17 latihan untuk membantu meredakan nyeri leher dan bahu

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kompleks akan memakan waktu hanya 8 menit.

Jika Anda duduk di depan komputer untuk waktu yang lama, mendorong kepala ke depan, atau menurunkannya, melihat ponsel cerdas Anda, otot leher Anda mengalami kesulitan. Ketegangan konstan menyebabkan kekakuan dan rasa sakit.

Lifehacker telah mengumpulkan latihan untuk meregangkan dan memperkuat leher, bahu, dan dada, yang akan meredakan sensasi nyeri dan membantu menghindarinya di masa mendatang.

Ketika olahraga tidak membantu

Kompleks ini tidak dirancang untuk mengobati gangguan tertentu. Jika Anda telah didiagnosis menderita osteochondrosis, herniated disc atau penyakit lain, dokter harus meresepkan senam.

Jika rasa sakit berlanjut selama beberapa hari, memburuk, atau disertai dengan sakit kepala, mual, demam, atau gejala lainnya, cari bantuan medis sesegera mungkin.

Latihan apa yang harus dilakukan?

Kompleks ini terdiri dari dua bagian: latihan peregangan dan penguatan otot sederhana dan asana yoga yang aman.

Berolahragalah setidaknya tiga kali seminggu, dan bahkan lebih baik setiap hari.

Jika nyeri terjadi, segera hentikan. Setelah latihan, area peregangan akan terasa rileks dan lembut.

Bagaimana melakukan latihan peregangan dan penguatan otot leher dan bahu?

Anda akan membutuhkan kursi. Duduk di tepi, luruskan punggung, turunkan dan luruskan bahu. Lakukan setiap latihan selama 10-15 detik.

1. Berbelok dan miring

Putar kepala Anda ke kanan sehingga dagu Anda sejajar dengan bahu Anda. Kunci, lalu ulangi gerakan ke arah lain.

Kembali ke posisi awal, miringkan kepala dan lihat ke lantai. Menarik dagu Anda ke kanan lalu ke kiri akan meningkatkan ketegangan pada otot leher Anda.

Ambil posisi awal, lalu rentangkan tangan ke depan, seolah mencoba meraih sesuatu. Rasakan peregangan di antara tulang belikat Anda.

2. Dagu ke dada

Miringkan kepala Anda dengan kuat, seolah-olah mencoba meraih dada Anda dengan dagu. Rasakan peregangan di bagian belakang leher Anda dan turun ke tulang belikat.

Miringkan kepala Anda lagi, tetapi sekarang rapatkan kedua tangan Anda dan letakkan di atas kepala Anda, tingkatkan tekanannya. Anda dapat memutar dagu sedikit ke kanan dan kiri untuk mengimbangi ketegangan.

3. Peregangan dengan bahu yang diturunkan

Tarik dagu Anda ke bawah secara diagonal ke kanan, sambil mengulurkan tangan kiri ke lantai. Ulangi di sisi lain.

4. Kepala setengah lingkaran

Turunkan dagu ke bahu kanan. Tanpa mengangkat kepala, gerakkan perlahan ke bahu kiri, seolah-olah Anda sedang menggambar setengah lingkaran dengan dagu di dada. Ulangi di sisi lain.

Jangan melemparkan kepala Anda ke belakang pada titik-titik ekstrem: ini menciptakan beban yang tidak perlu pada tulang belakang leher. Lakukan latihan dengan lancar.

5. Geser maju mundur

Tarik dagu Anda ke depan seolah-olah sedang meluncur, lalu tarik ke dalam.

6. Gerakan bahu

Bawa bahu Anda ke depan, lalu tarik ke belakang dan angkat siku Anda. Rasakan peregangan pada otot dada Anda. Setelah itu, angkat bahu Anda ke atas, seolah-olah mencoba menjangkau telinga Anda, lalu turunkan.

7. Lingkaran dengan siku

Rentangkan siku ke samping, letakkan telapak tangan di bahu. Putar lengan Anda, mencoba meningkatkan amplitudo.

