6 tips untuk mereka yang pergi ke gym

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Apakah Anda akan mendaftar ke gym lagi? Baru mulai melakukannya? Kiat-kiat ini akan membantu Anda berlatih dengan benar.

Sukses di gym, seperti dalam aspek kehidupan apa pun, datang dengan pemahaman tentang dasar-dasarnya. Sekarang modis untuk mencoba sesuatu yang baru, eksotis, tidak biasa, tetapi semua teknik kerja telah lama ditemukan. Peretas kehidupan mengundang Anda untuk membiasakan diri dengan prinsip-prinsip dasar untuk pemula, yang berlaku di banyak olahraga. Jangan buang waktu untuk membahas "suplemen olahraga baru yang keren ini" atau membuat kepala Anda pusing dengan rencana makan gourmet. Ikuti saja enam kebenaran ini dan Anda akan mendapatkan hasil.

1. Fokus hanya pada jangka panjang

Kebanyakan orang berlatih dengan tujuan jangka pendek dalam pikiran. Ini bukan pendekatan yang sepenuhnya benar. Apakah Anda mengerti apa perbedaan antara jangka pendek dan jangka panjang?

Tujuan Anda bukan untuk kehilangan / menambah 10 kg dalam tiga bulan. Tujuan Anda adalah untuk pulih dan mencoba untuk menjaga kesehatan Anda selama sisa hidup Anda

Tujuan Anda bukan 150 kg di bench press. Tujuan Anda adalah menjadi pria yang tidak pernah melewatkan latihan

Tujuan Anda bukanlah untuk mengorbankan segalanya demi hasil terbaik di musim semi. Tujuan Anda adalah menjadi lebih bugar tahun depan. Dan bahkan lebih sporty dalam setahun

Hindari memikirkan hasil jangka pendek. Lihatlah segala sesuatu dari perspektif yang lebih luas, dan semua hasil antara ini akan datang secara alami.

Berhenti bertingkah seperti gaya hidup sehat adalah sesuatu yang istimewa. Anda dapat pergi ke gym secara teratur. Ini baik-baik saja. Ini bukan pengorbanan. Bukan kewajiban. Ini baik-baik saja.

Dengan perspektif jangka panjang, Anda akan melihat perubahan positif di sepanjang jalan. Dengan melihat hasil ini, Anda akan tahu bahwa semuanya berjalan dengan baik.

2. Anda memerlukan jadwal latihan

Banyak orang berlatih secara tidak teratur karena mereka mencoba memikirkan apa yang seharusnya tidak mereka pikirkan sama sekali. Kapan saya akan datang ke gym lain kali? Berikut adalah cerminan khas orang manja modern:

Apakah saya akan memiliki motivasi yang cukup untuk berolahraga ketika saya pulang kerja?

Apakah saya punya cukup waktu luang untuk berolahraga hari ini?

Akankah saya memiliki kemauan yang cukup untuk bangun pagi, punya waktu untuk melakukan segalanya dan menyisakan waktu untuk penonton?

Ternyata di zaman kita untuk pelatihan, sangat penting untuk termotivasi dan terinspirasi. Bagaimana kalau Anda berhenti melihat olahraga sebagai sesuatu yang menonjol dalam kehidupan sehari-hari Anda dan menjadikannya bagian dari hidup Anda, bagian dari rencana harian Anda? Buat rencana latihan dan ikuti. Ini adalah poin yang sangat penting yang membedakan seorang pemula dari seorang profesional. Ini membedakan seseorang yang menganggap serius sesuatu, dari tetesan salju yang datang ke gym beberapa kali sebelum musim pantai.

Banyak dari mereka yang mengunjungi gym melakukannya tiga kali seminggu. Ini cukup. Jadi saya akan pergi ke gym pada hari Selasa, Kamis dan Sabtu. Pukul tujuh malam. Awal hari Sabtu. Berikut jadwal saya. Sekarang saya tidak perlu berpikir untuk memilih hari untuk berlatih. Saya tidak duduk dan menunggu ledakan motivasi. Saya sudah merencanakan semuanya, dan kunjungan ke simulator sudah termasuk dalam rencana hari itu. Dengan cara yang sama seperti Anda melacak waktu perjalanan ke dan dari tempat kerja. Ini sangat sederhana, dan tidak ada yang istimewa tentang itu.

