2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Untuk menjadi sukses dalam olahraga, tidak hanya pelatihan yang penting. Makanan adalah faktor penting lainnya, pentingnya yang cenderung diremehkan banyak orang. Dalam artikel ini, Lifehacker akan memberi tahu Anda produk apa yang harus disertakan dalam menu pelari, dan membantu Anda mengetahui apa, kapan, dan dalam jumlah apa Anda perlu makan.
Rekomendasi umum
Hal pertama yang harus diingat untuk semua atlet pemula adalah mereka tidak perlu membatasi diri dalam makanan. Anda membutuhkan kekuatan untuk berolahraga, jadi makanlah secukupnya. Satu-satunya tugas adalah memilih makanan yang tepat yang akan membantu Anda melupakan rasa lapar untuk waktu yang lama dan mengisi penuh energi Anda.
Rasio optimal protein, lemak, dan karbohidrat dalam diet pelari amatir adalah 1: 1: 4. Ternyata 80 gram karbohidrat harus mencakup 20 gram protein dan lemak. Sedikit berbeda dengan diet tradisional yang sejak awal meresepkan karbohidrat dari menu mereka, bukan? Jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, karbohidrat lambat adalah cara yang harus dilakukan. Tidak mengherankan bahwa makan malam pasta telah menjadi bagian integral dari balapan populer. Jadi, pada 19 September, Barilla akan menjadi tuan rumah Pesta Pasta di EXPO Marathon Moskow, di mana semua peserta lomba akan mendapatkan kekuatan sebelum acara lari utama tahun ini.
Nah, mari kita lihat makanan yang sudah dikenal yang akan membantu Anda tidak hanya berlari lebih cepat, tetapi juga merasa hebat pada saat yang bersamaan.
Alpukat
Polifenol, vitamin E dan lemak tak jenuh tunggal adalah apa yang kaya akan buah hijau ini, keuntungan nyata bagi mereka yang ingin tetap sehat selama mungkin. Berlari adalah tekanan serius pada sistem kardiovaskular kita, jadi sangat penting untuk mengonsumsi makanan yang akan membantunya mengatasi semua ini. Alpukat sangat cocok. Ini membantu meningkatkan konsentrasi lipoprotein densitas tinggi dalam darah, kolesterol "baik" yang menyelamatkan kita dari pembentukan bekuan darah dan penyumbatan pembuluh darah. Kami membuat saus alpukat, menambahkannya ke salad dan meletakkannya di atas roti gandum utuh. Kolesterol jahat tidak memiliki peluang.
Pisang
Camilan prelaunch yang sempurna. Pisang tidak hanya karbohidrat esensial, tetapi juga potasium, yang hilang dari pelari melalui keringat. Kalium penting untuk memperkuat otot jantung, fungsi normal ginjal dan otak, mengurangi kemungkinan kejang dan membantu melawan perasaan lemah dan lelah. Jadi, jika Anda lelah, makanlah pisang - sebelum, sesudah, atau bahkan selama berolahraga. Selain itu, mereka dianggap makanan yang cukup aman dalam hal kemungkinan masalah pencernaan, sehingga perjalanan akan berjalan tanpa kejutan.
Kacang-kacangan
Lentil, kacang-kacangan, dan kacang polong adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan sering diganti dengan daging dalam makanan. Kacang-kacangan memberi Anda cukup serat dan zat besi, mereka mencerna dengan lambat dan membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama. Satu-satunya hal adalah Anda tidak boleh memakannya sebelum pelatihan, sebagian pati tidak diserap di usus kecil, yang menghasilkan peningkatan pembentukan gas.
Ikan gendut
Itu berlemak, meskipun ini bertentangan dengan serangkaian legenda dan mitos tentang nutrisi yang tepat. Bebas lemak dalam penaklukan puncak olahraga baru tidak ada di mana-mana, jadi ada baiknya berfokus pada sumber terbaik zat ini. Kami tertarik pada lemak tak jenuh, yang menormalkan kolesterol darah dan kadar insulin. Ikan bass, salmon, tuna, dan salmon chum akan memberi pelari tingkat asam lemak omega-3 dan omega-6 yang cukup, dengan hampir semua vitamin dan protein dalam jumlah yang cukup sebagai bonus. Makan malam ikan panggang disertai dengan salad sayuran sangat bermanfaat bagi jantung, sistem muskuloskeletal, dan sistem saraf.
yogurt
Tidak ada aditif, idealnya Yunani. Yogurt adalah kalsium dan protein yang disertai karbohidrat dan rendah lemak. Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan otot, dan kalsium membantu memperkuat sistem muskuloskeletal, dan dalam komposisi produk susu fermentasi yang diserap lebih baik, jadi katakanlah berkat bakteri menguntungkan. Segelas yogurt di pagi hari adalah tambahan yang bagus untuk sarapan atau bahkan hidangan terpisah jika Anda menambahkan beberapa kacang, beri, atau hanya mencampurnya dengan granola berbahan dasar oatmeal.
Sayang
Salah satu langkah tersulit untuk makan dengan benar adalah melepaskan permen. Jika Anda tidak alergi terhadap madu, madu adalah pengganti gula yang baik. Secara umum diterima bahwa madu mengandung banyak vitamin dan mineral, tetapi pada kenyataannya semuanya tidak sepenuhnya benar. Dari unsur mikro, ada zat besi paling banyak, indikator lainnya berada pada tingkat yang sangat sederhana. Namun, mereka menghargai dia bukan untuk itu. Madu adalah sumber karbohidrat, yang hampir sepenuhnya diserap, seperti bahan bakar untuk tubuh kita. Anda dapat menambahkannya ke dalam teh hangat atau hanya mengoleskannya pada roti gandum utuh - Omong-omong, pilihan yang sangat baik untuk camilan sebelum berlari.
