Pengalaman pribadi: bagaimana saya berlatih selama 100 hari di rumah dan apa yang terjadi

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Apakah mungkin untuk hidup tanpa besi dan tetap bugar - percobaan penulis.

Ketakutan menjadi tidak bugar dalam latihan di rumah membawa saya melalui pencarian yang menyiksa: dari latihan kekuatan murni hingga campuran latihan kardio dan kekuatan, serta latihan untuk mengembangkan fleksibilitas dan mobilitas.

Pada tanggal 25 Maret, saya menarik barbel untuk terakhir kalinya di gym saya, menyekanya dengan tisu antibakteri. Pada tanggal 27 Maret, antrian berdiri di gudang kecil toko barang olahraga online dan dalam pertempuran yang tidak seimbang mempertahankan dumbel pengaturan huruf di atas dudukan - gudang itu hampir kosong.

Sudah pada 30 Maret, dilarang meninggalkan pemukiman pedesaan di wilayah saya. Jadi saya mulai menghitung mundur hari-hari tanpa gym. Pada akhir Juni, saya menyadari bahwa saya hanya akan kembali ke aula pada bulan September (di St. Petersburg tidak ada desas-desus tentang pembukaan, dan dalam sebulan saya akan pergi ke laut). Selama waktu ini, saya mempertimbangkan kembali sikap saya terhadap latihan di rumah dan lebih optimis tentang masa depan tanpa klub olahraga (tentu saja dilarang). Saya akan memberi tahu Anda kesimpulan apa yang saya dapatkan dari pengalaman pribadi.

1. Tentang inventaris dan peralatan

Keselamatan pertama

Pada minggu-minggu pertama karantina, media sosial menyenangkan: orang-orang berolahraga dengan botol air, bukan dumbel, menendang sofa alih-alih mesin press, berjongkok dengan anak-anak di bahu dan anjing di lengan mereka. Saya juga mencoba menarik diri ke atas pintu, meletakkan sebuah buku di bawahnya, dan bangku dari piano masih menggantikan bench press untuk saya.

Kesimpulan utama setelah menggunakan materi yang ada adalah ini: lebih baik "dengan cara apa pun" daripada "entah bagaimana", karena tidak aman dan tidak dirancang untuk pelatihan.

Kemajuan pasti akan melambat

Saat beralih ke pelatihan di rumah, Anda perlu membuat keputusan mendasar tentang jenis peralatan apa yang akan Anda gunakan:

• tingkat minimum adalah "Saya memiliki jenis kelamin";
• tingkat menengah - "Saya punya lantai, expander, dan handuk";
• tingkat lanjutan - "Saya berhasil membeli beban, dumbel, dan bahkan barbel."

Prinsip beban progresif Kemajuan beban volume dan adaptasi otot selama latihan resistensi, yang saya ikuti dalam latihan kekuatan, melibatkan peningkatan konstan dalam berat peralatan atau ketahanan mesin. Jelas bahwa dengan dua dumbel 20 kg, saya sangat cepat mencapai langit-langit, bahkan mulai dengan beban ringan. Misalnya, pada bulan Maret saya melakukan jongkok piala 28 kg dengan dumbel, tetapi di rumah saya berhasil memasang cakram ekstra (melawan tindakan pencegahan keamanan apa pun) dan berhenti di 22 kg.

Pada bulan Mei, sebuah cerita yang tidak menyenangkan terjadi pada saya: Saya melihat iklan yang menggoda untuk penjualan barbel Olimpiade dengan satu set lengkap pancake dengan berat total 130 kg dengan harga yang menarik - dan berakhir di bawah penipuan phishing. Tentu saja, lebih mudah untuk menemukan inventaris bekas di situs iklan, tetapi lebih aman untuk memesan yang baru di pasar. Jadi, pada akhirnya, dua beban datang kepada saya (saya masih merasa kasihan pada kurir).

Banyak latihan dapat diganti dengan karet gelang olahraga dengan tingkat resistensi yang berbeda atau expander dengan pegangan. Saya tidak tahu tentang latihan seperti itu, tetapi dengan berlangganan 5-6 akun blogger kebugaran Amerika, saya dengan cepat mendapatkan pengalaman ini.

