Mengapa beban di gym tidak hanya perlu diangkat, tetapi juga dibawa

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Peretas kehidupan menjelaskan bagaimana membawa beban akan meningkatkan kebugaran Anda dan menunjukkan tujuh latihan yang baik.

Anda dapat mengangkat barbel seberat 250 kilogram, tetapi ketika diminta untuk memindahkan kabinet, sepertinya itu tugas yang sangat sulit. Mengangkat beban dan membawanya adalah dua jenis aktivitas yang berbeda, ada baiknya menggabungkannya dalam latihan Anda.

Mengapa mengangkat beban lebih mudah daripada membawanya

Saat mengangkat dan membawa beban, pola gerakan yang berbeda dan otot yang berbeda digunakan. Saat Anda mengangkat beban, gerakannya sesederhana mungkin - naik turun. Berjalan dengan beban memaksa Anda untuk mengencangkan lebih banyak otot untuk menjaga keseimbangan dan menahan objek, terutama jika itu adalah sesuatu yang canggung untuk dibawa.

Saat membawa beban berat, tubuh berada di bawah beban lebih lama. Untuk mengangkat barbel yang berat sekali, Anda perlu melakukan gerakan sederhana. Ya, itu akan sulit, tetapi di situlah semuanya berakhir. Saat Anda membawa karung pasir berat 45 meter, tubuh Anda menghabiskan lebih banyak waktu di bawah beban.

Namun, satu jenis pelatihan tidak mengecualikan yang lain. Untuk membawa beban, pertama-tama Anda harus belajar cara mengangkatnya.

Mengapa Anda harus membawa barang-barang berat

1. Pengembangan kekuatan fungsional. Dialah yang akan berguna bagi Anda dalam kehidupan sehari-hari. Misalnya, Anda akan menggendong anak-anak Anda ketika mereka lelah atau tertidur, bepergian ke rumah dengan belanjaan berat, membawa tas berat selama renovasi atau bekerja di pedesaan. Jika Anda ingin melakukan semua ini dengan mudah, masukkan beban ke dalam rutinitas latihan Anda.
2. Melatih kelompok otot yang berbeda. Membawa beban mengembangkan kekuatan inti, meningkatkan stabilitas pinggul, dan melatih kekuatan cengkeraman - parameter yang sering diremehkan yang secara langsung memengaruhi setiap gerakan dengan beban.
3. Meningkatkan kemampuan atlet. Seseorang yang membawa beban meningkatkan daya tahannya, mereka dapat berlatih lebih lama dan lebih intens.
4. Pengembangan stabilitas. Anda dapat tetap tidak bergerak di bawah pengaruh eksternal. Misalnya, jangan membungkuk di bawah beban saat membawa dua beban.
5. Adaptasi kulit dan jaringan lunak terhadap efek beban berat. Jika Anda berlatih dengan palang dan palang horizontal, hanya kulit telapak tangan yang terbiasa dengan efeknya, dan ketika Anda membawa batu dan tas berat, kulit dan jaringan lunak bahu dan dada juga beradaptasi.

Cara membawa beban

Anda dapat melakukan latihan dengan beban dan dumbel, tetapi bentuk peralatan yang nyaman tidak akan mempersiapkan Anda untuk apa yang harus Anda hadapi dalam hidup. Untuk mengembangkan kekuatan fungsional, variasikan latihan Anda dengan membawa benda lain, tidak hanya berat, tetapi juga tidak nyaman: tas, batu besar, atau bahkan orang.

Berapa berat yang harus digunakan?

Itu semua tergantung pada tujuan Anda. Semakin ringan objeknya, semakin jauh Anda dapat membawanya dan semakin Anda mengembangkan daya tahan. Semakin besar bobotnya, semakin pendek jaraknya dan semakin baik daya yang dipompa.

Bereksperimenlah dengan bobot dan benda yang berbeda untuk menemukan berat ideal Anda. Pastikan untuk mengikuti teknik yang benar: bawa benda dengan punggung lurus, dan distribusikan beban kurang lebih secara merata di kedua sisi tubuh.

Seberapa sering berolahraga?

Atur latihan angkat beban seminggu sekali, lakukan satu atau lebih latihan di akhir rutinitas latihan Anda. Jika Anda melakukan latihan kekuatan, tingkatkan berat dan/atau jarak Anda setiap minggu. Jika Anda ingin meningkatkan daya tahan Anda, gabungkan latihan yang berbeda dan perhatikan seberapa banyak yang dapat Anda lakukan sebelum Anda lelah.

Latihan

1. "Jalan Petani"

Ambil dumbel atau beban di kedua tangan dan berjalanlah sejauh mungkin dengannya dalam 30 detik. Pada latihan berikutnya, berjalanlah selama 45 detik, lalu berjalanlah selama satu menit.

2. "Jalani petani" dengan beban di satu tangan

Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi Anda membawa beban hanya dengan satu tangan. Ini memperumit tugas karena tubuh Anda harus menggunakan semua otot inti Anda untuk menjaga keseimbangan.

Anda membawa beban di satu tangan, lalu mengubahnya dan melakukan hal yang sama. Mulailah dengan 30 detik per latihan untuk setiap lengan dan secara bertahap bekerja hingga satu menit.

Anda dapat menggabungkan latihan ini dengan jalan petani: bawa satu kettlebell atau dumbbell di tangan yang lebih rendah, dan yang lainnya di angkat di atas kepala Anda.

3. Membawa kerang di atas kepala

Angkat dumbel di atas kepala Anda dan bawa selama 30 detik. Tingkatkan waktu 15 detik hingga Anda mencapai satu menit.

4. "Pelayan"

Lakukan hal yang sama seperti pada latihan sebelumnya, hanya pertahankan beban di satu tangan. Lakukan 30 detik untuk masing-masing tangan dan secara bertahap tingkatkan waktu menjadi satu menit.

5. Pemindahan karung pasir

Anda dapat menemukan karung pasir di gym, tetapi tidak ada di mana-mana. Jika Anda berolahraga di rumah atau di garasi, belilah tas atau buat sendiri.

Tandai 20-25 meter dan pergi secepat mungkin dengan tas. Anda dapat membawa tas di bahu Anda, dalam pelukan, atau kombinasi keduanya. Ulangi lari 5-10 kali di akhir latihan.

6. "Pemadam Kebakaran"

Gerakan ini dapat membantu Anda dalam keadaan darurat ketika orang yang terluka perlu dipindahkan. Untuk melakukan gerakan ini dengan cara yang akrab dan mudah, Anda perlu berlatih dengan seseorang di pundak Anda, dan bukan dengan tas berat atau sesuatu yang lain.

7. Backpacking

Anda hanya memakai ransel yang berat dan pergi dengan itu. Latihan ini tidak melibatkan lengan, tetapi memberikan beban pada bahu, inti, dan kaki. Ini adalah latihan kardio yang baik dan tidak terlalu membebani lutut seperti berlari atau melompat.

Gabungkan latihan satu sama lain

Pilih tiga latihan dari daftar dan lakukan di akhir rutinitas latihan Anda. Misalnya, mulailah dengan 30 detik berjalan-jalan petani, lalu lanjutkan dengan membawa karung pasir dan berakhir dengan dumbel atau kettlebell di atas kepala - ini adalah latihan yang bagus untuk membangun daya tahan dan kekuatan fungsional.