Jalan Nordik: cara meningkatkan kesehatan tanpa sesak napas dan nyeri otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kardio ringan untuk semua tingkat kebugaran.

Apa itu Jalan Nordik?

Jalan-jalan alam disebut Skandinavia menggunakan tiang khusus yang menyerupai tiang ski.

Pada pertengahan abad ke-20, Asosiasi Olahraga Rekreasi Finlandia menjadi tertarik pada metode gerakan ini sebagai bentuk pelatihan kebugaran dan, bersama dengan perusahaan komersial, mengembangkan tongkat khusus untuk berolahraga. Mereka lebih pendek dari yang ski, memiliki sarung tangan lanyard khusus yang memungkinkan Anda untuk mengendurkan tangan, dan dilengkapi dengan lampiran untuk bergerak di tanah, salju, dan aspal.

Dalam hal intensitas dan efek pada tubuh, jalan Skandinavia adalah persilangan antara jalan cepat dan jogging, tidak hanya membebani kaki, tetapi juga otot-otot tubuh bagian atas dan tidak menimbulkan beban kejut pada persendian.

Karena keuntungan dan kenyamanannya selama pelatihan, kegiatan seperti itu menjadi populer, pertama di Finlandia, dan kemudian di negara-negara lain di Eropa dan dunia.

Siapa yang harus mencoba berjalan Nordic

Siapa pun yang mencari bentuk kebugaran yang sangat lembut yang tidak dapat membahayakan kesehatan.

Bagi mereka yang sudah lama tidak melakukan aktivitas fisik

Jika Anda memutuskan untuk berolahraga, tetapi sesak napas yang parah dan kelemahan otot menghalangi Anda untuk berlari atau bersepeda, mulailah dengan berjalan kaki Nordik. Ini dianggap lebih sederhana daripada jalan biasa, tetapi pada saat yang sama memompa daya tahan lebih baik dan memuat lengan, bahu, dan otot inti.

Orang yang kelebihan berat badan

Tidak seperti berlari, berjalan Nordik tidak memberikan beban kejut pada persendian, yang berbahaya jika Anda kelebihan berat badan. Dan ini berlaku untuk pelatihan di permukaan apa pun, baik itu jalur hutan atau trotoar beraspal.

Pada saat yang sama, berjalan dengan tongkat menghabiskan 18-22% lebih banyak kalori daripada olahraga biasa, membantu menurunkan berat badan, mengurangi persentase lemak dan lingkar pinggang.

Untuk orang tua

Berjalan Nordik dikaitkan dengan orang paruh baya dan tua, dan ini bukan kebetulan. Stres sendi yang rendah, gerakan tubuh yang alami, dan kecepatan kerja yang lambat membuat jenis latihan aerobik ini aman dan nyaman bagi orang-orang dari segala usia.

Bagi mereka yang memiliki kondisi medis apapun

Jalan Nordik digunakan selama rehabilitasi setelah penyakit jantung koroner, dan cocok untuk orang dengan gangguan suplai darah tepi, leher kronis, dan nyeri punggung bawah.

Tiang berjalan meningkatkan kualitas hidup bagi mereka yang menderita kanker payudara, penyakit paru obstruktif kronik (PPOK), sindrom Parkinson, dan depresi.

Namun, jika Anda memiliki penyakit serius, sebaiknya tetap berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai pelatihan.

Bagaimana memilih tongkat jalan Nordik

Tongkat adalah satu-satunya hal yang Anda butuhkan untuk latihan Anda selain pakaian yang nyaman. Biayanya tergantung pada merek, bahan, dan desain dan bervariasi antara 800-9.000 rubel.

Pertimbangkan beberapa kriteria saat memilih model tertentu.

Bahan (sunting)

Tongkat terbuat dari paduan aluminium atau fiberglass dengan penambahan serat karbon. Komposisi serat karbon membuat cangkang lebih ringan dan lebih tahan lama, tetapi pada saat yang sama meningkatkan biayanya. Semakin tinggi persentase karbon, semakin tinggi harga produk.

Apa yang harus dibeli?

• Tiang untuk jalan Nordik dengan 85% serat karbon dari Gabel, 8.540 rubel →
• Tongkat untuk berjalan Nordik dengan karbon 60%, CMD Sport, 2 900 rubel →

Desain

Ada opsi panjang tetap dan model lipat teleskopik dengan dua atau tiga bagian. Yang pertama lebih kuat dan lebih murah, yang terakhir lebih nyaman untuk penyimpanan dan transportasi. Selain itu, tiang teleskopik dapat digunakan untuk orang dengan ketinggian berbeda.

Apa yang harus dibeli?

• Tiang teleskopik untuk Nordic walking dari Kaiser Sport, 3 799 rubel →
• Tongkat untuk berjalan Nordik dari Decathlon, 1299 rubel →

Panjang

Jika Anda memilih produk dengan panjang tetap, Anda perlu mempertimbangkan tinggi badan Anda. Untuk melakukan ini, Anda dapat menerapkan rumus: tinggi badan Anda (cm) × 0, 68 = panjang tongkat. Misalnya, jika tinggi Anda 170 cm, Anda memerlukan spesimen dengan panjang 115 cm ± 5 cm.

