Cara membuat program pelatihan di gym

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Biasanya orang pergi ke gym untuk tujuan tertentu, yang membutuhkan program yang jelas. Dalam pelajaran individu, pelatih memikirkan struktur pelatihan dan jadwal kelas untuk Anda. Hal yang sama, meskipun pada tingkat yang lebih rendah, terjadi dalam pelajaran kelompok. Tapi bagaimana jika pelatih tidak ada? Buat program pelatihan sendiri! Jangan sampai ketinggalan kelas ya?

Jadi, setiap latihan terdiri dari tiga bagian: pengantar dan persiapan (alias pemanasan), utama dan akhir.

Di bagian pengantar, tugas Anda adalah menghidupkan semua sistem tubuh, melakukan pemanasan, mengujinya, dan mengonfirmasi bahwa Anda sepenuhnya siap untuk naik ke level berikutnya. Pemanasan harus berlangsung sekitar 10 menit.

Selama pelaksanaan bagian utama, Anda menyelesaikan tugas-tugas utama yang bergantung pada tujuan Anda, apakah itu kaki ramping, pantat bundar, atau bisep yang tampak mengesankan. Durasi bagian ini tergantung pada beban dan pemilihan latihan. Durasi rata-rata bagian utama adalah 30 menit.

Bagian terakhir menyiratkan penurunan beban secara bertahap dan membawa tubuh ke kondisi yang mendekati kondisi sebelum dimulainya pelatihan. Pendinginan biasanya berlangsung sekitar 10 menit.

Aturan nomor 1. Selalu mulai latihan Anda dengan pemanasan! Pemanasan mempersiapkan tubuh baik secara fisik maupun psikologis untuk stres yang akan datang. Jika rencana Anda adalah untuk latihan kekuatan, jangan pernah mengambil banyak beban segera. Berat pemanasan harus 50–70% dari berat maksimum yang ingin Anda gunakan selama latihan.

Karena setiap orang memiliki tujuan mereka sendiri, total durasi dan beban mungkin berbeda. Misalnya, aktivitas utama, di mana Anda bekerja pada kelompok otot tertentu, untuk mencapai tujuan Anda, bisa sangat intens dan berlangsung dari 45 menit hingga satu jam. Jika ini adalah opsi tambahan, hanya pemanasan dan goyangan ringan agar tubuh tidak menyapih dari beban, maka bebannya harus kecil, dan aktivitas seperti itu bisa memakan waktu cukup lama.

Aturan nomor 2. Cobalah untuk tidak terpaku pada latihan atau rangkaian latihan yang sama, karena tubuh kita cepat beradaptasi dengan beban baru dan seiring waktu, efektivitas latihan akan menurun. Ini juga akan membantu untuk mengubah teknik secara berkala.

Memilih Latihan untuk Latihan Anda

Jika Anda memutuskan untuk melakukan latihan yang kompleks (yaitu, untuk seluruh tubuh), maka Anda harus memilih 1-2 latihan dari setiap bagian, yang biasanya mengikuti urutan tertentu.

• Quads: Squat, lunge, squat berkaki satu, lompat kotak.
• Bokong dan Paha Belakang: Hip Raise, Deadlifts, Straight Legged Deadlifts, Step Rises, Good Morning Bends (dengan barbel atau batang tubuh di atas bahu Anda).
• Dada, Bahu, dan Trisep: Press dada, overhead press, dumbbell bench press atau miring, bench press, push-up.
• Punggung, bisep, dan lengan bawah: Chin-up standar, chin-up terbalik, chin-up dumbbell.
• Perut dan punggung bawah: papan, papan samping, pers fitball, angkat kaki gantung, "pendaki", melompat dengan lutut ke dada.

Jumlah pendekatan yang disarankan untuk setiap latihan - 2–5. Jumlah total set yang terdiri dari latihan Anda dapat berkisar dari 15 hingga 27 - ini adalah volume yang akan membantu Anda menjaga diri Anda dalam kondisi yang baik, berkembang dan pada saat yang sama tidak terlalu banyak bekerja.

Jumlah pengulangan yang disarankan dalam satu pendekatan - 8-16 kali. Jika Anda dapat melakukan lebih banyak tanpa membahayakan tubuh Anda, berolahraga atau menambah berat badan.

Jangan lupa untuk melakukan peregangan ringan (selama 20-30 detik) dari otot yang "bekerja" setelah menyelesaikan pendekatan.

Contoh pendekatan

Misalnya, dengan beban yang ringan, Anda dapat melakukan 32 squat dengan lunge di setiap kaki dengan perubahan ritme. Perubahan kaki terjadi setiap 8 repetisi. Contoh perubahan ritme: jongkok selama 4 hitungan, untuk 2 hitungan, untuk setiap hitungan, tiga "pegas" di bagian bawah, delapan "pegas" di bagian bawah dan statis selama 8 hitungan.

Pekerjaan jongkok lunge Anda mungkin terlihat seperti ini:

• 2 pengulangan untuk 2 hitungan;
• 8 pengulangan per hitungan;
• 4 pengulangan dengan 3 pegas di bagian bawah;
• 8 pengulangan per hitungan;
• 2 pengulangan dengan 8 "pegas" di bagian bawah;
• statika di bagian bawah untuk 8 akun;
• 8 pengulangan per hitungan;
• perubahan kaki.

Contoh di atas diambil dari latihan kebugaran kelompok standar dan ditujukan terutama untuk anak perempuan, tetapi pria langka yang datang ke latihan seperti itu biasanya memiliki berat 10-15 kg. Jika Anda mengambil beban yang sangat besar (20 kg atau lebih), maka struktur dan jumlah pendekatan berubah. Dengan bobot ini, 8-16 pengulangan paling umum sudah cukup. Anda dapat menambahkan statis di akhir selama 8 hitungan jika bobotnya relatif ringan.

Cobalah untuk bekerja dengan beban yang akrab dengan tubuh Anda, ubah hanya setelah latihan percobaan dan gunakan algoritma di atas: 5-6 latihan di bagian tubuh yang berbeda, 2-5 set, 8-16 pengulangan per set. Juga tidak disarankan untuk melakukan latihan kompleks yang membutuhkan kontrol hati-hati tanpa pelatih. Aktivitas fisik harus menyenangkan dan sehat, tidak terluka dan bermasalah.;)