40 push-up yang harus Anda coba

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Sederhana, eksplosif, bergerak - Iya Zorina telah mengumpulkan opsi paling keren untuk Anda. Periksa berapa banyak yang dapat Anda capai!

Push-up adalah latihan yang sempurna karena:

• Memuat banyak kelompok otot dengan baik - lengan, dada, bahu, punggung, dan perut.
• Meningkatkan koordinasi neuromuskular - mengajarkan tubuh untuk bertindak secara efisien dan ekonomis.
• Tidak memerlukan apa pun, bahkan bilah horizontal. Untuk spesies yang lebih kompleks, cincin atau paralel mungkin diperlukan - batang rendah yang dapat digerakkan, tetapi Anda dapat melakukannya tanpanya.
• Cocok untuk semua tingkat keahlian dan termasuk perkembangan tanpa akhir. Seorang nenek yang kelebihan berat badan dapat melakukan latihan setengah amplitudo dari lututnya, seorang atlet senam yang keren dapat melakukan push-up di satu tangan dengan dorongan dari lantai.
• Cocok untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Untuk fokus pada elaborasi kualitas tertentu, Anda harus memilih tampilan yang tepat.

Kami telah mengumpulkan 40 jenis push-up, banyak di antaranya mungkin belum pernah Anda coba. Regangkan lengan dan bahu Anda dan beri diri Anda tantangan.

1. Dari lutut

Opsi termudah. Berlutut dan lakukan push-up. Cobalah untuk mempertahankan bentuk yang benar: jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh Anda, jangan menekan bahu ke telinga, jaga punggung tetap lurus dan lihat ke lantai.

2. Dari ketinggian

Pilih ketinggian sekitar 50 cm dan dorong ke atas. Semakin rendah dukungan, semakin sulit bagi Anda.

3. Klasik

Letakkan tangan Anda selebar bahu dan arahkan jari Anda ke depan. Jaga bahu Anda di atas tangan Anda. Kencangkan abs dan glutes Anda, turunkan bahu Anda dan satukan tulang belikat Anda.

Turun, lihat ke lantai, jangan angkat kepala di titik paling bawah. Letakkan dada Anda di lantai dan peras diri Anda. Bergerak dengan lancar dan terkendali di semua fase gerakan.

4. Berlian

Beban push-up seperti itu, dada dan trisep lebih baik daripada yang klasik. Berdiri tegak, letakkan tangan Anda berdampingan, hubungkan ibu jari dan jari telunjuk Anda sehingga muncul belah ketupat di antara keduanya. Dorong ke atas dalam posisi ini.

5. Dengan sikap lebar

Letakkan tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda, arahkan jari Anda ke depan atau sedikit ke samping. Turun, pertahankan bentuk yang benar, dan peras diri Anda ke atas. Anda juga dapat melakukan latihan dari lutut atau dari mimbar.

6. Dengan pengaturan tangan yang tidak sama

Letakkan satu tangan di samping tubuh, dan tangan lainnya sejauh mungkin, lakukan push-up dalam posisi ini. Setelah menyelesaikan pendekatan, berpindah tangan.

7. Langkah-langkah

Dalam latihan ini, satu lengan menerima lebih banyak beban. Berdiri tegak dengan tangan terbuka selebar bahu. Kemudian gerakkan satu tangan ke depan satu atau dua telapak tangan terpisah dan dorong ke atas dalam posisi ini. Anda dapat mengubah posisi tangan Anda untuk setiap repetisi atau pendekatan.

8. Di tinju

Berdiri di atas kepalan tangan Anda dan dorong ke atas dalam posisi ini.

9. Di jari

Rentangkan jari-jari Anda dan letakkan di lantai di atas bantalan, berdiri dengan penekanan berbaring dan lakukan push-up dalam posisi ini.

10. Dengan jari ke sisi lain

Berdiri tegak, angkat bahu ke depan dan putar tangan dengan jari ke arah kaki. Dorong ke atas dalam posisi ini.

11. Rencana semu

Berdiri dalam posisi menopang berbaring dan dorong tubuh ke depan dengan kuat sehingga tangan berada di bawah tubuh di area sabuk. Untuk menyederhanakan latihan, kurangi umpan ke depan tubuh: semakin dekat tangan ke bahu, semakin mudah untuk mendorong ke atas.

