Cara menggunakan mesin dayung untuk menurunkan berat badan dan membangun daya tahan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami menganalisis teknik eksekusi dan kesalahan utama dan memberikan program pelatihan untuk pemula dan atlet tingkat lanjut.

Banyak pusat kebugaran modern memiliki mesin dayung, tetapi treadmill dan ergometer menarik lebih banyak orang. Paling sering karena penggemar kebugaran dan atlet tidak tahu cara mendayung dan mengapa melakukannya. Namun, mesin dayung memiliki banyak manfaat dan mungkin menjadi latihan kardio favorit Anda.

Mengapa Anda melakukan mesin dayung?

Membantu menurunkan berat badan tanpa merusak sendi

Mendayung menghabiskan sekitar 210 kkal selama 30 menit kerja dengan kecepatan rata-rata (untuk orang dengan berat 60 kg) - sama seperti berolahraga dengan sepeda stasioner. Atau bahkan lebih. Dalam satu setengah bulan pelatihan pada mesin dayung, Anda dapat kehilangan sekitar 1 kg lemak dan membangun 600 g otot tanpa diet apa pun.

Berlari membakar lebih banyak kalori, tetapi juga memberikan kejutan pada sendi kaki, yang bisa menjadi masalah bagi orang tua dengan lutut sakit atau banyak kelebihan berat badan.

Selama mendayung, tidak ada beban kejut, dan berat badan didukung oleh simulator itu sendiri. Oleh karena itu, jenis kardio ini sangat cocok untuk orang-orang dari segala usia dan berat badan.

Kembangkan otot-otot seluruh tubuh secara harmonis

Tidak seperti jogging atau berolahraga dengan sepeda stasioner, di mana kaki bekerja lebih banyak daripada tangan, mendayung secara harmonis memompa tubuh bagian atas dan bawah.

Dalam satu pukulan penuh, mereka berhasil melatih bisep dan trisep, otot deltoid yang menutupi sendi bahu, dan otot-otot tubuh - pers dan ekstensor punggung, trapezium, dan latissimus dorsi. Serta fleksor pinggul, paha depan dan otot-otot kelompok paha posterior, bokong, fleksor dan ekstensor kaki.

Dalam sebuah penelitian, 8 minggu mendayung mesin meningkatkan torsi (gaya × jarak) di siku, bahu, punggung bawah, dan lutut peserta lebih dari 30%.

Dalam percobaan lain, satu setengah minggu kelas meningkatkan kekuatan otot punggung sebesar 10, 7%, dan kekuatan fleksi tubuh (otot perut) - sebesar 36, 4%.

Membangun daya tahan

Seperti latihan kardio lainnya, mendayung mengembangkan daya tahan umum dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Sebagai hasil dari pelatihan seperti itu, Anda akan dapat bekerja dengan kecepatan energik lebih lama, dan tugas sehari-hari tidak akan lagi menyebabkan sesak napas dan kelelahan.

Promosikan koreksi postur

Mendayung memperkuat otot punggung dan membutuhkan gerakan yang simetris dan seimbang dari semua otot di tubuh, yang dapat mengarah pada perbaikan postur dari waktu ke waktu. Jadi, dalam satu penelitian, enam minggu pelatihan dengan mesin dayung lima kali seminggu mengurangi sudut Cobb untuk skoliosis sebesar 1, 1 °.

Bagaimana melakukan mesin dayung yang benar?

Duduklah di atas mesin dayung, letakkan kaki Anda di atas platform dan kencangkan tali pengikatnya sehingga berada di atas tali sepatu kets. Anda dapat menyesuaikan liner khusus agar sesuai dengan ukuran kaki Anda.

Pegang pegangan mesin latihan selebar bahu, tekuk lutut Anda dan gulung kursi lebih dekat ke kaki Anda. Tempatkan tulang kering Anda secara vertikal, miringkan tubuh Anda ke depan sehingga bahu Anda berada di depan pinggul Anda, luruskan dan rilekskan lengan Anda. Fase ini disebut penangkapan.

Selanjutnya, fase stroke atau deadlift dimulai. Tekan tumit Anda ke dalam penyangga dan dorong mesin dengan kaki Anda, luruskan lutut Anda dan pada saat yang sama sedikit tekuk punggung Anda. Pada saat yang sama, jangan meregangkan tangan Anda - pada fase pertama gerakan, mereka hanya memegang pegangannya.

