10 aturan diet olahraga bagi mereka yang memutuskan untuk menjadi bugar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Diet olahraga tidak dimaksudkan untuk menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi agar tubuh menerima semua zat yang diperlukan dan Anda selalu dalam kondisi yang baik. Pada saat yang sama, tidak ada mogok makan - hanya olahraga dan makanan berkualitas.

Kami telah mengumpulkan lebih banyak tips tentang cara tetap segar dan berenergi.

Hanya atlet profesional yang membutuhkan diet olahraga nyata. Tetapi prinsip dasarnya akan berguna bagi semua orang yang berlatih secara teratur dan ingin melihat hasilnya.

1. Diversifikasi diet Anda

Dengan olahraga teratur, diet seimbang dan bervariasi adalah penting. Pastikan ada enam kelompok utama produk alami pada menu:

• sayuran (termasuk kacang-kacangan);
• buah-buahan;
• kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak alami;
• daging mentah, ikan dan makanan laut;
• biji-bijian;
• .

Lebih baik beralih ke nutrisi yang tepat secara bertahap. Dengan cara ini, Anda akan terhindar dari stres karena menolak makan bukan makanan yang paling berguna, tetapi makanan yang sudah dikenal.

2. Jangan mogok makan

Nutrisi olahraga tidak memberikan puasa yang parah. Tubuh tidak boleh menderita kekurangan nutrisi sebelum, selama dan setelah berolahraga. Hitung jumlah kalori yang Anda butuhkan per hari dan patuhi aturan 25-50-25. Artinya, 25% kalori yang dikonsumsi per hari harus berasal dari sarapan dan makan malam, dan 50% kalori dari makan siang.

Rumus Mifflin-Geor dianggap paling akurat untuk menghitung kalori.

Dengan bantuannya, Anda akan menghitung pertukaran dasar Anda. Selanjutnya, Anda perlu mengalikannya dengan koefisien aktivitas fisik: 1, 2 - gaya hidup pasif, 1, 375 - aktivitas ringan 1 - 3 kali seminggu, 1, 55 - kelas 3 - 5 kali seminggu, 1, 725 - pelatihan keras 6 - 7 kali seminggu, 1, 9 - olahraga profesional atau kerja fisik yang berat.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau menambah massa otot, pertama-tama hitung tidak hanya kalori, tetapi juga jumlah protein, lemak, dan karbohidrat. Ini akan memberi Anda gambaran kasar tentang berapa banyak yang perlu Anda makan untuk mempertahankan, menambah, atau menurunkan berat badan.

Selain itu, Anda akan belajar bagaimana memilih makanan yang tepat. Misalnya, Anda akan menyadari bahwa Anda dapat makan semangkuk besar sayuran, cukup, dan tetap mengonsumsi jumlah kalori yang sama dengan kentang goreng dalam porsi kecil.

Melacak diet Anda dan menghitung kalori jauh lebih mudah hari ini daripada sebelumnya. Ada banyak aplikasi seluler yang dapat membantu Anda dalam hal ini. Anda bahkan tidak perlu mencari nilai gizi produk di Google - cukup masukkan namanya, dan program akan memberikan kandungan kalori dan jumlah BJU (protein, lemak, dan karbohidrat).

3. Atur waktu makan Anda

Buatlah jadwal makan kasar berdasarkan rutinitas harian Anda. Lengkapi trio sarapan-makan siang-makan malam standar dengan sarapan kedua dan / atau teh sore, tergantung pada setengah hari Anda berolahraga. Tetapi hanya jika Anda benar-benar ingin makan saat ini, Anda tidak perlu memaksakan diri.

Iya Zorina Ahli kebugaran Lifehacker

Waktu makan adalah hal yang kontroversial. Kebetulan orang yang terbiasa sarapan berhenti makan di pagi hari dan menurunkan berat badan. Ada juga kasus penurunan berat badan yang diketahui pada puasa intermiten - ini adalah satu atau dua kali sehari. Anda dapat menghilangkan kelebihan berat badan dengan makanan fraksional (6 - 8 kali sehari) atau diet tanpa karbohidrat dan lemak. Tidak ada jawaban pasti untuk apa yang tepat untuk Anda. Anda perlu mencoba, bereksperimen, dan menemukan rezim Anda.

Namun, latihan intensif dengan perut kosong tidak mungkin bermanfaat bagi tubuh. Pingsan atau pingsan tidak membuat seseorang menjadi lebih sehat atau lebih cantik. Untuk merasa baik, cobalah makan makanan berprotein tinggi sekitar 2 hingga 3 jam sebelum pergi ke gym. Atau atur makanan ringan 30 - 40 menit sebelum kelas.

Dan dalam 20 menit pertama setelah pelatihan, tubuh membuka apa yang disebut jendela pasca-latihan (anabolik) untuk konsumsi protein dan karbohidrat (tetapi bukan lemak). Apa pun yang dimakan selama periode ini akan digunakan untuk pemulihan otot dan penambahan otot, tetapi bukan lemak tubuh.

4. Jangan mengecualikan lemak dari makanan

Menurut ini, 30% dari total energi yang dikonsumsi per hari harus berasal dari lemak. Dari jumlah tersebut, tidak lebih dari 10% - untuk jenuh dan tidak lebih dari 2% - untuk lemak trans. Sisanya 18% harus lemak tak jenuh. Mereka ditemukan dalam ikan, alpukat dan kacang-kacangan, serta bunga matahari, kedelai, kanola dan minyak zaitun.

Iya Zorina Ahli kebugaran Lifehacker

Jika tunjangan harian Anda adalah 2.500 kalori, 750 harus dikonsumsi dari lemak. Ini sekitar 83 gram lemak, dengan tidak lebih dari 27 gram - jenuh, yang ditemukan dalam produk hewani. Misalnya pada mentega, lemak babi, atau daging berlemak.

