Cara membangun bagian belakang paha Anda di rumah: 3 latihan terbaik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda akan membutuhkan kettlebell, fitball, dan pasangan. Tetapi Anda dapat melakukannya tanpa mereka.

Gerakan apa yang bekerja dengan baik di bagian belakang paha?

Ada tiga otot di bagian belakang paha:

• Bisep pinggul (BB) - terdiri dari dua kepala dan terletak lebih dekat ke tepi luar paha.
• Otot semitendinosus (PS) - terletak lebih dekat ke tepi bagian dalam.
• Otot semimembranosus (PP) sebagian ditutup oleh semitendinosus.

Dalam video di bawah ini, pertama-tama mereka mendemonstrasikan kepala bisep pendek, lalu panjang, dan kemudian menggambar kompleks otot semitendinosus dan semimembranosus.

Untuk mengetahui cara terbaik untuk memuat bagian belakang paha, kami melihat beberapa makalah ilmiah menggunakan elektromiografi (EMG). Ini adalah teknologi di mana elektroda direkatkan ke kulit seseorang, setelah itu ia membuat gerakan, dan peralatan memantau aktivitas listrik di otot yang bekerja.

Para ilmuwan kemudian membandingkan hasilnya dengan kontraksi sukarela maksimum (MVC) - tingkat di mana seseorang dapat mengontraksikan otot sendiri tanpa perlawanan atau dalam latihan apa pun - dan menghitung persentase aktivasi.

Dalam percobaan tahun 2013, 16 wanita muda terlatih melakukan beberapa latihan di bagian belakang paha sementara para ilmuwan melacak aktivitas otot.

Berdasarkan hasil pekerjaan ini, kami telah memilih tiga gerakan terbaik yang dapat dilakukan di rumah tanpa barbel dan simulator:

• Keriting kaki pada penyangga geser, berbaring telentang … Gerakan ini mengaktifkan paha belakang sebesar 121% dan semitendinosus sebesar 98%.
• Ayunan kettlebell … Latihan ini memberikan lebih banyak aktivitas pada otot PS - 115%, tetapi juga memompa paha belakang dengan baik - mengaktifkannya sebesar 93%.
• Skandinavia crunch … Gerakan juga mengaktifkan otot-otot posterior dengan baik: 91% untuk BB dan 82% untuk PS.

Dalam percobaan 2017 dengan 10 atlet wanita, hasil serupa diperoleh untuk crunch Skandinavia. Di sana, gerakan ini memuat BB sebesar 75%, dan PS - sebesar 78,3%. Tetapi fleksi kaki pada fitball tidak begitu mengesankan: itu mengaktifkan paha belakang pinggul hanya 50%, dan pada otot semitendinosus - sebesar 44%.

Pada dasarnya, leg curl pada bola meniru gerakan lantai yang digunakan pada percobaan 2013. Namun, dalam penelitian tersebut, latihan dilakukan dengan satu kaki dan lutut ditekuk pada sudut yang lebih tajam. Dalam pekerjaan 2017, kedua kaki berada di atas bola, dan lutut hanya ditekuk pada sudut 60 °. Mungkin ini menjelaskan perbedaan dalam persentase aktivasi.

Efektivitas gerakan ini juga dikonfirmasi oleh penelitian lain - eksperimen PENELITIAN ACE-SPONSORED: Apa Latihan Terbaik untuk Paha Belakang? mahasiswa pascasarjana dari University of Wisconsin La Crosse disponsori oleh American Council on Exercise (ACE).

Di sini, latihan yang berbeda diuji pada 16 orang muda dari kedua jenis kelamin. Dalam hal beban pada BB, ayunan kettlebell menjadi pemimpin mutlak, dan untuk otot PS yang terbaik adalah ekstensi pinggul di bangku, fleksi kaki pada bola, serta memutar Skandinavia tanpa simulator.

Cara melakukan leg curl dengan benar

Jika Anda memiliki fitball, yang terbaik adalah mencoba leg curl di atasnya.

Keriting kaki di atas bola

Pertama, cobalah ikal berkaki dua untuk menguasai tekniknya.