Havermut
Sejak kecil, bubur yang akrab akan menyenangkan tubuh kita dengan vitamin A, B1, B2, B6, E dan PP, serta zat besi, magnesium, dan mangan. Seperti biasa, dalam hal biji-bijian, ada baiknya memilih opsi dengan pemrosesan minimum. Sereal dan sereal instan, yang hanya perlu dituangkan dengan air mendidih, pulang. Kami mendukung biji-bijian yang akan dicerna perlahan dan tidak akan menyebabkan kenaikan tajam kadar gula darah. Karena itu, kami memasak bubur di pagi hari, menambahkan sedikit madu, beri atau kacang-kacangan dan sarapan untuk semua sarapan.
Gila
Secara umum diterima bahwa mereka mendapatkan lemak dari mereka. Dalam kasus kacang asin untuk bir, ini benar, tetapi hampir tidak ada orang yang serius berharap untuk meningkatkan kesehatan mereka dengan cara ini. Jika tidak, kacang adalah teman terbaik pelari, karena mereka adalah serat, asam lemak tak jenuh ganda, vitamin E dan banyak elemen lainnya, yang sulit diperoleh dari sumber lain. Tambahkan ke oatmeal pagi Anda atau bawa segenggam penuh untuk menyegarkan diri di tempat kerja. Jika Anda lelah mengunyah kacang, beralihlah ke susu almond atau selai kacang - dalam kombinasi dengan apel atau pisang, ini akan membantu Anda memulihkan diri dengan cepat setelah berolahraga.
Tempel
Ya, pasta, yang ditolak oleh mereka yang menurunkan berat badan (dan benar-benar sia-sia, omong-omong), hanya akan menguntungkan pelari. Karena kandungan karbohidratnya yang tinggi, pasta dianggap sebagai bahan bakar yang ideal bagi tubuh yang bersiap untuk mengalami stres serius. Benar, ini hanya berlaku untuk pasta gandum durum berkualitas tinggi, jadi saat membeli, perhatikan komposisinya. Produsen yang teliti secara terbuka mengatakan dari varietas gandum mana produk mereka dibuat. Bahan baku yang optimal adalah Semola Di Grano Duro - tepung (lebih tepatnya, sereal terkecil) yang terbuat dari biji-bijian gandum dari spesies Triticum durum. Ini mengandung banyak protein, serat dan vitamin B. Selain itu, pasta seperti itu tidak mendidih dan tidak saling menempel.
Cara yang dijamin untuk memilih pasta yang baik adalah dengan membeli produk dari pabrikan Italia. Lagi pula, di negara inilah mereka tahu banyak tentang pasta yang enak. Karena itu, jika Anda ingin memanjakan diri dengan hidangan yang benar-benar enak dan sehat, berikan preferensi pada pasta Italia yang terbuat dari gandum durum, seperti spaghetti, farfalle, atau Barilla conciglioni. Untuk sarapan, makan siang atau makan malam - itu saja. Keuntungan utama pasta adalah berbagai pilihan memasak. Anda dapat menemukan resep baru di halaman Facebook, VKontakte, atau Odnoklassniki Barilla.
Roti gandum
Mitra pasta bersalah lainnya tanpa rasa bersalah adalah roti. Itu bisa dan harus dimasukkan dalam menu harian pelari. Jelas bahwa ini bukan izin untuk membungkus roti tanpa henti, ini secara eksklusif tentang roti gandum. Karbohidrat lambat, vitamin (E dan B), dan banyak serat adalah semua manfaatnya. Beberapa potong roti ini sehari akan membantu mengatasi masalah pencernaan dan mengisi baterai internal Anda untuk waktu yang lama.
Kami telah membicarakan hal ini berkali-kali, tetapi kami siap untuk mengulanginya lagi: diet adalah kata yang perlu dibuang dari kosa kata kami untuk selamanya. Diet apa pun, menurut definisinya, bersifat sementara, diet akan tetap bersama Anda selama bertahun-tahun. Pilih makanan yang tepat dan lari, lari, lari.:)
Direkomendasikan:
Bagaimana memahami kapan itu layak diperjuangkan untuk suatu hubungan, dan kapan saatnya untuk mengakhiri
Kami mencari tahu bersama dengan psikolog keluarga apakah layak melanjutkan hubungan dengan pasangan ketika tidak mungkin lagi menutup mata terhadap masalah
Kapan dan kapan tidak minum antibiotik
Sebaiknya minum antibiotik jika infeksi yang Anda alami disebabkan oleh bakteri. Misalnya kita sakit flu, bronkitis karena virus
Mulas: kapan harus bertahan dan kapan harus lari ke rumah sakit
Sakit maag sepertinya bukan masalah besar. Lagi pula, hampir semua orang pernah menemukannya setidaknya sekali dalam hidup mereka. Namun, itu bisa berbahaya dan menyembunyikan penyakit yang lebih serius di baliknya. Hal utama adalah mengenali mereka tepat waktu
Kapan harus minum: sebelum, selama atau setelah makan
Seseorang menyarankan minum sebelum makan agar makanan lebih mudah dicerna. Seseorang mengatakan bahwa ini berbahaya, karena air akan mengencerkan jus lambung, dan karena itu, pencernaan akan melambat. Di mana kebenarannya di sini, Lifehacker bertanya kepada seorang spesialis
Apa yang menyakitkan pelari dan kapan saatnya pergi ke dokter
Terkadang, setelah berlari atau latihan lainnya, Anda mungkin merasakan sedikit rasa sakit di tempat-tempat di mana beban utama diarahkan. Biasanya ini adalah titik lemah Anda, dan jika rasa sakitnya hilang dan tidak kambuh lagi dan lagi, maka Anda tidak perlu memperhatikannya.