Bagaimana mempersiapkan musim ski

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Ini adalah waktu emas bagi penggemar ski alpine, tetapi sebelum menuju ke lereng bersalju, Anda perlu mempersiapkan otot-otot Anda. Serangkaian latihan khusus, yang dapat dilakukan di rumah atau di gym, akan membantu memperkuat tubuh dan dilakukan tanpa cedera dan nyeri otot setelah bermain ski.

Seperti olahraga apa pun, ski atau snowboarding menggunakan kelompok otot tertentu. Selama pelatihan, penting untuk memperkuat otot-otot kaki dan lengan, perut, mempersiapkan ligamen di sendi pergelangan kaki dan mengembangkan keseimbangan.

Serangkaian latihan akan memakan waktu 15 hingga 30 menit, tergantung pada jumlah pendekatan, sehingga tidak perlu banyak waktu untuk mempersiapkan, yang utama adalah berlatih setiap hari. Ngomong-ngomong, di akhir musim, Anda tidak bisa berhenti berlatih - latihan ini akan berguna sepanjang tahun.

Latihan untuk kaki

Untuk mempersiapkan kaki agar tidak stres, semua pecinta olahraga musim dingin dapat ditawari berbagai latihan untuk dipilih. Penting bagi pemain ski untuk memperkuat paha bagian dalam dan luar, karena ini akan membantu mereka menjaga kaki mereka pada posisi yang benar dan dengan cepat menguasai teknik turun.

Pemanasan

Ini adalah latihan sederhana yang menghangatkan ligamen dan otot Anda. Dari posisi lurus, bangkitlah dengan jari-jari kaki Anda, tarik napas, dan jongkok tanpa menjatuhkan seluruh kaki Anda. Dari jongkok buang napas, turunkan tumit secara bersamaan ke lantai dan bangkit.

Penting untuk merasakan bagaimana jari-jari kaki Anda bekerja. Kesalahan umum untuk pemula dalam bermain ski adalah menggulung jari-jari kaki mereka di sepatu bot mereka. Memperhatikan jari-jari kaki Anda akan menjaga kaki Anda pada posisi yang benar saat berguling.

Selain itu, mengangkat betis dan rotasi kaki membantu memperkuat ligamen pergelangan kaki dan mencegah cedera.

Memutar jongkok

Lakukan jongkok yang dalam, di mana lutut Anda berputar pertama ke kanan dan kemudian ke kiri. Selama latihan, kaki tidak berubah posisi, dan lengan diputar ke arah yang berlawanan dengan lutut.

Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan cara yang berbeda: pertama lakukan jongkok, dan baru kemudian putar lutut ke kanan, lalu kembalikan ke posisi semula dan luruskan. Untuk memperumit latihan, Anda dapat melakukannya dengan lompatan: jongkok, putar lutut dengan lompatan ke kanan, lalu dengan lompatan ke kiri, luruskan.

Latihan ini dilakukan 4-8 kali.

Pistol

Berjongkok dengan satu kaki, yang lain lurus ke depan. Anda dapat memegang bagian belakang kursi saat melakukan ini. Penting untuk tidak mengangkat tumit dari lantai, berdiri dengan kaki penuh.

Berjalan dan berlari

Untuk melatih otot paha, berjalan dengan lutut terangkat tinggi, joging di tempat, dan berdiri di atas kursi sangat baik.

Statis

Ambil pose pemain ski dan tahan selama 30-45 detik.

Anda dapat mendiversifikasi latihan dengan lompatan dalam jongkok yang dalam. 10-20 melompat dalam jongkok, 30 detik dari pose statis. Latihan ini dapat dilakukan dalam banyak pendekatan yang Anda bisa.

Latihan tangan

Selama turun, lengan Anda praktis tidak terlibat, tetapi ketika Anda perlu bergerak di antara keturunan, membawa ski dan papan salju, Anda dapat meregangkan otot-otot yang tidak terlatih secara berlebihan. Selain itu, di beberapa lereng masih ada drag lift, dari itu juga ada beban di lengan.

Untuk memperkuat otot, push-up yang berbeda cocok, misalnya, di kursi: satu tangan di belakang kursi, yang lain di kursi. Latihan ini dilakukan dalam dua set 10-20 kali. Latihan untuk lengan dan dada dapat dilengkapi dengan push-up dengan penekanan lebar dan sempit (pada bisep dan trisep), push-up terbalik (di kursi dengan punggung).

Latihan untuk pers dan punggung

Saat turun, beban khusus jatuh pada tulang belakang, jadi penting untuk memperkuat perut dan punggung. Plus, perut yang bagus dapat membantu Anda menjaga keseimbangan.

Salah satu latihan punggung yang paling mudah adalah mengangkat tubuh Anda sambil berbaring tengkurap. Untuk pers, crunch, leg raise dengan hold di atas, dan latihan ab standar lainnya cocok.

Keseimbangan

Latihan "Menelan", akrab sejak kecil, sangat baik untuk mengembangkan keseimbangan. Anda berdiri dengan satu kaki, tubuh dan kepala Anda tetap sejajar dengan lantai, pandangan Anda diarahkan ke lantai. Anda dapat membuat latihan lebih sulit dengan menekuk kaki penyangga dan menahan tubuh pada posisi itu. Waktu eksekusi adalah 60 detik atau lebih.

Selain keseimbangan, latihan ini membantu mengembangkan pergelangan kaki dan lutut.

Peregangan

Untuk mengembangkan fleksibilitas, latihan berikut ini cocok:

1. "Birch" dengan pembiakan kaki. Berbaring telentang, angkat kaki dan tubuh tegak lurus ke lantai, gerakkan kaki lebih jauh ke belakang kepala, rentangkan dan perbaiki dalam posisi ini selama beberapa detik. Kemudian satukan dan turunkan tubuh ke lantai.

2. Duduk di lantai dengan kaki terentang ke depan, miringkan tubuh ke depan, jaga lutut tetap lurus, kepala menyentuh lutut, tangan menyentuh jari kaki.

Latihan peregangan lainnya tidak akan berlebihan.

Bagaimana cara melakukannya?

Sangat penting untuk menghangatkan otot sebelum melakukan. Selama pemanasan, lakukan semua latihan dengan lancar, tanpa gerakan tiba-tiba, perlahan-lahan menegangkan otot.

Jangan mengejar jumlah set dan ingat bahwa tujuan Anda adalah mempersiapkan musim, bukan membuat rekor untuk jumlah push-up atau squat.

Dengan cara yang bersahabat, Anda harus mulai berlatih beberapa minggu sebelum bermain ski, tetapi jika Anda melewatkan momen tersebut, Anda dapat memulainya setidaknya tiga hari sebelum perjalanan. Bagaimanapun, itu akan lebih baik daripada tiba di turunan tanpa persiapan sama sekali.