Latihan untuk Membantu Meredakan Nyeri Pergelangan Tangan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Nyeri pergelangan tangan sering menyertai mereka yang menghabiskan banyak waktu di depan komputer (programmer, copywriter, jurnalis, penjudi, dan banyak lainnya). Ini tidak hanya mengganggu pekerjaan produktif, tetapi juga olahraga. Hari ini kami memberikan tips dan latihan untuk membantu memperkuat pergelangan tangan Anda dan membebaskan Anda dari rasa sakit dan masalah yang lebih serius.

Sekarang saya memiliki banyak pekerjaan, hanya ada sedikit waktu untuk pelatihan - pergelangan tangan kanan saya langsung terasa: melakukan latihan dengan penekanan pada telapak tangan (berbagai papan, push-up, burpe, dan latihan serupa lainnya) diberikan kepada saya dengan kesulitan, karena tangan saya benar-benar mulai sakit setelah 10-15 detik.

Saya mulai melakukan latihan ini seminggu yang lalu dan sudah merasa lega. Semoga membantu Anda juga.

Sindrom terowongan karpal(carpal tunnel syndrome, CTS) adalah penyakit saraf yang dimanifestasikan oleh rasa sakit yang berkepanjangan dan mati rasa pada jari. Mengacu pada neuropati terowongan. Penyebab penyakit ini adalah kompresi saraf median antara tulang dan tendon otot-otot pergelangan tangan.

Sindrom terowongan karpal paling sering terjadi pada wanita yang lebih tua. Penyakit ini dianggap pekerjaan pada pekerja yang melakukan gerakan fleksi-ekstensi monoton pada tangan (misalnya, saat merakit mesin). Penerjemah bahasa isyarat dan balap motor, pianis, serta bowler, drumer dan artis yang sering berpengalaman juga menderita penyakit ini.

Dipercaya secara luas bahwa penggunaan komputer sehari-hari yang berkepanjangan, membutuhkan penggunaan keyboard yang konstan, merupakan faktor risiko untuk mengembangkan sindrom terowongan karpal. Ada sebuah penelitian di mana carpal tunnel syndrome terdeteksi pada setiap keenam yang disurvei bekerja di komputer. Pengguna tersebut berisiko lebih besar jika pergelangan tangan mereka diperpanjang 20 ° atau lebih dalam kaitannya dengan lengan bawah saat menggunakan keyboard. Pada saat yang sama, penelitian ilmiah lainnya menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan dalam kejadian sindrom ini pada kelompok yang terus-menerus menggunakan keyboard jika dibandingkan dengan populasi umum.

Ini sering disebut sindrom terowongan, meskipun ini tidak benar - ada banyak sindrom terowongan lainnya (sindrom kompresi saraf di saluran sempit), ini hanya satu, yang paling terkenal di antara mereka.

Pose anak (Balasana)

Lutut menyatu atau selebar bahu, dengan tulang iskiadika bertumpu pada tumit. Regangkan tangan Anda ke depan dan letakkan di lantai, telapak tangan ke bawah, condongkan tubuh ke depan saat Anda mengeluarkan napas. Perut dan dada harus menyentuh pinggul. Bahu ditarik sedikit ke belakang, tulang belikat cenderung ke bawah, menarik manset rotator bahu.

Jaga pergelangan tangan Anda tetap lurus tanpa memiringkannya ke arah jari kelingking Anda. Tekan perlahan dengan bantalan dan pangkal jari Anda ke lantai. Perhatikan fakta bahwa pergelangan tangan Anda harus sedikit terangkat. Ini membawa tulang pergelangan tangan ke tingkat yang sama dengan radius dan ulna. Tekan bergantian dengan telapak tangan di lantai dan angkat pergelangan tangan Anda dengan menghirup, dan saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan tangan Anda. Kemudian, sambil duduk, angkat tangan kanan Anda, telapak tangan menghadap Anda, jari-jari mengarah ke atas. Pegang jari Anda dengan lembut dengan tangan Anda yang lain dan tarik perlahan dari Anda, tahan posisi ini selama 30 detik dan ubah tangan Anda.

Video menunjukkan teknik untuk melakukan pose anak, tetapi tanpa memperhitungkan penambahan dengan pergelangan tangan.

Anjing yang menghadap ke bawah

Saat melakukan pose ini, fokuslah pada tangan Anda. Hal ini diperlukan untuk membentuk semacam "segitiga bagian dalam" dengan jari-jari cenderung satu sama lain ke arah atas. Berkonsentrasilah pada penekanan dasar segitiga, yang berada di antara bantalan jari telunjuk dan ibu jari Anda dan bagian dalam pergelangan tangan Anda. Ini mengurangi tekanan dari tulang pisiform terkecil di tangan atau kaki, yang terletak di sisi jari kelingking.

Teknik eksekusi dasar.

Latihan lain untuk meregangkan dan memperkuat pergelangan tangan Anda

Video nomor 1

Video nomor 2

Video nomor 3

Latihan kekuatan untuk memperkuat pergelangan tangan

Video nomor 1

Video nomor 2

Dalam versi barbel, Anda dapat mengambil beban yang lebih ringan, dan sandaran tangan dapat dilakukan dari lutut, tanpa memindahkan beban ke tangan. Perpindahan berat badan dapat dilakukan secara bertahap saat Anda merasa sudah tidak sakit lagi.

Opsi kantor: cukup berdiri di dekat meja dan coba tekuk pergelangan tangan Anda, bertumpu pada permukaan meja, telapak tangan ke atas, sehingga sudut antara telapak tangan dan tangan adalah 90 derajat.