20 Menit Bark Tabata

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Apakah 20 menit itu banyak atau sedikit? Jawaban atas pertanyaan ini tergantung pada apa sebenarnya yang Anda belanjakan dan apa yang berhasil Anda lakukan selama ini. Misalnya, kami percaya bahwa 20 menit untuk latihan inti interval yang hebat yang akan membuat Anda merasa setiap otot sama selama jadwal kerja Anda yang sibuk akan sesuai!

Tabata terdiri dari lima latihan sederhana yang bersama-sama menghasilkan keajaiban dan bahkan mencapai otot perut terdalam.

Setiap latihan dilakukan selama 4 menit. Waktu dibagi menjadi beberapa set: 20 detik kerja keras dan 10 detik istirahat di antara set.

Latihan nomor 1. "Gunting"

Berbaring telentang, dengan tangan bertumpu di lantai, telapak tangan ke bawah, letakkan di bawah panggul.
Regangkan kaki Anda ke depan dan angkat 15 cm di atas lantai.
Mulailah merentangkan kaki lurus Anda ke samping dan kembali ke posisi awal lagi (kaki direntangkan bersama di atas lantai).
Selama latihan, pastikan kaki Anda terus diluruskan, dan punggung bawah tidak terlepas dari lantai. Dengan demikian, Anda sepenuhnya melibatkan perut bagian bawah dalam pekerjaan.

Latihan nomor 2. Papan dinamis, naik dari yang lain di lengan bawah

Berdirilah di papan dengan penekanan pada lengan bawah Anda. Siku ditempatkan dengan baik di bawah bahu. Tubuh berada dalam garis lurus tanpa defleksi di punggung bawah. Otot-otot perut tegang, pusar membentang ke arah tulang belakang.
Dari posisi ini, luruskan lengan Anda secara bergantian, pergi ke posisi push-up.
Kemudian turunkan diri Anda kembali ke papan lengan bawah, secara bergantian tekuk lengan Anda.
Ingatlah untuk mengganti lengan Anda. Jika Anda naik dan turun dengan tangan kanan, maka pengulangan berikutnya harus dimulai dengan tangan kiri.

Saat mengemudi, pastikan tubuh tidak berayun dari sisi ke sisi, dan panggul tidak terbuka. Pinggul harus terus-menerus "melihat" ke lantai.

Latihan nomor 3. Mengangkat kaki

Berbaring telentang. Tangan bertumpu di lantai, telapak tangan ke bawah dan terletak di bawah panggul. Kaki lurus dan sedikit terangkat.
Bawa lutut Anda ke dada dan dorong kaki Anda yang lurus ke atas, kaki Anda mencapai dengan tumit ke arah langit-langit.
Dalam posisi ini, kaki harus tegak lurus dengan lantai. Cobalah untuk mendorongnya ke atas dengan otot perut Anda.
Kembali ke posisi awal dengan menarik lutut ke dada dan ulangi latihan.

Latihan nomor 4. "Pendaki"

Berdiri di papan dengan penekanan pada lengan yang diluruskan. Pergelangan tangan bertumpu kuat di lantai di bawah bahu. Tubuh direntangkan dalam satu garis, punggung tidak kendur di punggung bawah.
Mulailah menarik lutut secara bergantian sedekat mungkin dengan lengan Anda (lebih tinggi, hampir ke bahu Anda).
Saat berganti kaki, cobalah untuk tidak mengangkat panggul ke atas dan tidak menekuk punggung bawah.

Pilihan yang lebih sulit: ganti kaki Anda lebih cepat, Anda bisa sedikit menekuk lengan, siku mengarah ke belakang, seolah-olah Anda akan melakukan push-up untuk trisep.

Latihan nomor 5. "crunches Rusia"

Duduk di lantai dengan kaki ditekuk dan turun dari lantai. Badan agak miring ke belakang.
Ambil beban ekstra di lengan Anda dan pertahankan di pinggang Anda.
Lakukan putaran ke satu sisi, pindahkan beban di tangan Anda dan miringkan tubuh lebih ke belakang, lalu putar ke sisi lain. Selama pemindahan berat badan, tubuh kembali ke posisi semula.

Latihan ini dapat dilakukan dengan atau tanpa beban tambahan dalam bentuk dumbbell, pancake, atau skittles. Itu semua tergantung pada tingkat pelatihan Anda.