15 latihan terbaik untuk lengan yang indah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda tidak akan malu lagi dengan kaos lengan pendek.

Untuk membuat lengan Anda terlihat kencang dan timbul, Anda perlu memompa otot. Tentu saja, ini tidak akan membantu Anda menghilangkan lemak berlebih, tetapi anggota badan akan terlihat lebih baik.

Kami telah memilih beberapa latihan untuk memompa semua otot yang bergantung pada penampilan lengan dan bahu. Untuk sebagian besar, Anda hanya membutuhkan dumbel, tetapi ada juga latihan dengan palang horizontal, palang paralel, atau tanpa peralatan sama sekali - dengan berat badan Anda.

Cara melakukan latihan lengan

Berolahraga 2-3 kali seminggu. Ambil setidaknya 48 jam istirahat di antara latihan untuk memungkinkan otot Anda pulih.

Pilih 1-2 latihan dari setiap kategori dan sertakan dalam program Anda. Di setiap sesi, ubah gerakan Anda untuk memompa semua serat otot dan mempercepat kemajuan Anda.

Artinya, lakukan 3-6 latihan lengan untuk setiap latihan.

Dalam gerakan dengan barbel dan dumbel, pilih beban sedemikian rupa untuk melakukan 8-12 pengulangan tanpa merusak teknik gerakan. Lakukan 3-5 set.

Jika Anda memilih latihan dengan berat badan Anda sendiri, lakukan 3-5 pendekatan jarak dekat - pengulangan sebanyak mungkin. Jika Anda tidak dapat melakukan gerakan 6-8 kali tanpa melanggar teknik - mengayun, menyentak muncul, punggung bawah gagal - ganti dengan versi yang lebih sederhana.

Latihan untuk bagian depan tangan

Latihan-latihan ini akan meningkatkan ketebalan otot di bagian depan lengan - bisep bahu. Itu menyala ketika Anda menekuk siku, dan juga menarik sesuatu ke diri Anda atau diri Anda sendiri ke sesuatu.

1. Keriting bisep terkonsentrasi

Duduk di bangku, ambil halter di tangan Anda. Tekan bahu Anda ke bagian dalam paha Anda. Tekuk siku Anda sambil mengangkat halter dan turunkan kembali. Lakukan gerakan dengan lancar dan terkendali, coba gerakkan lengan Anda dalam amplitudo penuh: tekuk ke ujung dan luruskan sepenuhnya.

Ini adalah latihan terisolasi di mana hanya satu sendi yang bekerja - siku. Jadi jangan gerakkan bagian tubuh Anda yang lain. Jika Anda harus melatih tubuh Anda untuk mengangkat halter, ambil beban yang lebih ringan atau kurangi jumlah pengulangan.

Apa yang harus dibeli?

• Halter heksagonal karet, 6 kg, 1.999 rubel →
• Halter yang dapat dilipat, 15 kg, 2 500 rubel →
• Satu set dua dumbel yang dapat dilipat, 10 kg, 3.870 rubel →
• Halter karet, 3 kg, 683 rubel →

2. Mengangkat dumbel di bangku miring

Duduk di bangku miring dengan dumbel di tangan Anda, tekan tubuh Anda ke punggung, kaki Anda ke lantai. Turunkan lengan Anda sehingga menggantung bebas, dan siku Anda berada di belakang garis tubuh. Tekuk lengan Anda dengan dumbbell, lalu dengan lancar dan terkendali kembali ke posisi awal dan ulangi.

3. Mengangkat barbel atau dumbel untuk bisep

Pegang barbel dengan pegangan terbalik, tekuk siku dan angkat setinggi bahu. Turunkan kembali dan ulangi. Pastikan hanya lengan Anda yang bergerak, dan bagian tubuh lainnya tetap statis: tidak boleh ada ayunan.

Latihan yang sama dapat dilakukan dengan dumbbell. Pada titik ekstrem, putar tangan Anda dengan jari ke arah Anda.

4. Baris palang dengan pegangan terbalik ke sabuk

Ambil barbel dengan pegangan terbalik, miringkan tubuh sedikit ke depan, tetapi jaga agar punggung tetap lurus. Tarik palang ke atas hingga menyentuh perut bagian atas, turunkan perlahan ke belakang dan ulangi.

5. Pull-up dengan pegangan terbalik

Setiap pull-up memompa bisep, tetapi memutar tangan Anda dengan telapak tangan ke arah Anda, Anda akan memuatnya lebih banyak lagi. Pegang palang horizontal dengan pegangan terbalik, turunkan bahu Anda, satukan tulang belikat Anda. Tarik diri Anda ke dagu di belakang palang. Jaga leher Anda tetap lurus, jangan tarik dagu ke arah palang horizontal.

Jika Anda belum tahu bagaimana cara bangkit, cobalah dua versi sederhana: eksentrik dan miring, atau Australia. Anda dapat melakukannya dengan pegangan langsung atau terbalik. Garis lurus sedikit lebih sulit, tetapi dengan itu Anda akan dengan cepat belajar menarik palang horizontal tanpa penyangga.

Untuk pull-up eksentrik, lompat ke atas dan ke bawah sepelan mungkin.

Pull-up Australia dilakukan pada bar rendah. Regangkan tubuh Anda dalam satu garis, satukan tulang belikat Anda dan tarik diri Anda ke atas sampai dada Anda menyentuh palang horizontal.

Jika Anda hanya melakukan bar horizontal, gantilah di antara berbagai jenis pull-up untuk mendapatkan beban yang baik pada bisep Anda.