Kerja kaki menentukan 70% dari kekuatan pukulan Anda, jadi cobalah untuk mendorong dengan keras tanpa menggunakan lengan atau punggung Anda. Pada saat yang sama, jaga agar tubuh tetap kaku dan tegang, jangan merilekskan punggung.

Saat pegangan melewati lutut, tekuk lengan Anda dan tarik dengan kuat ke arah tubuh Anda, sedikit membungkuk ke belakang. Pada titik ekstrem, lengan bawah Anda harus sejajar dengan lantai dan kaki Anda harus direntangkan sepenuhnya. Fase ini disebut akhir stroke, atau exit.

Selanjutnya, fase pemulihan, atau kembali, dimulai. Rentangkan lengan Anda sepenuhnya dan miringkan tubuh Anda sedikit ke depan, tekuk pada sendi pinggul. Kemudian tekuk lutut dan geser ke depan, pindahkan berat badan dari tumit ke jari kaki dan pertahankan posisi lengan dan tubuh sampai Anda berada di posisi awal.

Lanjutkan mendayung tanpa jeda di ekstrem. Cobalah untuk membuat gerakan halus dan terus menerus.

Kesalahan apa yang harus dihindari saat berolahraga di mesin dayung?

Teknik mendayung yang buruk membuat Anda bekerja berlebihan, mengganggu pukulan yang kuat, dan meningkatkan risiko cedera. Kami akan membuat daftar kesalahan utama yang umum terjadi pada kebanyakan pemula.

Tekuk lutut untuk meluruskan lengan

Di akhir pukulan, pertama-tama Anda harus meluruskan lengan dan baru kemudian menekuk lutut. Jika Anda melanggar urutan ini, Anda harus meletakkan tangan di atas lutut yang tertekuk, yang hanya akan mematahkan gerakan Anda.

Mendayung dengan tangan tertekuk

Pada fase pertama, lengan sepenuhnya terentang dan rileks. Jika Anda memulai pukulan dengan lengan tertekuk dan menahannya dalam ketegangan, bisep Anda akan cepat lelah, dan pukulannya tidak akan sekuat jika Anda menggunakan kaki Anda.

Mendayung dengan pergelangan tangan tertekuk

Melenturkan pergelangan tangan meningkatkan tekanan pada persendian dan meningkatkan risiko cedera. Jaga agar lengan Anda tetap rileks dan jaga agar tangan Anda sejajar dengan lengan bawah Anda, tanpa tertekuk atau tertekuk.

Mengangkat siku ke samping

Jika Anda mengangkat bahu dan merentangkan siku ke samping, tubuh Anda melakukan pekerjaan ekstra yang tidak perlu membuat otot punggung dan bahu Anda lelah tanpa memberikan manfaat apa pun.

Pastikan bahu tidak ditarik ke telinga, dan siku lebih dekat ke tubuh dan pada fase akhir pukulan mereka melampaui garis tubuh.

Perpanjangan bagasi terlalu banyak

Jika Anda banyak membungkuk selama fase keluar, itu akan membutuhkan banyak kekuatan untuk membawa tubuh Anda kembali ke posisi tegak. Energi yang dibutuhkan untuk pengembalian ini melebihi manfaat dari pukulan yang lebih lama.

Memperpanjang kaki terlalu cepat

Anda melepaskan kaki Anda dan mendorong ke belakang, tetapi pada saat yang sama meninggalkan pegangan di depan dan baru kemudian memperbaikinya dengan punggung Anda. Dengan kesalahan seperti itu, sebagian energi dari tendangan dengan kaki terbuang sia-sia. Pastikan tubuh dan lengan tidak tetap di depan, tetapi ikuti gerakan dengan kaki Anda.

Inklusi prematur bagian belakang

Jika Anda bersandar terlalu dini, ekstensor belakang mengambil sebagian pekerjaan dari kaki. Akibatnya, beban di punggung bawah meningkat dan efisiensi mendayung menurun. Jadi pertama-tama dorong dengan kaki Anda dan baru kemudian sambungkan punggung Anda.

Lereng ke depan yang kuat

Jika Anda memiringkan punggung dengan kuat dalam fase cengkeraman, sehingga perut bertumpu pada pinggul dan bahu melampaui garis lutut, otot-otot di punggung bawah meregang dan kehilangan ketegangan. Perpanjangan mendadak berikutnya dapat mengakibatkan cedera. Pastikan bahu Anda tidak melebihi lutut, dan punggung Anda terus-menerus "dibebani".

