Latihan hari ini untuk pinggul yang kuat dan fleksibel dari fisioterapis

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kompleks interval 12 menit yang bijaksana dengan pemanasan, bagian kekuatan, dan peregangan di akhir.

Latihan dari fisioterapis dan pelatih Jen Esquer ini menggabungkan gerakan pinggul dan inti dengan latihan peregangan. Yang pertama akan memuat otot dengan benar, yang terakhir akan meningkatkan jangkauan gerak. Plus, format interval yang intens akan membakar banyak kalori dan membangun daya tahan dalam 12 menit kerja.

Cara pemanasan

Sebelum memulai latihan itu sendiri, Jen menyarankan untuk melakukan dua latihan peregangan sederhana: menekuk ke samping dengan lunge dan menekuk ke depan dengan jongkok.

Tekuk samping dalam lunge

Gerakan ini akan meregangkan fleksor pinggul dan otot-otot di samping tubuh.

Ambil lunge dangkal ke belakang dengan kaki kanan Anda, putar panggul di bawah Anda untuk merasakan peregangan di area selangkangan, angkat lengan kanan dan tekuk ke kiri. Ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan dua kali di setiap arah.

Jongkok tikungan ke depan

Latihan ini akan meregangkan otot-otot di bagian belakang paha dan sedikit meningkatkan jangkauan jongkok.

Membungkuk ke depan, rasakan peregangan di bagian belakang paha Anda, lalu turunkan diri Anda menjadi jongkok, jaga punggung tetap lurus. Ulangi tautan ini empat kali lagi.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Lakukan setiap latihan selama 40 detik, lalu istirahat selama 10 detik dan lanjutkan ke yang berikutnya. Saat Anda menyelesaikan lingkaran pertama, istirahatlah selama 10 detik yang ditentukan dan mulai lagi dari awal. Secara total, Anda perlu membuat tiga lingkaran.

Latihan ini mencakup lima latihan:

1. Melompat ke samping dengan pergantian kaki.
2. Berkendara "Beruang" menyamping dengan push-up.
3. Melompat dari jongkok ke lunge.
4. Split squat dengan satu kaki di kursi.

Melompat ke samping dengan mengubah kaki

Bergerak dengan penuh semangat, putar panggul Anda sedikit selama setiap pergantian kaki. Pada saat yang sama, biarkan tubuh dan bahu tidak bergerak.

Push-up ke samping bearish

Lakukan tiga langkah di setiap arah, push-up setengah jarak.

Melompat dari jongkok ke lunge

Gulung lutut Anda ke samping dalam jongkok, ubah posisi dengan lompatan kecil. Jika gerakan ini terlalu sulit bagi Anda, Anda dapat mengubah posisi tanpa melompat.

Split jongkok

Saat berjongkok, dorong panggul ke belakang dan jaga agar punggung tetap lurus.

Cara mendinginkan

Setelah lingkaran ketiga, lakukan pendinginan sedikit dengan tiga latihan.

Peregangan bagian depan paha

Berdiri di samping kursi atau dinding, letakkan permadani di lantai agar tidak sakit saat berlutut.

Dalam pose ini, putar panggul di bawah Anda untuk meningkatkan peregangan. Habiskan 30 detik di dalamnya, lalu ulangi pada kaki lainnya.

Peregangan Trisep dan Bahu

Dapatkan merangkak, letakkan siku Anda di atas penyangga. Lengkungkan punggung Anda, regangkan bahu Anda, lalu tekuk lengan Anda, mencoba meraih kepala Anda dengan telapak tangan. Habiskan 10-20 detik dalam posisi ini.

Peregangan Latissimus dorsi

Duduklah di tumit Anda dua langkah dari kursi, letakkan tangan Anda di kursi dan luruskan sepenuhnya. Rentangkan satu tangan dengan ibu jari ke atas dan angkat dari penyangga. Tahan sebentar, balikkan dan ulangi hal yang sama dengan tangan yang lain. Lakukan dua kali di setiap sisi.