Berbaringlah di lantai dan letakkan pergelangan kaki Anda di atas bola, luruskan kaki Anda, dan rentangkan tangan Anda ke samping untuk menopang. Angkat pinggul Anda dari lantai, tekan glutes Anda dan pertahankan otot perut Anda tetap tegang.

Tekuk lutut Anda dan tarik tumit Anda lebih dekat ke panggul Anda, gulung bola di bawah kaki Anda. Pada titik ekstrim gerakan, tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari lutut ke bahu. Jangan tekuk punggung bagian bawah - pertahankan dalam posisi netral. Dengan lancar dan terkendali, luruskan lutut Anda, pertahankan berat panggul Anda, lalu ulangi gerakan itu lagi.

Jika berhasil, coba variasi yang lebih menantang - ekstensi dengan satu kaki dan fleksi dengan dua kaki.

Jika ini tidak menimbulkan masalah dan Anda dapat melakukan 10-15 repetisi per set, lanjutkan ke curl dengan satu kaki.

Karena paha belakang juga terlibat dalam ayunan kaki ke luar, jika Anda mengarahkan jari-jari kaki sedikit ke samping, otot ini akan menerima lebih banyak tekanan.

Apa yang harus dibeli?

• Fitball 65 cm dari BRADEX SF, 599 rubel →
• Fitball 75 cm dari Indigo, 911 rubel →
• Fitball 55 cm dari TORRES, 712 rubel →

Fleksi pada cakram glading

Jika Anda tidak memiliki bola fitball, Anda dapat melakukan hal yang sama pada cakram glading atau selembar kain yang akan meluncur dengan baik di lantai. Seperti dalam kasus fitball, ada baiknya memulai dengan opsi dengan dua kaki.

Berbaringlah di lantai, tekuk lutut Anda dan letakkan tumit Anda di atas elemen geser. Angkat panggul Anda dari lantai dan luruskan lutut Anda, geser tumit Anda di sepanjang lantai sampai Anda meluruskan lutut dan panggul Anda. Kemudian tekuk lutut lagi, jaga panggul tetap tinggi, dan ulangi latihan.

Saat Anda terbiasa dengan pertunjukan seperti ini, coba lakukan hal yang sama dengan satu kaki. Untuk memulainya, Anda hanya dapat melakukan tikungan eksentrik: perlahan-lahan tekuk kaki, turunkan panggul ke lantai dan baru kemudian tekuk lutut.

Jika berhasil, cobalah ikal penuh pada satu kaki. Bagian belakang paha Anda akan terbakar!

Apa yang harus dibeli:

Cakram meluncur untuk meluncur dari Ecowellness, 450 rubel →

Bagaimana melakukan crunch Skandinavia?

Untuk gerakan ini, Anda membutuhkan pendamping untuk menopang kaki Anda.

Tempatkan selimut yang digulung di lantai dan berlutut di atasnya. Letakkan bola kaki Anda di lantai dan minta pasangan Anda menekan kaki Anda di area pergelangan kaki.

Perlahan turunkan tubuh ke depan sementara otot menopang. Penting untuk tidak menekuk sendi pinggul - tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari atas kepala hingga lutut.

Ketika Anda sampai pada titik di mana Anda tidak bisa lagi menahan tubuh Anda dengan lurus, letakkan tangan Anda dan turunkan diri Anda di atasnya, dorong lantai dan kembali ke posisi awal.

Jika Anda tidak memiliki pasangan, Anda dapat melakukan hal yang sama dengan kaki diselipkan di bawah tempat tidur, sofa, atau palang dinding.

Jika tidak ada cukup ruang di bawah tempat tidur, ambil selembar kain yang kokoh, lipat menjadi dua, buat lingkaran, dan tekan dengan pintu. Tempatkan kaki Anda di lingkaran dan lakukan latihan.

Untuk menambah beban pada otot, cobalah tidak hanya menurunkan, tetapi juga mengangkat ke posisi awal dengan usaha otot.