Latihan apa yang bisa dilakukan untuk mengatur teknik?

Hanya pekerjaan tangan dan tubuh

Latihan ini akan membantu Anda memperbaiki kesalahan tangan.

Luruskan kaki Anda sepenuhnya, luruskan punggung Anda dan selama satu menit hanya bekerja dengan tangan Anda, tarik pegangan ke dada Anda. Perhatikan posisi pergelangan tangan Anda, jangan angkat bahu atau rentangkan siku ke samping.

Di menit berikutnya, sambungkan kasing agar berfungsi. Pastikan punggung Anda tidak terlalu tertekuk ke belakang dan tetap "terisi".

Bekerja dengan jeda

Latihan tangan lain untuk mengajari Anda cara mendapatkan posisi yang benar selama fase keluar.

Pukul dan jeda. Periksa posisi siku, bahu dan pergelangan tangan, sudut defleksi tubuh. Jika Anda membayangkan bahwa tubuh Anda adalah jarum jam, seharusnya berada di angka 11.

Setelah jeda, luruskan lengan Anda, lakukan gerakan kembali dan pukulan baru.

Jeda sebelum fase pemulihan

Gerakan ini mengajarkan Anda untuk terlebih dahulu meluruskan lengan dan baru kemudian menekuk lutut.

Lakukan pukulan, lalu luruskan lengan, miringkan tubuh sedikit dan jeda selama 1-2 detik. Setelah itu, akhiri fase pemulihan dan lakukan stroke lagi. Ulangi 10 kali.

Bergerak hanya dengan kakimu

Latihan ini berguna bagi mereka yang kesulitan merasakan gerakan kaki mereka dan bekerja terutama dengan punggung dan lengan.

Luruskan lengan Anda, perbaiki posisi punggung Anda dan kerjakan hanya dengan kaki Anda, dorong dan mendekat ke belakang. Lakukan 10 pukulan ini.

Apa yang harus dilakukan jika punggung Anda sakit karena berolahraga di mesin dayung?

Karena mendayung memberi banyak tekanan pada ekstensor punggung, jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang lumbar, mulailah sesi dengan hati-hati dan perhatikan sensasinya. Mendayung tidak lebih dari 20 menit tanpa henti, lalu istirahat dan lakukan beberapa peregangan.

Tarik lutut ke dada

Pegang kaki Anda di bawah lutut dengan tangan dan tarik lebih dekat ke dada sehingga panggul Anda terlepas dari lantai. Tekan pinggul ke perut dan tahan di posisi itu selama 30 detik. Kemudian kembalikan kaki Anda ke lantai, istirahat sebentar, dan ulangi dua kali lagi.

Peregangan punggung dengan lutut

Dapatkan merangkak, letakkan lutut di bawah pinggul, telapak tangan di bawah bahu. Kemudian dorong panggul Anda ke belakang dan duduk di tumit Anda, turunkan kepala Anda. Habiskan 30 detik dalam posisi ini. Rasakan punggung dan bahu Anda meregang.

Meregangkan perut

Berbaring tengkurap, luruskan kaki Anda. Bersandar di tangan Anda, angkat dada Anda dari permadani dan rentangkan kepala Anda ke langit-langit. Jangan angkat pinggul dari lantai, jangan angkat bahu ke telinga. Rasakan perut Anda meregang. Habiskan 30 detik dalam posisi ini, turunkan dada ke lantai, istirahat sebentar dan ulangi dua kali lagi.

Cara menggunakan mesin dayung untuk pemanasan

Mendayung adalah cara yang bagus untuk pemanasan sebelum beban listrik. Bekerja pada mesin dayung akan menghangatkan seluruh tubuh dengan lembut, mengaktifkan otot-otot pinggul dan kaki, "menghidupkan" bokong, dan menghangatkan otot-otot punggung, lengan, dan bahu.

Untuk memulai, lakukan pemanasan artikular dan peregangan dinamis dari video di bawah ini:

Setelah itu, duduk di simulator dan mendayung selama 5-7 menit dengan kecepatan percakapan - saat Anda dapat melanjutkan percakapan tanpa terengah-engah.

