Apakah Squat Cukup untuk Membangun Pinggul Anda?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Mereka yang ingin memompa pinggul sering disarankan untuk berjongkok saja. Namun, perlu diketahui otot mana yang dapat dilatih secara efektif dengan squat, dan untuk mana lebih baik mencari latihan lain.

Karena kekhasan biomekanik, beban pada otot-otot dalam squat didistribusikan secara tidak merata: beberapa dimuat lebih banyak, yang lain praktis tidak berpartisipasi.

Otot-otot bagian belakang paha

Squat diyakini efektif untuk otot paha depan, adduktor, dan gluteus maximus, tetapi tidak begitu bermanfaat untuk paha belakang. Bukti ilmiah mendukung hal ini.

Belajar. Aktivitas otot pada latihan yang berbeda menunjukkan bahwa pada saat squat terjadi interaksi yang lemah antara otot ekstensor punggung, hamstring dan otot betis serta interaksi yang kuat antara otot gluteus maximus dan otot vastus medialis.

Studi lain. menunjukkan bahwa peningkatan kedalaman squat dengan bobot barbel yang sama tidak meningkatkan beban pada hamstring, tetapi lebih mengaktifkan otot quadriceps dan gluteus maximus.

Mari kita lihat mengapa ini terjadi.

Mengapa paha belakang tidak bekerja pada squat?

Otot-otot bagian belakang paha tidak cukup tegang karena kekhasan biomekanik. Otot-otot ini melewati dua sendi - pinggul dan lutut - dan bertindak sebagai ekstensor pinggul dan fleksor lutut.

Saat Anda melakukan squat, pinggul dan lutut ditekuk secara bersamaan. Otot-otot di bagian belakang paha mencoba berkontraksi di lutut dan memanjang di paha, dan akhirnya panjangnya tetap. Selama pengangkatan, baik pinggul dan lutut diluruskan secara bersamaan, sehingga otot-otot memanjang di lutut dan memendek di pinggul, sehingga panjangnya tidak berubah lagi.

Terlepas dari kenyataan bahwa otot-otot bagian belakang paha hampir tidak bekerja di jongkok, Anda mungkin merasakan ketegangan di area ini. Ini karena otot adduktor mayor.

Selain mengadduksi pinggul, ia juga memanjangkannya saat berjongkok dan pada saat yang sama terletak di dekat bagian belakang paha. Anda merasakan bagaimana otot ini tegang.

Cara memuat bagian belakang paha

Untuk memuat otot-otot bagian belakang paha dengan lebih baik, tambahkan ke program latihan Anda yang tidak termasuk gerakan simultan di pinggul dan lutut: deadlift dengan kaki lurus dan deadlift Rumania, angkat pinggul dengan kaki di atas podium.

Anda akan menemukan latihan lain untuk bagian belakang paha dengan foto dan analisis teknik di artikel ini.

Otot-otot bagian depan paha

Di bagian depan paha adalah paha depan, atau otot paha depan paha, yang terdiri dari empat kepala:

• otot femoris medial yang luas;
• otot paha lateral yang lebar;
• otot paha tengah yang lebar;
• otot rektus femoris.

Tiga yang pertama menempel pada satu sendi dan bertanggung jawab untuk ekstensi lutut. Rektus femoris, seperti paha belakang, menempel pada dua sendi dan melakukan fungsi fleksi pinggul dan ekstensi lutut.

Seperti disebutkan di atas, jongkok dianggap sebagai latihan terbaik untuk memompa paha depan, tetapi ini hanya berlaku untuk tiga kepalanya. Karena fitur struktural, otot rektus femoris tidak dimuat cukup kuat.

Hal ini ditegaskan oleh hasil penelitian. 2014 membandingkan efektivitas squat dan latihan lainnya.

Selama penelitian, beberapa peserta hanya melakukan squat, sementara yang lain melakukan berbagai latihan, termasuk squat, leg press, dan lunges. Hasilnya, peserta yang hanya melakukan squat meningkatkan tiga kepala paha depan, tidak termasuk rectus femoris, dan mereka yang melakukan banyak latihan meningkatkan keempatnya.

Beban yang tidak mencukupi pada rektus femoris, sekali lagi, dijelaskan oleh biomekanik. Saat Anda jongkok - menekuk pinggul dan lutut - otot rektus femoris mencoba memanjang di lutut dan menjadi lebih pendek di pinggul. Akibatnya, panjangnya tetap sama. Saat Anda naik - lepaskan lutut dan pinggul - otot rektus mencoba menjadi lebih pendek di lutut dan memanjang di pinggul, yang juga tidak mengubah panjangnya.

Cara memuat rektus femoris

Untuk melatih rektus femoris, Anda harus memilih latihan yang tidak perlu menekuk pinggul dan lutut secara bersamaan: misalnya, ekstensi kaki pada mesin.

Dalam penelitian. 2009 membuktikan bahwa ekstensi kaki mesin bekerja lebih baik pada rektus femoris daripada jongkok.

Studi lain. menegaskan bahwa dalam latihan sendi tunggal yang terisolasi pada simulator, otot rektus femoris dimuat lebih baik daripada tiga kepala paha depan lainnya.

Jadi, jika Anda ingin memuat semua otot pinggul dengan benar, jongkok sederhana saja tidak cukup. Anda juga perlu menambahkan latihan hamstring dan latihan paha rektus terisolasi.