Biomekanika gym: cara membangun otot menggunakan prinsip leverage

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda akhirnya akan memahami semua resep pelatih Anda.

Jika Anda berlatih dengan barbel dan dumbel, maka Anda mungkin pernah mendengar aturan dan tip dasar: "Saat melakukan deadlift, Anda harus menjaga barbel tetap dekat dengan kaki Anda", "Jika Anda mengambil panggul kembali dalam posisi jongkok, bokong dimuat lebih banyak" atau "Tekan palang dengan pegangan sempit menggeser penekanan pada trisep ".

Dan aturan ini benar-benar berfungsi. Tetapi mengapa ini terjadi dan bagaimana mengalihkan beban dalam latihan yang kurang dikenal? Mekanisme paling sederhana - tuas - akan membantu untuk memahami hal ini.

Bagaimana prinsip leverage diterapkan dalam tubuh kita

Tuas adalah benda yang dapat berputar di sekitar penyangga tetap. Ini membantu Anda mengangkat lebih banyak beban dengan sedikit usaha. Ini memiliki titik tumpu dan sumbu rotasi. Ada gaya yang diterapkan pada ujungnya, dan bahu gaya adalah jarak terpendek dari sumbu rotasi ke titik penerapan gaya.

Torsi = gaya × gaya bahu

Dan semakin panjang bahu, semakin banyak torsi.

Semua sendi kami bekerja berdasarkan prinsip tuas. Otot melekat pada tulang dengan bantuan tendon, berkontraksi dan menariknya, membuat gerakan. Misalnya, dua kepala bisep, bisep brachii, melekat pada jari-jari. Saat Anda melenturkan lengan, otot bisep berkontraksi (kekuatan) dan menciptakan torsi pada sendi siku (sumbu rotasi). Semakin tebal bisep Anda, semakin banyak torsi yang meningkat. Dan ini bisa dimengerti: seorang atlet yang bersemangat akan mengangkat lebih dari seorang gadis kurus.

Pada saat yang sama, bahu gaya juga penting - jarak dari titik rotasi ke tempat penerapan gaya. Oleh karena itu, semakin besar jarak dari sendi ke titik perlekatan tendon, semakin kuat orang tersebut. Namun, ini adalah fitur fisiologis dari struktur yang tidak dapat diubah. Dan perbedaan antara orang-orang dalam hal ini tidak begitu besar.

Hal lain adalah bahu ke titik penerapan kekuatan lawan, misalnya, kettlebell, barbel, atau berat badan Anda sendiri. Mari kita ambil contoh yang sama dengan menekuk lengan di siku, cukup tambahkan dumbbell untuk kejelasan.

Saat Anda menekuk lengan, sumbu rotasi berada di sendi siku (titik hijau). Titik penerapan gaya adalah halter yang menarik lengan ke bawah di bawah pengaruh gravitasi (titik merah). Dan bahu gaya adalah tegak lurus dari siku ke sumbu di mana halter berjalan (garis hijau).

Saat Anda menurunkan lengan, kekuatan bahu berkurang, dan dengan itu beban pada bisep. Kekuatan bahu maksimal ketika lengan bawah sejajar dengan lantai, yang berarti pada titik ini beban pada otot paling kuat.

Bagaimana menerapkan prinsip leverage di gym

Dengan mengevaluasi kekuatan bahu Anda dari bar atau dumbbell ke sendi, Anda akan selalu tahu cara melenturkan anggota tubuh atau inti Anda untuk memaksimalkan beban pada otot yang diinginkan dan mencegah kelebihan beban jika tidak diinginkan.

Cari tahu di titik mana dalam latihan beban otot paling besar

Semakin lama kekuatan bahu, semakin banyak beban yang diterima otot. Jadi, dalam mengangkat halter untuk bisep, kekuatan bahu meningkat saat Anda mengangkat lengan, dan mencapai panjang maksimumnya ketika lengan ditekuk pada siku pada sudut 90 °. Selanjutnya, beban mulai berkurang lagi hingga mencapai minimum di titik puncak.

Mari kita lakukan latihan lain: bench press pegangan sempit. Di sini, beban pada trisep akan maksimum di bagian bawah dan minimum di bagian atas.

Tetapi di bench press dengan pegangan biasa, sebaliknya, kekuatan bahu dan beban berkurang pada titik terendah ketika pergelangan tangan berada di atas siku, dan di atas naik.