Cara menggunakan mesin dayung untuk mengembangkan daya tahan

Di bawah ini adalah dua program simulator hebat dari pelatih Terry O'Neill dan Alex Skelton:

• Pelatihan pengkondisian dasar cocok untuk mereka yang menjalani gaya hidup menetap dan tidak terlibat dalam olahraga dan kebugaran untuk waktu yang lama. Ini akan membantu Anda secara bertahap beradaptasi dengan beban dan, dalam 8-12 minggu, membawa sesi ke 30 menit mendayung terus menerus.
• Mendayung selama 20 atau 40 menit berguna bagi mereka yang telah menguasai teknik ini, berusaha meningkatkan kinerjanya dan siap untuk berlatih secara teratur dari 3 hingga 5 hari seminggu.

Program pengkondisian dasar

Sepanjang program, Anda akan bekerja pada 75% dari detak jantung maksimum Anda (HRmax).

Untuk menghitung indikator ini, gunakan rumus: 220 - usia = HRmax … Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, HRmax Anda akan menjadi 190 bpm, dan 75% dari HRmax Anda akan menjadi 142 bpm.

Jika Anda tidak melacak detak jantung Anda dengan gelang atau tali dada, gunakan sensasi Anda sebagai panduan - bekerjalah dengan kecepatan percakapan. Anda dapat melampauinya ketika Anda memiliki kekuatan dan keinginan.

Berolahraga secara teratur - 3-4 kali seminggu dengan hari istirahat di antara latihan. Mulailah dengan langkah pertama dan lanjutkan ke langkah berikutnya hanya ketika langkah sebelumnya terasa nyaman:

1. Satu menit mendayung, 30 detik istirahat - 5 putaran … Setiap pelajaran tambahkan satu lingkaran sampai Anda mencapai delapan. Kemudian lanjutkan ke langkah berikutnya.
2. Dua menit mendayung, 30 detik istirahat - 5 putaran … Dengan cara yang sama, tambahkan satu lingkaran menjadi delapan.
3. Tiga menit mendayung, 30 detik istirahat - 5 putaran … Sama seperti pada dua langkah pertama.
4. Empat menit mendayung, 30-60 detik istirahat - 4 putaran … Secara bertahap tambahkan satu lingkaran pada satu waktu hingga Anda mencapai tujuh.
5. 5 menit mendayung, istirahat 30-60 detik - 4 putaran … Tingkatkan menjadi tujuh lingkaran dan lanjutkan ke langkah berikutnya.
6. Tambahkan waktu berjalan terus menerus lebih cepat dari langkah sebelumnya. Misalnya, coba lakukan 4 putaran mendayung 7,5 menit dengan sedikit istirahat di antaranya, di latihan berikutnya - tiga putaran 10 menit atau dua putaran 15 menit. Ketika Anda mencapai 20 menit kerja terus menerus, mulailah menambahkan 2 menit setiap sesi hingga Anda mencapai 30 menit mendayung tanpa istirahat.

Mendayung selama 20 atau 40 menit

Program ini berlangsung selama sembilan minggu dan dibagi menjadi periode persiapan, pengembangan dan penguatan. Di masing-masing dari mereka, beban secara bertahap meningkat.

Program ini dirancang untuk pelatihan 3-5 hari seminggu. Jika Anda mengatur tiga sesi seminggu, lakukan tiga latihan pertama dan kemudian lanjutkan ke minggu berikutnya.

Ketika datang ke waktu pelatihan, pilih program berdasarkan kemampuan Anda. Dalam file di bawah ini Anda akan menemukan tabel dengan jadwal pelatihan:

Bagaimana menggabungkan dayung dengan latihan lain

Anda dapat menggabungkan dayung dengan latihan kekuatan dan jenis kardio lainnya.

Latihan seperti itu benar-benar membakar banyak kalori, memompa daya tahan dan menghemat waktu, tetapi pada saat yang sama hanya cocok untuk orang sehat tanpa banyak kelebihan berat badan dan dengan beberapa pengalaman mendayung dan latihan kekuatan.

Kami akan memberikan beberapa opsi dari CrossFit.

Pendayung Chipper

Lakukan berturut-turut, jika mungkin tanpa istirahat:

• 50 jongkok udara;
• 25 kalori dayung;
• 40 ayunan kettlebell Rusia;
• 20 kalori dayung;
• 30 lipatan per tekan;
• 15 kalori dayung;
• 20 push-up;
• 10 kalori dayung;
• 10 burpe.

Kompleks Jongkok

Lakukan secepat mungkin:

• 150 jongkok udara;
• 2000 m mendayung;
• 150 jongkok udara.