, beberapa pola makan tampak bekerja lebih baik daripada yang lain.

Diet Rendah Karbohidrat

Beberapa penelitian sekaligus Asosiasi penurunan asupan karbohidrat dengan pengurangan lemak perut selama 3 bulan sedang diet rendah karbohidrat di antara pasien Jepang non obesitas dengan diabetes tipe 2, Pengaruh komposisi diet makronutrien pada komposisi tubuh dan distribusi lemak selama pemeliharaan berat badan dan penurunan berat badan telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat mengurangi lemak visceral lebih cepat daripada rencana makan rendah lemak.

Jadi, dalam satu karbohidrat rendah, diet tinggi lemak mengurangi lemak perut dan intermuskular dan meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dewasa yang berisiko diabetes tipe 2 percobaan, diet rendah karbohidrat (43% dari total kalori) membantu peserta kehilangan 11% dari lemak visceral dalam delapan minggu. Kelompok lain, mengonsumsi lebih banyak karbohidrat (55%), hanya kehilangan 1% lemak pinggang mereka dalam waktu yang sama.

Studi lain menemukan bahwa memotong karbohidrat melakukan pekerjaan yang baik untuk menghilangkan lemak visceral, bahkan dengan diet kalori yang lebih tinggi. Peserta yang makan 1.855 kkal per hari dengan 9% karbohidrat kehilangan lemak visceral secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang makan 1.562 kkal per hari dengan 60% karbohidrat.

Diet keto adalah salah satu pilihan untuk diet rendah karbohidrat. Ini bisa menjadi alat yang baik untuk mengurangi lemak perut. Sebelum melakukannya, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.

Puasa intermiten

Puasa intermiten menyiratkan bahwa Anda mengganti periode makan tanpa batasan dan larangan total terhadap makanan atau kalori yang sangat berkurang. Misalnya, lapar 1-3 kali seminggu atau kurangi kalori.

Salah satu pilihan yang lebih ringan adalah puasa intermiten. Ini adalah rutinitas di mana Anda membagi hari menjadi periode makan dan puasa. Katakanlah Anda makan selama 8 jam dan berpuasa selama 16 jam berikutnya.

Sebuah tinjauan studi ilmiah telah menunjukkan bahwa puasa intermiten efektif dalam mengurangi lemak perut. Dalam 6-24 minggu, Anda dapat kehilangan 4-7% lemak visceral di Cara Menghilangkan Lemak Visceral, dan pada saat yang sama tidak menyangkal apa pun pada hari-hari nutrisi normal.

Cara mengatasi lemak visceral dengan olahraga

Terlibat dalam latihan aerobik

Aerobik, atau kardio, adalah aktivitas fisik di mana otot Anda memiliki cukup oksigen untuk bekerja. Ini adalah jalan cepat, lari, berenang, bersepeda, menari, dan latihan lain yang dapat Anda lakukan untuk waktu yang lama tanpa istirahat dan membakar otot.

Latihan aerobik membakar secara efektif Hubungan dosis-respons antara latihan aerobik dan pengurangan lemak visceral: tinjauan sistematis uji klinis lemak visceral dan melakukan pekerjaan yang jauh lebih baik Tinjauan sistematis dan meta-analisis efek aerobik vs. latihan ketahanan pada latihan kekuatan lemak visceral. Dalam 10-16 minggu latihan aerobik, Anda dapat kehilangan Efek Latihan pada Jaringan Adiposa Visceral pada Orang Dewasa Kegemukan: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis dari 15 hingga 45% lemak visceral tanpa diet apa pun.

Untuk mendapatkan efek ini, Anda perlu berolahraga secara teratur - setidaknya tiga kali seminggu, mengatur sesi panjang dari 60 hingga 120 menit dan bekerja dengan denyut nadi 60-85% dari detak jantung maksimum Anda (220 adalah usia Anda × 0, 6 –0,85).

Pada saat yang sama, hasil terbaik diberikan oleh kombinasi latihan interval aerobik dan intensitas tinggi (HIIT). Dalam satu percobaan, rejimen latihan ini mengurangi lemak visceral sebesar 45% hanya dalam 8 minggu.

Coba HIIT

Ini adalah metode pelatihan di mana periode singkat kerja intensitas maksimum diselingi dengan interval istirahat atau aktivitas pemulihan. Misalnya, ketika Anda berlari sekeras yang Anda bisa selama 20 detik dan kemudian jogging selama 10 detik.

