Cara belajar melakukan 5, 15 atau 25 pull-up: program untuk berbagai tingkat pelatihan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda akan mencapai tujuan Anda setelah satu bulan pelatihan reguler.

Bagaimana memilih program pull-up

Pertama, menilai tingkat kebugaran Anda. Untuk melakukan ini, lompat ke palang horizontal dan tarik diri Anda ke atas sebanyak mungkin tanpa mengayun dan menyentak. Pilih program yang sesuai tergantung pada hasilnya.

Jika Anda menarik diri Anda 0-4 kali

Program pemula yang terdiri dari latihan-latihan terkemuka cocok untuk Anda. Gerakan sederhana akan memperkuat otot-otot yang bekerja selama pull-up klasik dan membantu Anda menguasai teknik yang benar.

Jika Anda menarik diri 5-11 kali

Cobalah program pull-up oleh Pavel Tsatsulin, pendiri sekolah pelatihan fisik StrongFirst dan mantan pelatih Pasukan Khusus AS. Keunikannya adalah melakukan satu jenis pull-up, secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan dalam pendekatan.

Jika Anda menarik diri 12-15 kali

Lihatlah program pull-up Charles Lewis Armstrong, seorang pria militer Amerika yang mencatat rekor 1.435 pull-up dalam lima jam. Ini tidak memiliki batasan pada tingkat awal pelatihan, tetapi lebih baik untuk memulainya ketika Anda dapat melakukan 12 repetisi per set.

Hal ini disebabkan fakta bahwa beberapa hari pelatihan mencakup sembilan set kerja yang dilakukan dengan interval pendek. Untuk melakukan setidaknya 1-3 kali di setiap set, Anda harus cukup siap, jika tidak, Anda tidak akan dapat menyelesaikan latihan.

Hal-hal yang Perlu Dipertimbangkan Saat Melakukan Program Pull-Up

Dianjurkan untuk menambahkan latihan untuk kelompok otot lain: push-up, squat, lunges, lipatan pada pers. Mereka akan membantu Anda mengembangkan tubuh Anda secara harmonis dan menghindari perbedaan besar dalam ukuran dan kekuatan otot.

Jangan lupa bahwa pemulihan pasca-latihan sangat penting. Makan dengan benar, cukup tidur, dan hilangkan stres jika memungkinkan.

Bagaimana melakukan program chin-up untuk pemula

• Latihan per minggu: tiga.
• Durasi: dari empat minggu.
• Peralatan yang diperlukan: batang horizontal biasa; palang horizontal rendah setinggi pinggang atau di bawahnya (dapat diganti dengan cincin senam, loop TRX atau pel di dua kursi); satu set band expander dengan resistensi yang berbeda.
• Hasil: 5 pull-up per set.

Ikuti program ini tiga kali seminggu. Ambil hari istirahat di antara latihan untuk memungkinkan otot Anda pulih.

Fokus pada jumlah pengulangan yang ditunjukkan untuk setiap minggu, tetapi jika mudah bagi Anda di set terakhir, lakukan 2-3 pengulangan lagi pada hari pelatihan berikutnya.

Jika Anda mengalami kesulitan mengikuti rencana secara penuh, lanjutkan dengan program untuk minggu di mana kemajuan telah berhenti. Pindah ke yang berikutnya hanya ketika Anda berhasil menyelesaikan semua pendekatan dan pengulangan yang ditentukan.

Minggu pertama

• Melibatkan bahu dalam menggantung di palang horizontal - 3 set 10 kali.
• Pull-up Australia - 3 set 6-8 repetisi.
• Pull-up negatif (eksentrik) - 3 set 5 kali dengan penurunan 5-6 detik.
• Pull-up dengan dukungan expander - 3 set 6-8 repetisi.

Minggu kedua

• Melibatkan bahu dalam menggantung di palang horizontal - 5 set 10 kali.
• Pull-Up Australia - 3 set 10 repetisi.
• Pull-up negatif (eksentrik) - 3 set 6 kali dengan penurunan 6-8 detik.
• Pull-up dengan dukungan expander - 3 set 8-10 repetisi.

Minggu ketiga

• Pull-up pegangan terbalik klasik - maksimum 3 set.
• Pull-Up Australia - 3 set 10 repetisi.
• Pull-up negatif - 3 set 6 repetisi dengan penurunan 10 detik.
• Pull-up dengan dukungan expander - 3 set 10-12 repetisi.

Minggu keempat

• Pull-up klasik dengan pegangan langsung - maksimal 3 set.
• Pull-up Australia dengan kaki di atas alas - 3 set 12-15 repetisi.
• Pull-up negatif - 3 set 8 kali dengan setetes 10 detik.
• Pull-up dengan dukungan expander - 3 set 12-15 kali.