Bagi yang ingin menurunkan berat badan, para ahli menyarankan untuk mengurangi jumlah lemak atau karbohidrat (tergantung diet yang dipilih). Tidak ada konsensus tentang diet mana yang paling berhasil: pilihan rendah lemak dan rendah karbohidrat bekerja dengan baik.

Namun, Anda tidak boleh sepenuhnya menghilangkan lemak dari makanan. Terutama jika kinerja atletik dan penambahan otot penting bagi Anda. Lemak sangat penting untuk produksi testosteron, hormon seks pria yang mendorong pertumbuhan otot, mengurangi lemak tubuh, dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan.

5. Makan makanan berprotein dan berkarbohidrat sebelum dan sesudah berolahraga

Yang terbaik adalah memasukkan makanan yang kaya karbohidrat kompleks dalam diet pra-latihan Anda. Misalnya, kacang-kacangan, kecambah, tomat, zucchini, terong, biji-bijian, roti, beras merah. Dan juga makanan tinggi protein - daging merah dan putih tanpa lemak, ikan dan makanan laut, kacang-kacangan, kacang-kacangan, telur, keju, susu dan keju cottage. Yang terbaik adalah makan beberapa jam sebelum pergi ke gym agar makanan memiliki waktu untuk dicerna.

Setelah kelas, juga diperbolehkan makan makanan karbohidrat yang tidak mengandung lemak: roti, kentang, nasi, pasta, buah-buahan, sayuran. Anda juga dapat melengkapi makanan Anda dengan protein.

Iya Zorina Ahli kebugaran Lifehacker

Orang dewasa membutuhkan sekitar 1, 6-1, 8 gram protein per kilogram berat badan per hari, atlet kekuatan dan mereka yang ingin menambah massa otot - 2-2, 2 gram per kilogram.

Produk susu alami adalah salah satu elemen terpenting dari diet olahraga dan sumber protein yang berharga. Misalnya, keju cottage "Savushkin" yang rapuh mengandung 18,3 gram protein per 100 gram porsi produk. Pada saat yang sama, ia memiliki berbagai kandungan lemak (0,1% hingga 9%), sehingga setiap orang dapat memilih produk yang optimal untuk diri mereka sendiri untuk mempertahankan bentuk yang sangat baik dan kesejahteraan yang sangat baik.

6. Jangan lupa minum saat berolahraga

Otot kita adalah 75% air. Selama berolahraga, cairan dikeluarkan melalui pernapasan, keringat, dan air mata (bercanda). Hilangnya bahkan 2% kelembaban dalam tubuh mengurangi efektivitas latihan hingga seperempat. Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan yang cepat dan kehilangan koordinasi. Karena itu, jangan abaikan rasa haus.

Untuk merasa baik dan tidak membahayakan tubuh Anda, minumlah setengah liter air beberapa jam sebelum latihan. Kemudian ambil segelas setiap 15 menit untuk seluruh sesi. Dan setelah latihan, timbang diri Anda, lihat berapa gram yang hilang, dan minum air dalam jumlah yang sama. Misalnya, mereka menjatuhkan 500 gram - mereka minum setengah liter air. Tidak nyaman membawa botol saat jogging, jadi minumlah sebelum dan sesudah berolahraga.

7. Ingat manfaat sarapan

Pertama, mengantisipasi sarapan yang lezat akan membantu Anda bangun dan bangun dari tempat tidur dengan lebih mudah. Kedua, makan pagi akan memberikan energi dan kekuatan untuk menjalankan tugas ke depan. Tentu saja, jumlah sarapan untuk setiap orang berbeda-beda dan Anda tidak boleh memaksakan diri untuk makan.

Sertakan bubur oatmeal dan soba, telur orak-arik, roti gandum, salad sayuran, dan buah-buahan dan beri dalam diet pagi Anda. Produk susu alami dan keju cottage sangat bagus.

8. Rencanakan menu Anda untuk minggu ini

Alokasikan setengah jam, pikirkan hidangannya, tulis daftar produk yang diperlukan dan pergi berbelanja. Dengan pendekatan ini, Anda tidak perlu memutuskan apa yang akan dimasak di pagi hari. Juga, Anda tidak perlu makan makanan yang sama dari hari ke hari karena fakta bahwa saat bangun Anda tidak dapat membuat sesuatu selain bubur. Kelebihan lainnya - daftar belanja akan memungkinkan Anda untuk merencanakan pengeluaran Anda, yang akan berdampak positif pada anggaran Anda.

9. Buat makanan Anda sendiri

Anda mungkin telah memperhatikan bahwa orang-orang yang suka olahraga membawa kotak makan siang dengan makanan buatan sendiri untuk bekerja. Jika Anda tidak memiliki kebiasaan ini, pertimbangkan untuk mengembangkannya. Jadi Anda akan yakin dengan kesegaran produk, kualitas persiapan, dan kandungan kalori hidangan.

10. Biarkan diri Anda camilan ringan

Camilan, seperti makanan untuk makan lengkap, harus sesuai dengan prinsip gizi yang baik. Untuk tujuan ini, apel, pisang, jus sayuran, kefir, yogurt, atau keju cottage cocok.

Produk susu berkualitas tinggi, alami dan segar diproduksi oleh perusahaan "". Keju, yoghurt, kefir, susu panggang fermentasi, dan keju cottage dibuat hanya dari susu segar tanpa bahan pengawet dan aditif buatan. Makanan kaya protein dan kalsium, sehingga sangat bagus untuk nutrisi atlet.