Jadwal latihan menjadi lebih penting ketika masa-masa sulit dimulai dalam hidup. Itu terjadi pada semua orang, itu adalah bagian dari keberadaan kita. Anda mungkin harus. Jadwal akan mengingatkan Anda tentang latihan berikutnya setelah latihan yang terlewatkan. Tanpa jadwal, Anda mungkin terbangun dengan pengetahuan bahwa Anda belum berolahraga selama empat minggu.

Keunikan hidup bisa menyesatkan. Ini bahkan terjadi pada atlet profesional kelas dunia. Intinya adalah, mereka tetap kembali berlatih. Melewatkan kelas pada hari Kamis karena pekerjaan? Sesuai jadwal, latihan berikutnya adalah pada hari Sabtu. Sampai jumpa di aula.

Dengan jadwal, Anda akan mengendalikan hidup Anda, bukan tingkat abstrak motivasi Anda.

3. Fokus pada latihan dasar

Terlalu sering di gym ada orang-orang dengan fisik "sederhana", mencoba memompa kepala luar bisep secara terpisah tanpa adanya bisep seperti itu. Beberapa di antaranya mungkin berhasil, tetapi secara umum (dan terutama untuk pemula) ada kebenaran sederhana: Anda perlu fokus pada latihan dasar yang paling kompleks yang mencakup sebanyak mungkin kelompok otot. Snack dan clean and jerk bukan hanya indikatif dan satu-satunya latihan dalam angkat besi modern (masih ada bench press sebelum 73). Seluruh tubuh bekerja di sana. Hanya dengan melakukan setidaknya dua latihan ini, Anda akan mendapatkan hasil yang luar biasa.

Latihan berikut dapat direkomendasikan sebagai latihan dasar:

• bangku tekan;
• deadlift;
• dengan barbel;
• dorongan;
• berengsek;
• pull-up;
• dari lantai;
• push-up di palang yang tidak rata;
• memutar.

Secara opsional, set ini dapat dilengkapi dengan beberapa opsi yang sedikit lebih spesifik, tetapi Anda perlu mengingat esensinya: latihan terisolasi yang eksotis dilakukan ketika yang baik sudah terbentuk, ada massa otot dan Anda perlu memberikannya estetika yang lebih benar. Lihat. Baca lagi contoh bisep di atas.

4. Cepat - buat orang tertawa

Bagi banyak orang, "berolahraga dengan baik" berarti berolahraga dengan sangat intens, mengalami nyeri otot berikutnya, atau berlatih hingga gagal.

Mungkin patut dipuji. Aspirasi dan ambisi dalam olahraga memang luar biasa, tetapi akan berguna untuk memulai dengan menciptakan dasar tertentu, sebuah yayasan.

Hampir semua orang di gym berusaha untuk mendekati beban maksimum secepat mungkin, dan ini adalah kesalahan yang sangat besar. Pada tingkat awal, Anda perlu memberi tubuh Anda waktu untuk membiasakan diri dengan aktivitas baru untuk dirinya sendiri, untuk belajar mengatasi beban yang meningkat secara bertahap. Percepat sedikit, dan Anda tidak akan mengalami cedera dan rasa sakit.

Pelatihan untuk gagal adalah cara yang baik untuk melelahkan diri sendiri, tetapi tidak membangun fondasi yang kokoh pada awalnya.

Di akhir setiap latihan (dan setiap latihan), Anda perlu menjaga kekuatan untuk beberapa pengulangan lagi, sambil fokus pada kemajuan bertahap tetapi stabil.

Prinsip ini bekerja dalam latihan apa pun. Misalnya, Anda melakukan barbel curl untuk bisep. Pada latihan pertama, Anda perlu mengambil sedikit berat badan. Nyaman dengan latihannya, sesuaikan tekniknya. Lebih mudah untuk melakukan ini. Tingkatkan berat badan sedikit minggu depan. Ini masih akan mudah bagi Anda, dan tidak apa-apa. Otot, sendi, dan ligamen Anda akan berterima kasih lagi.