Akhir dari program

Ambil cuti 1-2 hari dari latihan terakhir Anda dan uji lagi. Jika Anda dapat melakukan lima pull-up per set dengan bentuk yang baik, lanjutkan ke program berikutnya. Jika tidak berhasil, ulangi minggu keempat sampai Anda dapat menyelesaikan lima pull-up.

Latihan apa yang harus dilakukan dengan program pull-up untuk pemula

Melibatkan bahu dalam menggantung di bilah horizontal

Gantung di palang horizontal, turunkan bahu Anda, satukan tulang belikat Anda. Perbaiki posisi selama 1-2 detik, rileks dan ulangi. Jangan melompat sampai akhir pendekatan.

Pull-up Australia

Pilih ketinggian bilah horizontal (cincin, loop) untuk melakukan jumlah pengulangan yang ditentukan. Jaga agar tubuh tetap lurus dan sentuh palang dengan dada.

Pull-Up Australia

Semakin dekat sejajar dengan lantai tubuh Anda, semakin sulit untuk melakukannya. Untuk mengambil posisi ini, Anda dapat menurunkan palang horizontal lebih rendah, dan jika ini tidak memungkinkan, letakkan kaki Anda di atas tumpuan.

Pull-up negatif (eksentrik)

Lompat ke posisi teratas, lalu perlahan turunkan diri Anda selama waktu yang ditentukan. Kencangkan abs dan glutes Anda untuk menjaga tubuh Anda dari bergoyang terlalu banyak.

Pullup dengan dukungan expander

Sesuaikan ketahanan elastis sedemikian rupa untuk melakukan jumlah yang ditentukan kali per set. Coba expander yang paling tebal terlebih dahulu. Jika Anda dengan mudah menarik beberapa kali yang diperlukan, gantilah dengan yang lebih tipis.

Pull-up pegangan terbalik klasik

Lakukan sebanyak mungkin untuk mengamati teknik yang benar. Jika Anda harus mengejang atau meregangkan leher, akhiri set.

Pull-up klasik dengan pegangan lurus

Perhatikan teknik Anda: naik dengan lancar, tanpa menyentak atau bergoyang, jangan tarik dagu ke depan. Di bagian bawah, jangan tekan bahu ke telinga.

Bagaimana melakukan program pull-up Pavel Tsatsulin

• Latihan per minggu: enam.
• Durasi: dari 30 hari.
• Peralatan yang diperlukan: batang mendatar.
• Hasil: 12-15 pull-up per set.

Berolahraga selama lima hari berturut-turut, lalu istirahat satu hari dan lanjutkan ke tahap berikutnya.

Mulailah latihan Anda dengan pengulangan sebanyak yang Anda bisa per set. Misalnya, jika Anda menarik 5 kali berturut-turut, mulailah pada hari pertama program, jika 6 kali - dari hari ke-7 program, dan jika 8 kali - dari tanggal 19.

Tambahkan satu pengulangan pada setiap hari pelatihan seperti yang ditunjukkan. Semua repetisi yang ditambahkan sebelumnya disimpan, sehingga volume latihan Anda terus bertambah.

Jika pada suatu hari pelatihan Anda tidak dapat mengatasi jumlah pengulangan yang ditunjukkan, istirahatlah selama sehari dan coba lagi. Lakukan sampai Anda berhasil, lalu lanjutkan dengan program.

Hari pertama

Lakukan lima set chin-up. Yang pertama, tarik ke atas lima kali, dan di masing-masing yang berikutnya - satu kurang dari yang sebelumnya: 5-4-3-2-1.

Hari kedua

Tambahkan satu repetisi ke set kelima: 5-4-3-2- 2.

Hari ketiga

Tambahkan satu repetisi ke set keempat: 5-4-3- 3 –2.

Hari ke empat

Tambahkan satu repetisi ke set ketiga: 5–4– 4 –3–2.

Hari kelima

Tambahkan satu repetisi ke set kedua: 5– 5 –4–3–2.

Hari keenam

Beristirahatlah dari latihan Anda.

Hari ketujuh

Tambahkan satu repetisi ke set pertama: 6 –5–4–3–2.

Akhir dari program

Sehari setelah Anda menyelesaikan program, lakukan tes - tarik sebanyak mungkin. Kemungkinan besar, Anda akan dapat melakukannya 12-15 kali per set.

Jika mau, Anda dapat terus berlatih dengan cara ini, menambahkan satu pull-up per hari, dan meningkatkan performa Anda tanpa batas. Namun, pendekatan ini memiliki satu kelemahan - monoton.

Pertama, latihan yang sama dari hari ke hari membosankan. Kedua, kurangnya variasi beban pada otot dapat menghentikan kemajuan, sehingga kinerja Anda berhenti berkembang. Dan untuk mengatasi dataran tinggi, Anda harus beralih ke program lain.

Latihan apa yang harus dilakukan sesuai dengan program pull-up Pavel Tsatsulin

Satu-satunya latihan dalam program ini adalah pull-up pegangan lurus klasik.

