Plantar fasciitis: penyebab dan latihan untuk memperkuat kaki

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Taji tumit adalah suatu kondisi yang dialami oleh pelari dan orang yang kelebihan berat badan dua kali lipat jika mereka tidak mengikuti pedoman khusus.

Setiap aktivitas memiliki dua sisi: positif dan negatif. Jadi berlari memiliki sisi negatifnya, konsekuensi yang kita hadapi karena ketidaktahuan atau karena kebodohan kita sendiri: terlalu banyak beban, teknik yang salah, sepatu yang tidak pas, mengabaikan kekhasan bentuk fisik kita dan kesalahan lain yang tidak hanya dilakukan oleh pemula, tetapi juga juga lebih banyak pelari dewasa.

Hari ini kita akan berbicara tentang salah satu momen yang tidak menyenangkan - plantar fasciitis (taji tumit), penyebab terjadinya dan latihan khusus untuk mencegah masalah ini.

Plantar fasciitis adalah penyakit yang gejala utamanya adalah nyeri tumit yang terjadi atau memburuk dengan aktivitas. Dalam kebanyakan kasus, sindrom nyeri disebabkan oleh perubahan inflamasi-degeneratif pada plantar (plantar) fascia. Lebih jarang, nyeri tumit berhubungan langsung dengan trauma pada jaringan lunak di sekitarnya oleh pertumbuhan tulang.

Penyakit ini juga memiliki nama umum "heel spur" atau "heel spur", meskipun istilah tersebut tidak sepenuhnya benar, karena pertumbuhan tulang seperti itu merupakan konsekuensi dari plantar fasciitis.

Dalam istilah yang lebih sederhana, inilah saat, dalam tahap yang sangat lanjut, dorongan nyata dapat tumbuh dari tumit Anda. Dalam hal ini, satu-satunya cara untuk menghilangkan masalah adalah pembedahan, jika terapi gelombang kejut, di mana pertumbuhan tulang dihancurkan oleh aksi energi gelombang suara yang diarahkan, tidak memberikan hasil yang diinginkan.

Pelari dan orang yang kelebihan berat badan berisiko. Jika Anda termasuk dalam kedua kelompok ini, maka kemungkinan terkena plantar fasciitis dengan olahraga berlebihan dan pemilihan sepatu yang salah akan berlipat ganda.

Tanda-tanda utama penyakit:

• rasa sakit yang tajam di tumit di pagi hari pada langkah pertama;
• perasaan tegang pada tendon Achilles.

Sangat mungkin untuk mendiagnosis plantar fasciitis ketika pasien mengeluh sakit di daerah tumit dengan memeriksa kaki yang sakit untuk merasakan taji dan rontgen. Dengan tidak adanya taji, kisaran kemungkinan diagnosis meluas, karena bisa berupa rheumatoid arthritis, sindrom Reiter, atau penyakit lainnya.

Selain semua rasa sakit yang tidak menyenangkan ini dan pergi ke dokter, masalah paling umum bagi pelari adalah gangguan pelatihan untuk waktu yang agak lama, yang bisa dari satu hingga dua tahun.

Juga, pijat terapeutik, sol ortopedi khusus dan latihan digunakan sebagai pengobatan dan pencegahan, yang membantu menghilangkan ketidaknyamanan dan meregangkan jaringan ikat kaki dan tungkai bawah dengan baik.

Penyebab berjalan plantar fasciitis:

• beban berjalan terlalu tinggi;
• mengabaikan latihan untuk meregangkan otot betis;
• terlalu aktif berlari di bukit atau latihan kecepatan;
• kaki datar atau kaki terlalu tinggi;
• tendon Achilles kaku
• posisi kaki yang salah;
• sepatu lari yang tidak pas;
• berjalan di permukaan yang terlalu keras seperti aspal atau beton.

Pencegahan plantar fasciitis

Permukaan keras seperti aspal atau beton tidak pernah dianggap sebagai pilihan lari yang baik. Jika Anda mulai merasakan gejala nyeri yang tidak menyenangkan di kaki Anda, terutama di area tumit, atau Anda memiliki latihan yang lama, Anda harus mencari treadmill yang lebih lembut dan kenyal. Pilih sepatu atletik yang mendukung lengkungan yang tepat, hindari sepatu kets yang keras dan datar, dan bertelanjang kaki.

Juga, jangan lupa tentang aturan dasar untuk meningkatkan beban lari: tingkatkan jarak tempuh jarak tidak lebih dari 10% per minggu dari jarak yang sudah dijalankan.

Dan, tentu saja, ingat tentang pijatan dan latihan untuk meregangkan tendon Achilles, betis, dan tendon kaki lainnya.

Video nomor 1

Ini adalah video latihan sederhana yang paling baik dilakukan di pagi hari sebelum bangun dari tempat tidur. Untuk memijat kaki Anda, Anda membutuhkan bola tenis biasa.

Video nomor 2

Video ini hanya memiliki satu latihan sederhana namun kuat yang akan menjadi bagian penting dari pemanasan Anda sebelum berlari.

Video nomor 3

Latihan lain yang dianjurkan sebelum bangun dari tempat tidur.

Pertahankan setiap kaki dalam posisi ini selama 15-20 detik dan lakukan tiga set setiap kaki sekali sehari.

Video nomor 4

Dalam video ini - opsi untuk latihan kaki dari yoga. Pengisian daya akan memakan waktu tidak lebih dari sepuluh menit, dan Anda akan merasakan efek positifnya setelah pertama kali. Hal ini sering terjadi saat meregangkan otot yang biasanya tidak kita latih.

Video nomor 5

Latihan yoga lain yang bisa dilakukan dengan praktis tanpa harus bangun dari kursi. Ini adalah pemanasan yang bagus tidak hanya untuk pelari, tetapi juga bagi mereka yang bekerja dengan duduk 8 jam di rumah atau di kantor. Jika Anda berjalan dengan sepatu hak tinggi, latihan ini akan melegakan kaki yang lelah. Omong-omong, sepatu hak tinggi juga bisa menyebabkan plantar fasciitis.

Video nomor 6

Dan ini adalah yoga untuk yang lebih maju. Semua latihan yang ditampilkan dapat dilakukan dalam versi yang ringan. Misalnya, dalam latihan kelima (sambasana), tidak perlu membalikkan badan dan mengangkat kaki tinggi-tinggi dengan cara ini. Jika angkat kaki Anda tidak teregang dengan baik dan masalah lutut, sedikit ubah opsi ini dan duduk hampir dengan cara Turki, tetapi pada saat yang sama lempar kaki yang terletak di atas paha.

Video nomor 7

Dan video terakhir untuk hari ini adalah pemanasan dari penari balet. Apa yang bisa mereka lakukan dengan kaki mereka sangat mengesankan!

Untuk pijat, Anda dapat melakukannya dengan bola tenis, bola karet kecil dari toko mainan mana pun, atau sebotol air dingin (dan terkadang didinginkan di dalam freezer), yang akan sangat berguna setelah Anda berlari. Tapi ini adalah topik lain yang terpisah.

Jangan sakit, dan latihan produktif untuk Anda!