Cara memperbaiki ketidakseimbangan otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Siapa pun yang melakukan latihan kekuatan berisiko mengalami ketidakseimbangan otot. Cari tahu bagaimana ketidakseimbangan memengaruhi latihan dan penampilan Anda, dan cara menghilangkannya.

Apa itu ketidakseimbangan otot?

Hampir semua otot rangka di tubuh kita dipasangkan dan terletak secara simetris - ke kanan dan kiri. Ketidakseimbangan otot adalah pelanggaran simetri, ketidaksesuaian dalam ukuran dan kekuatan otot berpasangan atau kelompok otot.

Dalam beberapa kasus, ketidakseimbangan dapat diperhatikan, misalnya, ketika satu lengan atau otot dada terasa lebih besar dari yang lain, dalam kasus lain perbedaannya tidak begitu jelas, tetapi terasa selama pelatihan.

Misalnya, jika satu tangan lebih kuat dari yang lain, palang dapat miring ke satu sisi selama bench press karena tangan yang lebih kuat akan mendorongnya lebih cepat.

Ketidakseimbangan juga dapat terjadi antara kelompok otot utama seperti punggung dan dada, trisep dan bisep, kaki bagian atas, dan otot betis.

Ini tidak hanya terlihat buruk dan menurunkan kinerja atletik, tetapi juga dapat menyebabkan cedera. Misalnya, jika seorang atlet memiliki dada yang dipompa dan otot punggung yang kurang berkembang, ini meningkatkan risiko cedera pada bahu.

Selain itu, ketidakseimbangan otot menyebabkan postur tubuh yang buruk. Misalnya, otot ekstensor punggung yang lemah dan otot perut yang berkontraksi menjadi ciri postur membungkuk, sedangkan fleksor pinggul yang kaku dapat menyebabkan fleksi berlebihan pada punggung bagian bawah.

Apa yang Menyebabkan Ketidakseimbangan Otot?

Tidak ada tubuh yang simetris sempurna. Genetika mempengaruhi kekuatan otot dan kerentanan terhadap hipertrofi, tetapi faktor lain memainkan peran utama dalam menyebabkan ketidakseimbangan.

Program yang dirancang dengan buruk atau kekurangannya

Pria sering lebih suka mengayunkan dada, bahu, dan lengan mereka, sambil melupakan punggung dan kaki. Wanita menaruh semua perhatian mereka pada kaki dan bokong, takut melakukan latihan di lengan dan bahu, agar tidak menjadi atlet.

Akibatnya, baik itu maupun yang lainnya mengalami ketidakseimbangan otot dan tubuh yang asimetris, yang jauh dari ideal.

Kurangnya perhatian terhadap teknologi

Jika teknik yang benar tidak diikuti selama latihan, beban dapat bergeser ke satu sisi.

Katakanlah Anda memiliki otot punggung yang lebih berkembang di sisi kanan. Saat Anda melakukan baris dumbbell dari lengan kanan, otot punggung Anda menahan beban, Anda menggunakan teknik yang benar. Di sisi kiri, otot punggung yang lemah dengan cepat menyerah, beban dipindahkan ke bahu.

Jika Anda mengabaikan hal ini, otot-otot di sisi kanan akan menjadi lebih kuat, akan terjadi ketidakseimbangan otot yang nyata dan risiko cedera pada bahu.

Kurangnya mobilitas sendi

Banyak orang menghabiskan sepanjang hari di meja mereka, mempertahankan posisi tubuh yang salah. Dari sini, otot menjadi diperbudak, menjadi kaku dan membatasi mobilitas sendi.

Tubuh mengkompensasi kurangnya mobilitas dengan teknik yang salah. Akibatnya, beberapa otot menerima terlalu banyak tekanan, sementara yang lain praktis tidak berpartisipasi dalam gerakan.

Bagaimana cara mengetahui apakah Anda memiliki ketidakseimbangan otot?

Cara termudah untuk menentukan adanya asimetri otot berpasangan. Ambil pita penjahit, ukur otot di kedua sisi dan bandingkan jumlahnya.

Ukur volume tungkai dalam fleksi. Ini akan mencegah Anda meremas otot dengan selotip dan mengecilkan ukuran.

Jauh lebih sulit untuk mengidentifikasi ketidakseimbangan antara kelompok otot yang berbeda karena penilaian Anda subjektif.

Cobalah untuk dengan tenang menilai korespondensi kelompok otot yang berbeda. Jika Anda memiliki ketidakseimbangan yang jelas, Anda mungkin akan menyadarinya.

Bagaimana mencegah ketidakseimbangan otot

Lakukan latihan multi-sendi

Ada latihan terisolasi yang hanya bekerja pada satu kelompok otot, dan latihan multi-sendi yang kompleks, di mana hampir semua otot tubuh dimuat.

