Cara menurunkan berat badan sebanyak 5-10 kg: program pelatihan dan nutrisi untuk hasil yang berkelanjutan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Pound ekstra tidak akan kembali.

Apa keuntungan dari program ini?

Program ini dirancang selama 5 bulan dan tidak hanya mencakup pelatihan, tetapi juga diet defisit kalori. Jika Anda mengikuti semua instruksi, Anda akan kehilangan 1,5 hingga 2,5 kg per bulan. Ini adalah kecepatan ideal: Anda tidak akan membahayakan kesehatan Anda dan hanya akan kehilangan lemak, bukan air dan otot. Ini berarti Anda akan menyingkirkan pound ekstra itu sepenuhnya.

Peretas kehidupan menyarankan agar tidak keluar dari program setelah mencapai berat yang diinginkan. Anda dapat secara bertahap kembali ke diet kalori sebelumnya, tetapi tetap makan sehat dan berolahraga. Ini akan membantu Anda menjaga berat badan Anda.

Untuk siapa program latihan penurunan berat badan ini?

1. Orang tanpa masalah dengan persendian dan tulang belakang, jantung dan pembuluh darah.
2. Orang dengan sedikit kelebihan berat badan. Artinya indeks massa tubuh Anda dalam batas normal, tetapi Anda tidak menyukai penampilan Anda dan ingin menurunkan hingga 10 kg.

Hitung indeks massa tubuh Anda menggunakan rumus: berat badan / tinggi badan². Massa harus dalam kilogram dan tinggi dalam meter. Cari nomor yang dihasilkan dalam tabel:

BMI	Status
<18, 5	Berat badan kurang
18, 5–24, 9	Berat badan normal
25–29, 9	praobesitas
30–34, 9	Obesitas I derajat
35–39, 9	derajat obesitas II
>40	Obesitas derajat III

Apa yang termasuk dalam program?

Ada banyak cara untuk membuat tubuh Anda kehilangan lemak. Peretas kehidupan telah memilih latihan campuran yang meliputi:

1. Lari … Ini adalah cara yang bagus untuk membakar lebih banyak kalori.
2. Latihan Kekuatan Berat Badan … Mereka akan membantu Anda membangun dan memperkuat otot Anda. Semakin banyak otot, semakin banyak kalori yang dibutuhkan untuk menyajikannya. Plus, latihan kekuatan meningkatkan testosteron, yang membantu membakar lemak.
3. Latihan interval - latihan dilakukan satu demi satu dengan sedikit atau tanpa istirahat. Ketika tubuh menyesuaikan diri dengan stres dan berhenti kehilangan lemak, latihan interval akan mendorong kemajuan. Anda juga dapat menggunakannya pada hari-hari ketika tidak ada waktu untuk latihan kardio dan kekuatan.

Cara melatih menurunkan 5-10 kg

Anda akan berlatih empat hari seminggu. Pada hari Rabu, cobalah untuk lebih banyak berjalan dan menghabiskan waktu secara aktif. Di akhir pekan, luangkan waktu 30 hingga 90 menit untuk berjalan kaki.

Hari dalam seminggu	bulan pertama	bulan ke-2	bulan ke-3	bulan ke-4	bulan ke-5
Senin	Lari	Lari	Lari	Lari	Lari
sel	Kekuasaan	Kekuasaan	Kekuasaan	Daya + interval	Daya + interval
menikahi	-	-	-	-	-
NS.	Lari	Lari	Lari	Lari	Lari
Jumat	Kekuasaan	Kekuasaan	Kekuasaan	Daya + interval	Daya + interval
Duduk. - Matahari.	30 menit jalan kaki	60 menit jalan kaki	90 menit jalan kaki	90 menit jalan kaki	90 menit jalan kaki

Program latihan pelangsingan: bulan 1

Berjalan sesuai skema 30/30

Pola ini akan membantu Anda terbiasa berlari tanpa banyak ketidaknyamanan. Latihan akan memakan waktu 30 menit, dan berlari tanpa henti harus setidaknya 30 detik.