Apa yang saya pelajari setelah menggunakan peralatan rumah: manfaatkan apa yang Anda miliki, tetapi jangan bergantung pada kemajuan yang sama.

Sangat berguna untuk merekam latihan Anda di video

Tentu saja, ini sama sekali tidak seperti latihan di gym, ketika pelatih mengawasi Anda dan mengoreksi teknik Anda. Gerakan yang salah dan Anda akan terluka oleh proyektil berat. Lebih mudah dengan karet gelang: tidak ada yang pecah atau terbang di wajah saya dalam tiga bulan.

Tapi pertanyaannya tetap dengan teknik yang benar. Saya menyelesaikannya dengan memposting video dari latihan saya di Instagram setiap hari. Teman-teman olahraga saya selalu baik, tidak menunjukkan antusiasme dan secara teratur menulis: "Jongkok lebih rendah!" Meninjau diri Anda pada catatan dan membandingkannya dengan video dari blogger berpengalaman, Anda mulai melihat perbedaan dan mencapai kesamaan dengan gambar.

Saya harus memfilmkan diri saya lebih awal untuk meninjau video, memperhatikan tekniknya, dan berpikir untuk menyesuaikannya, tetapi di gym Anda terlalu mengandalkan pelatih dan mematikan otak Anda.

2. Tentang nutrisi

Perhatian utama dengan pelatihan non-resistensi adalah bahwa tidak mungkin untuk membangun otot dengan cara ini. Ya, tentu saja, bekerja dengan hipertrofi, seperti di gym, tidak akan berhasil, tetapi setidaknya sangat mungkin untuk mempertahankan otot. Nutrisi adalah faktor kunci di sini. Jika Anda membangun diet yang kompeten dalam kondisi aktivitas berkurang, maka kelebihan lemak pasti tidak akan menempel.

Kebanyakan orang terisolasi di apartemen, tetapi saya beruntung - saya tinggal di luar kota. Dan jika sebelum karantina saya bergerak terutama dengan mobil dan tidak berjalan lebih dari 6.000 langkah sehari, maka dalam isolasi saya mulai berjalan pada saat saya biasanya pergi bekerja, dan sekarang saya berjalan 12-18 ribu langkah sehari.

Perubahan aktivitas motorik harus dikompensasi dengan nutrisi: jika seseorang hanya berjalan di sekitar apartemen, maka lebih baik mengalami defisit kalori. Dan jika dia bisa berjalan di jalan, maka tidak menakutkan untuk tetap mendukung kalori (ketika energi yang masuk sama dengan yang keluar).

Saya memutuskan untuk menghentikan penambahan massa (surplus kalori) karena tanpa gym itu menakutkan untuk mendapatkan lemak ekstra daripada otot. Tetapi dengan berat dan penampilan semuanya beres, jadi setelah sebulan saya memutuskan untuk menambahkan sedikit kalori, sambil meningkatkan aktivitas. Menurut rencana, saya seharusnya tidak menjadi lebih baik, tetapi hanya menghabiskan lebih banyak energi dan, karenanya, mengkonsumsi lebih banyak. Sejauh ini ternyata.

Bisakah Anda Membangun Otot dengan Defisit Kalori? otot itu tumbuh bahkan dalam defisit kalori, hanya sangat sedikit. Dan Anda dapat mencapai tubuh yang lega hanya karena kekurangan: otot terdiri dari protein dan air, oleh karena itu, jika Anda membuang kelebihan air (misalnya, makan lebih sedikit karbohidrat dan garam, dan juga kurangi stres dan dapatkan tidur yang lebih baik), maka otot akan lebih terlihat.

Anda dapat mengisi lemari es dengan sayuran segar dan keju cottage rendah lemak sehingga lebih sedikit kalori yang terbang di antara waktu. Cobalah untuk memasukkan sebatang cokelat ke dalam diri Anda setelah semangkuk kol dan salad wortel - itu akan sulit.