Misalnya, jika Anda melakukan ekstensi kaki di mesin, hanya paha depan yang dimuat. Saat melakukan jongkok multi-sendi, beban utama jatuh ke pinggul, tetapi glutes dan otot inti juga termasuk dalam pekerjaan.

Dengan memasukkan latihan multi-sendi ke dalam latihan Anda, Anda melindungi tubuh Anda dari ketidakseimbangan otot. Bahkan jika Anda sepenuhnya mengecualikan pengembangan beberapa otot dari program, mereka akan tetap dimuat dan diperkuat selama proses pelatihan.

Tambahkan latihan sepihak

Latihan unilateral adalah gerakan di mana kedua otot berpasangan bekerja, tetapi terpisah satu sama lain. Latihan semacam itu akan membantu Anda menghindari pemindahan beban dari otot yang lebih lemah ke otot yang lebih kuat.

Misalnya, dengan bench press barbel, Anda dapat memindahkan sebagian beban dari lengan yang lebih lemah ke lengan yang lebih kuat. Bilah akan miring, tetapi Anda akan dapat bekerja dengan berat yang Anda pilih, memperburuk ketidakseimbangan dengan setiap pengulangan.

Untuk mencegahnya, ganti latihan barbell dengan opsi dumbbell atau kettlebell. Jika lengan Anda yang lemah tidak dapat menahan beban halter, Anda harus memilih cangkang yang lebih ringan sehingga perbedaan kekuatan anggota badan tidak meningkat.

Kembangkan mobilitas

Jika tubuh Anda kekurangan mobilitas sendi untuk melakukan latihan dengan benar, itu akan mengkompensasi kekurangan tersebut dengan teknik yang buruk.

Misalnya, jika Anda memiliki fleksor pinggul yang kaku di satu sisi, Anda akan jatuh ke satu sisi saat berjongkok dengan banyak beban. Terus-menerus meningkatkan beban akan menyebabkan ketidakseimbangan atau cedera.

Perhatikan keterbatasan Anda dan coba perbaiki sebelum menyebabkan asimetri atau cedera.

Cara memperbaiki ketidakseimbangan otot

Cara memperbaiki asimetri otot berpasangan

Untuk menghilangkan ketidakseimbangan otot berpasangan, tingkatkan jumlah repetisi untuk sisi yang lemah sebesar 25-35%.

Katakanlah bahu kiri Anda lebih kecil dari kanan Anda. Anda biasanya melakukan 3 set 10 side dumbbell raises. Untuk memperkuat bahu yang lemah, tambahkan 10 repetisi lagi untuk lengan kiri saja.

Anda akan melakukan 30 repetisi dengan tangan kanan dan 40 repetisi dengan tangan kiri dengan berat yang sama.

Jika Anda tidak ingin menambah beban pada otot yang lemah, lakukan jumlah pengulangan yang sama pada kekuatan dan kelemahan. Untuk melakukan ini, selalu mulai latihan di sisi yang lemah untuk mengetahui berapa banyak repetisi dan berapa berat yang dapat Anda lakukan.

Cara memperbaiki ketidakseimbangan otot

Jika beberapa otot terlihat lemah dan tidak berkembang dibandingkan dengan yang lain, tambahkan saja lebih banyak beban: tingkatkan jumlah latihan atau beban kerja. Namun, beban keseluruhan harus tetap sama.

Misalnya, jika Anda memutuskan untuk memompa kaki yang lemah, Anda tidak perlu melakukan latihan terpisah selain apa yang sudah Anda lakukan. Hal ini dapat mengakibatkan overtraining dan kemajuan mengulur waktu.

Sebagai gantinya, Anda perlu mendesain ulang latihan Anda untuk memberi ruang bagi tekanan tambahan pada kaki Anda. Anda mengalihkan fokus ke satu kelompok otot, memperbaiki ketidakseimbangan, dan memiliki waktu untuk sepenuhnya pulih di antara sesi.

kesimpulan

Mari kita rangkum:

• Ketidakseimbangan otot muncul selama pelatihan ketika satu otot atau kelompok otot lebih sering dan lebih stres daripada yang lain.

• Untuk mencegah ketidakseimbangan, Anda perlu:

  • tambahkan ke program latihan multi-sendi yang memuat otot-otot seluruh tubuh;
  • melakukan latihan sepihak yang memuat otot berpasangan secara terpisah;
  • mengembangkan mobilitas sendi dan mengikuti teknik.
• Untuk memperbaiki ketidakseimbangan, Anda perlu memastikan bahwa otot yang kuat tidak menerima lebih banyak tekanan, serta meningkatkan intensitas melatih otot yang lemah.

Jangan abaikan kelemahan Anda, hilangkan ketidakseimbangan otot pada waktunya, maka Anda akan meningkatkan kinerja Anda dan mengurangi risiko cedera.