5 lingkaran neraka: latihan di rumah akan memeras semua kekuatan Anda dalam waktu setengah jam

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan intensif dari Iya Zorina akan membantu menjaga berat badan, kekuatan dan daya tahan tubuh selama masa karantina.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Kompleks ini terdiri dari lima latihan untuk kelompok otot yang berbeda. Lakukan gerakan pertama selama 40 detik, istirahat selama 20 detik dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.

• Segel Jack.
• Side lunges dengan lompatan.
• Push-up dengan perubahan pengaturan tangan.
• Putar tubuh dengan kaki terangkat.
• Transisi dari pose ramping ke pose prajurit.

Lakukan kelima latihan secara berurutan - ini adalah satu lingkaran. Kemudian istirahat selama 20 detik dan mulai dari awal. Secara total, Anda perlu melakukan lima lingkaran. Ini akan membawa Anda 25 menit.

Ingatlah bahwa setiap latihan dapat disederhanakan. Jika Anda tidak bisa mendapatkan gerakan yang benar, yang terbaik adalah beralih ke versi yang lebih ringan. Anda juga dapat mengubah waktu eksekusi. Jika 40 detik terlalu banyak, lakukan selama 30 detik, tetapi lakukan yang terbaik. Anda dapat menambahkan 1-2 menit istirahat di antara putaran jika perlu.

Cara pemanasan

Lakukan pemanasan singkat sebelum memulai latihan Anda. Ini hanya membutuhkan waktu 5 menit dan akan membantu Anda menghindari keretakan sendi dan ketidaknyamanan lainnya.

Ikuti latihan sederhana ini:

• Memiringkan dan memutar kepala - 8-10 kali.
• Rotasi di bahu, siku dan pergelangan tangan - 8-10 kali.
• Lereng - 8-10 kali.
• Rotasi pinggul, lutut, dan kaki - 8-10 kali.
• Tekuk dengan jongkok dan putar tubuh - 4 kali.
• Transisi dari pose anjing ke lunge yang dalam - 4-6 kali.
• Pembalikan dalam lunge - 8-10 kali.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Segel jack

Latihan ini akan menghangatkan tubuh dan meningkatkan detak jantung. Bergerak dengan penuh semangat dan gerakkan lengan Anda lebih jauh ke belakang untuk meregangkan otot-otot dada Anda.

Lompat ke samping

Cobalah untuk menerjang lebih rendah - hingga sejajar pinggul dengan lantai. Jaga agar punggung tetap lurus, sambil melompat, coba tarik lutut lebih tinggi. Untuk membuat latihan lebih mudah, lepaskan lompatan setelah lunge.

Push-up dengan berpindah tangan

Dorong ke atas hingga dada menyentuh lantai. Jangan rentangkan siku ke samping - gerakkan bahu menjauh dari tubuh maksimal 45 °. Pastikan punggung bawah Anda tidak roboh saat push-up. Jika Anda tidak bisa menahannya, lakukan push-up lutut.

Tubuh berputar dengan kaki terangkat

Sentuh lantai di sebelah kanan dan kiri panggul dengan tangan, usahakan punggung tetap lurus. Jika Anda menarik otot-otot di bagian belakang paha, Anda bisa sedikit menekuk lutut. Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai sampai akhir latihan.

Transisi dari pose ramping ke pose prajurit

Saat membungkuk, jaga agar punggung tetap lurus dan cobalah untuk tidak terlalu menekuk lutut. Setelah memiringkan, beri makan dua lengan dan satu kaki secara bersamaan. Jangan angkat kepala - lihat lantai. Lakukan gerakan dengan lancar, tanpa menyentak. Untuk latihan otot yang lebih baik, tahan dalam posisi ekstrem selama satu detik.

Jika Anda merasa sulit untuk menjaga keseimbangan, sentuh dengan satu tangan penyangga - dinding atau meja. Pada saat yang sama, cobalah untuk tidak memutar bahu dan pinggul Anda ke arah penopang, tetapi jaga agar tetap lurus.

Nyalakan timer atau ikuti video bersama saya.