Berikut diagram yang akan Anda gunakan untuk melatih:

• Pemanasan - 10 menit berjalan kaki.
• 15 menit jogging bergantian (sekitar 8 km / jam) dan langkah: 30 detik berlari, berjalan sampai pemulihan. Berjalanlah sampai Anda merasakan kekuatan untuk berlari selama 30 detik berikutnya. Jika Anda dapat berlari lebih dari 30 detik, lakukanlah.
• Halangan - 5 menit berjalan kaki.

Cara Mulai Berlari: Panduan Lengkap untuk Pemula →

Latihan kekuatan: nmakan 1-2

• Tekan crunch - 3 set 15 repetisi.
• Mengangkat lengan dan kaki - 3 set 16 repetisi.
• Dukungan push-up - 3 set 20 repetisi.
• Push-up terbalik - 3 set 10 repetisi.
• Squat - 3 set 15 repetisi
• Glute Bridge - 3 set 15 repetisi

Krisis pada pers

Robek hanya bahu dan tulang belikat dari lantai, punggung bawah tetap tidak bergerak selama latihan. Letakkan telapak tangan di belakang kepala, rentangkan siku ke samping.

Mengangkat lengan dan kaki

Angkat lengan dan kaki yang berlawanan secara bergantian.

Mendukung push-up

Latihan ini akan membantu mempersiapkan otot Anda untuk push-up klasik. Selama push-up, siku berada pada sudut 45 derajat atau kurang, bahu diturunkan, perut dan glutes tegang, dan tubuh berada dalam garis lurus.

Cara belajar push up 50 kali dalam sebulan →

Push-up terbalik

Balikkan punggung Anda ke penyangga statis, letakkan tangan Anda di atasnya dengan jari ke arah Anda dan lakukan push-up. Cobalah untuk menurunkan diri Anda sampai bahu Anda sejajar dengan lantai.

jongkok

Cobalah berjongkok dalam-dalam, tetapi pada saat yang sama jaga agar punggung tetap lurus, jangan angkat tumit dari lantai, dan rentangkan lutut. Putar jari-jari kaki Anda 45 derajat.

Jembatan glute

Angkat panggul Anda dengan meregangkan otot gluteal Anda.

Latihan kekuatan: nmakan 3-4

• Crunch pada pers - 3 set 20 repetisi.
• Superman - 3 set 10 repetisi
• Push-up lutut - 3 set 15 repetisi.
• Push-up terbalik - 3 set 15 repetisi.
• Squat - 3 set 20 repetisi
• Glute Bridge - 3 set 20 repetisi

manusia super

Berbaring di lantai tengkurap, pada saat yang sama angkat lengan dan kaki lurus Anda. Tahan pose selama 1-2 detik, lalu turunkan tubuh dan ulangi latihan.

Push-up lutut

Anda dapat melakukan push-up dari dua lutut atau mencoba opsi yang lebih sulit - dari satu. Luruskan kaki lainnya dan jangan turunkan ke lantai sampai akhir latihan. Di bagian bawah, sentuh lantai dengan dada.

Program Latihan Pelangsingan: Bulan 2

Lari

• 10 menit berjalan kaki.
• 15 menit berlari, jika mungkin tanpa henti.
• 5 menit berjalan kaki.

Latihan sederhana untuk membantu Anda berlari dengan benar →

Latihan kekuatan: minggu 1-2

• Tekan Lipatan - 3 set 20 repetisi.
• Superman - 3 set 15 repetisi
• Push-up - 3 set 20 repetisi: 3 klasik + 17 dari lutut.
• Push-up terbalik dengan kaki lurus - 3 set 10 repetisi.
• Squat - 3 set 25 repetisi
• Angkat panggul satu kaki - 3 set 10 repetisi.

Tekan lipatan

Tekuk lutut Anda di sudut kanan, jaga telapak tangan di belakang kepala, cobalah untuk tidak menyatukan siku.

Jangan memperbaiki kaki Anda dengan menyelipkannya di bawah lemari atau sofa: jika otot perut tidak cukup kuat, fiksasi dapat membahayakan tulang belakang.

Push-up klasik

Tempatkan pergelangan tangan Anda di bawah bahu Anda, kencangkan perut dan glutes Anda, dan jangan menekuk lutut Anda. Di bagian bawah, sentuh lantai dengan dada dan pinggul.

