Cara makan dan olahraga agar cepat bugar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Mengapa Anda tidak boleh pergi ke gym dalam keadaan lapar dan bagaimana makanan berprotein berkontribusi terhadap penurunan berat badan - kami jelaskan bersama dengan "Juara!".

Saya mengayunkan tetapi tidak melihat hasil. Bagaimana cara membentuk otot lebih cepat?

Untuk membangun otot, Anda perlu memahami bagaimana mereka tumbuh. Anda dapat melakukannya tanpa ini, tetapi jika Anda tahu apa inti dari prosesnya, maka Anda dapat memengaruhinya dan meningkatkan efektivitas pelatihan.

Latihan kekuatan diperlukan untuk membentuk otot. Selama latihan dengan beban, otot-otot berkontraksi dan cedera mikro muncul di dalamnya. Tubuh perlu "menyembuhkan" mereka, yang menggunakan protein dan "memperbaiki" otot. Jadi, yang baru ditambahkan ke serat otot lama, dan otot tumbuh.

Untuk membangun otot lebih cepat, Anda perlu berolahraga dengan benar, makan dan mengistirahatkan tubuh Anda. Jika Anda melewatkan sesuatu, latihan menjadi kurang efektif: otot tumbuh perlahan atau lemak perut tidak hilang.

Bagaimana cara melatih dengan benar?

Ikuti beberapa pelajaran pribadi dengan pelatih

Seorang pelatih pribadi tidak murah. Jika Anda tidak mampu melakukan latihan individu secara teratur, ambil beberapa sesi untuk memulai. Pelatih akan menunjukkan teknik dan mengajari Anda dasar-dasarnya, dan kemudian Anda bisa berlatih sendiri.

Hal ini penting karena efektivitas latihan kekuatan tergantung pada kebenaran setiap latihan. Jika Anda salah jongkok atau deadlift, beban mungkin tidak didistribusikan dengan benar - ada kemungkinan besar cedera.

Mulailah secara bertahap, berolahraga secara teratur

Latihan harian sampai Anda kehilangan detak jantung tidak akan memberikan hasil yang Anda harapkan. Latihan berlebihan tidak memungkinkan Anda untuk berolahraga dengan kekuatan penuh, dan tubuh tidak punya waktu untuk pulih dan membangun otot baru. Efektivitas dari pelatihan harian adalah perubahan yang diinduksi oleh pelatihan resistensi dalam sintesis protein myofibrillar terintegrasi terkait dengan hipertrofi hanya setelah pelemahan kerusakan otot. sama seperti jika Anda melakukan 2-3 kali seminggu.

Jika Anda ingin pergi ke gym setiap hari, ganti latihan kekuatan dengan kardio dan jangan abaikan kelelahan: ketika Anda merasa lelah, istirahatlah.

Jangan berolahraga saat lapar

Jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk melakukan latihan, tidak akan ada hasil: Anda akan mulai lelah lebih cepat, Anda akan dapat melakukan lebih sedikit pendekatan dan pengulangan.

Untuk mendapatkan energi dan mempertahankan massa otot, makan Nutrisi Pra-Latihan: Apa yang Harus Dimakan Sebelum Berolahraga. 2-3 jam sebelum latihan. Makanan harus mengandung protein dan karbohidrat. Protein akan membantu menjaga dan meningkatkan volume otot, sedangkan karbohidrat akan memberikan energi. Misalnya, 2-3 jam sebelum latihan, Anda dapat menggunakan Beberapa Contoh Makanan Sebelum Latihan. makan:

• soba dengan dada ayam dan sayuran;
• telur dadar, roti lapis gandum utuh dengan alpukat dan buah.

Jika Anda tidak bisa makan sebelum berolahraga, ambil camilan protein-karbohidrat: satu jam sebelum berolahraga, makan yogurt Yunani dengan buah atau Champ! Protein bar.

Juara Protein Bar! 17 gram protein dan 40 gram karbohidrat per 100 gram adalah yang Anda butuhkan sebelum latihan. Strawberry bar mengandung koenzim Q10, yang membantu olahraga, dan tidak mengandung gula. Dan ceri cokelat dan batang karamel mengandung L-karnitin, yang bertanggung jawab untuk pembakaran lemak.