Jika memungkinkan untuk menguji peralatan sebelum membeli, ambil tiang di tangan Anda, kencangkan tangan di lanyard dan letakkan ujungnya di sebelah kaki. Jika siku Anda ditekuk di sudut kanan, panjangnya benar.

Jenis tali lanyard

Tidak seperti tiang trekking, model berjalan Nordic memiliki lanyard khusus yang menyerupai sarung tangan. Ini membuatnya lebih mudah untuk digenggam dan mencegah proyektil jatuh dari telapak tangan Anda saat Anda melepaskan jari Anda sepenuhnya.

Beberapa model memiliki lampiran lanyard khusus, jadi Anda tidak perlu melepas tangan Anda - cukup tekan tombol dan lepaskan bagian dari tongkat dalam satu gerakan.

Ketersediaan tip

Sebelum membeli peralatan, periksa apakah kit termasuk lampiran untuk permukaan yang berbeda: "sepatu" karet untuk aspal, lampiran dengan tapak yang dalam untuk medan kasar dan versi untuk salju yang menyerupai ujung tiang ski.

Cara berjalan yang benar

Skandinavia berjalan adalah gerakan alami yang membutuhkan sedikit atau tidak ada penguasaan dan tidak dapat membahayakan banyak dengan teknik yang salah. Namun, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan untuk mendapatkan hasil maksimal dari kelas Anda.

Ambil tongkat di tangan Anda, kencangkan sikat di lanyard. Luruskan dan turunkan bahu Anda, luruskan punggung Anda.

Melangkah ke depan dengan kaki kanan Anda. Injak tumit Anda dan gulingkan dengan lembut ke bantalan. Bersamaan dengan langkah, bawa ke depan tangan kiri Anda dengan tongkat.

Tempatkan ujung tongkat di tanah di mana itu ketika Anda membawa tangan Anda keluar di depan tubuh Anda. Bersandar pada proyektil dan bergerak maju untuk mengambil langkah berikutnya.

Saat tubuh meluncur ke depan, luruskan siku, buka telapak tangan dan regangkan jari dengan rileks.

Lanjutkan berjalan, secara bergantian rentangkan lengan dan kaki yang berlawanan di depan Anda. Bergerak secara alami dan tanpa ketegangan, bernapaslah dengan bebas.

Kesalahan apa yang harus dihindari dalam berjalan Nordik?

Kesalahan teknis tidak akan menyebabkan cedera, tetapi dapat menghambat kemajuan Anda atau menyebabkan ketidaknyamanan. Jadi cobalah untuk memperbaikinya dari waktu ke waktu.

Gerakan dengan kaki dan tangan dengan nama yang sama

Beberapa pemula tidak dapat mengoordinasikan gerakan mereka dan mengedepankan lengan dan kaki dengan nama yang sama. Ini membuat gaya berjalan tidak alami dan merusak kecepatan. Untuk mengembalikan pola yang benar, coba jalankan sedikit - tubuh akan kembali ke versi aslinya dengan sendirinya.

Gerakan tangan mencengkeram

Selama latihan, bahu harus bergerak bebas ke depan dan ke belakang. Hindari menekan siku ke tubuh Anda, membatasi rentang gerak lengan Anda.

Menempel tongkat ke tanah secara vertikal

Tidak perlu mengangkat tongkat tinggi-tinggi dan meletakkannya di depan kaki, seperti Sinterklas di pertunjukan siang. Lengan bergerak bebas, tongkat dimiringkan dan bertumpu di tanah tempat Anda meletakkannya saat Anda merentangkan tangan ke depan.

Pekerjaan lengan dan kaki yang tidak sinkron

Nuansa ini merusak kecepatan Anda dan mencegah tubuh Anda bergerak secara alami. Untuk mengembalikan pekerjaan yang benar, coba hitung di kepala Anda - "satu-dua, satu-dua" - dan sesuaikan gerakan dengan hitungan ini. Atau, nyalakan musik dengan langkah cepat dan latihlah mengikuti irama.

Membungkuk

Jangan membungkuk, jaga punggung tetap lurus, jangan turunkan pandangan di bawah kaki - lihat lurus ke depan.

Seberapa sering dan berapa lama melakukan Nordic walking?

Dalam makalah ilmiah yang membuktikan manfaat jalan kaki Skandinavia, sesi kardio diatur dua hingga empat kali seminggu selama 20-70 menit.

Protokol yang paling umum adalah tiga sesi per minggu, masing-masing 30 menit. Anda dapat memulai dengan mode ini dan menavigasi melalui sensasi. Jika semuanya baik-baik saja, secara bertahap tingkatkan durasi dan frekuensi sesi Anda. Tidak ada batasan atas seberapa banyak Anda dapat berolahraga: Anda dapat berjalan selama yang Anda suka selama Anda merasa nyaman dan menyenangkan.