Lakukan push-up selama sebulan, 100 kali sehari. Inilah yang terjadi pada tubuhmu setelah itu →

Push-up terbalik dengan kaki lurus

Cobalah untuk menurunkan diri Anda sampai bahu Anda sejajar dengan lantai. Tetapi tidak lebih rendah, jika tidak, Anda berisiko cedera.

Angkat panggul satu kaki

Berbaring di lantai telentang, tekuk satu kaki di lutut dan letakkan di tumit, luruskan yang lain. Angkat dan turunkan panggul Anda, rasakan otot gluteal mengencang. Kemudian ganti kaki.

Latihan kekuatan: minggu 3-4

• Tekan Lipatan - 3 set 25 repetisi.
• Superman - 3 set 20 repetisi
• Push-up - 3 set 20 repetisi: 5 klasik + 15 dari lutut.
• Push-up terbalik dengan kaki lurus - 3 set 15 repetisi.
• Paru-paru di tempat - 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.
• Angkat panggul satu kaki - 3 set 15 repetisi

Menekuk lutut di tempat

Sudut lutut kaki depan harus 90 derajat. Jaga punggung Anda tetap lurus. Pastikan lutut tidak menonjol melebihi jari kaki.

Cara membuat lunge yang aman untuk lutut →

Program latihan pelangsingan: bulan 3

Lari

Anda akan berlari 400 meter lebih banyak setiap minggunya di bulan ini daripada bulan sebelumnya. Berlari dengan kecepatan yang nyaman bagi Anda, tetapi jangan berhenti sampai akhir jarak.

• Minggu 1 - 2, 4 km lari.
• Minggu 2 - 2, 8 km lari.
• Minggu 3 - lari 3,2 km.
• Minggu 4 - lari 3,6 km.

Sebelum berlari, pastikan untuk melakukan pemanasan:

• 5 menit jalan cepat.
• Pemanasan sendi dan peregangan dinamis, seperti pada video di bawah ini.

Setelah berolahraga, lakukan pendinginan:

• 5 menit berjalan kaki.
• Peregangan kaki statis. Pilih dari artikel ini satu per satu peregangan untuk meregangkan glutes, paha (depan, belakang, permukaan luar, dan dalam), dan otot betis. Tahan setiap posisi selama 30 detik hingga 2 menit.

Pelatihan kekuatan: minggu 1-2

1. Tekan Lipatan - 3 set 30 repetisi.
2. Superman - 3 set 20 repetisi
3. Push-up klasik - 3 set 7 repetisi.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 set 10 repetisi.
5. Bounce Squat - 3 set 15 repetisi.
6. Mengangkat panggul dengan kaki di podium - 3 set 10 repetisi.

Dumbbell Reverse Leg Dips

Cobalah untuk turun sejajar bahu Anda dengan lantai, tetapi tidak lebih rendah.

Lompat jongkok

Jongkok sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai, atau sedikit lebih rendah, lalu melompat keluar. Anda tidak harus melompat tinggi. Hal utama adalah bahwa kaki benar-benar terlepas dari lantai.

Kesalahan Umum Squat dan Cara Memperbaikinya →

Mengangkat panggul dengan kaki di atas podium

Angkat panggul Anda setinggi mungkin. Semakin tinggi dukungan, semakin sulit latihannya.

Latihan kekuatan: minggu 3-4

• Tekan Lipatan - 3 set 30 repetisi.
• Superman - 3 set 20 repetisi
• Push-up klasik - 3 set 10 repetisi.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 set 15 repetisi.
• Angkat langkah - 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.
• Angkat panggul dengan kaki di atas podium - 3 set 15 repetisi.

Menaikkan podium

Selama langkah, lutut sedikit diputar ke samping, tidak boleh diputar ke dalam. Jangan meletakkan tangan Anda di kaki Anda saat mengangkat, di atas, luruskan sepenuhnya.

Program Latihan Pelangsingan: Bulan 4

Lari

Bulan ini Anda akan menguasai jarak baru. Seperti terakhir kali, 400 meter ditambahkan setiap minggu. Pemanasan dan pendinginan tetap sama.