Lakukan gerakan dalam amplitudo penuh, hindari menyentak dan mengayun, jangan meregangkan leher Anda dalam upaya mencapai palang horizontal.

Bagaimana melakukan program pull-up Lewis Armstrong?

• Latihan per minggu: lima.
• Durasi: 4-8 minggu.
• Peralatan yang diperlukan: batang mendatar.
• Hasil: dari 25 pull-up per pendekatan.

Olahraga pagi

Lakukan tiga set push-up setiap pagi sebanyak yang Anda bisa. Latihan ini akan memperkuat otot-otot di bahu dan inti, dan akan memompa trisep dan pecs untuk membantu menyeimbangkan kelompok otot.

Luangkan waktu Anda - istirahat sebanyak yang diperlukan di antara set. Mengikuti contoh Armstrong, Anda dapat melakukan push-up di sela-sela tugas pagi Anda, seperti pergi ke kamar mandi, membuat sarapan, atau menonton berita di media sosial.

Hari pertama

Lakukan lima set pull-up pegangan lurus klasik untuk repetisi sebanyak yang Anda bisa. Berhentilah ketika Anda gagal melakukan repetisi berikutnya dalam satu set dengan teknik yang baik.

Istirahat 90 detik di antara set.

Hari kedua

Ikuti pendekatan piramida. Mulailah latihan Anda dengan satu pull-up, lalu istirahat selama 10 detik. Kemudian lakukan dua repetisi dan istirahat selama 20 detik. Terus tingkatkan jumlah pengulangan sebanyak satu per set dan tambahkan 10 detik istirahat.

Piramida akan berakhir ketika Anda tidak dapat melakukan satu pengulangan lebih dari set sebelumnya. Misalnya, setelah enam repetisi, lakukan hanya lima atau enam, bukan tujuh.

Kemudian istirahat dan lakukan set lain untuk repetisi maksimal.

Hari ketiga

Pada hari ini, Anda perlu melakukan tiga jenis pull-up:

• pegangan lurus selebar bahu;
• pegangan belakang yang sempit;
• pegangan lurus lebar.

Setiap latihan dilakukan dalam tiga set dengan istirahat 60 detik di antaranya.

Anda harus memilih repetisi Anda sehingga Anda melakukan semua sembilan set dengan jumlah pull-up yang sama - nomor ini akan menjadi set kerja Anda.

Mulai tiga kali. Jika Anda berhasil melakukan latihan tanpa bouncing, Anda telah memilih pendekatan kerja dengan benar. Gunakan pada hari keempat.

Hari ke empat

Pada hari ini, Anda perlu melakukan jumlah maksimum pendekatan kerja Anda. Berhenti ketika Anda tidak dapat menyelesaikan set - lakukan lebih sedikit repetisi daripada yang Anda butuhkan. Misalnya, jika set kerja Anda terdiri dari tiga pull-up, akhiri latihan saat Anda hanya melakukan dua. Istirahat 60 detik di antara set.

Anda perlu melakukan setidaknya sembilan pendekatan. Jika Anda telah melakukan lebih banyak, tingkatkan pekerjaan Anda dengan satu pengulangan minggu depan.

Hari kelima

Ulangi hari pelatihan yang tampaknya paling sulit bagi Anda. Itu bisa berubah dari minggu ke minggu. Anda juga dapat melengkapi hari ini dengan pull-up dengan beban atau melakukan tarikan ke dada pada pelatih blok.

Setelah hari kelima pelatihan, ada dua hari istirahat. Selama waktu ini, Anda dapat terus melakukan push-up di pagi hari, tetapi jangan menarik - biarkan otot Anda beristirahat dan pulih.

Akhir dari program

Tes setelah empat minggu. Jika Anda memiliki tiga repetisi di set kerja Anda, Anda harus dapat menarik 25-27 repetisi. Jika tidak berhasil, ulangi program sampai Anda mendapatkan hasil yang diinginkan.

Latihan apa yang harus dilakukan sesuai dengan program pull-up Lewis Armstrong

Push up

Berdiri tegak, letakkan tangan selebar bahu, letakkan pergelangan tangan di bawah bahu, kencangkan perut.

Turunkan diri Anda menjadi push-up sampai dada Anda menyentuh lantai dan remas diri Anda kembali. Pastikan siku Anda menghadap ke belakang, bukan ke samping. Pertahankan otot inti Anda dan kencangkan glutes Anda untuk menjaga punggung bawah agar tidak jatuh selama pengangkatan.

Pull-up dengan pegangan lurus, selebar bahu

Ini adalah latihan klasik di mana lengan dibuka selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke arah Anda.

Pull-up Pegangan Terbalik Sempit

Letakkan tangan Anda di palang horizontal, telapak tangan menghadap Anda, tidak lebih lebar dari 10 cm.

Pull-up pegangan yang lebar dan lurus

Pegang palang horizontal sedikit lebih lebar dari bahu Anda, putar tangan dengan telapak tangan menjauh dari Anda.