Ayo berolahraga dengan rencana

Setuju, lebih mudah untuk melakukan latihan ketika Anda memiliki rencana yang jelas daripada setelah setiap pendekatan untuk memikirkan apa yang harus dilakukan selanjutnya. Rencana latihan membuat Anda tidak berdiri diam dan membuang-buang waktu. Anda mengikuti instruksi dan tidak membuang energi untuk membuat keputusan. Ini mengurangi tingkat kecemasan, dan Anda tidak mengaitkan aktivitas dengan sesuatu yang sulit.

Rencananya mungkin terlihat seperti ini:

• Tekan sit-up - 3 set 15 repetisi.
• Mengangkat lengan dan kaki - 3 set 16 repetisi.
• Dukungan push-up - 3 set 20 repetisi.
• Push-up terbalik - 3 set 10 repetisi.
• Squat - 3 set 15 repetisi
• Glute Bridge - 3 set 15 repetisi

Dalam latihan, Anda mengikuti rencana, melakukan latihan demi latihan, dan pada akhirnya, bahagia dan lelah, Anda pulang.

Mulailah dengan latihan untuk kelompok otot yang lebih penting bagi Anda

Pada awal latihan Anda, Anda memiliki persediaan energi penuh. Karena itu, Anda dapat melakukan pendekatan pertama dengan kekuatan penuh dan memberikan beban maksimum pada otot. Dengan mengingat hal ini, mulailah kekuatan dengan kelompok otot yang menjadi prioritas Anda: Anda akan melatihnya lebih baik daripada yang lain.

Apa yang perlu Anda makan untuk mendapatkan bentuk tubuh lebih cepat?

Untuk membentuk otot, menghilangkan lemak perut dan mempercepat metabolisme, tubuh membutuhkan asupan protein yang berkualitas berbanding terbalik dengan lemak perut. protein. Hal ini penting untuk kesehatan tidak hanya untuk atlet: pengurangan protein Diet tinggi protein menginduksi pengurangan berkelanjutan dalam nafsu makan, asupan kalori ad libitum, dan berat badan meskipun ada perubahan kompensasi dalam konsentrasi leptin dan ghrelin plasma diurnal. rasa lapar, membantu Pengaruh asupan protein pada pengeluaran energi 24 jam selama pembatasan energi. menghabiskan lebih banyak kalori dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Dan jika Anda ingin memompa, protein sangat penting: mengandung asam amino yang terlibat dalam membangun jaringan otot.

Pengantar Protein Summit 2.0: eksplorasi lanjutan tentang dampak protein berkualitas tinggi pada kesehatan optimal direkomendasikan untuk orang dewasa per hari. makan 1, 2-1, 6 g protein per 1 kg berat badan. Jika Anda berolahraga, tarifnya harus ditingkatkan menjadi 2 g per 1 kg berat.

Ternyata seseorang dengan berat 70 kg membutuhkan 84-112 g protein per hari, dan disesuaikan dengan pelatihan - 140 g per hari. Ini adalah 200 g dada ayam rebus, 2 telur ayam, 200 g keju cottage, dan 100 g salmon. Semua ini perlu dimakan setiap hari.

Saya tidak bisa makan dada ayam dan keju cottage sebanyak itu. Bagaimana saya mendapatkan asupan protein saya?

Jika Anda mengalami kesulitan makan begitu banyak protein, cobalah memasukkan bubuk protein ke dalam makanan Anda. Misalnya, protein shake "Champ!" mengandung 25 g protein per 100 g - sama dengan daging sapi rebus. Pada saat yang sama, rendah karbohidrat dan lemak, yang memungkinkan Anda untuk mendapatkan norma protein per hari tanpa melebihi norma kalori.

Koktail memiliki dua rasa: vanila dan cokelat. Anda bisa meminumnya 1-2 kali sehari. Misalnya, untuk sarapan sebelum olahraga pagi atau antara makan siang dan makan malam, Anda mendapatkan camilan yang enak dan sehat.

Protein bukanlah "kimia". Terbuat dari susu bubuk dan putih telur.

Hal ini dirasakan oleh tubuh sebagai makanan biasa dan diserap dengan baik. Protein shake "Juara!" tambahan diperkaya dengan prebiotik, kromium, bebas gluten, pewarna dan pengawet.

Bagaimana saya bisa menurunkan berat badan lebih cepat?