• Minggu 1 - 4 km.
• Minggu 2 - 4,4 km.
• Minggu 3 - 4, 8 km.
• Minggu 4 - 5 km.

Latihan kekuatan: minggu 1-2

• Lipatan V untuk perut - 3 set 15 repetisi.
• Superman - 3 set 20 repetisi
• Push-up klasik - 3 set 12 repetisi.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 set 15 repetisi.
• Single Leg Split Squat - 3 set 15 repetisi untuk setiap kaki.
• Shoulder Rises - 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.

Lipatan-V

Berbaring telentang di lantai, rentangkan tangan di atas kepala, dan luruskan kaki. Angkat tubuh dan kaki Anda dan sentuh jari-jari kaki Anda ke kaki Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Split squat dengan satu kaki

Saat berjongkok, putar lutut kaki penyangga Anda sedikit ke luar.

Mengangkat panggul dengan dukungan di bawah bahu

Condongkan bahu Anda pada permukaan yang kokoh, jaga agar kaki bebas Anda tetap berbobot selama latihan. Sambil meregangkan otot gluteal Anda, cobalah untuk mengangkat panggul Anda setinggi mungkin.

Latihan kekuatan: minggu 3-4

• Lipatan V untuk perut - 3 set 15 repetisi.
• Superman - 3 set 20 repetisi
• Klasik Leg Raise Push-up - 3 set 10 repetisi.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 set 17 repetisi.
• Lompat Bukit - 3 set 20 repetisi.
• Shoulder Rises - 3 set 15 repetisi untuk setiap kaki.

Push-up klasik dengan angkat kaki

Dorong ke atas dalam jangkauan penuh, hingga dada menyentuh lantai. Angkat kaki Anda setinggi mungkin - dengan cara ini Anda memaksimalkan penggunaan otot gluteal. Kaki alternatif.

Melompat ke atas bukit

Temukan ketinggian yang stabil: kursi yang stabil, bangku di taman. Periksa sekeliling Anda agar tidak menabrak benda tajam atau keras saat jatuh. Luruskan sepenuhnya di bagian atas jika kursi atau kabinet tinggi.

Latihan interval

Bergantian antara dua latihan. Misalnya, lakukan yang pertama hanya pada hari Selasa, yang kedua hanya pada hari Kamis.

Lakukan latihan selama 20 detik, lalu istirahat selama 40 detik. Dari awal menit berikutnya, lakukan latihan baru di daftar.

Buat dua lingkaran. Anda dapat beristirahat di antara lingkaran, tetapi tidak lebih dari 1 menit.

Latihan pertama

Jack lompat

Katak melompat

Melompat di tempat

Menurunkan ke siku di bar

Melompat lunge

Latihan kedua

Burpee

Sumo jongkok dengan mengangkat lutut ke siku

Melompat "Kaki bersama - kaki terpisah" dalam posisi berbaring

Lompat jongkok

Push-up dengan akses ke bilah samping

Apa jadinya jika kamu melakukan plank setiap hari →

Program Latihan Pelangsingan: Bulan 5

Lari

Lari 5 km setiap latihan dengan kecepatan Anda sendiri. Pemanasan dan pendinginan sama seperti bulan lalu.

Jika Anda masih memiliki kekuatan dan ingin meningkatkan jarak, silakan. Hanya saja, jangan menambahkan banyak sekaligus: 400 meter sudah cukup.

Pelatihan kekuatan: minggu 1-2

• Lipatan V pada perut - 3 set 20 repetisi.
• Superman - 3 set 20 repetisi
• Push-up - 3 set 15 repetisi.
• Bounce Squat - 3 set 20 repetisi.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 set 17 repetisi.
• Wall Squat - 3 set 30 detik
• Pelvis Satu Kaki Mengangkat - 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.

dinding jongkok

Duduk sejajar pinggul dengan lantai dan tahan posisi untuk waktu tertentu.

Peninggian panggul dengan satu kaki di atas podium

Angkat panggul Anda setinggi mungkin.

Pelatihan kekuatan: minggu 3-4

1. Lipatan V pada perut - 3 set 20 repetisi.
2. Superman - 3 set 20 repetisi
3. Push-up - 3 set 15 repetisi.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 set 20 repetisi.
5. Wall Pistols - 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.
6. Angkat Panggul Satu Kaki - 3 set 12 repetisi untuk setiap kaki.

