Apakah latihan interval yang intens benar-benar membunuh Anda?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Apakah mungkin untuk terluka atau sakit jika Anda tenggelam dan tidak berhenti tepat waktu.

Pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, adalah pergantian bekerja pada intensitas maksimum dengan periode istirahat atau gerakan tenang. Dalam format ini, Anda dapat melakukan sesi kardio dan latihan kompleks dengan berat badan Anda sendiri atau beban tambahan.

Baru-baru ini, HIIT telah menjadi sangat populer, dan untuk alasan yang baik: mereka memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan kebugaran. Tapi ada juga kekurangannya. Mungkin yang paling penting dari mereka adalah bahwa pelatihan seperti itu sangat sulit untuk dilakukan, terutama oleh orang-orang yang tidak terlatih. Orang itu mulai tersedak, nadinya melonjak, dia merasa tidak enak dan tidak enak.

Pada saat yang sama, muncul ketakutan: dapatkah pekerjaan "keausan" seperti itu berdampak buruk pada kesehatan.

Mari kita cari tahu.

Bisakah HIIT menyakiti hati?

Karena kita terbiasa dengan kenyataan bahwa kerja intensif mengasamkan otot - otot mulai terbakar dan membutuhkan istirahat - beberapa orang khawatir bahwa jantung dapat mengasamkan dengan cara yang sama. Namun, otot miokard berbeda dari otot rangka: mereka tidak bisa melakukan ini.

Otot jantung terstruktur secara fundamental berbeda dari otot-otot lengan, kaki, atau batang tubuh. Miokardium tidak bisa lelah. Tidak seperti bisep, jantung tidak tahu bagaimana sakit dari akumulasi asam laktat dan tidak pernah "jatuh karena kelelahan." Faktanya, stres apa pun yang dapat diberikan otot Anda, jantung Anda bisa, jika itu sehat.

Sebaliknya, HIIT memompa jantung dan melakukannya lebih baik daripada kardio yang tenang.

Olga Gromova mengatakan bahwa selama pelatihan, sel-sel jantung belajar mengkonsumsi oksigen dan menghasilkan energi lebih cepat dan lebih efisien - aktivitas enzim di mitokondria meningkat. Akibatnya, seseorang dapat menangani stres dengan lebih baik dan dapat berbuat lebih banyak.

Terlebih lagi, HIIT memiliki efek positif pada sensitivitas insulin, kolesterol dan tekanan darah. Artinya, mereka mengurangi semua faktor risiko utama penyakit kardiovaskular. Namun, kita berbicara tentang jantung yang sehat.

Olga Gromova

Olahraga yang terlalu intens bisa berbahaya jika ada masalah jantung tetapi orang tersebut belum menyadarinya. Dalam hal ini, beban apa pun dapat menyebabkan kerusakan.

Analisis terhadap lebih dari seribu orang dengan infark miokard menunjukkan bahwa 4,4% pasien terlibat dalam aktivitas intens satu jam sebelum kejadian. Jadi latihan yang berat memang meningkatkan risiko kerusakan miokard. Namun, tidak adanya aktivitas apa pun lebih membahayakan jantung.

Sebaliknya, jauh lebih berbahaya bagi jantung untuk tidak melakukannya sama sekali atau jarang melakukannya. Mereka yang berolahraga lima kali atau lebih dalam seminggu delapan kali lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal akibat penyakit kardiovaskular (CVD) dibandingkan mereka yang hanya melakukannya 1-2 kali seminggu. Dan 44,5 kali lebih sedikit daripada tidak aktif sama sekali.

Jadi olahraga adalah suatu keharusan, dan HIIT sangat bagus untuk mencegah CVD, tetapi hanya jika jantung Anda sehat. Inilah yang perlu Anda cari tahu.

Temui ahli jantung Anda sebelum terjun ke dunia dengan intensitas tinggi.

Dokter Anda tidak mungkin memberi tahu Anda untuk tidak melakukan HIIT. Format pelatihan ini digunakan sebagai bagian dari rehabilitasi setelah penyakit jantung, dan bekerja lebih efisien dan lebih aman daripada cardio lama yang tenang. Namun, hanya spesialis juga yang bisa mengatakan dengan pasti apakah Anda bisa melakukannya, berapa kali dan berapa kali dalam seminggu. Jika Anda benar-benar tertib dengan hati Anda, kondisi tertentu harus diperhatikan.

Olga Gromova

Kemungkinan besar, kombinasi paling efektif dan aman dari latihan kardio moderat harian setidaknya 150 menit per minggu dengan HIIT 1-2 kali seminggu. Hal utama adalah menambah beban secara bertahap, tidak mengabaikan pemanasan dan pendinginan, untuk memantau perasaan Anda.

Mulailah dengan perlahan, makan dengan baik, dan jangan abaikan pemanasan dan pendinginan, dan HIIT akan memberi Anda jantung yang kuat dan sehat.

Bisakah Latihan Intensitas Tinggi Membunuh Sendi Anda?

Ketika HIIT termasuk latihan beban atau berat badan, bekerja dengan intensitas maksimum dapat menyebabkan cedera.

Jadi, para ilmuwan dari Rutgers University di New Jersey menganalisis data sistem elektronik dari 2007 hingga 2016 dan menemukan hampir 4 juta cedera akibat latihan dengan barbel, kettlebell, dan senam - lompat kotak, burpe, lunges, push-up. Apalagi dengan semakin populernya HIIT, jumlah mereka terus meningkat sekitar 50 ribu per tahun.

Lutut, pergelangan kaki atau bahu terutama terpengaruh. Para ilmuwan berspekulasi bahwa cedera tersebut disebabkan oleh kombinasi faktor.

