Shavasana: mengapa semua orang harus melakukannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Hasil akhir yang sempurna untuk latihan apa pun dan seterusnya.

Apa itu savasana?

Shavasana, atau pose mayat, adalah asana yoga yang digunakan untuk relaksasi total dan digunakan selama latihan pernapasan dan meditasi.

Ini mewakili posisi terlentang dengan kaki sedikit terpisah dan lengan diarahkan dengan bebas di sepanjang tubuh, telapak tangan ke atas. Untuk kenyamanan, beberapa praktisi menempatkan selimut atau bantal yang digulung di bawah leher, punggung, atau paha mereka.

Setiap orang yang tidak siap dapat melakukan shavasana, tetapi pada saat yang sama, pose ini sering disebut yang paling sulit untuk dikuasai, dan bukan tanpa alasan.

Mengapa savasana tidak mudah dikuasai

Pertama, dalam posisi ini Anda perlu bersantai sebanyak mungkin, dan ini tidak mungkin untuk setiap orang dan memerlukan beberapa pelatihan.

Meskipun imobilitas total dan keinginan untuk mencapai istirahat mutlak, banyak pemula mempertahankan ketegangan otot. Misalnya, Anda mungkin memperhatikan bagaimana otot-otot dahi atau bibir Anda berkontraksi, mata tertutup Anda terus menyipit, atau bahu Anda yang terkepal terangkat secara otomatis.

Menanggapi upaya sadar Anda, bagian-bagian tubuh yang "keras kepala" mungkin rileks, tetapi begitu fokus perhatian bergeser, bagian-bagian itu secara otomatis akan menyusut lagi. Oleh karena itu, savasana membutuhkan kontrol konstan atas keadaan tubuh Anda.

Kedua, pose mayat sering digunakan untuk meditasi, dan ini bukan aktivitas termudah untuk orang yang tidak siap. Meditasi adalah konsentrasi terus menerus pada suatu objek atau peristiwa, seperti pernapasan atau keadaan pikiran. Orang yang tidak terlatih sering kehilangan fokus, mulai berpikir secara acak tentang segala sesuatu secara berurutan, atau hanya tertidur.

Sementara itu, kemampuan berkonsentrasi dalam waktu lama pada posisi tubuh atau pernapasan memberikan banyak manfaat, baik selama latihan maupun setelah selesai.

Mengapa shavasana?

Stres apa pun, apakah itu perkelahian, latihan yang melelahkan, atau kecemasan tentang ujian yang akan datang, meningkatkan aktivitas sistem saraf simpatik. Ini adalah divisi dari sistem saraf otonom (ANS) yang mencakup respons melawan-atau-lari.

Produksi hormon adrenalin, norepinefrin dan kortisol Anda meningkat, detak jantung Anda meningkat dan tekanan darah Anda meningkat, pupil Anda melebar, darah meninggalkan sistem pencernaan Anda dan mengalir ke otot Anda.

Saat Anda tenang, aktivitas bagian parasimpatis ANS meningkat, akibatnya tekanan menurun, denyut nadi menjadi normal, dan darah kembali ke organ pencernaan.

Idealnya, divisi ini menyeimbangkan satu sama lain, tetapi stres dan kegembiraan yang konstan dapat menyebabkan hiperaktivitas sistem saraf simpatik. Ini, pada gilirannya, meningkatkan peradangan dalam tubuh, merusak kekebalan dan meningkatkan risiko depresi, hipertensi, dan penyakit kardiovaskular.

Corpse Pose membantu mengurangi aktivitas bagian simpatik dari ANS dan kembali ke keadaan tenang setelah stres atau olahraga apa pun. Dalam satu penelitian, setelah 30 menit shavasana, peserta mengalami penurunan yang signifikan dalam tekanan darah dan detak jantung, curah jantung, dan resistensi perifer. Para ilmuwan telah menyimpulkan bahwa pose ini efektif melawan stres dan menggeser keseimbangan menuju bagian parasimpatis, "tenang" dari sistem saraf.

Dengan demikian, berbaring dalam posisi mayat setelah latihan, Anda akan dengan cepat menghilangkan gairah dan menenangkan pikiran Anda. Ini sangat penting jika Anda terlibat di pagi hari dan masih ada kekhawatiran dan kecemasan biasa sepanjang hari yang perlu dipenuhi dalam keadaan tenang.

Shavasana membantu tidak hanya untuk menenangkan kecemasan setelah peristiwa yang membuat stres, tetapi juga untuk mengatasi pengalaman baru dengan lebih baik. Dalam satu percobaan, setelah 10 menit latihan ini, orang-orang bereaksi secara signifikan lebih sedikit terhadap stres merendam tangan mereka dalam air dingin.

Dan efek ini bahkan lebih terasa setelah empat minggu sesi 10 menit setiap hari.

Cara mengambil pose yang benar

Letakkan permadani atau selimut di lantai untuk melembutkannya dan berbaring telentang. Jika perlu, letakkan bantal tipis atau selimut yang digulung di bawah kepala Anda.

Jaga agar kaki Anda sedikit terpisah, dan letakkan tangan Anda dengan longgar di sisi tubuh Anda, telapak tangan ke atas. Tutup mata Anda dan rilekskan semua bagian tubuh Anda sepenuhnya.