Dalam format HIIT, Anda dapat melakukan latihan aerobik apa pun: berlari, bersepeda, bekerja dengan peralatan kardiovaskular, serta gerakan kekuatan dengan berat badan atau beban tambahan. Karena intensitasnya yang tinggi, latihan seperti itu akan membakar lebih banyak kalori daripada waktu yang sama dengan kardio yang tenang.

Pengaruh Latihan Interval Intensitas Tinggi terhadap Massa Lemak Total, Perut, dan Visceral: Meta Analisis studi ilmiah telah menunjukkan bahwa HIIT sama efektifnya dalam mengurangi lemak visceral seperti latihan aerobik, tetapi pada saat yang sama menghabiskan Efek dari intensitas tinggi latihan interval vs. pelatihan berkelanjutan intensitas sedang pada komposisi tubuh pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas: tinjauan sistematis dan meta-analisis 40% lebih sedikit waktu.

Jika Anda sangat sibuk, ini adalah pilihan yang baik untuk mengurangi lingkar pinggang Anda. Namun perlu diingat bahwa intensitas tinggi terkadang sulit, dan HIIT hanya berfungsi dengan baik jika Anda memberikan yang terbaik. Cobalah, misalnya, mengganti 1-2 sesi kardio dengan latihan interval intensitas tinggi yang berlangsung 15-25 menit.

Apa lagi yang harus dipertimbangkan ketika berhadapan dengan lemak visceral?

Tidur yang cukup

Kurang tidur menurunkan sensitivitas insulin dan kadar hormon leptin, yang membuat Anda merasa kenyang, dan meningkatkan ghrelin dan kortisol, hormon yang meningkatkan rasa lapar dan mengidam makanan manis.

Bersama-sama, ini adalah Durasi Tidur yang serius dan Akumulasi Lemak Perut Lima Tahun dalam Kelompok Minoritas: Studi Keluarga IRAS, Asosiasi antara berkurangnya tidur dan penambahan berat badan pada wanita, Hubungan antara durasi tidur pendek dan obesitas sentral pada wanita meningkatkan peluang Anda untuk mengalami obesitas perut. Misalnya, dalam sebuah penelitian, orang yang tidur 6 jam semalam mengumpulkan 26% lebih banyak lemak visceral dalam enam tahun dibandingkan mereka yang tidur 7-8 jam.

Kualitas tidur juga penting. Orang yang menderita sleep apnea - gangguan tidur karena masalah pernapasan - lebih berisiko mengalami obesitas perut daripada mereka yang tidak.

Belajar mengatasi stres

Bahkan jika Anda mengubah pola makan dan meningkatkan aktivitas fisik, lemak visceral dapat bertahan lama di dalam tubuh karena stres kronis.

Seperti kurang tidur, stres meningkatkan Stres dan hormon, Minireview: asupan makanan glukokortikoid, obesitas perut, dan negara kaya pada tahun 2004. Dan semakin banyak hormon ini diproduksi, sampai yang terakhir.

Menghilangkan peristiwa stres dari hidup Anda atau mengubah karakteristik sistem saraf sehingga Anda tiba-tiba berubah dari orang yang cemas menjadi mual tidak akan berhasil. Tetapi Anda dapat melawan reaksi Anda terhadap peristiwa negatif.

Untungnya, ada alat yang terbukti secara ilmiah untuk ini. Misalnya, yoga Percobaan komparatif acak yoga dan relaksasi untuk mengurangi stres dan kecemasan, Pengurangan stres dan kecemasan yang cepat di antara wanita yang tertekan sebagai konsekuensi dari program yoga intensif tiga bulan, Asosiasi latihan yoga dan kadar kortisol serum pada pasien periodontitis kronis dengan stres kecemasan dan depresi terkait, kemanjuran antidepresan dan efek hormonal Sudarshana Kriya Yoga (SKY) pada individu yang bergantung pada alkohol, meditasi Pelatihan meditasi mindfulness mengubah stres terkait konektivitas fungsional keadaan istirahat amigdala: uji coba terkontrol secara acak dan pernapasan Efek jangka pendek ‑ praktik latihan pernapasan pada fungsi otonom pada sukarelawan manusia normal, Aktivasi korteks prefrontal anterior dan sistem serotonergik dikaitkan dengan peningkatan suasana hati dan perubahan EEG yang disebabkan oleh praktik meditasi Zen pada pemula, Kegunaan klinis pernapasan mondar-mandir sebagai latihan meditasi konsentrasi stres dan baik selama kelas dan setelah mereka.