Sangat sulit untuk melakukannya sendiri, jadi Anda dapat menggunakan opsi dukungan yang berbeda:

• Minta pasangan untuk memegang tangan Anda - dalam hal ini, kaki perlu diperbaiki menggunakan metode lain.
• Gunakan tongkat pel - letakkan tegak dan panjat dengan tangan Anda, seperti tiang.
• Jangan mendorong dengan tangan Anda dari lantai, tetapi gunakan untuk menopang, serahkan pekerjaan utama ke otot paha.
• Kenakan karet gelang di dada Anda, yang akan meringankan sebagian beban dan membantu Anda bangun.

Jika tidak ada yang berhasil untuk Anda, Anda dapat mencoba metode lain. Jatuhkan ke tepi jangkauan Anda dan berhenti pada titik di mana Anda kemungkinan besar akan jatuh ke lantai. Tahan posisi ini selama 5 detik dan kembali.

Bagaimana cara melakukan ayunan kettlebell?

Jika Anda tidak sempat membeli kettlebell, Anda bisa mencoba mengayunkan sekaleng air atau pasir. Tetapi itu tidak akan begitu nyaman, dan beratnya hanya 5-8 kg, tergantung pada pengisi dan faktor keamanan pegangan plastik.

Jadi temukan bobot yang lebih baik. Selain itu, dengan itu Anda dapat melakukan sejumlah besar gerakan baik ke bawah maupun ke atas tubuh.

Tempatkan kettlebell satu langkah dari kaki Anda. Letakkan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit dan miringkan tubuh ke depan dengan punggung lurus. Penting untuk tidak melakukan squat, tetapi untuk menekuk panggul.

Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan bungkus di antara kedua kaki Anda, lalu tekuk dengan tajam di panggul, lemparkan proyektil ke depan. Pegang kettlebell dengan tangan terentang, bawa ke tingkat bahu, lalu biarkan jatuh di bawah berat Anda sendiri dan letakkan di antara kedua kaki Anda lagi.

Gerakan utama dalam latihan ini adalah ekstensi panggul. Tangan hanya menahan beban dan mengaturnya ke arah yang benar. Bekerja keras dan jaga punggung tetap lurus dan berenergi. Jaga agar lutut Anda sedikit ditekuk - tidak perlu jongkok.

Apa yang harus dibeli?

• Berat besi cor Euro klasik 16 kg →
• Berat padat Sport Elite ES 0288 12 kg →

Cara menambahkan latihan hamstring ke latihan Anda

Jika Anda membangun semua otot dalam satu sesi, lakukan satu gerakan di setiap latihan. Misalnya, pada hari Senin, lakukan ball atau floor curl, pada hari Rabu, kettlebell swing, dan pada hari Jumat, twist Skandinavia.

Jika Anda bekerja dalam split, tambahkan dua atau ketiga latihan pada hari kaki Anda, bersama dengan squat, lunges, dan gerakan paha depan lainnya.

Lakukan leg curl dan Skandinavia crunches dalam 3-4 set dengan 6-15 repetisi. Pilih kesulitan sehingga Anda dapat menyelesaikan set tanpa kekurangan dalam teknik, tetapi pada saat yang sama Anda merasakan ketegangan yang kuat pada otot. Istirahat selama 2 menit di antara set.

Lakukan ayunan dalam 3-4 set dengan 15-20 repetisi. Saat memilih bobot, dipandu oleh kemampuan Anda. Ambil cangkang yang dapat Anda lakukan 20 kali tanpa cacat dalam teknik. Itu bisa 12, 16 atau 24 kg - semuanya tergantung pada berat dan tingkat pelatihan Anda.

Tingkatkan berat badan atau kesulitan Anda saat Anda maju. Misalnya, Anda dapat melakukan ikal bola atau sit-up Skandinavia lebih lambat - jeda pada titik-titik latihan yang paling sulit.

Anda juga dapat menggabungkan gerakan menjadi set drop. Misalnya, lakukan ketiga latihan berturut-turut tanpa istirahat. Dalam hal ini, Anda tidak hanya akan memuat otot paha Anda sepenuhnya, tetapi juga memompa daya tahan Anda dan menghemat waktu untuk latihan.