Medball - mesin latihan yang murah dan ringkas

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Medball adalah agen pembobot dengan berat 1 hingga 20 kg, meskipun ada juga model eksotis dengan bobot besar. Paling sering digunakan untuk pemuatan tambahan sebagai alternatif dari dumbel atau beban. Tetapi ada beberapa opsi lagi untuk bekerja dengannya. Misalnya, bisa dilempar, ditangkap, dan diteruskan ke pasangan.

Salah satu keunggulan utama medball sebagai simulator untuk latihan di rumah adalah kekompakannya. Dibutuhkan sedikit ruang: bahkan bola obat terbesar dengan diameter tidak melebihi 40 cm. Plus, bola obat bukan bola elastis, tidak akan berguling atau melompat di sekitar rumah.

Di sisi lain, Anda dapat membawanya ke gym atau lapangan olahraga, di mana ia akan menambah variasi latihan Anda.

Bagaimana memilih bola obat

Cobalah latihan yang biasa Anda lakukan: berat bola seharusnya memberikan sedikit resistensi, tetapi koordinasi harus dijaga agar tetap akurat sehingga latihan tetap aman untuk ligamen dan otot. Ingatlah bahwa meskipun bola tampak ringan di toko, Anda perlu melakukan beberapa set 10-20 repetisi.

Untuk meningkatkan fleksibilitas dan ketangkasan, pada awalnya, bola dengan berat tidak lebih dari 1-3 kg sudah cukup. Model yang lebih berat cocok untuk latihan kekuatan dan atlet yang terlatih. Bagaimanapun, lebih baik membeli bola yang lebih ringan terlebih dahulu, dan akhirnya menggantinya dengan yang lebih berat. Anda tidak harus membelinya untuk pertumbuhan.

Untuk bentuknya, tidak seperti model dengan pegangan atau berbentuk kemudi, bola bundar biasa cocok untuk lebih banyak latihan. Karena itu, kami menyarankan Anda untuk memberikan preferensi pada yang klasik.

Latihan dengan medball

Berlatih dengan bola obat sebagai agen pembobot

Anda cukup mengambil medball yang tidak terlalu berat di tangan Anda untuk lebih memperumit latihan squat atau perut biasa.

Pelatihan fungsional

Anda dapat menekan bola obat tidak hanya di tangan Anda, tetapi juga di antara lutut Anda, atau menggunakannya untuk penyangga. Berikut adalah satu set dasar latihan seluruh tubuh klasik.

1. Untuk pemanasan:

   • duduk di lantai dengan kaki terbuka lebar, gunakan bola untuk menopang selama peregangan dinamis;
   • berdiri dengan kaki sedikit ditekuk, ambil bola obat di tangan Anda dan, bungkus di sekitar Anda, berikan di belakang punggung Anda ke tangan yang lain;
   • berdiri dengan kaki sedikit ditekuk, duduk sedikit, putar pinggang, gerakkan bola dari sisi ke sisi setinggi lutut;
   • berdiri tegak, angkat bola obat di atas kepala Anda, regangkan, lalu turunkan bola ke kaki Anda (Anda bisa menjatuhkannya dan kemudian membungkuk untuk mengambilnya).
2. Push up. Bersandar pada bola akan menambah latihan koordinasi pada latihan klasik.
3. Memutar. Anda dapat mengambil bola di tangan Anda dan menariknya keluar saat mengangkat tubuh, atau, sebaliknya, Anda dapat meremasnya di antara lutut.
4. Torso berbalik. Dalam posisi berdiri atau duduk, putar pinggang, bawa bola ke samping sebanyak mungkin.
5. Papan. Bersandar pada bola med dengan tangan Anda (atau dengan satu tangan): menyeimbangkan bola akan menambah beban pada papan biasa.