12. Dengan satu kaki

Lakukan push-up klasik biasa, tetapi dengan satu kaki. Anda dapat memegang yang kedua dengan berat atau memakai tumit yang sedang bekerja.

13. Dengan kaki di atas penyangga

Push-up ini memberi lebih banyak tekanan pada otot-otot dada bagian atas. Letakkan kaki Anda di atas penyangga dan lakukan push-up, sambil melihat ke lantai. Semakin tinggi support, semakin sulit untuk push up.

14. Dengan kaki di dinding

Berdiri tegak dan letakkan kaki Anda di dinding. Lakukan push-up, berusaha menjaga tubuh tetap dalam satu garis.

15. Geser (tombak)

Dari posisi berdiri, miringkan ke depan dan letakkan telapak tangan di lantai, pertahankan kepala di antara kedua tangan. Berdirilah di atas jari-jari kaki Anda sehingga tubuh Anda menyerupai huruf "L". Bawa tubuh ke depan dan lakukan push-up, menyentuh lantai dengan kepala setiap kali.

16. India

Bangun dengan penekanan berbaring, lalu angkat panggul Anda ke atas dan naik ke "bukit". Dari posisi ini, geser tubuh ke depan dan ke bawah, lalu tekuk di punggung bawah. Ini akan terlihat seperti Anda sedang merangkak di bawah rintangan yang tidak terlihat. Kembalilah hanya dengan mendorong panggul ke belakang.

17. Seluncuran dengan kaki di atas podium

Ambil posisi berbaring, letakkan kaki lurus di atas kursi atau elevasi stabil lainnya. Pada posisi awal, tubuh ditekuk pada sendi panggul, kepala berada di antara lengan, punggung lurus. Lakukan push-up sampai bagian atas kepala Anda menyentuh lantai dan kembali ke posisi awal.

18. Kipping dalam handstand

Tempatkan permadani di bawah kepala Anda untuk membuatnya lebih lembut. Berdiri dengan handstand di dinding dengan punggung menghadap ke sana. Tekuk lengan Anda dan letakkan kepala Anda di lantai. Turunkan lutut Anda setinggi dada, lalu luruskan, tarik diri Anda ke atas. Kendalikan posisi leher Anda agar tidak meregangkan otot saat mendorong dengan kaki.

19. Handstand ketat

Tempatkan permadani di samping dinding. Berdiri di atas tangan Anda dengan punggung menghadapnya, turunkan diri Anda, letakkan kepala Anda di lantai, lalu peras diri Anda tanpa menyentak atau bergoyang.

20. Pemanah

Ambil penekanan pada berbaring, letakkan tangan Anda dua kali lebih lebar dari bahu Anda. Bawa tubuh ke lengan kanan dan tekuk di siku, seperti pada push-up biasa, dan luruskan lengan lainnya. Peras diri Anda ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

21. Mesin Ketik

Berdiri tegak, letakkan tangan Anda dua kali lebih lebar dari bahu Anda. Gerakkan tubuh Anda ke kanan dan turun, tekuk lengan kanan Anda dan luruskan kiri sepenuhnya. Tanpa bangkit, bergerak ke kiri, pindahkan berat badan Anda ke tangan kiri dan luruskan tangan kanan Anda. Terus bergerak, ke kanan dan ke kiri.

22. Di satu sisi dari mimbar

Berdirilah di penyangga dengan berbaring di atas penyangga setinggi sekitar 50 cm, letakkan satu tangan di paha Anda dan dorong ke atas dalam posisi ini.

23. Pada cincin dengan kaki di lantai

Sesuaikan cincin atau engsel fungsi agar dekat dengan lantai. Berdirilah dengan tangan Anda di atas ring. Lakukan push-up, turunkan dada Anda di titik bawah di bawah level cincin, dan di pintu keluar, putar tangan Anda dengan telapak tangan menjauh dari Anda.

24. Dengan kaki di loop

Karena ketidakstabilan, push-up akan memuat otot inti dengan baik. Letakkan kaki Anda dalam lingkaran atau cincin dan lakukan push-up di posisi ini, berusaha menjaga tubuh Anda tetap lurus.