8. Meregangkan lengan

Turunkan dan sedikit rentangkan tangan Anda, telapak tangan ke depan, sehingga tidak menyentuh tubuh. Regangkan jari-jari Anda ke lantai, rasakan peregangan di bahu dan siku Anda.

Rileks dan putar tangan Anda dengan telapak tangan ke belakang. Tarik ke bawah lagi lalu tarik kembali tanpa melepaskan ketegangan.

9. Memperkuat otot-otot lateral leher

Letakkan telapak tangan Anda di atas telinga kanan Anda. Tekan tangan Anda setengah ke bawah di kepala Anda, mencoba memiringkannya ke arah bahu yang berlawanan. Saat mengontraksikan otot leher, tahan tekanan dan jaga agar kepala tetap lurus. Ulangi hal yang sama di sebelah kiri.

10. Memperkuat bagian depan leher

Genggam tangan Anda di kunci, letakkan di dahi Anda. Tekan dengan ringan mencoba menggerakkan kepala Anda ke belakang. Tahan tekanan dan jaga agar leher Anda tetap lurus.

11. Memperkuat bagian belakang leher

Genggam tangan Anda bersama-sama, letakkan di bagian belakang kepala Anda dan tekan dengan ringan. Tahan tekanan dan jaga agar leher Anda tetap lurus.

12. Menjatuhkan tangan dengan handuk

Ambil handuk di ujungnya, tarik dan letakkan tangan lurus di belakang kepala. Tekuk siku Anda dan coba turunkan. Semakin rendah siku, semakin baik otot akan meregang.

13. Pemindahan tangan di belakang kepala

Ambil ujung handuk, tarik kencang dan gerakkan lengan lurus ke atas. Bawa bagian atas tubuh ke depan dan ambil lengan lurus Anda dengan handuk lebih jauh di belakang kepala Anda.

Cara melakukan latihan yoga

Ikuti aturan dengan hati-hati dan jangan menahan napas. Pertahankan setiap pose selama 30 detik.

1. Setengah miring ke depan dengan penekanan pada dinding (uttanasana yang disederhanakan)

Berdiri tegak dua langkah dari dinding yang menghadapnya. Letakkan kaki Anda selebar pinggul agar Anda merasa nyaman. Dari posisi ini, tekuk sendi pinggul dan tekuk ke depan dengan punggung lurus hingga sudut 90 ° antara tubuh dan kaki. Letakkan tangan Anda di dinding.

Cobalah untuk meluruskan dan meregangkan tulang belakang Anda sebanyak mungkin. Tahan pose selama 20-30 detik.

2. Pose Prajurit II (virabhadrasana)

Berdiri tegak, rentangkan kaki lebar-lebar, arahkan jari-jari kaki ke depan, angkat lengan ke samping, sambungkan dan luruskan jari-jari Anda.

Rentangkan kaki kanan Anda 90 ° ke kanan. Tekuk kaki kanan Anda di lutut ke sudut kanan atau dekat dengan itu, dan gerakkan kaki kiri Anda ke belakang. Bagikan berat badan Anda di antara kedua kaki Anda.

Putar panggul Anda, regangkan punggung Anda, turunkan bahu Anda. Cobalah untuk membuka panggul dan dada Anda. Ulangi pose di kedua sisi.

3. Memutar (bharavajasana)

Duduk di lantai, tekuk kaki kanan di lutut, putar tulang kering ke luar dan letakkan tumit di samping panggul. Tekuk kaki kiri di lutut, letakkan kaki kiri di paha kanan.

Bagikan beban di antara kedua tulang iskiadika, tarik tulang belakang ke atas. Letakkan tangan kanan di lutut kiri dan putar tubuh dan kepala ke kiri, dengan tangan kiri pegang jari kaki kiri. Ulangi di sisi lain.

4. Pose anak-anak

Dapatkan merangkak, satukan kaki Anda, lalu turunkan panggul ke tumit Anda. Condongkan tubuh ke depan, luruskan punggung dan rentangkan tangan lurus di depan Anda, sentuh dahi Anda ke lantai dan rileks sepenuhnya dalam posisi ini.