6. Untuk otot tubuh bagian atas, angkat dan turunkan bola di tangan Anda:

   • turunkan lengan lurus ke bawah, tarik bola ke atas, tekuk lengan setinggi dada;
   • ambil medball di belakang kepala Anda, siku harus menghadap ke depan, luruskan lengan di atas kepala Anda;
   • rentangkan tangan Anda di depan Anda, angkat lengan lurus Anda dengan bola di atas kepala Anda (Anda bisa dengan lembut melempar bola obat).

Lakukan 10 repetisi. Luangkan waktu Anda, lakukan gerakan dengan lancar untuk melatih setiap otot.

Pelatihan eksplosif

Untuk membangun massa otot, lebih baik memilih bola yang lebih berat dan menggunakannya seperti bola basket: lemparkan keras-keras ke dinding agar bisa memantul dan kemudian ditangkap. Latihan-latihan ini sangat efektif untuk otot-otot tubuh bagian atas (lengan, perut, punggung) dan meningkatkan koordinasi dan daya tahan.

Temukan dinding yang lebih kuat dan lakukan lemparan yang berbeda:

1. Menghadap ke dinding, bola setinggi dada: lempar ke depan (seperti bola basket).
2. Menyamping ke dinding, bola setinggi paha yang terjauh dari dinding: lempar ke atas secara diagonal.
3. Menyamping ke dinding pada jarak yang lebih jauh, bola setinggi bahu terjauh dari dinding: lemparan kuat ke bawah secara diagonal dengan lompatan pendek simultan ke sisi dinding untuk momentum tambahan.
4. Berdiri dengan satu lutut menyamping ke dinding, bola melewati bahu terjauh dari dinding: lempar secara diagonal ke bawah.
5. Dengan punggung menghadap ke dinding, bola setinggi dada: dengan putaran tubuh, lemparan ke depan adalah versi rumit dari latihan pertama.
6. Dengan punggung ke dinding, membungkuk, bola ke bawah: lempar kembali ke dinding. Kesulitannya adalah bahwa bola harus ditangkap.
7. Menghadap tembok, medball setinggi dada: lompatan tajam dan lempar tangan dengan bola setinggi mungkin (tidak perlu melepaskan bola).

Lakukan 5-10 lemparan dengan kecepatan tinggi, istirahat selama 1-2 menit di antara latihan. Jangan lupa untuk membalikkan sisi yang lain untuk melakukan pukulan dengan kedua tangan.

Latihan berpasangan

Saat melakukan latihan bersama, ingatlah bahwa medball adalah simulator yang berat. Perhatikan pasangan Anda agar tidak menjatuhkan bola.

1. Berdiri dengan punggung saling berhadapan, kaki selebar bahu. Membungkuk dan mengoper bola ke pasangan Anda, lalu luruskan dan terima bola dari atas.
2. Mirip dengan yang sebelumnya, tetapi mengoper bola tidak di bawah, tetapi condong ke samping.
3. Mirip dengan yang sebelumnya, putar di pinggang dan oper bola setinggi dada.
4. Berdiri saling berhadapan pada jarak 1-2 meter, lempar bola satu sama lain dari dada.
5. Mirip dengan yang sebelumnya, tetapi lempar bola dari dada melalui tumbukan ke lantai di tengah di antara Anda.
6. Berlutut saling berhadapan, lempar bola dari dada Anda melalui benturan di lantai di antara Anda.
7. Berdiri menyamping satu sama lain, angkat medball melewati bahu Anda dan lemparkan satu sama lain melalui tumbukan di lantai di tengah di antara Anda.
8. Berdiri menyamping satu sama lain. Angkat bola melewati bahu Anda dan lemparkan satu sama lain melintasi tumbukan di lantai di tengah di antara Anda.
9. Berdiri di dinding saling berhadapan, lempar bola ke dinding agar pasangan Anda bisa menangkapnya.

Setelah menyelesaikan latihan selama 1 menit, istirahat selama 30 detik dan berganti peran.