Cara mengatur napas selama latihan yang intens

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Dalam latihan apa pun ada periode istirahat singkat di mana Anda dapat memulihkan dan mengatur napas di bawah teriakan pelatih yang menyemangati: “Bernapas! Kami bernafas! Cara memulihkan pernapasan dengan benar - kami akan memberi tahu Anda di artikel ini.

Sangat penting untuk menjaga diri sendiri saat melakukan latihan, karena keefektifan dan tidak adanya cedera bergantung padanya. Tapi ternyata sama pentingnya untuk melacak bagaimana kita beristirahat. Semakin baik istirahat dalam 30-60 detik yang diberikan ini, semakin kuat, lebih cepat, dan lebih tahan lama kita pada tahap pelatihan berikutnya.

Dalam sebuah penelitian dari Western Washington University, ditemukan bahwa untuk pemulihan yang cepat selama istirahat di antara latihan, Anda perlu bernapas lurus dengan tangan di belakang kepala atau dengan tangan di lutut.

Hasil: Bernapas dalam posisi ini (bersandar sedikit ke depan dengan penekanan pada lutut) menurunkan detak jantung kita lebih dari 22 denyut per menit dibandingkan dengan istirahat dalam posisi tegak.

Lorrie Brilla, penulis studi ini, mengatakan bahwa mampu menurunkan detak jantung dan mengatur napas selama periode istirahat singkat ini memberi Anda langkah awal - Anda akan lebih cepat dan lebih kuat daripada pesaing Anda dalam pelatihan pasca-istirahat atau set kompetisi.

Apakah Anda sedang melakukan latihan kardio atau intensitas tinggi, mendapatkan metrik tubuh Anda mendekati garis dasar memberi Anda istirahat dan kekuatan yang Anda butuhkan untuk memulai. Artinya, dengan istirahat yang tepat, Anda memiliki kesempatan untuk melakukan lebih banyak pekerjaan dan melakukannya lebih baik daripada jika Anda mencoba menyelesaikan pendekatan terakhir dengan lidah di bahu Anda, berbaring.

Menurut penelitian yang sama, bernapas dengan sedikit membungkuk ke depan sangat ideal untuk pemulihan cepat karena beberapa alasan. Pertama, bernapas dalam posisi ini membantu diafragma Anda bergerak, yang akibatnya memungkinkan lebih banyak udara masuk ke paru-paru Anda setiap kali bernapas.

Kedua, posisi ini memungkinkan otot perut mengeluarkan lebih banyak karbon dioksida dari paru-paru setiap kali Anda mengeluarkan napas. Dan ini sangat penting, karena CO₂merupakan hasil sampingan dari pelatihan. Untuk menghilangkannya, jantung Anda harus bekerja lebih keras, memompa lebih banyak darah beroksigen ke paru-paru Anda dan membawa sebanyak mungkin karbon dioksida dari sana. Bagaimanapun, semakin banyak gas yang Anda lewati melalui paru-paru saat Anda bernapas, semakin cepat denyut nadi Anda kembali normal, karena jantung Anda tidak perlu mengerahkan upaya tambahan.

Last but not least, condong ke depan mengirimkan sinyal ke otak kita bahwa sudah waktunya untuk bersantai. Ini mematikan sistem saraf simpatik, yang bertanggung jawab atas detak jantung aktif dan adrenalin, dan memicu sistem saraf parasimpatis, yang memperlambat pernapasan dan membantu tubuh rileks.