Pistol yang dipasang di dinding

Duduk dengan satu kaki, jangan membungkus lutut ke dalam. Gunakan dinding atau dudukan untuk penyangga.

Latihan interval

Latihan interval alternatif seperti yang Anda lakukan bulan lalu. Bulan ini, latihan dilakukan dalam format EMOM (Every Minute on the Minute): lakukan setiap latihan dari awal menit, dan istirahatkan sisa menitnya.

Latihan EMOM pertama - 10 menit

• Burpee - 20 kali.
• Lompat tali - 50 kali.

Dari awal menit pertama, Anda melakukan 20 burpe, sisa menit Anda istirahat. Dari awal menit kedua, lakukan 50 lompat tali, istirahatkan sisa waktu. Jika Anda tidak dapat menyesuaikan diri dalam satu menit, lanjutkan ke latihan berikutnya tanpa istirahat.

Ternyata dalam 10 menit Anda akan melakukan 5 set burpee dan 5 set lompatan.

Mengapa Anda Harus Menyertakan Lompat Tali Dalam Latihan Anda →

Latihan EMOM kedua - 10 menit

Burpee dengan lompatan ke bukit - 10 kali.

Papan - 30 detik.

Cara makan untuk menurunkan berat badan 5-10 kg

5 aturan utama nutrisi

1. Konsumsilah 2 gram protein per pon berat badan per hari. Protein akan membantu mengurangi rasa lapar dan menjaga massa otot saat Anda menurunkan berat badan. Berikut adalah daftar makanan kaya protein.
2. Batasi atau hilangkan sepenuhnya gula dan permen, roti putih, dan makanan yang dipanggang.
3. Makan lebih banyak serat dari buah-buahan dan sayuran, dan biji-bijian.
4. Minumlah segelas air putih 30 menit sebelum makan.
5. Kurangi asupan kalori.

Penghitungan kalori

Tanpa defisit kalori, Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan dengan cepat, bahkan dengan program olahraga penuh. Pertama, hitung asupan kalori Anda berdasarkan berat badan, tinggi badan, dan usia.

Cara menghitung asupan kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan dan tidak membahayakan diri sendiri →

Pada bulan pertama, kurangi 400 kkal dari norma yang dihasilkan, jika Anda tidak memiliki kontraindikasi karena alasan kesehatan.

Tapi ingat: Anda harus mengonsumsi setidaknya 1200 kkal per hari. Kekurangan zat gizi mikro dapat membahayakan kesehatan Anda.

Kembalikan 50 kalori ke diet Anda setiap bulan. Misalnya, jika tunjangan harian Anda adalah 1.800 kkal, Anda akan mengkonsumsi 1.400 kkal di bulan pertama, 1.450 kkal di bulan kedua, 1.500 kkal di bulan ketiga, 1.550 di bulan keempat, dan 1.600 di bulan kelima.

Di akhir program, disarankan untuk mengikuti skema yang sama: tambahkan 50-100 kkal per bulan sampai Anda mencapai asupan kalori dengan berat baru.

6 layanan dan aplikasi untuk menghitung kalori →

Cara menghitung kandungan kalori dari hidangan yang kompleks →

Jika Anda tahu sebelumnya bahwa Anda tidak akan bertahan lama, ikuti 6 aturan menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori. Ini akan memperlambat kemajuan, tetapi tetap memberikan hasil, dibandingkan dengan tidak berdiet sama sekali.

Cara menurunkan berat badan dan menjaga berat badan, tidak menghitung kalori →

Apa lagi yang harus dibaca tentang menurunkan berat badan?

Cara menurunkan berat badan dalam sebulan: instruksi kerja →

Cara menurunkan berat badan dalam seminggu dan tetap hidup →

Cara menurunkan berat badan hingga 18 kg dalam enam bulan menggunakan penghitungan kalori: pengalaman pribadi →

8 Latihan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan →

5 Kesalahan Diet Teratas yang Mencegah Anda Menurunkan Berat Badan →

Cara menurunkan berat badan: tips terbaik dari Lifehacker →