Sudah beberapa minggu sekarang, dan Anda masih mengangkat beban yang tidak sulit bagi Anda. Sementara itu, Anda meningkatkan potensi Anda. Dan kemudian satu minggu Anda merasa bahwa beban yang semakin meningkat di bar diberikan kepada Anda dengan keras, tetapi Anda mengatasinya dengan percaya diri - justru karena potensi yang terakumulasi. Dan Anda memiliki margin keamanan dan kekuatan untuk kemajuan lebih lanjut, karena Anda tidak berlatih sampai gagal (yaitu, Anda bisa melakukan lebih banyak pengulangan).

5. Kemajuan mingguan GRADUAL

Poin ini perlu ditekankan. Orang-orang berjalan dengan mantap ke gym, melakukan latihan yang sama dengan berat yang sama, dan pada saat yang sama tidak merasakan peningkatan kekuatan. Ada pelari yang melakukan jarak yang sama setiap hari tetapi gagal menurunkan massa lemak.

Eksperimen pemikiran sederhana dapat menjelaskan inti dari kesalahan ini. Anda berada di ruangan yang tenang. Kipas angin tiba-tiba menyala. Ini cukup berisik, dan suara ini sangat mengganggu Anda. Namun waktu berlalu, dan suara yang tampak begitu menonjol dan keras sudah dianggap sebagai kebisingan latar belakang. Anda hampir berhenti memperhatikannya. Otak Anda menyimpulkan, “Ini mungkin normal di lingkungan ini. Jadi aku tidak akan terlalu memperhatikannya."

Dalam hal pelatihan, hal yang sama terjadi. Anda telah berlari sejauh 2 km. Kemudian lagi 2 km. Dan lagi 2 km. Tubuh percaya bahwa beban seperti itu adalah norma, dan terlebih lagi, cukup cepat. Dalam model yang disederhanakan, yaitu, tanpa memperhitungkan faktor perubahan nutrisi, hilangnya dinamika dalam aktivitas fisik mengarah pada stabilisasi indikator berat badan dan kekuatan.

Ingin melihat kemajuan Anda setiap minggu? Buat kemajuan dalam latihan Anda setiap minggu.

Ada banyak opsi di sini, tetapi aturannya adalah satu: tingkatkan beban secara bertahap. Anda tidak akan dapat menambahkan 10 kg ke barbel setiap minggu untuk waktu yang lama. Potensi Anda tidak akan mengimbangi ketidaksabaran Anda. Namun, kemajuan tidak hanya didorong oleh peningkatan bobot kerja. Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan atau pendekatan. Anda dapat mengurangi waktu istirahat Anda. Ada banyak opsi - Google akan memberi tahu Anda.

6. Buat buku harian olahraga

Apa yang bisa dihitung adalah mungkin. Bagaimana Anda akan mematuhi aturan sebelumnya jika Anda tidak dapat mengingat indikator dari latihan terakhir?

Dulu ada buku catatan dan pena. Sekarang ada Google Play dan AppStore dengan ribuan aplikasi olahraga untuk melacak aktivitas latihan Anda. Aplikasi bagus karena, berdasarkan data yang dimasukkan, mereka mampu membangun grafik visual, yang dengannya siapa pun dapat dengan mudah melacak kemajuan.

Rencana aksi hari ini

• temukan pusat kebugaran di daerah Anda (Anda mungkin mengenal pasangan, tetapi entah bagaimana tidak ada waktu untuk pergi ke sana);
• berdasarkan jam operasional aula, ubah buku harian Anda (tiga hari seminggu, 1, 5 –2 jam sudah cukup);
• bekali diri Anda dengan buku catatan dan pena, atau letakkan catatan olahraga di ponsel cerdas Anda;
• membuat rencana latihan yang berfokus pada latihan dasar;
• mulai dengan beban kecil;
• tingkatkan beban secara bertahap setiap minggu.

Semoga berhasil dengan latihan Anda.