Mengapa jembatan gluteal harus dilakukan untuk semua orang yang menginginkan pantat yang indah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami berbicara tentang kelebihan, menunjukkan teknik dan variasi.

Apa yang baik tentang jembatan gluteal?

Ada beberapa alasan untuk memasukkan jembatan glute dalam latihan Anda.

Latihan memompa bokong

Jembatan glute pada dua kaki menggunakan otot gluteus maximus sebesar 23–31%, dan pada satu kaki sebesar 51–55%. Ini lebih dari jongkok (hingga 14%) dan lunges (23-26%), yang terus-menerus digunakan untuk memompa para imam.

Memperkuat pinggul

Latihan ini melibatkan otot-otot bagian belakang paha. Anda dapat menggeser beban pada mereka dengan menyesuaikan posisi kaki Anda di lantai.

Tidak membebani fascia lata tensioner

Ini adalah otot yang terletak di paha lateral. Jika bokongnya lemah, akan menimbulkan banyak tekanan, penyumbatan, dan pemendekan, yang dapat menyebabkan nyeri pada lutut, pinggul, dan punggung bagian bawah. Jembatan glute berkaki satu membantu memperkuat bokong yang lemah dan hampir tidak melibatkan tensioner fascia lata.

Menghilangkan risiko cedera

Maksimum yang mengancam Anda dengan teknik yang salah adalah kerja otot yang tidak mencukupi. Melakukan latihan, hampir tidak mungkin terluka.

Memiliki banyak variasi

Tidak perlu menyederhanakan latihan - ini sudah cukup mudah untuk semua tingkat pelatihan. Tapi Anda bisa memperumitnya tanpa batas dengan mengubah support dan menambahkan resistance.

Bagaimana melakukan jembatan gluteal dengan benar

Berbaring telentang di lantai. Tekuk lutut Anda di sudut kanan dan letakkan kaki Anda di lantai, selebar pinggul. Silangkan tangan Anda di depan dada.

Rasakan punggung bawah Anda menyentuh matras. Seharusnya tidak ada ruang kosong antara bagian belakang dan lantai.

Peras bokong Anda, angkat panggul Anda dari lantai dan rentangkan sepenuhnya sendi pinggul Anda. Pertama, panggul naik, lalu bagian belakang terlepas, mempertahankan posisi netral - tanpa menekuk.

Tahan di titik teratas selama 1-2 detik, terus tekan bokong. Kemudian perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali dan ulangi.

Bagaimana cara menambah beban?

Jika Anda dapat melakukan 20 repetisi tanpa berhenti tanpa membakar dan kelelahan pada otot, ada baiknya menambah beban. Ada beberapa cara.

Lakukan jembatan glute dengan satu kaki

Versi jembatan gluteal ini dua kali lebih efektif dari yang klasik.

Berbaring telentang di lantai, tekuk satu lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Luruskan kaki lainnya. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda atau silangkan di dada Anda. Sambil mengencangkan bokong Anda, angkat panggul Anda dari lantai dan luruskan sepenuhnya sendi pinggul Anda. Jaga agar kaki lainnya tetap lurus dan tidak bergerak, seolah-olah digips dari pinggul ke kaki.

Jika otot paha belakang Anda tersumbat parah dan Anda ingin melepaskan sebagian bebannya, letakkan kaki kaki Anda yang bekerja lebih dekat ke panggul sehingga lutut ditekuk pada sudut yang tajam.

Lakukan latihan expander

Latihan dengan karet gelang di pinggul bekerja dengan baik untuk otot gluteal tengah, karena Anda tidak hanya harus melepaskan pinggul, tetapi juga merentangkannya ke samping, mengatasi resistensi expander.

Pita elastis apa pun cocok untuk latihan. Yang kecil akan lebih nyaman, tetapi jika Anda hanya memiliki yang besar, Anda dapat melipatnya beberapa kali.

Letakkan elastis di pinggul Anda di atas lutut, letakkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari pinggul Anda dan rentangkan lutut Anda ke samping, regangkan elastis. Angkat dan turunkan panggul, remas bokong di titik tertinggi.

Tambahkan berat badan

Latihan dengan beban di pinggul lebih banyak memuat otot gluteal dan memompa pantat lebih cepat.

Sebagai pemberat, Anda dapat menggunakan barbel, dumbel, kaleng berisi air atau pasir, dan benda lain yang nyaman untuk digunakan.

Teknik eksekusi bertepatan dengan versi klasik jembatan gluteal.

Bagaimana lagi untuk mendiversifikasi jembatan gluteal

Untuk membuat latihan Anda lebih menarik, cobalah berbagai variasi jembatan. Mereka akan membantu memompa semua serat otot gluteal dan juga memuat otot perut, adduktor, dan fleksor pinggul.

Mengayunkan pinggul Anda

Variasi ini memaksa Anda untuk terus-menerus menjaga glutes dalam ketegangan dan juga memuat otot-otot inti.

Luruskan di sendi pinggul, tekan bokong dan ayunkan pinggul Anda dari sisi ke sisi, cobalah untuk tidak menurunkan panggul sampai akhir latihan.

Dengan langkah

Latihan ini menambah tekanan pada fleksor pinggul dan melelahkan glutes dengan ketegangan konstan.

Angkat panggul Anda, kunci posisinya dan tekan bokong Anda. Pada gilirannya, angkat kaki Anda, tekuk lutut, dan letakkan kembali. Cobalah untuk menjaga panggul Anda pada tingkat yang sama agar tidak tenggelam sampai akhir latihan.

Seperti kodok

Tempatkan kaki Anda bersama-sama dan rentangkan lutut Anda ke samping. Jembatan dalam posisi ini, mencoba untuk meregangkan sendi pinggul sepenuhnya.

Dengan benda di antara kakimu

Latihan ini juga memuat otot-otot adduktor di paha bagian dalam.

Peras benda datar di antara kaki dan jembatan Anda dalam posisi ini.

Tahan dengan mengangkat kaki

Variasi ini akan memberikan tekanan tambahan pada fleksor pinggul.

Buat jembatan glute dengan satu kaki dan kunci posisi atas dengan meremas bokong. Angkat dan turunkan kaki lurus Anda, jangan letakkan di lantai sampai akhir pendekatan. Setelah selesai, ulangi hal yang sama pada kaki lainnya.

membentang

Latihan ini secara bersamaan memompa otot gluteal kaki yang bekerja dan meregangkan otot-otot kaki yang bebas.

Tempatkan tulang kering dari satu kaki di lutut yang lain dan lakukan jembatan glute dalam posisi ini. Ulangi latihan pada kaki lainnya.

Dengan kaki di atas podium

Latihan ini meningkatkan beban pada paha belakang dengan rentang gerak yang lebih besar.

Tempatkan kaki Anda pada ketinggian yang stabil, lepaskan sepenuhnya pada sendi pinggul dan kembali.

Bagaimana memasukkan jembatan glute ke dalam latihan Anda

Lakukan glute bridging 1-2 kali seminggu, bergantian dengan latihan glute bridging lainnya. Lakukan 3-5 set 15-20 kali.

Pilih tingkat kesulitan dan berat sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan sulit, dan sensasi terbakar menumpuk di otot.