25. Pada pancake

Gunakan pancake barbel sebagai pendukung. Tempatkan mereka di tepi dan bersandar dengan tangan Anda. Anda dapat meninggalkan kaki Anda di lantai, meletakkannya di atas platform yang ditinggikan seperti bangku, atau - untuk yang tingkat lanjut - di atas dua pancake lagi. Lakukan push-up di posisi ini.

26. Di satu bar

Tempatkan paralot tegak lurus dengan tubuh, pegang dengan pegangan lurus selebar bahu dan lakukan push-up dalam posisi ini.

27. Sphinx

Berdiri tegak, letakkan pergelangan tangan Anda saling berdekatan. Letakkan tangan Anda di siku dan bangkit kembali. Untuk memperumit latihan, di posisi awal, gerakkan tangan ke depan sehingga melampaui garis bahu.

28. Harimau berlutut

Berdiri tegak, lakukan push-up klasik. Kemudian, tanpa naik ke atas, turunkan siku ke lantai, bangkit kembali dan peras diri Anda.

29. Dengan tangan bersilang

Ambil posisi berbaring, letakkan tangan Anda di depan Anda, hubungkan pergelangan tangan Anda, arahkan jari Anda ke arah yang berlawanan. Dari posisi ini, turunkan siku ke lantai dan bangkit lagi.

30. Spider-Man

Berdiri dalam penyangga berbaring, lakukan push-up, sambil mengangkat lutut ke siku. Peras diri Anda ke belakang dan geser kaki Anda kembali ke tempatnya. Ulangi pada kaki lainnya.

31. Bunglon

Berdiri tegak, lalu melangkah maju dengan tangan kanan dan kaki kiri sambil melakukan push-up. Kemudian - hal yang sama, tetapi dengan lengan kiri dan kaki kanan. Pada setiap langkah, sentuh lantai dengan dada, coba tarik kaki ke atas sejauh memungkinkan peregangan.

32. Dengan expander

Karet expander band akan membantu membuat push-up lebih sulit. Tempatkan pita di pergelangan tangan sehingga karet elastis menempel pada ibu jari. Kemudian gerakkan expander di belakang punggung Anda dan berdirilah dengan posisi berbaring. Lakukan push-up klasik. Di bagian bawah, expander hanya akan berbaring telentang, di atas, itu akan meregangkan dan menciptakan resistensi, membuat latihan lebih sulit.

33. Lambat

Lakukan push-up klasik sepelan mungkin. Setelah beberapa kali, otot-otot akan memohon belas kasihan.

34. Dengan berat

Kenakan rompi dengan pelat logam atau pasir di dalamnya dan lakukan push-up di dalamnya. Selain itu, sebagai beban, Anda dapat menggunakan panekuk barbel yang diletakkan di punggung Anda, atau upaya seorang teman yang akan memberi tekanan pada bahu Anda dan mencegah Anda mengangkatnya.

35. Plyometric dengan lift dari lantai

Lakukan push-up, dan dalam fase mengangkat, dorong dengan tajam dengan tangan Anda sehingga telapak tangan Anda naik di atas lantai. Setelah push-up, lanjutkan ke push-up berikutnya.

36. Dengan kapas

Tenggelam dalam push-up, dan saat keluar, angkat dari lantai dengan gerakan tajam dan tepuk tangan Anda.

37. Melompat dari sisi ke sisi

Turunkan diri Anda sampai dada Anda menyentuh lantai, lalu angkat tubuh Anda dengan tajam dan putar 45 ° ke samping. Lakukan hal yang sama di sisi lain.

38. Kapas di lutut

Lakukan push-up, dan saat keluar, dorong keras dengan telapak tangan dari lantai dan tepuk lutut.

39. Dari lebar ke berlian

Letakkan tangan Anda lebar-lebar, turun sampai dada menyentuh lantai, lalu dorong diri Anda ke atas dengan tajam dan di udara ubah posisi tangan Anda menjadi sempit. Lakukan push-up berlian, dan kemudian dengan cara yang sama - melalui lompatan - letakkan tangan Anda lebar-lebar.

40. Push-up lompat

Dari penyangga sambil berbaring dengan lompatan, rentangkan tangan dan kaki Anda lebih lebar dan lakukan push-up. Melompat kembali.