Bernapaslah perlahan dan dalam, dengan fokus pada keadaan pikiran dan sensasi tubuh. Bayangkan bagaimana energi mengisi Anda dengan setiap napas, dan saat Anda menghembuskan napas, stres dan ketegangan dilepaskan. Jangan tertidur.

Apa yang harus dilakukan di savasana

Ada banyak latihan mental yang bisa dilakukan dalam pose mayat. Kami akan menyajikan beberapa di antaranya.

Relaksasi seluruh bagian tubuh secara bergantian

Latihan ini akan membantu Anda melacak apakah tubuh Anda cukup tenang dan apakah ada area ketegangan yang konstan di dalamnya.

Setelah Anda berpose, mulailah secara sadar mengendurkan otot-otot Anda, gerakkan fokus perhatian Anda dari bawah ke atas. Pertama, rasakan istirahat total di jari-jari kaki Anda, lalu lanjutkan ke betis, lutut, pinggul, dan seterusnya. Anda bisa membayangkan bagaimana bagian tubuh Anda diisi dengan zat kental yang hangat atau menjadi air dan tersebar di lantai.

Berjalan ke bagian paling atas kepala, berikan perhatian khusus pada otot-otot wajah - sebagai aturan, mereka hampir tidak rileks.

Pernapasan menghitung

Ini adalah cara yang bagus untuk memulai meditasi Anda. Bernapaslah dalam-dalam dengan kecepatan yang sama. Misalnya, tarik udara ke paru-paru Anda selama delapan hitungan, lalu lepaskan dengan jumlah yang sama.

Anda juga dapat mencoba pernapasan segitiga atau persegi menggunakan jumlah hitungan yang sama. Dalam kasus pertama, Anda menghitung inhalasi, menahan, dan menghembuskan napas; dalam kasus kedua, Anda menambahkan penahanan lagi setelah menghembuskan napas.

Contoh (segitiga pranayama): tarik napas - enam hitungan; penundaan - enam hitungan; pernafasan - enam hitungan.

Meditasi pada keadaan pikiran

Cobalah teknik yang dijelaskan oleh Yonge Mingyur Rinpoche dalam Buddha, the Brain and the Neurophysiology of Happiness. Bagaimana mengubah hidup Anda menjadi lebih baik”- meditasi bersinar tanpa tujuan.

Bersantailah di shavasana dan amati saja apa yang terjadi di kepala Anda, tanpa terlibat dalam rantai pikiran dan emosi yang muncul dan tanpa berusaha menekannya. Catat saja kehadiran mereka dan amati lebih jauh, tanpa mengalihkan fokus perhatian dari gambaran umum tentang apa yang terjadi dan tanpa meninggalkan "saat sekarang" dalam fantasi dan mimpi.

Meditasi bersinar paling baik dilakukan setelah bernapas. Mereka berfungsi sebagai semacam pemanasan, membantu menyesuaikan konsentrasi dan tidak tenggelam dalam fantasi.

Bagaimana shavasana dapat dimodifikasi

Untuk membuat pose lebih nyaman, banyak guru yoga menyarankan untuk menempatkan selimut yang digulung atau bahkan balok di bawah bagian tubuh yang berbeda: kepala, tulang belakang dada, punggung bawah.

Namun, tujuan shavasana adalah relaksasi total dan menghilangkan stres, bukan peregangan atau koreksi postur. Karena itu, intervensi apa pun, setelah itu Anda merasa tidak nyaman dan bahkan lebih menyakitkan, menghilangkan pose dari semua makna.

Upaya untuk membuat shavasana lebih nyaman dapat diterima, tetapi di sini juga penting untuk tidak berlebihan, agar tidak meninggalkan tubuh dalam posisi yang tidak wajar.

Berikut beberapa cara aman untuk meningkatkan kenyamanan postur dari Dr. Ariele Foster, ahli terapi fisik dan guru yoga.

Letakkan selimut di bawah paha Anda

Jika Anda merasa tidak nyaman di punggung bagian bawah, coba gulung selimut dan letakkan guling yang dihasilkan di bawah paha tepat di bawah panggul.

Karena ini, punggung bawah secara alami akan jatuh ke matras dan ketegangan akan hilang. Jika itu tidak berhasil, coba letakkan bantal atau selimut besar di bawah paha Anda sehingga seluruh ruang pinggul dari panggul hingga lutut bertumpu padanya.

Letakkan selimut di bawah kepalamu

Jika Anda merasakan ketegangan di leher Anda, letakkan selimut tipis di bawah kepala Anda. Adalah penting bahwa leher berada dalam posisi alami ketika Anda berdiri tegak.

Jangan gunakan blok yoga atau bantal tinggi yang akan memaksa kepala Anda ke depan.

Seberapa sering dan seberapa banyak melakukan shavasana

Pastikan untuk melakukan shavasana setiap hari. Pilih teknik yang akan Anda gunakan dalam pose dan coba lakukan selama 5-10 menit tanpa henti.

Gunakan savasana setelah latihan apa pun, di penghujung hari (sebelum tidur), dan sebelum acara stres apa pun yang membutuhkan ketenangan dan fokus.

Cobalah untuk mencurahkan setidaknya 10 menit sehari untuk pose ini. Tidak ada batas atas. Jika Anda memiliki waktu luang dan keinginan, Anda dapat menghabiskan setengah jam, satu jam atau bahkan lebih di shavasana.