Anda perlu memantau diet Anda. Banyak orang berpikir bahwa jika Anda berolahraga, Anda bisa makan lebih banyak. Ada beberapa kebenaran dalam hal ini: dengan olahraga teratur, kita menghabiskan lebih banyak energi daripada jika kita hanya menghabiskan hari kerja di kantor. Tetapi untuk menurunkan berat badan, tubuh membutuhkan defisit kalori: Anda harus menghabiskan lebih banyak daripada yang Anda konsumsi.

Untuk menurunkan 1 kg, Anda membutuhkan Setara Kalori dari Kenaikan atau Penurunan Berat Badan. membuat defisit 7.716 kalori. Misalnya, jika Anda makan 2.000 kkal dan menghabiskan 2.500, Anda mendapatkan defisit 500 kkal per hari. Jika Anda mengikuti diet ini, Anda akan kehilangan 2 kg dalam sebulan.

Kekurangan dapat diciptakan tidak hanya melalui diet, tetapi juga melalui olahraga: Anda mengonsumsi asupan kalori, tetapi pada saat yang sama Anda berolahraga. Misalnya, satu jam lari sedang dan berenang sekitar 550 kkal, latihan kekuatan sekitar 800 kkal.

Asupan kalori Anda dapat dihitung dengan menggunakan rumus:

Untuk pria:(5 + (10 × berat [kg]) + (6, 25 × tinggi [cm]) - (5 × usia [tahun])) × k

Untuk wanita:((10 × berat [kg]) + (6, 25 × tinggi [cm]) - (5 × usia [tahun]) - 161) × k

k adalah faktor yang menyesuaikan dengan gaya hidup.

• 1, 375 - jika Anda berlatih 1-3 kali seminggu;
• 1, 55 - jika Anda berolahraga 3-5 kali seminggu;
• 1, 725 - jika Anda memuat diri Anda dengan latihan keras 6-7 kali seminggu.

Buatlah menu agar tidak melebihi asupan kalori. Diet harus 25-30% protein, 55-60% karbohidrat dan 15-20% lemak. Dengan diet seperti itu dan olahraga teratur, Anda akan mencapai penurunan berat badan.

Bagaimana cara tetap termotivasi dan berhenti berolahraga?

Menentukan tujuan

Misalnya, menurunkan berat badan 4 kg dalam dua bulan, menambah volume bisep 3 cm dalam sebulan. Sebuah tujuan tertentu memotivasi dan tidak memungkinkan Anda untuk meninggalkan perlombaan: Anda memiliki sesuatu untuk diperjuangkan dan Anda melihat gunanya pergi ke pelatihan.

Jika Anda melakukan olahraga untuk kesehatan Anda, aktivitas bersama teman, keanggotaan klub kebugaran selama setahun, atau pendaftaran untuk lomba 10 kilometer sangat memotivasi.

menjanjikan hadiah

Datang dengan hadiah untuk mencapai tujuan Anda. Misalnya, jika dalam dua bulan Anda kehilangan 5 kg, berjanjilah pada diri sendiri baju baru atau peralatan olahraga. Jika Anda tidak melewatkan kelas, manjakan diri Anda dengan lima sesi pijat. Cobalah untuk tidak memanjakan diri Anda dengan makanan: kue sus setelah berolahraga keras dapat meniadakan semua upaya Anda.

Hadiah harus memotivasi dan menjanjikan sesuatu yang bernilai yang benar-benar Anda inginkan.

Lakukan apa yang kamu suka

Jangka panjang bekerja dengan baik untuk menurunkan berat badan. Tetapi jika Anda benci berlari, maka berhentilah berolahraga lebih cepat daripada kehilangan satu pon pun. Pilih segera apa yang Anda suka. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, latihan kardio apa pun bisa dilakukan, bahkan jika itu adalah tarian Amerika Latin atau jalan Nordik.

Latihan kekuatan juga sama. Jika Anda ingin otot yang dipompa dan kelegaan yang indah, tetapi tidak menyukai gym - coba lakukan latihan dengan berat badan Anda sendiri di rumah. Jika Anda belum siap untuk latihan kekuatan dengan beban bebas, lakukan di simulator.

Perhatikan bagaimana suasana hati Anda berubah setelah berolahraga

Olahraga dapat membantu Anda melepaskan emosi negatif dan merasa lebih baik. Misalnya, 30 menit berlari dengan kecepatan rata-rata membawa pelari A tinggi tergantung pada reseptor cannabinoid pada tikus. perasaan euforia dan mengurangi kecemasan. Jika Anda melihat efek positif dari latihan Anda, Anda tidak ingin melewatkannya.