Ketika kelemahan otot dan teknik yang tidak tepat bertemu dengan intensitas tinggi, masalahnya adalah.

Namun, hal ini dapat dengan mudah diatasi jika Anda berlatih dengan bijak. Pertama, Anda harus mempertimbangkan tingkat pelatihan Anda. Ada perbedaan apakah Anda melakukan deadlift 100 kg 2-3 kali dalam latihan kekuatan untuk otot-otot yang rileks dan sistem saraf pusat dan dengan konsentrasi penuh pada teknik atau dalam kompleks intensif tanpa istirahat, ketika satu-satunya pikiran di kepala Anda adalah " untuk membuatnya lebih cepat dan istirahat." HIIT seharusnya hanya mencakup apa yang Anda lakukan dengan baik dan dengan teknik yang 100% benar.

Kedua, sebelum bekerja intensif, Anda harus melakukan pemanasan dengan baik. Sebelum melakukan HIIT, lakukan pemanasan bersama dan 5-10 menit cardio tenang sebelum berkeringat. Lakukan setiap latihan dari kompleks beberapa kali, lalu istirahat selama 3-5 menit dan mulai HIIT.

Juga, jangan lupa untuk memperbaiki kelemahan Anda.

Jika Anda kekurangan mobilitas sendi atau kekuatan inti dalam latihan tertentu, itu meningkatkan stres dan risiko cedera. Jadi, kerjakan mobilitas (peregangan, latihan rentang penuh), pompa otot inti Anda (lipatan dan sit-up untuk perut, hiperekstensi ke punggung dan glutes) dan dengarkan pelatih.

Apakah mungkin mati karena sesuatu yang lain selama HIIT?

Misalnya, malu karena Anda tidak menutup lingkaran … lelucon. Kondisi serius lain yang benar-benar bisa mati setelah HIIT adalah rhabdomyolysis. Ini adalah kondisi yang cukup langka yang dapat diperoleh dengan melakukannya secara berlebihan dalam pelatihan.

Selama aktivitas fisik yang serius, otot rusak, dan dalam beberapa kasus ini baik, karena mikrotrauma memicu serangkaian reaksi untuk pertumbuhan. Tetapi jika kerusakannya terlalu besar, mikropartikel otot memasuki aliran darah, ginjal mencoba mendaur ulangnya dan mulai gagal.

Otot sangat sakit, dan ini tidak hilang seiring waktu, urin menjadi gelap, mioglobin, protein otot rangka, dan creatine kinase, enzim yang terlibat dalam metabolisme energi selama aktivitas fisik, meningkat dalam darah.

Rhabdo dapat menyebabkan gagal ginjal akut, disfungsi hati, sindrom koagulasi intravaskular diseminata (gangguan pembekuan darah), aritmia dan kematian.

Penyebutan penyakit ini muncul setelah meningkatnya popularitas pelatihan crossfit, yang mencakup HIIT dengan campuran senam, latihan aerobik, dan latihan kekuatan. Bahkan pencipta CrossFit Greg Glassman menulis artikel tentang itu, di mana ia mengakui bahwa sistem pelatihannya dapat menyebabkan rhabdomyolysis dan kondisi ini dapat membunuh Anda.

Namun, hingga saat ini, belum ada satu pun kematian di antara CrossFitters. Misalnya, di California Utara ada 1.277 kasus rhabdo dalam 12 tahun, hanya 297 di antaranya disebabkan oleh olahraga dan 42 oleh CrossFit. Rata-rata, orang dengan diagnosis ini menghabiskan 4 hari di rumah sakit, apalagi CrossFitter adalah yang paling sedikit.

Untuk mendapatkan gambaran tentang bagaimana melakukannya secara berlebihan dan membunuh otot, pertimbangkan satu kasus rhabdomyolysis setelah pelatihan CrossFit.

Seorang pria berusia 33 tahun melakukan tiga set 100 push-up dalam pelatihan atau tiga set 20 bisep curl, 20 penekanan dada, 20 trisep ekstensi, 20 tarikan samping, dan 20 tarikan dumbbell dumbbell 20 kg. Setiap set biasanya diselesaikan dalam beberapa menit, dengan 60 detik istirahat di antaranya.

Tidak jelas mengapa memberi pemula begitu banyak latihan lengan. Di hampir semua kompleks, gerakan bervariasi sedemikian rupa untuk memuat kelompok otot yang berbeda. Bagaimanapun, tujuannya adalah untuk mengembangkan, bukan membunuh. Pada saat yang sama, terlepas dari pelatihan dan rhabdomyolysis yang mengerikan, setelah perawatan, orang tersebut pulih dan kembali berlatih.

Jika Anda tidak cenderung malu selama kelas, Anda tidak perlu takut. Nah, jika ada kecenderungan, cari pelatih yang baik yang tidak akan membiarkan Anda bunuh diri selama pelatihannya.

Apa intinya?

HIIT mungkin tidak akan membunuh Anda jika Anda:

• Kami pergi ke ahli jantung sebelum memulai.
• Lakukan tidak lebih dari dua kali seminggu dan gabungkan dengan latihan kardio atau kekuatan yang tenang di hari-hari lainnya.
• Lakukan pemanasan dengan baik dan dinginkan.
• Makan dengan baik.
• Tingkatkan intensitasnya secara bertahap.
• Berolahraga dengan teknik yang sempurna.
• Dengarkan pelatih (baik).

Selamat datang di dunia dengan intensitas tinggi, bentuk tubuh sempurna, dan jantung sehat!