Latihan Sang Penyihir: 5 Latihan dari Henry Cavill

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Aktor tersebut berbagi rahasia pemompaan otot yang lebih efisien.

Sosok keren Henry Cavill adalah buah kerja keras di aula. Setiap hari, superman Inggris memulai dengan latihan kardio perut kosong, dan kemudian - ketika jadwal pemotretan yang padat memungkinkan - dia berolahraga di gym.

Bersama pelatihnya Dave Rienzi, ia telah menunjukkan beberapa latihan kekuatan yang efektif untuk membangun otot-otot bagian belakang tubuh, lengan dan bahu.

1. Batas waktu Rumania dengan elastis di sekitar pinggul

Latihan ini bekerja dengan baik untuk ekstensor punggung, glutes, dan paha belakang. Dan pita elastis di sekitar pinggul meningkatkan beban pada gluteus medius dan otot-otot kecil.

Ada pita di hampir semua gym. Biasanya, mereka berbaring di ruang kebugaran di sebelah bodybar dan dumbel kecil. Tanya instruktur.

• Tempatkan karet elastis di pinggul dekat lutut dan letakkan kaki selebar bahu sambil meregangkan expander.
• Membungkuk ke palang dengan punggung lurus dan pegang palang dengan pegangan lurus lebih lebar dari bahu Anda. Pegang barbel di tangan Anda, luruskan. Ini adalah posisi awal.
• Jaga punggung tetap lurus, turunkan barbel ke tengah kaki bagian bawah. Fase penurunan harus berlangsung empat detik.
• Kunci posisi selama dua detik. Pastikan punggung tetap lurus dan punggung bawah tidak membulat.
• Regangkan bokong Anda, kembali ke posisi awal dan ulangi.
• Lakukan tiga set 10 repetisi.

2. Hipertensi pada GHD

Latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot-otot ekstensor punggung, glutes dan paha belakang. Jika Anda memiliki simulator seperti itu di gym, pastikan untuk menggunakannya.

• Sesuaikan mesin dengan tinggi Anda dan masukkan kaki Anda di antara rol.
• Ambil tangan Anda di belakang kepala dan turunkan diri Anda ke sudut kanan di panggul Anda.
• Angkat tubuh ke ekstensi penuh di panggul, kencangkan bokong dan berlama-lama di posisi ini selama dua detik.
• Lakukan tiga set 10 repetisi.

3. Retensi statis pada otot perut miring

Latihan ini membangun korset otot yang baik: ini memperkuat otot-otot miring internal dan eksternal perut, menggunakan otot-otot punggung dan bokong. Anda dapat melakukannya di crossover atau dengan sabuk expander, mengaitkannya di atas rak.

• Pasang pegangan yang lembut dan tertutup dan pegang pegangan dengan kedua tangan.
• Menjauh dari crossover, menarik kabel, dan berdiri menyamping ke mesin, menekan pegangan ke tengah dada Anda.
• Regangkan tangan Anda ke depan dan pegang pegangan lurus di tengah tubuh Anda.
• Pastikan pinggul dan bahu sejajar, tubuh tidak berputar ke samping.
• Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu putar sisi lainnya ke persilangan dan ulangi.
• Lakukan tiga set di setiap sisi.

4. Mengatur halter dalam tiga posisi

Latihan ini memompa bundel otot deltoid tengah dan depan dalam satu pendekatan.

• Ambil dumbel dan turunkan lengan ke samping tubuh. Turunkan bahu Anda dan satukan tulang belikat Anda, kencangkan perut dan bokong Anda.
• Angkat dumbbell ke samping setinggi bahu. Putar tangan Anda dengan jari ke bawah, sedikit tekuk siku untuk melindungi sendi.
• Turunkan ke posisi semula, lalu angkat lagi, tetapi tidak jelas di samping, tetapi arahkan sedikit ke depan. Pada titik tertinggi, lengan harus diabduksi dari tubuh dalam bidang horizontal sekitar 45 °.
• Turunkan lengan Anda, lalu angkat dengan jelas ke depan di depan tubuh. Kemudian ulangi bundel dari awal.
• Lakukan 15 repetisi, lakukan tiga set.

5. Pengangkatan dumbel alternatif untuk bisep

Latihan ini memompa bisep dengan baik dan memperkuat otot-otot lengan bawah.

• Berdiri tegak dengan dumbbell di tangan. Tekuk siku pada sudut sekitar 30 °, putar pergelangan tangan dengan jari ke arah Anda. Ini adalah posisi awal.
• Bergiliran turunkan lengan Anda dengan dumbel dan kembalikan ke posisi semula. Pada titik teratas, putar sedikit lengan bawah Anda ke luar (arahkan jari kelingking Anda ke langit-langit).
• Lakukan dengan lancar dan terkendali, jangan mengayunkan badan, tidak mematahkan garis pergelangan tangan.
• Lakukan tiga set 10 kali untuk setiap lengan.

Anda tidak harus melakukan semua latihan ini dalam satu latihan. Tambahkan mereka ke rencana Anda tergantung pada bagaimana proses pelatihan dibangun. Misalnya, jika Anda lebih suka split dua hari, tambahkan deadlift dan hiperekstensi Rumania pada hari kaki, dan rentangkan, tahan, dan bisep meringkuk ke dalam latihan tubuh bagian atas Anda.

Jika Anda melatih seluruh tubuh untuk setiap latihan, lakukan latihan ini 1-2 kali seminggu, bergantian dengan gerakan lain untuk kelompok otot yang sama. Misalnya, deadlift Rumania dengan karet gelang dapat diselingi dengan deadlift klasik, deadlift sumo atau pegangan lebar, dan pegangan statis - dengan putaran Rusia dengan bola obat atau tikungan samping dengan kettlebell di tangan.