Latihan untuk punggung tangan

Di bagian belakang bahu adalah otot yang memanjang siku, trisep. Itu ikut bermain selama gerakan apa pun di mana Anda mendorong sesuatu menjauh dari diri Anda atau diri Anda sendiri dari lantai atau dinding.

1. Membalikkan push-up di bangku

Latihan ini cocok untuk semua tingkat keterampilan. Letakkan tangan Anda di bangku di belakang tubuh Anda, turunkan bahu Anda. Tekuk siku Anda ke bawah sampai bahu Anda sejajar dengan lantai, lalu tekan diri Anda ke atas. Anda bisa menekuk lutut atau meluruskan kaki. Yang terakhir lebih sulit.

2. Push-up di palang yang tidak rata

Lompat ke palang yang tidak rata, turunkan bahu Anda dan satukan tulang belikat Anda, regangkan tubuh Anda dalam satu garis. Tekuk siku dan turunkan bahu ke bawah sejajar dengan lantai, tetapi jangan lebih rendah, agar tidak melukai sendi bahu. Peras diri Anda kembali dan ulangi.

Lakukan gerakan dengan lancar, tanpa mengayun dan menyentak. Jika tidak ada cukup beban, tambahkan berat pancake. Sebaliknya, jika latihannya terlalu sulit, cobalah melakukannya dengan penyangga pada karet gelang. Untuk melakukan ini, gantung di palang yang tidak rata, letakkan kaki Anda di atasnya dan lakukan push-up. Elastis akan mendorong Anda ke atas, menghilangkan sebagian beban.

3. Ekstensi Trisep Dumbbell

Berdiri tegak, ambil halter dengan kedua tangan dan angkat di atas kepala Anda. Tekuk siku dan turunkan dumbbell di belakang kepala. Tarik kembali dan ulangi.

4. Perpanjangan lengan di lereng

Ambil dumbel di tangan Anda, tekuk lutut sedikit dan miringkan tubuh ke depan dengan punggung lurus. Tekuk siku Anda di sudut kanan, jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda. Rentangkan tangan Anda dengan dumbel dan kembali ke posisi awal.

5. Push-up berlian

Jenis push-up ini paling banyak membebani trisep karena pengaturan lengan yang sempit. Letakkan tangan Anda sehingga jari telunjuk dan ibu jari Anda terhubung. Turunkan bahu Anda, rentangkan tubuh Anda dalam satu garis dari bahu ke kaki.

Jatuhkan dan peras diri Anda ke atas, jaga agar tubuh tetap lurus. Cobalah untuk tidak menekuk punggung bawah, untuk ini, regangkan perut Anda.

Jika Anda belum bisa melakukan push-up berlian, mulailah dengan yang klasik, yang juga akan memuat trisep Anda dengan baik dan mempersiapkan Anda untuk variasi gerakan yang lebih sulit.

Aturan eksekusinya sama: tubuh berada dalam satu garis, bahu diturunkan, siku melihat ke belakang.

Jika Anda berolahraga di rumah, tanpa bar dan dumbel, bergantian antara berbagai jenis push-up untuk memuat semua kepala trisep sepenuhnya.

Latihan bahu

Bentuk bahu ditentukan oleh otot deltoid. Mereka menutupi sendi bahu dan terlibat dalam fleksi, ekstensi, abduksi, dan adduksi bahu.

1. Bench press atau dumbel berdiri

Latihan ini bekerja dengan baik pada bahu dan trisep. Ambil barbel di dada Anda, bawa siku ke depan. Peras bilah ke atas dan ambil di belakang kepala Anda. Turunkan ke posisi awal dan ulangi.

Selama bench press, jangan lemparkan kepala Anda ke belakang, lebih baik tarik dagu Anda ke dalam diri Anda sendiri: dengan cara ini bar akan mengikuti lintasan yang optimal - lurus ke atas.

Jika Anda melakukan latihan dengan dumbel, di posisi awal, pegang di atas bahu Anda, lalu tekan ke atas, putar telapak tangan menjauh dari Anda.

2. Mengatur halter ke samping

Berdiri tegak, ambil dumbel, putar tangan Anda dengan telapak tangan ke arah Anda - ini adalah posisi awal. Tekuk siku sedikit, rentangkan tangan ke samping hingga sejajar dengan lantai. Turunkan ke posisi awal dan ulangi.

3. Pembalikan di papan lengan bawah

Berdiri dalam penyangga berbaring di lengan bawah Anda, kencangkan perut dan bokong Anda, letakkan satu telapak tangan di bahu yang berlawanan - ini adalah posisi awal. Putar batang tubuh ke samping untuk mencapai papan lengan bawah samping. Kembali dan ulangi.

Pastikan bahwa pada posisi awal, bahu terletak di atas siku, jangan mengendurkan otot perut - tetap nyalakan inti sampai akhir latihan.

4. Tata letak miring

Ini adalah latihan untuk bundel posterior otot deltoid. Ambil dumbel di tangan Anda, miringkan tubuh sejajar dengan lantai atau sedikit lebih tinggi. Rentangkan tangan Anda ke samping dan kembalikan.

5. Mengangkat dari lantai dengan dukungan pada kepalan tangan

Berbaring di lantai, rentangkan tangan Anda ke samping, kepalkan tangan Anda. Dengan menggunakan kepalan tangan di lantai, angkat tubuh bagian atas dan angkat tulang belikat dari lantai. Cobalah untuk mengendurkan perut Anda dan angkat hanya dengan tangan Anda. Perbaiki posisi selama 1-2 detik, turunkan kembali ke bawah dan ulangi.