Pada deadlift, beban juga maksimal pada titik terbawah, karena gaya bahu dari pinggul ke bar adalah yang terpanjang. Omong-omong, itulah mengapa Anda harus menjaga palang tetap dekat dengan kaki Anda dan mengarahkannya ke atas, hampir menyentuh tulang kering Anda: dengan cara ini Anda mengurangi kekuatan bahu ke sendi pinggul dan mengurangi beban, yang bisa menjadi kritis saat mengangkat banyak berat.

Lakukan hiperekstensi. Kekuatan bahu ke sendi pinggul maksimal ketika tubuh sejajar dengan lantai. Dalam upaya untuk meningkatkan tekanan pada punggung dan bokong, orang-orang mengambil pancake atau meletakkannya di punggung mereka. Namun, akan jauh lebih efektif untuk tetap menekannya ke kepala: dalam hal ini, kekuatan bahu dari beban ke sendi pinggul akan lebih besar, yang berarti Anda akan mendapatkan efek yang sama dengan beban yang lebih sedikit.

Dengan menentukan pada titik mana otot-otot lebih tegang, Anda akan mengatur beban. Misalnya, Anda dapat memperlambat gerakan pada titik beban maksimum dan mempercepat di mana gaya bahu dan beban minimal.

Selain itu, Anda tidak akan memperpendek rentang gerak yang dapat memengaruhi efektivitas latihan. Misalnya, melakukan ikal bisep dari paralel dan lebih tinggi, atau melempar barbel setelah deadlift, alih-alih melewati lift dan bawah dengan mulus.

Alihkan fokus ke otot yang tepat dalam berbagai latihan

Mari kita lihat barbel jongkok. Ada beberapa jenis latihan ini: dengan barbel di punggung, di dada, di mesin Smith. Mari kita lihat semua posisi ini dalam hal leverage.

Saat Anda jongkok dengan barbel di punggung, kekuatan bahu ke pinggul lebih besar daripada kekuatan bahu ke lutut. Artinya, paha depan, fleksor lutut, dalam hal ini bekerja lebih sedikit daripada versi dengan barbel di dada. Hal ini dikonfirmasi oleh sebuah penelitian menggunakan elektromiografi.

Selain itu, back squat meningkatkan kekuatan bahu dari peralatan ke punggung bawah, sehingga tulang belakang lumbar lebih tertekan daripada squat dada. Dan, semakin kuat condong ke depan, semakin tinggi beban dan semakin besar risiko cedera.

Sekarang mari kita lihat Smith Machine Squats.

Bahu kekuatan ke lutut sangat besar, tetapi ke panggul hampir tidak ada. Di sini otot gluteal tidak berayun dengan cara apa pun, hanya paha depan. Ini, tentu saja, menambah beban pada lutut. Ternyata latihan ini bagus untuk memompa paha depan, tetapi untuk bokong tidak ada gunanya.

Banyak gadis di gym suka melakukan dumbbell lunges untuk melatih pinggul dan bokong mereka. Saya harus mengatakan bahwa ini bukan cara terbaik untuk memompa pantat: ada latihan yang jauh lebih efektif. Tetapi bahkan di dalamnya, Anda dapat menambah beban di bokong.

Mari kita lihat bahu kekuatan. Jika Anda melakukan lunge dengan tubuh lurus, kekuatan bahu dari titik penerapan kekuatan ke sendi lutut maksimal, dan ke bokong minimal. Karena itu, semua beban masuk ke paha depan. Memang, penelitian menunjukkan bahwa lunges memompa semua kepala paha depan dengan baik.

Jika Anda ingin memuat lebih banyak glutes Anda, Anda perlu meningkatkan kekuatan bahu Anda dari barbel atau dumbel ke sendi pinggul - cukup miringkan tubuh ke depan.

Sekarang mari kita lakukan beberapa latihan tubuh bagian atas. Misalnya, bench press. Seringkali, selama eksekusi, mereka melingkari kepala, takut menyentuh dagu. Saya menyentuh brengsek dan itu sangat tidak menyenangkan. Oleh karena itu, beberapa orang membungkus kepala mereka di sekitar peralatan olahraga, tetapi ini menambah beban dan tidak memungkinkan Anda untuk menambah berat badan.

Mari kita lihat lintasan palang: jika berjalan dalam garis lurus, kekuatan bahu minimal, jika berputar di sekitar kepala, itu meningkat dan jauh lebih sulit untuk mempertahankannya.

Dengan demikian, Anda dapat menyesuaikan beban dengan menilai jarak dari sendi ke titik penerapan gaya, dan menggesernya ke kelompok otot yang diinginkan.