20 tips kebugaran terbaik sepanjang masa Bagian 1

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Hasil dari survei para ahli kebugaran paling disegani. Bagian atas ini hanya mencakup informasi yang paling terbukti dan teruji waktu tentang gaya hidup sehat: cara cepat menurunkan berat badan, pulih dari penyakit, dan mendapatkan kondisi fisik yang baik.

Anda mungkin pernah mendengar ribuan tips berbeda tentang cara cepat menurunkan berat badan, pulih dari penyakit, dan mendapatkan kondisi fisik yang baik. Lusinan pelatih mempromosikan metode dan teknologi terbaru dari gaya hidup sehat, beberapa di antaranya secara langsung bertentangan satu sama lain. Bagaimana tidak tersesat di lautan informasi ini?

Livestrong.com mewawancarai beberapa pakar kebugaran yang paling dihormati untuk menghasilkan daftar tips yang paling bermanfaat.

1. Ganti Latihan Kardio Tenang dengan Latihan Interval

Jalan menuju tubuh yang ramping dan kuat memiliki sedikit kemiripan dengan jalan panjang yang monoton. Efek terbaiknya adalah ledakan intensitas tinggi yang diselingi dengan beban yang lambat dan tenang untuk pemulihan. Dalam 15 atau 20 menit latihan interval, Anda dapat membakar kalori sebanyak dalam satu jam latihan reguler. Dan, tidak seperti aktivitas biasa, latihan interval tetap efektif bahkan setelah sesi selesai.

2. Perhatikan otot-otot internal di setiap sesi

Banyak orang hanya fokus pada kelompok otot tertentu, mengabaikan yang lainnya. Namun, tubuh manusia tidak hanya terdiri dari kubus di perut, tidak peduli seberapa cantik penampilannya. Sejumlah besar otot internal tersembunyi dari pandangan kami, tetapi mereka diperlukan untuk melindungi organ dalam dan tulang belakang dari cedera, menjaga tubuh dalam posisi tegak, dan sebagainya. Karena itu, perhatikan tidak hanya pada spesialisasi, yang bekerja pada kelompok otot yang terisolasi, tetapi juga pada latihan kompleks yang memberikan beban pada seluruh tubuh. Latihan isometrik sangat baik untuk ini.

3. Ganti mesin dengan beban bebas

Simulator dirancang sedemikian rupa sehingga Anda harus memindahkan beban tertentu di sepanjang jalur tertentu. Namun, jika Anda terlalu pendek atau terlalu tinggi, lengan atau kaki Anda tidak sepanjang mayoritas rata-rata, maka latihan semacam itu tidak akan cocok secara organik dengan fisiologi Anda, yang dapat menyebabkan kurangnya kemajuan atau bahkan cedera.

Mengganti mesin dengan latihan dengan dumbel atau barbel mungkin lebih cocok untuk tubuh Anda dan akan membantu memuat bahkan kelompok otot yang tidak aktif pada mesin. Dan terkadang bahkan handuk sederhana dapat membantu Anda.

4. Jangan membungkuk

Buka dan turunkan tulang belikat Anda seolah-olah Anda memasukkan tangan ke dalam saku belakang celana jeans Anda. Ini tidak hanya akan membantu Anda meningkatkan hasil Anda, tetapi juga akan melindungi Anda dari cedera. Posisi ini memungkinkan Anda untuk melakukan pull-up dengan lebih benar, menggerakkan otot-otot dada sepenuhnya selama push-up, dan mempertahankan posisi tubuh yang benar saat berjongkok. Juga, jangan lupa tentang latihan khusus untuk tulang belakang.

5. Tingkatkan rentang gerak

Menambahkan lebih banyak tekanan pada setiap pengulangan dan meningkatkan efektivitas latihan secara keseluruhan akan membantu memperpanjang lintasan gerakan yang dilakukan dengan setiap pengulangan latihan. Duduk sedikit lebih dalam, dengan push-up, berhenti secara harfiah satu sentimeter dari lantai, tarik ke atas bukan ke dagu, tetapi ke dada. Dapatkan lebih banyak dari setiap gerakan dan tubuh Anda akan berterima kasih.

6. Lakukan setiap latihan secepat mungkin

Latihan lambat paling baik digunakan hanya sebagai beban tambahan. Di bagian utama pelajaran, Anda harus berusaha menyelesaikan setiap latihan secepat mungkin, baik itu pull-up, push-up, lompat, atau angkat beban. Bahkan jika Anda tidak dapat melakukannya dengan sangat cepat pada awalnya, upaya yang Anda lakukan akan mengajarkan serat otot untuk berkontraksi lebih cepat, yang akan membuat tubuh Anda lebih atletis.

7. Gunakan latihan yang lebih kompleks

Ada sejumlah besar latihan khusus yang dirancang untuk mengembangkan otot individu. Namun, kecuali Anda seorang binaragawan yang mampu menghabiskan waktu berjam-jam di gym, maka lebih baik menggunakan latihan yang memuat beberapa kelompok otot secara bersamaan.

Misalnya, squat akan membantu melatih tidak hanya kaki, tetapi juga punggung, deadlift barbel akan memuat bisep dan punggung, dan bench press mengembangkan trisep dan dada.

8. Ubah pegangan Anda

Dalam banyak latihan, cukup dengan sedikit mengubah pegangan sehingga terbuka dari sisi yang sama sekali berbeda. Misalnya, dengan pull-up, push-up, banyak latihan barbel, Anda dapat menempatkan lengan Anda lebih lebar atau lebih sempit. Perubahan kecil seperti itu memungkinkan Anda melatih serat otot yang sebelumnya tidak digunakan, dan sebagai tambahan untuk mendiversifikasi latihan Anda.

9. Coba muat hanya satu sisi

Karena tubuh kita selalu berusaha untuk keseimbangan, penggunaan beban asimetris akan memaksa otot-otot inti untuk bekerja, yang tidak dapat dicapai dengan cara biasa. Cobalah melakukan latihan hanya dengan satu dumbbell atau berolahraga dengan mesin hanya menggunakan satu sisi tubuh Anda. Saran yang agak tidak biasa, tetapi terkadang berhasil.

10. Lakukan push-up

Push-up adalah salah satu latihan terbaik. Eksekusi mereka yang benar dapat dijelaskan hanya dalam satu frasa: pertahankan garis lurus yang kaku dari atas kepala hingga tumit di setiap fase latihan. Dengan mengingat hal ini, Anda tidak boleh membulatkan punggung, melorot di pinggang, atau menggembungkan panggul. Nilai utama dari latihan ini adalah menggunakan otot-otot hampir seluruh tubuh. Berbagai jenis push-up akan membantu Anda memuat dan melatih berbagai kelompok otot dengan baik.

Berdasarkan bahan