3. Tentang rejimen pelatihan

Sebelum isolasi diri, saya pergi ke gym lima kali seminggu: empat sesi latihan kekuatan dan satu hari berenang di kolam renang. Hampir tidak ada latihan kardio dalam rejimen saya. Dan meskipun kekuatan beban juga aktif menggunakan otot jantung, volume paru-paru berkembang hanya karena berenang. Artinya, satu menit lompat tali membawa saya ke keadaan pra-infark.

Karena takut kehilangan bentuk dalam isolasi diri, saya memutuskan untuk berlatih setiap hari, tetapi saya segera menyadari bahwa lebih baik beristirahat pada hari Minggu: saya mencurahkannya untuk prosedur mandi. Jadi saya datang dengan rejimen tiga latihan kekuatan (dengan dumbel dan beban) dan tiga latihan intensitas tinggi (lebih banyak repetisi, lebih sedikit istirahat, tanpa banyak beban). Pada awalnya, latihan dengan karet gelang bertindak sebagai latihan intensif, dan sekarang saya telah beralih ke program crossfit klasik. Keputusan ini muncul setelah pemasangan kompleks olahraga sederhana di daerah pinggiran kota, yang memiliki palang horizontal, tangga, rakkhod, dan palang.

Pengenalan pelatihan crossfit tidak hanya meningkatkan daya tahan saya, tetapi juga teknik pernapasan saya: sekarang oksigen masuk ke otot lebih cepat pada waktu yang tepat, dan tali hampir tidak tersesat bahkan setelah 500 lompatan berturut-turut.

Akibatnya, saya mulai terlihat berbeda: dari atlet yang sedikit menggembung karena air di otot, saya menjadi lebih kering dan kencang. Itu membuat saya bertanya-tanya apa yang lebih saya sukai: menjadi kuat tetapi tidak terlalu menonjol, atau terlihat bugar tetapi kalah dalam pencapaian barbel saya. Saya tidak tahu cara memeriksanya, tetapi saya pasti mengerti bahwa ada kerugian. Misalnya, sebelumnya saya bisa menarik dengan pegangan terbalik delapan kali, tetapi sekarang hanya lima. Satu hal yang meyakinkan: tidak ada mantan atlet, dan setelah istirahat, Anda dapat mengembalikan indikator ke nilai sebelumnya dan melanjutkan. Kondisi penting adalah bahwa ketika kembali ke gym, sangat penting untuk mengurangi beban dan mulai dengan setidaknya 40% dari nilai sebelumnya, agar tidak terluka.

4. Tentang pengalaman yang sia-sia

Saya ingat diri saya pada akhir Maret, dan sekarang lucu betapa banyak kekhawatiran yang tidak perlu. Saya hampir menangis setelah latihan terakhir sebelum karantina, bergegas mencari dumbbell di seluruh kota, dengan panik mencari inventaris di situs rahasia, berencana untuk berolahraga setiap hari. Dan semua ini dari ketakutan bahwa sesuatu yang tidak dapat diperbaiki akan terjadi pada kekuatan dan penampilan saya.

Setelah 100 hari, saya tidak hanya merasa masih bugar dan mengagumi pantulan di cermin, tetapi saya juga berhenti menunggu berita tentang pembukaan klub olahraga.

Sekarang saya lebih percaya diri bahwa sejumlah kecil peralatan rumah tangga dan keinginan sudah cukup untuk menjaga diri saya tetap bugar. Sesuatu, tetapi hanya motivasi selalu cukup bagi saya.

Tentu saja, saya akan kembali ke klub olahraga, tetapi saya tidak akan menerkam semua simulator sekaligus, tetapi saya akan mempersiapkan diri untuk kenyataan bahwa 2-3 bulan pertama saya perlu beradaptasi dengan ritme baru. Selain itu, saya memutuskan untuk menghemat uang di jalan dan mengunjungi gym lebih jarang (tidak lebih dari 2-3 kali seminggu), melakukan latihan ekstra di rumah.

Saya juga melepaskan ide gila untuk membangun gym pribadi di situs, karena klub juga merupakan atmosfer dan komunikasi dengan orang-orang. Dan jauh lebih murah daripada membawa pulang semua simulator di dunia.